9 Suplemen Keto Terbaik

Isi

• 1. Magnesium
• 2. Minyak MCT
• 3. Asam Lemak Omega-3
• 4. Vitamin D
• 5. Enzim Pencernaan
• 6. Keton Eksogen
• 7. Bubuk Hijau
• 8. Suplemen Elektrolit atau Makanan Kaya Mineral
• 9. Suplemen untuk Meningkatkan Kinerja Atletik
• Garis bawah

Karena popularitas diet ketogenik terus meningkat, begitu pula minat tentang cara mengoptimalkan kesehatan sambil mengikuti rencana makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini.

Karena diet keto mengurangi sejumlah pilihan makanan, ada baiknya Anda menambahkan nutrisi tertentu.

Belum lagi, beberapa suplemen dapat membantu pelaku diet mengurangi efek buruk dari keto flu dan bahkan meningkatkan performa atletik saat berlatih dengan diet rendah karbohidrat.

Berikut adalah suplemen terbaik untuk menjalani diet keto.

1. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang meningkatkan energi, mengatur kadar gula darah dan mendukung sistem kekebalan Anda ().

Penelitian menunjukkan bahwa karena obat-obatan perusak magnesium, ketergantungan pada makanan olahan dan faktor-faktor lain, sebagian besar populasi memiliki atau berisiko mengalami kekurangan magnesium ().

Pada diet ketogenik, mungkin akan lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan magnesium Anda, karena banyak makanan kaya magnesium seperti kacang-kacangan dan buah-buahan juga tinggi karbohidrat.

Untuk alasan ini, mengonsumsi 200-400 mg magnesium per hari mungkin bermanfaat jika Anda menjalani diet keto.

Melengkapi magnesium dapat membantu mengurangi kram otot, sulit tidur, dan mudah tersinggung - semua gejala yang biasa dialami oleh mereka yang beralih ke diet ketogenik (,,).

Beberapa bentuk magnesium yang paling mudah diserap adalah magnesium glisinat, magnesium glukonat, dan magnesium sitrat.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan magnesium melalui makanan ramah keto, fokuslah untuk memasukkan pilihan rendah karbohidrat dan kaya magnesium berikut:

• bayam
• Alpukat
• Swiss chard
• Biji labu
• Ikan kembung

Mereka yang mengikuti diet ketogenik mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan magnesium. Mengonsumsi suplemen magnesium atau makan lebih banyak makanan rendah karbohidrat dan kaya magnesium dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda.

2. Minyak MCT

Trigliserida rantai menengah, atau MCT, adalah suplemen yang populer di kalangan pelaku diet keto.

Mereka dimetabolisme secara berbeda dari trigliserida rantai panjang, jenis lemak paling umum yang ditemukan dalam makanan.

MCT dipecah oleh hati Anda dan dengan cepat memasuki aliran darah Anda di mana mereka dapat digunakan sebagai sumber bahan bakar untuk otak dan otot Anda.

Minyak kelapa adalah salah satu sumber alami terkaya dari MCT, dengan sekitar 17% asam lemaknya dalam bentuk MCT dengan potensi manfaat metabolisme ().

Namun, mengonsumsi minyak MCT (dibuat dengan mengisolasi MCT dari kelapa atau minyak sawit) memberikan dosis MCT yang lebih terkonsentrasi dan dapat membantu mereka yang mengikuti diet ketogenik.

Melengkapi dengan minyak MCT dapat membantu para pelaku diet keto karena dapat dengan cepat meningkatkan asupan lemak Anda, yang meningkatkan kadar keton dan membantu Anda bertahan dalam ketosis ().

Ini juga telah terbukti meningkatkan berat badan dan meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu mereka yang menggunakan diet ketogenik sebagai alat penurunan berat badan ().

Minyak MCT dapat dengan mudah ditambahkan ke shake dan smoothies atau cukup diminum sesendok untuk meningkatkan lemak dengan cepat.

Sebaiknya mulailah dengan dosis kecil (1 sendok teh atau 5 ml) minyak MCT untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi sebelum meningkatkan dosis yang disarankan yang tercantum pada botol suplemen.

Minyak MCT dapat menyebabkan gejala seperti diare dan mual pada beberapa orang.

Minyak MCT adalah jenis lemak yang dicerna dengan cepat yang dapat digunakan untuk membantu pelaku diet ketogenik meningkatkan asupan lemak dan bertahan dalam ketosis.

3. Asam Lemak Omega-3

Suplemen asam lemak omega-3, seperti ikan atau minyak krill, kaya akan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal.

EPA dan DHA telah ditemukan untuk mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit jantung dan mencegah penurunan mental ().

Makanan Barat cenderung lebih tinggi asam lemak omega-6 (ditemukan dalam makanan seperti minyak nabati dan makanan olahan) dan lebih rendah omega-3 (ditemukan pada ikan berlemak).

Ketidakseimbangan ini dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh dan telah dikaitkan dengan peningkatan banyak penyakit inflamasi ().

Suplemen omega-3 dapat sangat bermanfaat bagi orang-orang yang menjalani diet ketogenik, karena dapat membantu menjaga rasio omega-3 dan omega-6 yang sehat saat mengikuti diet tinggi lemak.

Terlebih lagi, suplemen omega-3 dapat memaksimalkan dampak diet ketogenik pada kesehatan secara keseluruhan.

Satu studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet ketogenik yang dilengkapi dengan asam lemak omega-3 dari minyak krill mengalami penurunan trigliserida, insulin dan penanda inflamasi yang lebih besar daripada mereka yang tidak ().

Saat berbelanja suplemen omega-3, pilih merek terkemuka yang menyediakan setidaknya kombinasi 500 mg EPA dan DHA per 1.000 mg porsi.

Mereka yang menggunakan obat pengencer darah harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen omega-3, karena dapat meningkatkan risiko pendarahan dengan semakin mengencerkan darah Anda ().

Untuk meningkatkan asupan asam lemak omega-3 melalui makanan ramah keto, makan lebih banyak salmon, sarden, dan ikan teri.

Suplemen asam lemak omega-3 dapat mengurangi peradangan, menurunkan faktor risiko penyakit jantung, dan membantu memastikan keseimbangan yang sehat antara omega-3 dengan omega-6s.

4. Vitamin D

Memiliki kadar vitamin D yang optimal penting untuk kesehatan semua orang, termasuk orang yang mengikuti diet ketogenik.

Diet keto tidak selalu menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kekurangan vitamin D, tetapi karena kekurangan vitamin D umum terjadi, melengkapi dengan vitamin ini adalah ide yang bagus ().

Vitamin D penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk memfasilitasi penyerapan kalsium, nutrisi yang mungkin kurang pada diet ketogenik, terutama pada mereka yang tidak toleran laktosa ().

Vitamin D juga bertanggung jawab untuk mendukung sistem kekebalan Anda, mengatur pertumbuhan sel, meningkatkan kesehatan tulang dan menurunkan peradangan di tubuh Anda ().

Karena sedikit makanan yang merupakan sumber yang baik untuk vitamin penting ini, banyak ahli kesehatan merekomendasikan suplemen vitamin D untuk memastikan asupan yang tepat.

Dokter Anda dapat melakukan tes darah untuk menentukan apakah Anda kekurangan vitamin D dan membantu meresepkan dosis yang tepat berdasarkan kebutuhan Anda.

Karena kekurangan vitamin D biasa terjadi, mungkin ada baiknya bagi orang-orang yang mengikuti diet ketogenik untuk memeriksakan kadar vitamin D mereka dan menambahnya.

5. Enzim Pencernaan

Salah satu keluhan utama mereka yang baru mengenal diet ketogenik adalah kandungan lemak yang tinggi dari pola makan ini mengganggu sistem pencernaan mereka.

Karena diet keto dapat mengandung hingga 75% lemak, mereka yang terbiasa mengonsumsi makanan rendah lemak dapat mengalami gejala gastrointestinal yang tidak menyenangkan seperti mual dan diare.

Selain itu, meskipun diet ketogenik hanya mengandung protein dalam jumlah sedang, jumlahnya mungkin masih lebih tinggi daripada yang biasa dilakukan beberapa orang, yang juga dapat menyebabkan efek samping pencernaan.

Jika Anda mengalami masalah pencernaan seperti mual, diare, dan kembung saat beralih ke diet ketogenik, campuran enzim pencernaan yang mengandung enzim yang memecah lemak (lipase) dan protein (protease) dapat membantu mengoptimalkan pencernaan.

Terlebih lagi, enzim proteolitik, yang merupakan enzim yang membantu memecah dan mencerna protein, telah terbukti dapat mengurangi nyeri pasca-olahraga, yang dapat menjadi bonus bagi para penggemar olahraga yang menjalani diet keto (,).

Mengonsumsi suplemen pencernaan yang mengandung enzim protease dan lipase, yang masing-masing memecah protein dan lemak, dapat membantu meringankan gejala pencernaan yang terkait dengan transisi ke diet keto.

6. Keton Eksogen

Keton eksogen adalah keton yang disuplai melalui sumber eksternal, sedangkan keton endogen adalah jenis yang diproduksi secara alami oleh tubuh Anda melalui proses yang disebut ketogenesis.

Suplemen keton eksogen biasanya digunakan oleh mereka yang mengikuti diet ketogenik untuk meningkatkan kadar keton darah.

Selain berpotensi membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat, suplemen keton eksogen juga dikaitkan dengan manfaat lain.

Misalnya, mereka telah terbukti meningkatkan kinerja atletik, mempercepat pemulihan otot dan menurunkan nafsu makan (,).

Namun, penelitian tentang keton eksogen terbatas, dan banyak ahli berpendapat bahwa suplemen ini tidak diperlukan untuk pelaku diet keto.

Selain itu, sebagian besar studi tentang keton eksogen menggunakan jenis keton eksogen yang lebih kuat yang disebut keton ester, bukan garam keton, yang merupakan bentuk paling umum yang ditemukan dalam suplemen yang tersedia untuk konsumen.

Sementara beberapa orang mungkin menganggap suplemen ini bermanfaat, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menetapkan potensi manfaat dan risikonya.

Keton eksogen dapat membantu meningkatkan kadar keton, menurunkan nafsu makan, dan meningkatkan kinerja atletik. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menetapkan keefektifan suplemen ini.

7. Bubuk Hijau

Meningkatkan asupan sayur adalah sesuatu yang harus menjadi fokus setiap orang.

Sayuran mengandung berbagai macam vitamin, mineral, dan senyawa tanaman kuat yang dapat melawan peradangan, menurunkan risiko penyakit, dan membantu fungsi tubuh Anda pada tingkat yang optimal.

Meskipun tidak semua orang yang mengikuti diet keto kekurangan asupan nabati, pola makan ini membuat lebih sulit untuk mengonsumsi cukup makanan nabati.

Cara cepat dan mudah untuk meningkatkan asupan sayuran Anda adalah dengan menambahkan bubuk sayuran ke dalam rejimen suplemen Anda.

Kebanyakan bubuk sayuran mengandung campuran tanaman bubuk seperti bayam, spirulina, chlorella, kangkung, brokoli, rumput gandum, dan banyak lagi.

Bubuk hijau dapat ditambahkan ke minuman, minuman kocok, dan smoothie, menjadikannya cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan produk yang sehat.

Diet ketogenik berikut juga dapat fokus untuk menambahkan lebih banyak makanan utuh, sayuran rendah karbohidrat ke dalam makanan dan camilan mereka.

Meskipun tidak boleh digunakan sebagai pengganti produk segar, bubuk sayuran yang seimbang adalah cara yang sangat baik dan mudah bagi para pelaku diet keto untuk menambahkan tambahan nutrisi ke rencana makan mereka.

Bubuk hijau mengandung bubuk tanaman sehat seperti bayam, spirulina, dan kangkung. Mereka dapat memberikan sumber nutrisi yang nyaman bagi mereka yang mengikuti diet ketogenik.

8. Suplemen Elektrolit atau Makanan Kaya Mineral

Fokus menambahkan mineral melalui diet penting bagi orang yang mengikuti diet ketogenik, terutama saat pertama kali beralih ke cara makan ini.

Minggu-minggu pertama bisa menjadi tantangan karena tubuh beradaptasi dengan jumlah karbohidrat yang sangat rendah yang dikonsumsi.

Transisi ke diet ketogenik menghasilkan peningkatan kehilangan air dari tubuh ().

Kadar natrium, kalium, dan magnesium juga bisa turun, menyebabkan gejala flu keto, seperti sakit kepala, kram otot, dan kelelahan ().

Selain itu, atlet yang mengikuti diet keto mungkin mengalami kehilangan cairan dan elektrolit yang lebih besar melalui keringat.

Menambahkan natrium melalui diet adalah strategi terbaik. Cukup mengasinkan makanan atau menyeruput kaldu yang dibuat dengan kaldu kubus sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan natrium kebanyakan orang.

Meningkatkan asupan makanan kaya kalium dan magnesium juga dapat menangkal hilangnya mineral penting ini.

Sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, alpukat, dan biji-bijian adalah makanan ramah keto yang tinggi magnesium dan kalium.

Suplemen elektrolit yang mengandung natrium, kalium dan magnesium juga tersedia.

Orang yang mengikuti diet ketogenik harus fokus pada peningkatan konsumsi natrium, kalium, dan magnesium untuk mencegah gejala yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala, kram otot, dan kelelahan.

9. Suplemen untuk Meningkatkan Kinerja Atletik

Atlet yang ingin meningkatkan kinerja saat menjalani diet ketogenik dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen berikut:

• Creatine monohydrate: Creatine monohydrate adalah suplemen makanan yang diteliti secara ekstensif yang telah terbukti meningkatkan penguatan otot, meningkatkan kinerja olahraga, dan meningkatkan kekuatan (,).
• Kafein: Secangkir kopi atau teh hijau ekstra dapat bermanfaat bagi kinerja atletik dan meningkatkan tingkat energi, terutama pada atlet yang beralih ke diet keto ().
• Asam amino rantai cabang (BCAA): Suplemen asam amino rantai cabang telah ditemukan untuk mengurangi kerusakan otot yang berhubungan dengan olahraga, nyeri otot dan kelelahan selama latihan (,,).
• HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB dapat membantu mengurangi kehilangan otot dan meningkatkan massa otot, terutama pada mereka yang baru memulai program latihan atau meningkatkan intensitas latihan mereka (,).
• Beta-alanine: Melengkapi dengan asam amino beta-alanine dapat membantu mencegah kelelahan dan kelelahan otot saat mengikuti diet ketogenik (,).

Atlet yang mengikuti diet ketogenik dapat memperoleh manfaat dari suplemen tertentu yang menjaga massa otot, meningkatkan kinerja, dan mencegah kelelahan.

Garis bawah

Diet ketogenik tinggi lemak dan rendah karbohidrat diikuti karena berbagai alasan, dari mempromosikan penurunan berat badan hingga meningkatkan kinerja atletik.

Beberapa suplemen dapat membuat transisi ke cara makan ini lebih mudah dan membantu mengurangi gejala flu keto.

Terlebih lagi, banyak suplemen dapat meningkatkan nilai gizi dari diet ketogenik dan bahkan meningkatkan performa atletik.

Mengonsumsi suplemen ini dapat membantu mengoptimalkan nutrisi dan memungkinkan Anda untuk berkembang saat menjalani diet keto.