10 Makanan Terbaik Yang Tinggi Seng

Isi

• 1. Daging
• 2. Kerang
• 3. Kacang-kacangan
• 4. Benih
• 5. Kacang
• 6. Produk susu
• 7. Telur
• 8. Biji-bijian utuh
• 9. Beberapa Sayuran
• 10. Cokelat Hitam
• Garis bawah
• Manfaat Utama Seng

Seng adalah mineral yang penting untuk kesehatan yang baik.

Ini diperlukan untuk fungsi lebih dari 300 enzim dan terlibat dalam banyak proses penting dalam tubuh Anda ().

Ini memetabolisme nutrisi, memelihara sistem kekebalan Anda dan menumbuhkan serta memperbaiki jaringan tubuh.

Tubuh Anda tidak menyimpan seng, jadi Anda perlu makan cukup setiap hari untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan harian Anda ().

Pria disarankan mengonsumsi 11 mg seng per hari, sedangkan wanita membutuhkan 8 mg. Namun, jika Anda hamil, Anda membutuhkan 11 mg per hari, dan jika Anda menyusui, Anda membutuhkan 12 mg.

Beberapa orang berisiko mengalami defisiensi zinc, termasuk anak kecil, remaja, lansia dan wanita yang sedang hamil atau menyusui ().

Namun, mengonsumsi makanan sehat seimbang yang mencakup makanan kaya seng harus memenuhi kebutuhan semua orang.

Berikut 10 makanan terbaik yang mengandung seng tinggi.

1. Daging

Daging adalah sumber seng yang sangat baik (4).

Daging merah adalah sumber yang sangat bagus, tetapi jumlah yang banyak dapat ditemukan di semua jenis daging, termasuk daging sapi, domba, dan babi.

Faktanya, satu porsi 100 gram (3,5 ons) daging giling mentah mengandung 4,8 mg seng, yang merupakan 44% dari Nilai Harian (DV) (4).

Daging dalam jumlah ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein, dan 10 gram lemak. Plus, ini adalah sumber nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B, dan kreatin.

Perlu dicatat bahwa makan daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker (,).

Namun, selama Anda menjaga asupan daging olahan seminimal mungkin dan mengonsumsi daging merah yang tidak diolah sebagai bagian dari pola makan yang kaya buah, sayuran, dan serat, ini mungkin bukan sesuatu yang perlu Anda khawatirkan.

Daging adalah sumber seng yang sangat baik. Satu porsi 100 gram daging giling mentah menyediakan 44% DV.

2. Kerang

Kerang adalah sumber seng yang sehat dan rendah kalori.

Tiram mengandung jumlah yang sangat tinggi, dengan 6 tiram berukuran sedang menyediakan 32 mg, atau 291% dari AKG.

Jenis kerang lainnya mengandung lebih sedikit seng dibandingkan tiram tetapi masih merupakan sumber yang baik.

Faktanya, kepiting Alaska mengandung 7,6 mg per 100 gram (3,5 ons), yang merupakan 69% dari AKG. Kerang yang lebih kecil seperti udang dan kerang juga merupakan sumber yang baik, keduanya mengandung 14% DV per 100 gram (3,5 ons) (7, 8, 9).

Namun, jika Anda sedang hamil, pastikan kerang sudah benar-benar matang sebelum Anda memakannya untuk meminimalkan risiko keracunan makanan.

Kerang seperti tiram, kepiting, remis, dan udang dapat memenuhi kebutuhan seng harian Anda.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang-kacangan semuanya mengandung seng dalam jumlah besar.

Faktanya, 100 gram lentil yang dimasak mengandung sekitar 12% DV (10).

Namun, mereka juga mengandung fitat. Antinutrien ini menghambat penyerapan seng dan mineral lainnya, artinya seng dari kacang-kacangan tidak terserap sebaik seng dari produk hewani ().

Meskipun demikian, mereka bisa menjadi sumber seng yang penting bagi orang-orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik dan dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, semur, dan salad.

Pemanasan, tunas, perendaman atau fermentasi tanaman sumber seng seperti kacang-kacangan dapat meningkatkan ketersediaan hayati mineral ini ().

Kacang polong mengandung seng dalam jumlah tinggi. Namun, mereka juga mengandung fitat, yang mengurangi penyerapannya. Metode pemrosesan seperti memanaskan, bertunas, merendam atau memfermentasi dapat membantu meningkatkan ketersediaan hayati.

4. Benih

Biji adalah tambahan yang sehat untuk diet Anda dan dapat membantu meningkatkan asupan seng Anda.

Namun, beberapa benih adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain.

Misalnya, 3 sendok makan (30 gram) biji rami mengandung 31% dan 43% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.

Biji lain yang mengandung banyak seng termasuk biji labu, labu dan wijen (13, 14).

Selain meningkatkan asupan seng Anda, biji mengandung serat, lemak sehat, vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet Anda.

Memasukkannya sebagai bagian dari diet sehat juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan kolesterol dan tekanan darah (,).

Untuk menambahkan biji rami, rami, labu atau labu ke dalam makanan Anda, Anda dapat mencoba menambahkannya ke salad, sup, yogurt, atau makanan lain.

Beberapa biji seperti rami, labu, labu dan biji wijen mengandung banyak seng. Mereka juga merupakan sumber serat, lemak dan vitamin yang sehat, menjadikannya sebagai tambahan yang sehat untuk diet Anda.

5. Kacang

Makan kacang-kacangan seperti kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, dan almond dapat meningkatkan asupan seng Anda.

Kacang juga mengandung nutrisi sehat lainnya, termasuk lemak dan serat sehat, serta sejumlah vitamin dan mineral lainnya.

Jika Anda mencari kacang yang kaya seng, kacang mete adalah pilihan yang baik. Satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung 15% DV (17).

Kacang juga merupakan makanan ringan yang cepat dan nyaman dan telah dikaitkan dengan penurunan faktor risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, kanker dan diabetes (,,).

Terlebih lagi, orang yang makan kacang cenderung hidup lebih lama daripada mereka yang tidak, menjadikan kacang sebagai tambahan yang sangat sehat untuk diet Anda (,,,).

Kacang adalah camilan sehat dan nyaman yang dapat meningkatkan asupan seng dan banyak nutrisi sehat lainnya.

6. Produk susu

Makanan olahan susu seperti keju dan susu memberikan sejumlah nutrisi, termasuk seng.

Susu dan keju adalah dua sumber penting, karena mengandung sejumlah besar seng yang tersedia secara hayati, yang berarti sebagian besar seng dalam makanan ini dapat diserap oleh tubuh Anda ().

Misalnya, 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 28% DV, sementara satu cangkir susu penuh lemak mengandung sekitar 9% (25, 26)

Makanan ini juga hadir dengan sejumlah nutrisi lain yang dianggap penting untuk kesehatan tulang, termasuk protein, kalsium, dan vitamin D.

Makanan olahan susu adalah sumber seng yang baik. Mereka juga mengandung protein, kalsium dan vitamin D, yang semuanya merupakan nutrisi penting untuk kesehatan tulang.

7. Telur

Telur mengandung zinc dalam jumlah sedang dan dapat membantu Anda memenuhi target harian Anda.

Misalnya, 1 telur besar mengandung sekitar 5% dari DV (27).

Ini datang dengan 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sehat dan sejumlah vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B dan selenium.

Telur utuh juga merupakan sumber kolin yang penting, nutrisi yang tidak cukup bagi kebanyakan orang ().

Satu telur besar mengandung 5% dari DV untuk seng, serta sejumlah nutrisi lain, termasuk protein, lemak sehat, vitamin B, selenium, dan kolin.

8. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, beras, dan oat mengandung seng.

Namun, seperti kacang-kacangan, biji-bijian mengandung fitat, yang mengikat seng dan mengurangi penyerapannya ().

Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak fitat daripada versi olahan dan kemungkinan besar akan memberikan lebih sedikit seng.

Namun, mereka jauh lebih baik untuk kesehatan Anda dan merupakan sumber nutrisi penting yang baik seperti serat, vitamin B, magnesium, besi, fosfor, mangan dan selenium.

Faktanya, makan biji-bijian telah dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, termasuk penurunan risiko obesitas, diabetes tipe dua dan penyakit jantung (,,)

Biji-bijian utuh bisa menjadi sumber seng dalam makanan Anda. Namun, seng yang mereka berikan mungkin tidak dapat diserap sebaik sumber lain karena adanya fitat.

9. Beberapa Sayuran

Secara umum, buah dan sayuran merupakan sumber seng yang buruk.

Namun, beberapa sayuran mengandung jumlah yang wajar dan dapat memenuhi kebutuhan harian Anda, terutama jika Anda tidak makan daging.

Kentang, baik varietas biasa maupun manis, mengandung sekitar 1 mg per kentang besar, yang merupakan 9% dari AKG (33, 34).

Sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung mengandung lebih sedikit, sekitar 3% dari DV per 100 gram (35, 36).

Meskipun tidak mengandung banyak seng, mengonsumsi makanan yang kaya sayuran telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker (,).

Sebagian besar sayuran merupakan sumber seng yang buruk, tetapi beberapa mengandung jumlah sedang dan dapat memenuhi kebutuhan harian Anda, terutama jika Anda tidak makan daging.

10. Cokelat Hitam

Mungkin mengejutkan, cokelat hitam mengandung seng dalam jumlah yang wajar.

Faktanya, satu batang 100 gram (3,5 ons) dari 70-85% coklat hitam mengandung 3,3 mg seng, atau 30% dari DV (39).

Namun, 100 gram dark chocolate juga mengandung 600 kalori. Jadi meski memberikan beberapa nutrisi sehat, ini adalah makanan berkalori tinggi.

Meskipun Anda mungkin mendapatkan beberapa nutrisi tambahan dengan camilan Anda, ini bukanlah makanan yang harus Anda andalkan sebagai sumber utama seng.

Cokelat hitam bisa menjadi sumber seng. Namun, ini juga tinggi kalori dan gula, jadi harus dimakan dalam jumlah sedang dan bukan sebagai sumber utama seng.

Garis bawah

Seng adalah mineral esensial, dan makan cukup penting untuk menjaga kesehatan.

Cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup makanan adalah dengan makan makanan yang bervariasi dengan sumber seng yang baik, seperti daging, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.

Makanan ini bisa menjadi tambahan yang mudah dan lezat untuk diet Anda.

Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup seng melalui makanan Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang kemungkinan mengonsumsi suplemen.

Manfaat Utama Seng