Pengarang: Peter Berry
Tanggal Pembuatan: 15 Juli 2021
Tanggal Pembaruan: 15 November 2024
Anonim
What Happens To Your Body When You Take Creatine Every Day For Muscle Gain
Video: What Happens To Your Body When You Take Creatine Every Day For Muscle Gain

Isi

Creatine adalah suplemen olahraga yang efektif dan populer.

Dalam olahraga dan binaraga, penelitian telah menunjukkan bahwa creatine dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kinerja latihan intensitas tinggi (1, 2).

Terlebih lagi, creatine dapat menawarkan manfaat lain untuk tubuh dan otak Anda. Sebagai contoh, ini dapat membantu melawan penyakit neurologis dan meningkatkan fungsi otak pada beberapa orang (3, 4, 5).

Tampaknya juga aman bagi kebanyakan orang untuk menggunakannya, tanpa efek samping yang serius (6).

Berikut adalah 10 grafik yang menunjukkan kekuatan creatine.

1. Meningkatkan penyimpanan fosfokreatin

Sumber: Hultman E, dkk. Memuat Creatine Otot pada Pria. Jurnal Fisiologi Terapan, 1996.


Untuk memberikan manfaat, suplemen creatine harus meningkatkan penyimpanan fosfokreatin tubuh Anda (2).

Tubuh Anda menyimpan fosfokreatin di otot, otak, dan organ lainnya. Bila perlu, tubuh menggunakan kreatin untuk menghasilkan energi ekstra adenosin trifosfat (ATP) (2, 7).

Penyimpanan fosfokreatin yang lebih besar di otak juga dapat membantu mengelola gejala beberapa penyakit neurologis dan kondisi yang memengaruhi kemampuan berpikir.

Seiring bertambahnya usia, penyimpanan fosfokreatin Anda dapat menurun. Ini juga bisa terjadi ketika Anda kesulitan tidur. Mereka yang mengikuti diet nabati juga mungkin memiliki kadar fosfokreatin yang rendah, karena daging adalah sumber utama kreatin (2, 8, 9).

Seperti yang ditunjukkan grafik di atas, rata-rata orang akan meningkatkan penyimpanan fosfokreatinnya sekitar 20% setelah mengonsumsi 20 gram creatine sehari selama 6 hari (10).

Namun, mereka yang sudah memiliki tingkat kreatin yang lebih tinggi mungkin tidak mengalami peningkatan yang signifikan di toko mereka. Bagi orang-orang ini, suplemen mungkin memberikan sedikit manfaat atau tidak sama sekali.


Ringkasan Suplemen creatine meningkatkan penyimpanan fosfokreatin tubuh sekitar 20%, memberikan banyak manfaat kesehatan dan kinerja.

2. Dapat menggandakan massa otot

Sumber: Steven L, dkk. Efek suplemen makanan pada massa tanpa lemak dan penguatan kekuatan dengan latihan resistensi: meta-analisis. Jurnal Fisiologi Terapan, 1985.

Dikombinasikan dengan latihan beban, creatine dapat menambah massa otot dan meningkatkan kinerja latihan (1, 7).

Manfaat ini terjadi melalui beberapa proses, termasuk perubahan sel otot, hormon, dan fungsi biologis lainnya (11, 12, 13).

Satu ulasan menganalisis lebih dari 250 studi tentang suplemen olahraga. Seperti yang ditunjukkan dalam grafik, menambahkan creatine lebih dari dua kali lipat jumlah otot yang diperoleh peserta per minggu, dibandingkan dengan pelatihan saja (1).


Ringkasan Creatine adalah suplemen hukum terbaik untuk menambah otot. Beberapa penelitian menunjukkan hal itu dapat menggandakan pertumbuhan otot, dibandingkan dengan latihan saja.

3. Meningkatkan ukuran serat otot

Sumber: Volek JS, dkk. Performa dan adaptasi serat otot untuk suplementasi kreatin dan pelatihan resistensi berat. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, 1999.

Selain meningkatkan kadar air otot, setidaknya satu penelitian telah menemukan bahwa creatine dapat meningkatkan ukuran serat otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan (14).

Seperti yang ditunjukkan grafik di atas, penambahan kreatin meningkatkan pertumbuhan serat otot hingga 300%, dibandingkan dengan pelatihan saja.

Setelah 12 minggu, penelitian ini juga menemukan bahwa pertambahan massa tubuh dua kali lipat, dan bench press dan squat meningkat 8% lebih banyak daripada yang mereka lakukan dengan pelatihan saja.

Ringkasan Suplemen creatine dapat membantu meningkatkan ukuran serat otot dan kadar air dalam otot.

4. Meningkatkan kinerja latihan beban

Sumber: CP yang sungguh-sungguh, dkk. Efek konsumsi creatine monohydrate pada indeks kekuatan anaerob, kekuatan otot dan komposisi tubuh. Jurnal Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Creatine memainkan peran kunci dalam produksi ATP, yang penting untuk latihan intensitas pendek dan tinggi seperti angkat berat (2, 15, 16).

Ini juga dapat meningkatkan proses biologis yang membantu tubuh mengembangkan kekuatan (11, 12, 13).

Seperti yang ditunjukkan grafik di atas, satu studi menemukan bahwa menggabungkan suplemen creatine dengan latihan beban menyebabkan peningkatan besar dalam kekuatan bench press (17).

Banyak penelitian lain dan tinjauan literatur telah mengkonfirmasi temuan ini, dengan peningkatan rata-rata berkisar 5-10% (1, 18, 19).

Selain kekuatan yang meningkat, anggota kelompok suplemen dalam penelitian ini meningkatkan jumlah pengulangan dari 11 menjadi 15 ketika duduk di 70% dari 1 pengulangan maks. Jumlah repetisi yang lebih tinggi ini memainkan peran utama dalam pertumbuhan otot baru (20).

Ringkasan Ketika dikombinasikan dengan latihan beban, creatine dapat lebih meningkatkan kekuatan dan kinerja latihan beban.

5. Dapat meningkatkan kinerja sprint

Sumber: Mujika I, dkk. Suplemen creatine dan kinerja sprint di pemain sepak bola. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, 2000.

Seperti halnya dengan latihan kekuatan, sprint intensitas tinggi memanfaatkan sistem energi ATP untuk bahan bakar (16).

Penelitian telah menemukan bahwa creatine dapat meningkatkan kinerja sprint (21, 22).

Dalam studi di atas, pemain sepak bola yang sangat terlatih mengambil 20 gram suplemen creatine selama 6 hari. Dosisnya adalah empat porsi 5 gram per hari (23).

Seperti yang ditunjukkan grafik, waktu sprint 15 meter turun setelah 6 hari penggunaan creatine. Creatine juga meningkatkan pemulihan dan membantu para atlet mempertahankan kinerja lompat (23).

Meskipun banyak penelitian menunjukkan bahwa creatine menguntungkan kinerja sprint, perlu dicatat bahwa beberapa studi tidak menemukan manfaat sama sekali (24, 25, 26).

Ringkasan Creatine dapat meningkatkan semua aspek latihan intensitas tinggi, termasuk kinerja sprint.

6. Mengurangi penurunan kognitif orang tua

Sumber: McMorris T, dkk. Suplementasi kreatin dan kinerja kognitif pada individu lansia. Jurnal Neuropsikologi, Pengembangan dan Kognisi, 2007.

Suplemen creatine dapat membantu Anda mempertahankan massa otot, kekuatan, dan fungsi otak seiring bertambahnya usia (27, 28, 29).

Menurut penelitian yang menghasilkan grafik ini, orang tua mendapat skor yang lebih tinggi secara signifikan pada tes memori jangka panjang setelah 2 minggu melengkapi dengan creatine.

Mereka juga mendapat skor lebih tinggi pada tes daya ingat dan kecerdasan langsung (28).

Ringkasan Toko creatine menurun dengan bertambahnya usia, tetapi suplemen dapat mengembalikan level ini dan dapat meningkatkan memori dan kecerdasan pada orang tua.

7. Meningkatkan fungsi kognitif

Sumber: Rae C, dkk. Suplementasi creatine monohydrate oral meningkatkan kinerja otak: percobaan cross-over double-blind, terkontrol plasebo. Jurnal Ilmu Biologi, 2003.

Suplemen creatine dapat meningkatkan fungsi otak di antara mereka yang memiliki kadar kreatin rendah.

Orang yang mengikuti pola makan nabati seringkali memiliki tingkat kreatin yang lebih rendah karena mereka tidak makan daging, sumber utama kreatin dalam makanan.

Dalam studi ini, orang mengikuti diet vegetarian dan mengonsumsi 5 gram creatine per hari selama 6 minggu (30).

Seperti yang ditunjukkan grafik, mereka yang mengonsumsi suplemen mendapat skor signifikan lebih tinggi pada tes memori dan kecerdasan dibandingkan mereka yang tidak. Tes darah juga menunjukkan bahwa tingkat kreatin partisipan meningkat sebagai akibat dari suplementasi.

Penelitian lain berfokus pada orang dewasa dengan kadar kreatin normal. Hasil menunjukkan lebih sedikit atau tidak ada manfaat tambahan (8, 31).

Ringkasan Suplemen dapat meningkatkan daya ingat dan kemampuan penalaran pada mereka yang berisiko rendahnya kadar kreatin akibat diet mereka.

8. Mengurangi efek samping dari cedera otak traumatis

Sumber: Sakellaris G, et al. Pencegahan sakit kepala traumatis, pusing dan kelelahan dengan pemberian creatine. Studi percontohan. Jurnal Acta Paediatrica, 2007.

Creatine dapat meningkatkan pemulihan setelah gegar otak atau cedera otak (32, 33, 34).

Dalam satu studi, 39 anak-anak yang mengalami cedera otak traumatis mengambil suplemen creatine atau tidak ada suplemen selama 6 bulan. Seperti yang ditunjukkan grafik, kejadian kelelahan, pusing, dan sakit kepala turun secara drastis pada kelompok yang mengonsumsi suplemen (35).

Ini mungkin karena peningkatan penyimpanan fosfokreatin otak dan pemeliharaan kadar ATP normal, yang keduanya dapat menurun setelah cedera otak traumatis.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi penggunaan creatine dalam mengobati cedera otak traumatis.

Ringkasan Penelitian awal menunjukkan bahwa creatine secara signifikan dapat mengurangi efek buruk dari cedera otak traumatis.

9. Dapat memperlambat perkembangan Parkinson

Sumber: Matthews RT, et al. Creatine dan cyclocreatine melemahkan neurotoksisitas MPTP. Jurnal Neurologi Eksperimental, 1999.

Penyakit Parkinson dapat terjadi ketika kadar neurotransmitter yang disebut dopamin menurun. Dopamin memiliki banyak fungsi kunci di dalam otak (36).

Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat memperlambat perkembangan penyakit dengan memperlambat penurunan tingkat dopamin (37).

Seperti yang ditunjukkan grafik, kelompok non-suplemen mengalami penurunan drastis kadar dopamin, sementara kelompok kreatin hanya mengalami sedikit pengurangan (37).

Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian belum mengkonfirmasi efek yang sama pada manusia. Bahkan, satu penelitian pada orang dengan penyakit Parkinson menunjukkan bahwa mengambil 10 gram creatine setiap hari selama setidaknya 5 tahun tidak meningkatkan gejala atau hasil klinis (38).

Ringkasan Pada tikus, suplemen creatine dapat membantu mempertahankan kadar dopamin normal dan mengurangi perkembangan penyakit Parkinson. Studi belum mengkonfirmasi temuan ini pada manusia.

10. Dapat membantu menurunkan kadar gula darah

Sumber: Gualanob B, dkk. Efek suplementasi creatine pada toleransi glukosa dan sensitivitas insulin pada pria sehat menetap yang menjalani pelatihan aerobik. Jurnal Asam Amino, 2008.

Kadar gula darah setelah makan adalah indikator kesehatan yang baik. Mereka dapat membantu menentukan faktor risiko untuk banyak penyakit, seperti penyakit jantung (40, 41).

Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa creatine dapat menurunkan kadar gula darah.

Studi ini melihat bagaimana kombinasi creatine dan latihan aerobik memengaruhi kadar gula darah (39).

Penelitian ini melibatkan 22 orang sehat, yang mengonsumsi 10 gram creatine atau plasebo selama 3 bulan. Semua peserta melakukan pelatihan aerobik sedang.

Seperti yang ditunjukkan grafik, peningkatan respons gula darah terhadap makanan tinggi karbohidrat lebih besar pada mereka yang menggunakan creatine daripada mereka yang menggunakan plasebo (39).

Ringkasan Suplemen creatine dapat membantu mengurangi kadar gula darah setelah makan, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga.

Garis bawah

Penelitian menunjukkan bahwa creatine menawarkan manfaat yang kuat, termasuk peningkatan kinerja olahraga dan percepatan pertumbuhan otot, di antara beberapa manfaat lainnya.

Artikel Yang Menarik

Hydrochlorothiazide (Moduretik)

Hydrochlorothiazide (Moduretik)

Hydrochlorothiazide hydrochloride adalah obat diuretik yang banyak digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi dan pembengkakan di tubuh, mi alnya.Hydrochlorothiazide dapat dibeli dengan nama dagan...
Makanan Terbaik untuk Mengobati Sakit Kepala

Makanan Terbaik untuk Mengobati Sakit Kepala

Makanan terbaik untuk mengobati akit kepala adalah obat penenang dan yang meningkatkan irkula i darah, eperti pi ang, marki a, ceri, dan makanan kaya omega 3, eperti almon dan arden.Keuntungan mengado...