Latihan Berat Badan yang Harus Dikuasai Setiap Wanita untuk Kekuatan Unggul

Isi

• L-Duduk
• Handstand
• Kipas kaca mobil
• Gulungan Lilin
• pistol jongkok
• Push-Up
• Ulasan untuk

Pada waktunya sebagai pelatih top-yang mencakup kontestan mencambuk (dan pengasuh sofa) menjadi bugar untuk NBC Pecundang terbesar selama dua tahun terakhir-Jen Widerstrom telah mengidentifikasi daftar pendek dari mega-latihan yang membuka jalan menuju tubuh super-fit. Mereka adalah klasik tanpa peralatan tetapi juga yang dia saksikan banyak wanita berjuang untuk memaku dengan bentuk buku teks. Bertujuan untuk menaklukkan campuran penguat ini, kata Widerstrom, "dan Anda akan merasa diberdayakan tidak seperti sebelumnya." Itu karena gerakan menantang seperti ini membentuk rantai otot dari ujung kepala hingga ujung kaki dan membangun atletis dan keterampilan fisik Anda untuk mendapatkan kepercayaan diri tubuh yang besar. (Menjadi kuat secara serius akan membuat Anda terlihat dan merasakan AF yang seksi.)

Untuk memastikan Anda menguasai keenamnya, Widerstrom merinci dasar-dasar setiap latihan. Tingkatkan kapasitas otot Anda sebelum setiap set dengan sedikit persiapan mental yang mengubah permainan ini: Visualisasikan diri Anda melakukan latihan yang akan Anda coba, dan Anda akan merasakan peningkatan kekuatan hingga 24 persen-tanpa bekerja otot tunggal, menurut sebuah penelitian di Jurnal Psikologi Amerika Utara. Ada kemungkinan bahwa gambaran seperti itu menerangi otak Anda dengan cara mengaktifkan area yang terlibat dengan keterampilan motorik. "Percayalah pada kenyataan bahwa tubuh Anda sangat kuat," kata Widerstrom. "Dan benar-benar melakukannya." Anda punya ini. Dan Anda akan mendapatkan tubuh untuk membuktikannya.

L-Duduk

Duduklah di lantai dengan kaki panjang dan telapak tangan rata dengan paha, lalu angkat tubuh Anda dengan menekan telapak tangan Anda. "Ini tampak sulit untuk gerakan kecil seperti itu, tetapi itu adalah pegangan statis terbaik yang dapat Anda lakukan untuk inti Anda karena Anda harus melakukannya. tarik perut Anda begitu dalam dan bungkus inti Anda dengan erat untuk mengangkat tubuh Anda," kata Widerstorm. "Tidak ada jalan lain." Bahu dan glutes Anda juga mendapatkan dosis pahatan yang solid, karena mereka mengangkat Anda dan membuat Anda tetap di sana. Berikut adalah tiga langkah yang akan membantu Anda melakukannya.

1. Buatlah setengah jalan lebih mudah dengan memulai dengan duduk L satu kaki. Duduklah di lantai dengan kaki rapat dan terentang, kaki tertekuk, dan tangan di lantai di luar paha Anda, ujung jari 2 hingga 3 inci di belakang lutut, ibu jari di bawah paha, dan pergelangan tangan menyentuh bagian luar kaki Anda. Dengan jari-jari Anda menyebar, tekan telapak tangan Anda ke lantai, lubangi inti Anda, dan luruskan lengan untuk mengangkat pantat dan kaki kanan Anda. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi 2 hingga 3 kali. Ganti kaki dan ulangi.

2. Pisahkan kaki lebar untuk pegangan straddle agar lebih ringan dan mudah diangkat sambil tetap mengakses kelompok otot yang sama. Duduk di lantai dengan kaki lebar, kaki tertekuk, dan tangan menekan lantai di antara paha dan sekitar satu kaki terpisah. Tekan telapak tangan Anda ke lantai, lubangi inti Anda, dan luruskan lengan untuk mengangkat pantat dan kaki Anda, tetapi biarkan tumit Anda dengan lembut di lantai. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi 2 hingga 3 kali. (Lewati sit-up; papan adalah cara yang lebih baik untuk melibatkan inti Anda.)

3. Buat lebih banyak ruang daripada lantai memungkinkan untuk mendapatkan lebih banyak otot yang terlibat dalam lift dengan melakukan L duduk di 2 kotak atau bangku (atau palang paralel!). Tempatkan kotak atau bangku kokoh sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dan berdiri di antara mereka dengan kaki rapat. Tanam satu tangan di setiap kotak, lubangi inti tubuh Anda, dan luruskan lengan Anda untuk mengangkat kaki Anda setinggi mungkin. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi 2 hingga 3 kali.

Yang Sempurna L Duduk: Duduk di lantai dengan kaki panjang dan rapat, kaki tertekuk, tangan di lantai di luar paha, ujung jari 2 hingga 3 inci di belakang lutut, ibu jari di bawah paha atas, dan pergelangan tangan menyentuh bagian luar kaki (lebih jauh ke belakang dan ke belakang). Anda tidak akan bisa turun dari lantai). Buang napas, lebarkan bahu Anda, tekan telapak tangan ke lantai, lubangi inti Anda, dan rapatkan kedua kaki Anda. Kemudian luruskan lengan untuk mengangkat pantat Anda dan kemudian kaki dan tumit Anda sekitar 1/4 inci dari lantai. Tahan selama Anda bisa. "Saat Anda menghembuskan napas untuk mengangkat, lakukan seolah-olah Anda sedang meniup lilin, yang memungkinkan Anda untuk membungkus korset di pinggang Anda yang menarik setiap otot menjadi satu paket rajutan erat."

Handstand

Ini Anda melawan gravitasi, menyeimbangkan berat badan Anda di telapak tangan Anda. Kabar baiknya adalah bahwa setiap orang memiliki kekuatan untuk melakukan ini, kata Widerstrom. Ini adalah keterampilan di baliknya yang membutuhkan waktu paling lama untuk dikuasai: "Anda harus banyak berlatih handstand-untuk menguasainya," katanya. Sebagian besar dari latihan itu ada di kepala Anda, belajar untuk baik-baik saja dengan gagasan terbalik. "Tetapi ketika Anda menaklukkan latihan ini," katanya, "Anda akan mengubah seluruh pandangan Anda tentang apa yang tampaknya menantang bagi Anda, bertanya pada diri sendiri, Apa lagi yang bisa saya lakukan?" Di sinilah Anda mulai. (Coba juga aliran yoga ini yang akan membuat tubuh Anda prima untuk melakukan handstand.)

1.Merasa nyaman menjadi terbalik dan pelajari cara menempatkan tangan Anda dengan memulai dengan penyangga pinggul 90 derajat dengan ketukan bahu. Berdiri menghadap jauh dari kotak atau bangku yang kokoh. Lipat ke depan untuk meletakkan tangan di lantai, dan langkahkan kaki ke atas dan ke atas kotak sehingga tubuh Anda membentuk bentuk L terbalik. Kemudian pindahkan beban ke tangan kiri dan tepuk tangan kanan ke bahu kiri.Beralih sisi; mengulang. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 repetisi, bergantian sisi.

2.Lakukan wall walk untuk mulai meluruskan handstand Anda sambil tetap di dukung. Mulai di lantai dalam posisi papan dengan kaki menekan ke dinding. Perlahan-lahan berjalanlah dengan tangan ke arah dinding dalam langkah 3 inci, berjalan kaki ke atas dinding setinggi Anda merasa nyaman (tujuannya adalah agar tubuh Anda menyentuh dinding sepenuhnya). Balikkan gerakan untuk kembali turun. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 5 hingga 6 repetisi.

3.Pelajari cara menendang dengan dukungan dengan melakukan handstand ke dinding. Berdiri menghadap dinding, 2 hingga 3 kaki darinya. Lipat dengan cepat dari pinggul untuk meletakkan tangan di lantai di depan dinding, tendang kaki Anda ke atas satu per satu sampai bertumpu pada dinding. Tahan posisi itu selama Anda bisa, biarkan tumit Anda terlepas dari dinding beberapa saat pada suatu waktu sehingga Anda tidak sepenuhnya bergantung padanya. Kemudian balikkan gerakan untuk kembali turun. Lakukan 2 hingga 3 set penahanan 25 hingga 45 detik.

Handstand Sempurna: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan terentang di atas kepala. Temukan titik di lantai sekitar 3 kaki di depan Anda. Lipat ke depan, raih tangan ke arah itu, tendang kaki kiri Anda ke atas (untuk beberapa kali pertama Anda, mulailah dengan sedikit dorongan daripada yang Anda tahu akan diperlukan untuk mengangkat Anda sepenuhnya, sehingga Anda dapat mengembangkan pemahaman tentang apa jenis kekuatan yang diperlukan untuk membawa Anda ke sana). Kemudian segera ikuti dengan kaki kanan, biarkan kaki melayang di atas pinggul, yang ditumpuk di atas bahu, yang ditumpuk di atas pergelangan tangan: "Bayangkan tubuh Anda adalah sebuah bangunan di mana semua persimpangan sambungan utama itu adalah lantai yang terpisah tetapi masih ditumpuk dengan sempurna untuk menciptakan keseimbangan. unit," kata Widerstrom. Tahan selama Anda bisa, lalu turunkan satu kaki pada satu waktu untuk kembali berdiri dengan aman.

Kipas kaca mobil

Berbaring telungkup, gesek kedua kaki Anda ke kiri dan ke kanan dalam lengkungan 180 derajat. Kesalahannya adalah wanita cenderung merekrut fleksor kaki dan pinggul mereka untuk melakukan latihan ini. "Ketika Anda melepaskan cengkeraman Anda pada otot-otot yang salah untuk melibatkan yang benar-dalam hal ini inti Anda- Anda dapat mengakses berbagai mobilitas dan kekuatan Anda, dan tiba-tiba gerakan ini menjadi jauh lebih mudah diakses dan efektif untuk membentuk tubuh Anda," kata Widerstrom. (Kuasai, lalu lakukan latihan miring 10 gerakan ini untuk menguji kekuatan Anda.)

1.Ajari tubuh Anda untuk bergerak, mengerem, dan mengubah arah dengan lancar dengan memutar barbel. Berdiri dengan kaki rapat, dengan barbel kosong (atau sapu) ditekuk di punggung Anda melintasi tulang belikat Anda, pegang ringan bar dengan pegangan overhand, siku ditekuk ke bawah. Jaga agar batang tubuh tetap panjang dan pinggul persegi, lalu putar batang tubuh ke arah kanan sampai Anda tidak memiliki rentang gerak lebih lanjut ke sisi kanan Anda. Beralih sisi; mengulang. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 repetisi, bergantian sisi.

2.Gerakkan kaki Anda sebagai satu-tapi tanpa beban sebanyak-dengan wiper kaki bengkok. Berbaring telungkup di lantai dengan lengan terentang ke samping dan lutut ditekuk di atas pinggul. Pertahankan kedua kaki bersama-sama pada 90 derajat, jatuhkan lutut ke kiri, biarkan pinggul kanan Anda turun dari lantai, untuk melayang 1 inci di atas lantai. Angkat lutut untuk memulai, lalu turunkan ke kanan. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 repetisi, bergantian sisi.

3.Lakukan wiper satu kaki untuk belajar bagaimana mengontrol gerakan dalam jangkauan penuhnya. Berbaring telungkup di lantai dengan lengan terentang ke samping, kaki kanan diluruskan ke atas dan lutut kiri ditekuk di atas pinggul. Jaga lutut tetap bersatu, jatuhkan kaki ke kiri untuk melayang 1 inci di atas lantai, biarkan pinggul kanan Anda meninggalkan tanah. Angkat kaki Anda kembali seperti semula, lalu turunkan ke kanan. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 repetisi, bergantian sisi.

Wiper Kaca Depan Sempurna: Berbaring telungkup di lantai dengan lengan terentang ke samping dan kaki terentang di atas pinggul. Dengan tulang rusuk menekan ke lantai dan kaki bersama-sama, jatuhkan kaki ke kiri saat pinggul kanan Anda terangkat dari lantai, untuk melayang 1 inci di atas lantai. Lacak kaki Anda kembali untuk memulai, lalu turunkan ke kanan. "Saat kaki Anda menjauh dari inti Anda, tubuh Anda menjadi sangat kencang untuk membuat Anda tetap stabil dan terhubung ke lantai," kata Widerstrom. "Kemudian ketika kaki Anda kembali ke tengah, Anda merasakan pelepasan ketegangan yang singkat."

Gulungan Lilin

Berjongkok dalam-dalam, berguling kembali ke punggung atas dan luruskan kaki Anda ke langit-langit, berguling ke depan, berjongkok dalam-dalam, dan berdiri lagi. Lakukan semua itu tanpa henti, dan Anda akan mendapatkan gulungan kandil. "Gulungan kandil menyala dan menghubungkan setiap otot di inti Anda saat Anda beralih dari berdiri ke aktif menjadi berdiri lagi," kata Widerstrom. Latihan yang diilhami senam ini cenderung berat karena selain menuntut kekuatan, mobilitas, dan koordinasi, Anda juga harus nyaman bergerak membabi buta. "Anda mungkin sedikit takut untuk melakukan perjalanan mundur - kemudian ketika Anda berada di dalamnya, berharap itu terasa sedikit aneh - tetapi kemudian Anda menguasainya dan tahu apa yang diharapkan," katanya. "Ini benar-benar mulai menjadi menyenangkan, dan tiba-tiba kamu hebat dalam hal itu." Beralih dari pemula ke pro dalam tiga langkah sederhana.

1.Kuasai posisi goyang(Ini lebih sulit daripada yang terlihat) dengan melakukan pegangan berongga. Berbaring telungkup di lantai dengan tangan terentang di belakang kepala dan kaki panjang dan saling meremas. Tarik perut Anda dengan kencang dan tekan punggung bawah ke lantai, lalu angkat lengan, kepala, leher, bahu, dan kaki Anda 8 hingga 12 inci dari lantai (usahakan agar tubuh Anda menyerupai bentuk kaki kursi goyang). Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi 2 hingga 3 kali.

2.Pelajari cara menggunakan momentum untuk bergoyang sambil mempertahankan posisi berongga dengan memberi bobot pada setiap ujungnya. Pegang satu beban 2 hingga 5 pon dengan kedua tangan di belakang kepala dan yang lainnya di antara kaki Anda. Mulailah dengan posisi menahan hampa, kemudian, tanpa mengubah bentuk tubuh Anda, goyanglah ke depan dan ke belakang, biarkan beban menarik Anda ke satu arah dan kemudian ke arah lain. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.

3.Bangun adalah bagian yang sulit, jadi di sini ada dua cara untuk membantu Anda. Permulaannya selalu sama: Berdiri dengan kaki rapat, tangan terulur ke depan. Berjongkok sepenuhnya, dan ketika pantat Anda menyentuh lantai, berguling kembali ke punggung atas, angkat kaki ke atas dan sedikit ke belakang. Jika Anda kesulitan dengan mobilitas, silangkan kaki Anda pada gulungan ke depan untuk berdiri, sambil juga menggunakan tangan Anda untuk menekan ke lantai di kedua sisi pinggul Anda. Jika kekuatannya kurang, pegang beban di tangan Anda pada gulungan ke belakang, dan dorong ke depan untuk membantu Anda berdiri. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi.

Gulungan Lilin Sempurna: Berdiri dengan kaki rapat dan tangan terulur ke depan. Berjongkok sepenuhnya, dan ketika pantat Anda menyentuh lantai, berguling ke belakang, raih lengan Anda di belakang kepala, berguling ke punggung atas, biarkan kaki lurus Anda terangkat tinggi di atas pinggul Anda untuk menciptakan momentum. Tanpa berhenti, berguling ke depan, bawa tumit Anda sedekat mungkin ke pantat Anda sambil menghubungkan kaki Anda ke lantai; rentangkan tangan Anda ke depan untuk kembali ke jongkok rendah untuk bangkit berdiri. "Anggap gerakan ini sebagai jungkat-jungkit," kata Widerstrom. "Energi berpindah dari kaki Anda ke kepala Anda kembali ke kaki Anda." Jadi, jika Anda kesulitan membuatnya dari lantai, putar kembali dengan sedikit semangat. (Atasi latihan yang terinspirasi senam ini di samping mempertajam keterampilan Anda dan menantang otot Anda.)

pistol jongkok

"Jongkok satu kaki yang dalam ini tidak diberikan kekuatan bintang yang layak, jadi kebanyakan wanita bahkan tidak mencobanya," kata Widerstrom. Tetapi manfaat tubuh sepadan dengan pengulangan: Anda memperkuat setiap kaki secara mandiri, yang menyeimbangkan ketidakseimbangan, dan Anda juga membangun otot yang kuat dan ramping dari inti Anda ke bawah, kata Widerstrom. Inilah cara membangunnya.

1.Lakukan pistol menggunakan tiang untuk membantu meringankan beban Anda: Berdiri dengan kaki kiri menghadap tiang dan pegang dengan tangan kiri. Biarkan telapak tangan Anda meluncur ke bawah tiang saat Anda menggeser pinggul ke belakang, rentangkan kaki kanan ke depan, dan turunkan menjadi jongkok satu kaki dengan lipatan pinggul jauh di bawah lutut. Gunakan bantuan sesedikit mungkin untuk berdiri. Lakukan 2 set 8 hingga 10 repetisi per kaki.

2.Berusahalah untuk meningkatkan kedalaman Anda dengan mengarahkan pistol ke kursi yang ditinggikan. Berdirilah sekitar satu kaki di depan kotak atau bangku rendah, menghadap jauh darinya. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, lalu tekuk kaki kiri, gerakkan pinggul ke belakang dan ke bawah ke arah bangku saat Anda menjulurkan kaki kanan dan lengan ke depan. Setelah pantat Anda menyentuh bangku, luruskan kaki kiri untuk kembali berdiri. Lakukan 2 set 8 hingga 10 repetisi per kaki, turunkan ketinggian bangku atau kotak saat Anda meningkatkan.

3.Menambah bobot pada gerakan ini sebenarnya membuatnya lebih mudah dengan menyeimbangkan gerakan, jadi sebelum Anda mencoba pistol berat badan, lakukan yang berbobot. Pegang satu dumbbell (mulai dengan 15 pon; turunkan saat Anda menjadi lebih kuat) secara horizontal dengan kedua tangan, lengan direntangkan ke depan. Pindahkan beban ke kaki kiri, lalu gerakkan pinggul ke belakang dan ke bawah saat Anda menurunkan pinggul melewati 90 derajat, sambil tetap menjulurkan kaki kanan ke depan. Setelah Anda memukul di bawah paralel-tanpa menurunkan kekuatan kaki kanan kembali ke berdiri. Lakukan 2 set 8 hingga 10 repetisi per kaki, bergantian kaki. (Ambil ini setelah tantangan jongkok harian Anda untuk hasil yang mematikan.)

Jongkok Pistol Sempurna: Berdiri di kaki kiri dengan tekanan yang sama di semua sisi kaki Anda, kaki kanan sedikit terangkat ke depan. Tekuk lutut kiri dan dorong pinggul ke belakang, raih lengan ke depan saat Anda menjulurkan kaki kanan ke depan, turunkan tubuh hingga pinggul berada di bawah paralel. Kemudian tekan glutes dan hamstring untuk menghentikan penurunan Anda, dan biarkan mereka bertindak sebagai pegas untuk membuat Anda kembali berdiri. "Bayangkan Anda mendorong kaki Anda yang berdiri 6 kaki ke bawah melalui lantai," kata Widerstrom. "Itu akan melibatkan otot-otot kaki yang lebih besar dan pusat kekuatan Anda lebih dari sekadar berpikir tentang meluruskan lutut Anda untuk berdiri."

Push-Up

Sebenarnya, dada Anda harus menyentuh lantai setiap kali Anda menurunkan untuk push-up. Jika Anda cenderung memalsukannya, Anda tidak sendirian. "Pusat massa kami adalah pinggul kami," kata Widerstrom. (Untuk pria, itu adalah dada mereka.) "Itulah mengapa kaki kami sangat kuat, tapi kami kekurangan kekuatan tubuh bagian atas." Kabar baiknya adalah Anda dapat menggunakan bokong dan kaki Anda yang lebih kuat untuk membantu mendorong gerakan seluruh tubuh ini. Pada saat yang sama, bangun kekuatan tubuh bagian atas Anda dan putar dalam rentang gerakan penuh dengan kemajuan tiga langkah Widerstrom. (Kemudian atasi tantangan push-up 30 hari ini untuk menyempurnakannya.)

1.Untuk menyempurnakan gerakan menekan dan memperkuat dada dan lengan Anda, lakukan bench press barbel (halter tidak akan memotongnya di sini karena Anda memindahkannya secara terpisah, tidak seperti lantai). Mulailah dengan bilah kosong, lalu tambahkan bobot sesuai kebutuhan. Berbaring telungkup di bangku dengan kaki rata di lantai. Pegang barbel dengan pegangan overhand dengan tangan terbuka selebar bahu. Luruskan lengan di atas dada untuk memulai. Bar bawah untuk merumput dada, lalu tekan kembali. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.

2.Push-up miring melibatkan inti Anda dan membawa Anda melalui gerakan penuh tetapi tanpa semua berat badan Anda. Lakukan push-up jarak jauh dengan tangan Anda di bangku atau kotak yang kokoh dan kaki Anda di lantai. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi.

3.Push-up pelepas tangan memberi tubuh Anda waktu untuk pulih dan atur ulang di tengah setiap repetisi sambil juga mengembangkan kekuatan Anda dari bagian bawah push-up dari pemberhentian mati. Mulai di lantai dalam posisi papan. Turunkan tubuh sepenuhnya ke lantai. Angkat tangan sebentar, lalu letakkan lagi di lantai dan push-up ke posisi papan. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi. "Bahkan kontestan saya di Biggest Loser dengan berat badan 80 hingga 100 lebih untuk belajar bagaimana melakukan push-up nyata dengan cara ini," katanya. "Kadang-kadang mereka harus terkelupas dari lantai, tetapi itu jauh lebih baik untuk otot dan mekanik mereka daripada menjatuhkan lutut."

Push-Up Sempurna: Mulailah di lantai dalam posisi papan dengan tangan di bawah bahu dan kaki terpisah 8 hingga 12 inci (untuk alas yang kuat). "Bayangkan Anda dapat membalik tombol yang mengaktifkan otot-otot dari bahu, dada, lengan, perut, pantat hingga kaki," kata Widerstrom. "Visualisasikan menerangi kelompok otot yang akan membawa Anda melalui gerakan." Kemudian mulai turunkan, tekuk lengan Anda sehingga ada jarak 4 hingga 6 inci antara siku dan tulang rusuk Anda, untuk memastikan lebih banyak otot masuk. Anda untuk mengaktifkan lebih banyak otot dada." Setelah dada Anda menyentuh lantai, kembalilah ke papan.

Ulasan untuk