Cara Menggunakan Meditasi Tidur untuk Melawan Insomnia

Isi

• Ulasan untuk

Tidak dapat disangkal bahwa jumlah tidur yang kita dapatkan setiap malam memiliki dampak besar pada kesehatan, suasana hati, dan lingkar pinggang kita. (Faktanya, waktu kita menangkap Z bisa dibilang sama pentingnya dengan waktu kita di gym.)

Tapi cukup tidur (dan tetap tidur) lebih mudah diucapkan daripada dilakukan: Setengah dari populasi berurusan dengan beberapa jenis insomnia (15 persen kronis) dan sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur, menurut laporan dari CDC. Masukkan: Popularitas meditasi tidur.

Sementara terapi perilaku kognitif adalah pengobatan lini pertama untuk insomnia kronis, perawatan berbasis kesadaran sedang meningkat, jelas Shelby Harris, Psy.D., seorang psikolog klinis berlisensi yang berspesialisasi dalam pengobatan tidur perilaku.

"Saya menemukan bahwa ketika klien saya menggunakan perhatian penuh, itu juga membantu mereka mengatasi stres dan kecemasan—dua alasan terbesar orang mengalami kesulitan tidur di malam hari," katanya. Ini juga didukung oleh sains—sebuah penelitian yang diterbitkan di Penyakit Dalam JAMA menemukan 20 menit meditasi mindfulness sehari secara signifikan meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa dengan gangguan tidur sedang. Bahkan jika Anda tidak menderita insomnia, meditasi sebelum tidur (dan sepanjang hari) dapat membantu kuantitas dan kualitas tidur, kata Harris. (Terkait: Semua Manfaat Meditasi Yang Harus Anda Ketahui)

Jadi bagaimana cara kerjanya? Jika Anda belum pernah mendengar tentang meditasi tidur sebelumnya, penting untuk mengetahui bahwa itu bukan cara untuk "menidurkan Anda", kata Harris. Sebaliknya, meditasi membantu memberi otak Anda ruang untuk tenang sehingga tidur bisa datang secara alami, jelasnya."Tidur datang dalam gelombang dan akan terjadi ketika ia menginginkannya—Anda hanya perlu mengatur panggung untuk itu." (Belum pernah bermeditasi? Gunakan panduan pemula ini untuk memulai.)

Kunci untuk meditasi tidur adalah memfokuskan kembali diri Anda ketika Anda mulai terpaku pada daftar tugas Anda atau stresor kehidupan lainnya, yang mencegah tubuh dan pikiran mati untuk tidur, kata Harris. "Banyak orang berpikir mereka harus bisa fokus sepenuhnya—itu bukan keahliannya," katanya. "Pikiran akan mengembara; itu normal. Keterampilan mengatakan pada diri sendiri untuk kembali ke tugas ketika pikiran mengembara, dan bersikap baik pada diri sendiri."

Aturan meditasi tidur nomor satu: Singkirkan jam (atau iPhone)! Jika sudah jam 3 pagi dan Anda tidak bisa tidur, menghitung jam sampai Anda harus bangun hanya akan membuat Anda lebih tegang dan stres, kata Harris. Konsisten dengan jadwal tidur Anda (bahkan di akhir pekan) juga akan membuat Anda paling sukses, katanya. (Di sini, 10 aturan lagi untuk tidur yang lebih baik.)

Untuk memulai, habiskan satu jam untuk bersantai dengan meditasi tidur pilihan Anda. (Tentu saja, menggunakan elektronik sebelum tidur umumnya tidak boleh, tetapi Anda dapat dengan mudah melakukan latihan meditasi dan kemudian mematikan layar ponsel Anda, kata Harris.) Meditasi Harris, tersedia melalui aplikasi Gaiam, Meditasi Studio (yang menampilkan lebih dari 160 meditasi terpandu di berbagai gaya, guru, dan tradisi) termasuk latihan pernapasan dan visualisasi serta meditasi yang dirancang untuk meredakan ketegangan pada otot Anda dan memberikan rasa relaksasi. Atau, cobalah salah satu dari sumber daya lain yang tak terhitung jumlahnya di luar sana untuk meditasi terpandu untuk menemukan gaya yang paling cocok untuk Anda.

Jika Anda sulit tidur, Harris juga merekomendasikan untuk mencoba latihan pernapasan dalam ini untuk membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda:

Letakkan satu tangan di perut Anda dan satu tangan di dada dan tarik napas dalam-dalam, pastikan perut Anda bergerak lebih dari dada Anda. Hitung sampai 10 dan kembali ke satu. Triknya adalah, Anda tidak bisa pergi ke nomor berikutnya kecuali Anda bisa fokus sepenuhnya. Jika pikiran Anda mulai mengembara, Anda harus tetap pada angka itu sampai Anda menjernihkan pikiran. Percaya atau tidak, ini bisa memakan waktu 10 hingga 15 menit, kata Harris. Jika Anda merasa 20 menit telah berlalu, bangun dari tempat tidur dan lanjutkan latihan di tempat lain, katanya.

Ulasan untuk