Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Sebelum dan Setelah Berolahraga

Isi

• Pentingnya Makan Sebelum Berolahraga
• Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga
• Pentingnya Makan Setelah Berolahraga
• Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga
• Ulasan untuk

Ketika berbicara tentang kebugaran, ada pertanyaan universal tertentu yang hampir setiap hari didengar oleh para ahli: Bagaimana saya bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan saya? Bagaimana saya bisa menurunkan berat badan lebih cepat, membakar kalori paling banyak, dan merasa cukup berenergi untuk bertenaga melalui setiap sesi latihan? Meskipun ada elemen lain yang dapat memengaruhi situasi unik Anda, ada satu jawaban sederhana yang berlaku untuk semua pertanyaan ini: Makan! Lebih khusus lagi, makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat. Di bawah ini, semua yang perlu Anda ketahui tentang apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga.

Seperti banyak wanita, saya dulu berpikir cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan berolahraga keras dan menunggu sampai waktu makan untuk makan. Sekarang saya tahu bahwa kunci untuk mendapatkan dan mempertahankan tubuh KO adalah kombinasi dari olahraga teratur dan makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat. (Baca: Saya sendiri tidak kelaparan!)

Teruslah membaca untuk tips pro tentang apa yang harus dimakan sebelum dan apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk membakar kalori paling banyak, tetap berenergi, membangun otot tanpa lemak, menurunkan berat badan, dan mempercepat pemulihan.

Pentingnya Makan Sebelum Berolahraga

Apakah Anda makan atau tidak makan sebelum berolahraga, penelitian menunjukkan bahwa tubuh membakar jumlah lemak yang sama. Namun, Anda sebenarnya dapat menyebabkan kehilangan otot jika Anda secara teratur berolahraga dengan perut kosong. (Terkait: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Membakar Lemak dan Membentuk Otot)

Inilah alasannya: Saat Anda lapar, tubuh Anda masuk ke mode bertahan hidup dan mengambil protein dari otot, bukan dari ginjal dan hati, tempat tubuh biasanya mencari protein. Ketika ini terjadi, Anda kehilangan massa otot, yang pada akhirnya dapat memperlambat metabolisme dan mempersulit Anda untuk menurunkan berat badan. Plus, jika Anda berolahraga dengan perut kosong, Anda tidak memberi diri Anda bahan bakar yang Anda butuhkan untuk bertenaga melalui sesi latihan yang intens. (Makan salah satu camilan ini sebelum latihan berikutnya dan ubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak!)

Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga

Gigitan pra-latihan terbaik mengandung beberapa bentuk karbohidrat kompleks dan protein. Kuncinya adalah memiliki campuran karbohidrat kompleks dan sederhana sehingga pelepasan energi selama latihan Anda lambat dan stabil sepanjang rutinitas Anda.

Berikut adalah beberapa makanan dan camilan pra-latihan terbaik untuk tetap berenergi selama latihan Anda.

• Nasi merah (1/2 cangkir) dengan kacang hitam (1/2 cangkir)
• Ubi jalar kecil dengan brokoli kukus atau sedikit asin dalam minyak zaitun (1 cangkir)
• Pisang dengan mentega almond (2 sendok makan)
• Apel dengan mentega almond (2 sendok makan)
• Kerupuk multi-butir (10) dengan hummus (3 sendok makan)
• Oatmeal (1/2 cangkir) dengan buah beri (1 cangkir), dimaniskan dengan stevia atau agave
• Apel dan kenari (1/4 cangkir)
• Roti gandum utuh (1 potong) dengan irisan pisang dan sejumput kayu manis
• Yoghurt Yunani (6 ons) dengan campuran jejak (1/4 cangkir)

Pentingnya Makan Setelah Berolahraga

Selama berolahraga, tubuh Anda memanfaatkan glikogen (bahan bakar yang tersimpan di otot Anda) untuk energi. Setelah Anda melakukan pengulangan terakhir itu, otot Anda kehabisan simpanan glikogennya dan dipecah. Ketika berbicara tentang apa yang harus dimakan setelah berolahraga, makan atau minum sesuatu yang menggabungkan protein dan karbohidrat 30 menit hingga satu jam setelah latihan Anda mengisi ulang simpanan energi, membangun dan memperbaiki otot-otot Anda yang rusak, dan membantu menjaga metabolisme Anda tetap kuat. Dan ketahuilah ini: Jika Anda mencari ide tentang apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk menurunkan berat badan, jawabannya tetap sama. Terlepas dari tujuan Anda, tubuh Anda membutuhkan nutrisi makro ini untuk mengisi bahan bakar, jika tidak, tubuh Anda akan bertahan lagi kalori karena dalam mode bertahan hidup yang disebutkan di atas.

Semakin cepat Anda mulai mengisi bahan bakar, semakin baik Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kemampuan tubuh Anda untuk mengisi kembali simpanan otot berkurang hingga 50 persen jika Anda menunggu untuk makan hanya dua jam setelah berolahraga dibandingkan dengan langsung makan. Cobalah untuk merencanakan ke depan dan membawa minuman pemulihan Anda ke gym, atau mengemas sandwich selai kacang dan jeli untuk dimakan setelah Anda selesai. (Jelly bukan satu-satunya cara untuk menikmati PB. Siapkan salah satu resep selai kacang yang sehat ini untuk camilan atau makanan Anda berikutnya.)

Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga

Menurut Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, makanan terbaik untuk dimakan setelah berolahraga mengandung protein dan sedikit karbohidrat — dan Anda ingin segera mendapatkan nutrisi tersebut.

Untuk apa yang harus dimakan setelah berolahraga, cobalah ide makan cepat setelah berolahraga ini untuk mempercepat pemulihan, memaksimalkan manfaat olahraga, dan membantu mempertahankan otot tanpa lemak:

• Protein shake dibuat dengan setengah pisang, satu sendok bubuk protein, susu almond, dan biji rami (sumber protein yang sangat baik)
• Salad dengan buncis panggang (1/2 cangkir), minyak zaitun ringan, dan cuka
• Sayuran tumis atau kukus (1 cangkir) dengan tahu non-transgenik (1/2 cangkir)
• Mangkuk quinoa (1 cangkir) dengan blackberry (1 cangkir) dan pecan (1/4 cangkir)
• Roti gandum utuh (2 potong) dengan selai kacang mentah (2 sendok makan) dan nektar agave
• Burrito dengan kacang (1/2 cangkir), beras merah (1/2 cangkir), guacamole (2 sendok makan), dan salsa
• Ayam panggang (4 ons) dengan sayuran tumis atau kukus (1 cangkir)
• Telur dadar (2 butir telur) diisi dengan sayuran tumis (1/2 cangkir) dan alpukat (1/4 buah, diiris)
• Salmon panggang (4 ons) dengan kentang manis panggang (5 ons)
• Roti gandum (2 iris) dengan tuna (3 ons) dicampur dengan hummus (2 sendok makan), daun bayam (1/2 cangkir)
• Susu coklat (1 gelas)

Ulasan untuk