Cara Menghitung Karbohidrat Bersih

Isi

• Apakah Karbohidrat Net (Dapat Dicerna)?
• Bagaimana Tubuh Anda Menangani Karbohidrat Serat
• Bagaimana Tubuh Anda Menangani Karbohidrat Alkohol
• Menghitung Karbohidrat Bersih dalam Makanan Utuh
• Menghitung Karbohidrat Bersih dalam Makanan Olahan
• Menghitung Karbohidrat Bersih Dari Serat
• Menghitung Karbohidrat Bersih Dari Alkohol Gula
• Pro dan Kontra Menghitung Karbohidrat Bersih
• Keuntungan
• Kekurangan
• Garis bawah

Apakah menghitung karbohidrat bersih atau total adalah topik kontroversial dalam komunitas rendah karbohidrat.

Sebagai permulaan, istilah "karbohidrat bersih" tidak secara resmi diakui atau disepakati oleh para ahli gizi. Selain itu, karena informasi yang bertentangan dan ketinggalan jaman, mencari tahu cara menghitung karbohidrat bersih dapat membingungkan.

Faktanya, klaim karbohidrat bersih pada makanan kemasan mungkin tidak mencerminkan jumlah karbohidrat yang sebenarnya diserap tubuh Anda.

Untungnya, mengetahui bagaimana tubuh Anda memproses berbagai jenis karbohidrat dapat membantu Anda mencapai target gula darah, penurunan berat badan, dan tujuan kesehatan Anda.

Artikel ini membahas ilmu di balik karbohidrat bersih, memberikan perhitungan sederhana untuk menentukan asupan Anda dan membahas pro dan kontra penghitungan karbohidrat bersih.

Apakah Karbohidrat Net (Dapat Dicerna)?

Karbohidrat bersih kadang-kadang disebut sebagai karbohidrat yang dapat dicerna atau terkena dampak. Istilah ini merujuk pada karbohidrat yang diserap oleh tubuh, termasuk karbohidrat sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana mengandung satu atau dua unit gula yang dihubungkan dan ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, susu, gula, madu dan sirup.

Karbohidrat kompleks mengandung banyak unit gula yang dihubungkan bersama dan ditemukan dalam biji-bijian dan sayuran bertepung seperti kentang.

Ketika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat, sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi unit gula individu oleh enzim yang diproduksi di usus kecil Anda. Tubuh Anda hanya dapat menyerap satuan gula individual.

Namun, beberapa karbohidrat tidak dapat dipecah menjadi gula individu, sedangkan yang lain hanya sebagian dipecah dan diserap. Ini termasuk serat dan gula alkohol.

Karena itu, sebagian besar alkohol serat dan gula dapat dikurangi dari total karbohidrat saat menghitung karbohidrat bersih.

Ringkasan: Karbohidrat bersih (dapat dicerna) dipecah menjadi unit-unit gula individual dan diserap ke dalam aliran darah Anda. Namun, tubuh Anda memproses serat dan gula alkohol karbohidrat berbeda dari karbohidrat yang dapat dicerna.

Bagaimana Tubuh Anda Menangani Karbohidrat Serat

Serat adalah bentuk karbohidrat yang unik dalam hal pencernaan dan efeknya pada tubuh Anda.

Tidak seperti pati dan gula, serat alami tidak diserap di usus kecil Anda.

Ini karena hubungan antar unit gula tidak dapat dipecah oleh enzim dalam saluran pencernaan Anda. Oleh karena itu, serat melewati langsung ke usus besar (1).

Namun, nasibnya setelah itu tergantung pada jenis serat apa itu.

Ada dua kategori luas serat: tidak larut dan larut. Sekitar dua pertiga serat yang Anda makan tidak larut, sedangkan sepertiga lainnya larut.

Serat tidak larut tidak larut dalam air. Ini menciptakan tinja yang lebih besar dan dapat membantu mencegah sembelit. Jenis serat ini meninggalkan usus besar tidak berubah, tidak memberikan kalori dan tidak berpengaruh pada kadar gula darah atau insulin (2).

Sebaliknya, serat larut larut dalam air dan membentuk gel yang memperlambat pergerakan makanan melalui sistem Anda dan dapat membantu membuat Anda merasa kenyang (3).

Setelah tiba di usus besar Anda, serat larut difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek (SCFA) oleh bakteri. SCFA ini membantu menjaga usus Anda tetap sehat dan mungkin juga memberikan sejumlah manfaat kesehatan lainnya.

Studi telah menunjukkan bahwa fermentasi 1 gram serat larut ke SCFA menyediakan sekitar 1-2 kalori, tergantung pada jenis serat (4, 5).

Karena sekitar sepertiga serat di sebagian besar makanan larut, satu porsi makanan yang mengandung 6 gram serat akan berkontribusi hingga 4 kalori dalam bentuk SCFAs.

Namun, sementara serat larut memang memberikan sedikit kalori, serat ini tampaknya tidak meningkatkan glukosa darah. Bahkan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa efeknya dalam usus membantu mengurangi kadar gula darah (6, 7).

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut dapat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin dan penyerapan lebih sedikit kalori (8, 9, 10, 11).

Di sisi lain, satu serat olahan yang disebut isomaltooligosaccharide (IMO) tampaknya sebagian diserap dalam usus kecil seperti karbohidrat non-serat, yang dapat meningkatkan gula darah (12, 13).

Baru-baru ini, beberapa produsen makanan mengganti IMO dengan bentuk serat lain dalam produk mereka. Namun, IMO masih dapat ditemukan di sejumlah makanan "rendah karbohidrat".

Ringkasan: Serat alami tidak diserap di usus kecil. Bakteri usus memfermentasi serat larut ke dalam SCFA, yang menyumbang kalori minimal dan memiliki efek netral atau menguntungkan pada gula darah.

Bagaimana Tubuh Anda Menangani Karbohidrat Alkohol

Alkohol gula diproses mirip dengan serat, dengan beberapa perbedaan penting.

Banyak gula alkohol hanya sebagian diserap di usus kecil, dan ada banyak variasi di antara berbagai jenis.

Para peneliti melaporkan usus kecil menyerap 2-90% gula alkohol. Namun, beberapa hanya diserap sebentar ke dalam aliran darah dan kemudian diekskresikan dalam urin (14).

Selain itu, alkohol gula ini dapat memiliki efek yang bervariasi pada kadar gula darah dan insulin, meskipun semuanya jauh lebih rendah daripada gula.

Berikut adalah daftar indeks glikemik dan insulin untuk alkohol gula yang paling umum. Sebagai perbandingan, indeks glikemik glukosa dan insulin keduanya 100 (14).

• Erythritol: Indeks glikemik 0, indeks insulin 2
• Isomalt: Indeks glikemik 9, indeks insulin 6
• Maltitol: Indeks glikemik 35, indeks insulin 27
• Sorbitol: Indeks glikemik 9, indeks insulin 11
• Xylitol: Indeks glikemik 13, indeks insulin 11

Maltitol adalah gula alkohol yang paling umum digunakan dalam makanan olahan, termasuk bar protein rendah karbohidrat dan permen bebas gula.

Sebagian diserap di usus kecil, dan sisanya difermentasi oleh bakteri di usus besar. Ini juga ditemukan berkontribusi sekitar 3 - 3,5 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori per gram untuk gula (15, 16, 17).

Secara anekdot, maltitol telah dilaporkan meningkatkan kadar gula darah pada diabetisi dan prediabetes.

Dalam hal karbohidrat bersih, eritritol tampaknya menjadi pilihan terbaik di sekitar.

Sekitar 90% dari itu diserap dalam usus kecil dan kemudian diekskresikan dalam urin. Sisanya 10% difermentasi ke SCFA di usus besar, sehingga pada dasarnya bebas karbohidrat, bebas kalori dan tidak mungkin menyebabkan masalah pencernaan (14, 18, 19).

Penelitian telah menunjukkan bahwa alkohol gula lain juga sebagian diserap dan dapat meningkatkan gula darah, meskipun pada tingkat yang lebih rendah daripada maltitol. Namun, mereka tampaknya menyebabkan kembung, buang air besar dan tinja yang longgar pada banyak orang (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Yang penting, studi terkontrol pada alkohol gula melibatkan kurang dari 10 orang, dan kadar gula darah tidak selalu diuji.

Secara keseluruhan, gula alkohol tampaknya tidak memiliki pengaruh besar pada kadar gula darah dan insulin, tetapi tanggapan individu dapat bervariasi, terutama di antara mereka yang menderita diabetes atau pradiabetes.

Ringkasan: Penyerapan dan fermentasi alkohol gula sangat bervariasi. Dengan pengecualian eritritol, sebagian besar mampu meningkatkan gula darah dan insulin setidaknya sedikit.

Menghitung Karbohidrat Bersih dalam Makanan Utuh

Makanan utuh mengandung serat alami. Karenanya, Anda bisa mengurangi serat dari total karbohidrat untuk mendapatkan karbohidrat bersih.

Database Komposisi Makanan USDA memberikan informasi nutrisi lengkap pada ribuan makanan, termasuk karbohidrat dan serat.

Misalnya, alpukat sedang mengandung 17,1 gram total karbohidrat, 13,5 gram di antaranya adalah serat (25).

Jadi 17,1 gram total karbohidrat - 13,5 gram serat = 3,6 gram karbohidrat bersih.

Ringkasan: Makanan utuh mengandung serat, yang dapat dikurangi saat menghitung karbohidrat bersih. Formula: total karbohidrat - serat = karbohidrat bersih.

Menghitung Karbohidrat Bersih dalam Makanan Olahan

Untuk menghitung karbohidrat bersih dalam produk kemasan, semakin banyak informasi yang Anda miliki, semakin baik.

Menghitung Karbohidrat Bersih Dari Serat

Sebagian besar serat dapat sepenuhnya dikurangkan dari total karbohidrat yang tercantum pada label nutrisi.

Jika Anda tinggal di luar AS, garis "karbohidrat total" sudah memiliki serat yang dihapus dan terdaftar secara terpisah.

Namun, jika serat isomaltooligosaccharide (IMO) ada dalam daftar bahan, kurangi hanya setengah dari serat karbohidrat.

Menghitung Karbohidrat Bersih Dari Alkohol Gula

Secara umum, setengah dari karbohidrat dari gula alkohol dapat dikurangi dari total karbohidrat yang tercantum pada label nutrisi.

Erythritol adalah pengecualian. Jika itu satu-satunya gula alkohol dalam daftar bahan, karbohidratnya dapat dikurangi dari total karbohidrat.

Nilai ini mungkin berbeda dari jumlah karbohidrat bersih yang tercantum pada label produk, karena banyak perusahaan mengurangi semua karbohidrat serat dan gula alkohol ketika menghitung karbohidrat bersih.

Misalnya, label Atkins-sweetened maltitol menyatakan bahwa ia mengandung 3 gram karbohidrat bersih.

Namun, ketika mengurangi hanya setengah karbohidrat dari gula alkohol, nilai karbohidrat bersih adalah 8,5 gram: 23 gram total karbohidrat - 9 gram serat - 11 gram alkohol gula (11 gram X 0,5 = 5,5 gram) = 8,5 gram karbohidrat bersih .

Ringkasan: Sebagian alkohol serat dan gula dapat dikurangi dari total karbohidrat untuk menghitung karbohidrat bersih. Formula: total karbohidrat dikurangi serat (atau setengah IMO) minus setengah karbohidrat dari alkohol gula (selain erythritol) = karbohidrat bersih.

Pro dan Kontra Menghitung Karbohidrat Bersih

Ada pro dan kontra untuk menghitung karbohidrat bersih, daripada total karbohidrat.

Keuntungan

• Kurang membatasi: Menghitung karbohidrat bersih dapat meningkatkan pilihan makanan. Misalnya, meskipun blackberry, alpukat, dan biji-bijian utamanya berserat, mereka dapat diminimalkan dengan diet ketogenik yang dibatasi hingga 20 gram total karbohidrat setiap hari.
• Dapat meningkatkan asupan serat: Makanan kaya serat telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, menurunkan gula darah, dan mengurangi penyerapan kalori. Membatasi mereka dapat menjadi bumerang dalam beberapa kasus (8, 9, 10, 11).
• Mengurangi risiko hipoglikemia pada orang yang menggunakan insulin: Mengambil insulin untuk menutupi semua karbohidrat tanpa menyesuaikan makanan tinggi serat dan mengandung erythritol berpotensi menyebabkan hipoglikemia, atau gula darah rendah.

Kekurangan

• Tidak 100% akurat: Pada saat ini, tidak mungkin untuk menghitung karbohidrat bersih dengan presisi lengkap karena berbagai efek pemrosesan serat, kombinasi alkohol gula yang digunakan dalam produk dan respons individu.
• Mungkin tidak berfungsi dengan baik untuk beberapa diabetisi tipe 1: Sementara mengurangi serat karbohidrat dapat membantu mencegah gula darah rendah pada beberapa orang dengan diabetes tipe 1, yang lain melaporkan menghitung semua karbohidrat membuatnya lebih mudah untuk mengelola gula darah.
• Dapat menyebabkan asupan tinggi bebas gula: Terlalu banyak minum di bar yang dipasarkan sebagai "karbohidrat rendah" dapat menghambat penurunan berat badan, meningkatkan gula darah dan memicu masalah kesehatan lainnya.

Pada akhirnya, keputusan untuk menghitung total atau total karbohidrat harus didasarkan pada apa yang paling cocok untuk Anda.

Ringkasan: Menghitung karbohidrat bersih atau yang dapat dicerna mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, sementara yang lain lebih suka menghitung karbohidrat total. Pilihannya adalah pilihan pribadi.

Garis bawah

Perdebatan tentang apakah lebih akurat untuk menghitung karbohidrat total atau bersih tidak akan hilang dalam waktu dekat.

Namun, memahami bagaimana tubuh Anda memproses berbagai jenis karbohidrat dapat membantu Anda mengelola gula darah, berat badan, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Menghitung karbohidrat bersih adalah salah satu cara untuk melakukan ini. Istilah "karbohidrat bersih" hanya mengacu pada karbohidrat yang diserap oleh tubuh.

Untuk menghitung karbohidrat bersih dalam makanan utuh, kurangi serat dari jumlah total karbohidrat. Untuk menghitung karbohidrat bersih dalam makanan olahan, kurangi serat dan sebagian gula alkohol.

Namun demikian, ingatlah bahwa "karbohidrat bersih" yang tercantum pada label makanan dapat menyesatkan, dan respons individu juga dapat bervariasi.

Jika Anda menemukan bahwa menghitung karbohidrat bersih mengarah ke kadar gula darah yang lebih tinggi dari yang diperkirakan atau masalah lainnya, Anda dapat memilih untuk menghitung total karbohidrat sebagai gantinya.

Kuncinya adalah makan jumlah karbohidrat yang memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan kesehatan Anda, tidak peduli bagaimana Anda menghitungnya.