7 Suplemen Pra-Latihan Terbaik yang Dicoba

Isi

• Itu Tergantung pada Jenis Latihan yang Anda Lakukan
• 1. Creatine
• 2. Kafein
• 3. Beta-Alanine
• 4. Citrulline
• 5. Sodium Bikarbonat
• 6. BCAA
• 7. Nitrat
• Haruskah Anda Membeli atau Membuat Suplemen Pra-Latihan Anda?
• Membeli Pra-Buatan
• Membuat Suplemen Pra-Latihan Anda Sendiri
• Garis bawah

Banyak orang merasa sulit untuk aktif dan tetap aktif. Kurangnya energi adalah alasan umum mengapa.

Untuk mendapatkan tambahan energi untuk berolahraga, banyak orang mengambil suplemen pra-latihan.

Namun, banyak suplemen tersedia, masing-masing mengandung banyak bahan.

Karena hal ini, dapat membingungkan untuk mengetahui apa yang harus dicari dalam suplemen pra-latihan.

Itu Tergantung pada Jenis Latihan yang Anda Lakukan

Ketika mempertimbangkan suplemen pra-latihan, penting untuk memikirkan tujuan Anda dan jenis latihan yang biasanya Anda ikuti.

Biasanya, bahan-bahan individual yang ditemukan dalam suplemen pra-latihan hanya akan meningkatkan aspek kinerja olahraga tertentu.

Beberapa bahan dapat meningkatkan kekuatan atau kekuatan, sementara yang lain dapat meningkatkan daya tahan Anda.

Masing-masing dari tujuh suplemen di bawah ini menargetkan jenis latihan tertentu.

Mengetahui bahan apa yang terbaik untuk jenis olahraga tertentu akan membantu Anda menemukan suplemen yang paling cocok untuk Anda.

Berikut adalah 7 bahan paling penting yang harus dicari dalam suplemen pra-latihan.

Ringkasan Bahan-bahan berbeda dalam suplemen pra-latihan meningkatkan aspek-aspek tertentu dari kinerja olahraga. Beberapa akan membantu Anda meningkatkan kekuatan atau kekuatan, sementara yang lain akan membantu meningkatkan daya tahan Anda.

1. Creatine

Creatine adalah molekul yang ditemukan di sel Anda. Ini juga merupakan suplemen makanan yang sangat populer.

Sebagian besar ilmuwan olahraga menganggap creatine sebagai suplemen nomor satu untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan (1).

Penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat dengan aman meningkatkan massa otot, kekuatan dan kinerja latihan (1, 2, 3).

Studi telah melaporkan bahwa peningkatan kekuatan dari program latihan beban sekitar 5-10% lebih tinggi rata-rata ketika orang mengambil creatine sebagai suplemen (2, 3, 4).

Ini mungkin karena kreatin adalah bagian penting dari sistem produksi energi di dalam sel Anda (5).

Jika sel-sel otot Anda memiliki lebih banyak energi saat berolahraga, Anda dapat melakukan lebih baik dan mengalami peningkatan yang lebih besar dari waktu ke waktu.

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot, creatine mungkin merupakan suplemen pertama yang harus Anda pertimbangkan.

Dosis yang disarankan dimulai dengan 20 gram per hari, yang dibagi menjadi beberapa porsi selama fase "pemuatan" singkat ketika Anda mulai mengonsumsi suplemen.

Setelah fase ini, dosis pemeliharaan khas adalah 3-5 gram per hari (6).

Ringkasan Creatine adalah salah satu suplemen olahraga yang paling banyak dipelajari. Aman dikonsumsi dan dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, terutama jika dikombinasikan dengan latihan beban.

2. Kafein

Kafein adalah molekul alami yang ditemukan dalam kopi, teh, serta makanan dan minuman lainnya. Ini merangsang bagian-bagian tertentu dari otak untuk meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda merasa kurang lelah (7).

Ini juga merupakan bahan yang sangat populer dalam suplemen pra-latihan.

Kafein efektif dalam meningkatkan beberapa aspek kinerja olahraga.

Itu dapat meningkatkan output daya, atau kemampuan untuk menghasilkan kekuatan dengan cepat. Ini berlaku untuk berbagai jenis olahraga, termasuk lari cepat, latihan beban, dan bersepeda (8, 9, 10).

Penelitian juga menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan kinerja selama acara ketahanan jangka panjang, seperti berlari dan bersepeda, serta selama kegiatan intermiten seperti sepak bola (10).

Berdasarkan banyak penelitian, dosis kafein yang direkomendasikan untuk kinerja olahraga adalah sekitar 1,4-2,7 mg per pon (3-6 mg per kg) dari berat badan (10).

Untuk seseorang yang memiliki berat 150 pound (68 kg), ini akan menjadi 200-400 mg.

Kafein dianggap aman pada dosis ini, dan dosis toksik yang dicurigai jauh lebih tinggi, pada 9-18 mg per pon (20-40 mg per kg) dari berat badan (11).

Namun, dosis 4 mg per pon (9 mg per kg) berat badan dapat menyebabkan keringat, tremor, pusing dan muntah (10).

Kafein dapat menghasilkan peningkatan tekanan darah jangka pendek dan dapat meningkatkan kegelisahan, tetapi biasanya tidak menyebabkan detak jantung yang tidak teratur, juga dikenal sebagai aritmia (10, 12).

Orang merespons secara berbeda terhadap berbagai jumlah kafein, jadi mungkin yang terbaik adalah memulai dengan dosis rendah untuk melihat bagaimana Anda merespons.

Akhirnya, yang terbaik adalah membatasi asupan kafein Anda di awal hari karena efek anti-tidurnya.

Ringkasan Kafein dikonsumsi oleh banyak orang di seluruh dunia. Ini aman pada dosis sedang dan dapat meningkatkan berbagai aspek kinerja olahraga, termasuk output daya dan kinerja selama acara jarak jauh atau olahraga tim.

3. Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asam amino yang membantu melawan kelelahan otot.

Ketika asam mulai menumpuk di tubuh Anda selama latihan intens, beta-alanine membantu melawan asam (13).

Mengambil beta-alanine sebagai suplemen meningkatkan konsentrasinya dalam tubuh dan dapat meningkatkan kinerja olahraga.

Secara khusus, suplemen ini dapat membantu meningkatkan kinerja selama latihan intensif yang berlangsung satu hingga empat menit setiap kali (14).

Namun, itu mungkin tidak efektif untuk meningkatkan latihan yang berlangsung kurang dari satu menit, seperti satu set selama latihan beban.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa suplemen ini mungkin efektif untuk latihan daya tahan jangka panjang, tetapi efeknya lebih kecil daripada latihan yang berlangsung antara satu dan empat menit (13, 14).

Dosis yang disarankan untuk meningkatkan kinerja olahraga adalah 4-6 gram per hari (13).

Berdasarkan penelitian yang ada, dosis ini aman dikonsumsi. Satu-satunya efek samping yang diketahui adalah perasaan geli atau “pin and needles” pada kulit Anda jika Anda mengonsumsi dosis yang lebih tinggi.

Ringkasan Beta-alanine adalah asam amino yang membantu melawan kelelahan pada otot Anda. Ini paling efektif untuk meningkatkan kinerja selama latihan singkat yang berlangsung selama satu hingga empat menit.

4. Citrulline

Citrulline adalah asam amino yang diproduksi secara alami dalam tubuh Anda.

Namun, mengonsumsi citrulline dari makanan atau suplemen dapat meningkatkan kadar tubuh Anda. Peningkatan level ini mungkin bermanfaat untuk kinerja olahraga.

Salah satu efek dari citrulline adalah meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh (15).

Dalam konteks latihan, ini dapat membantu memasok otot-otot Anda dengan oksigen dan nutrisi yang mereka butuhkan untuk bekerja dengan baik.

Satu studi menunjukkan bahwa pengendara sepeda bersepeda sekitar 12% lebih lama sebelum kelelahan ketika mengambil citrulline, dibandingkan dengan plasebo (16).

Studi lain menilai efek citrulline pada kinerja latihan beban tubuh bagian atas. Peserta melakukan pengulangan sekitar 53% lebih banyak setelah menggunakan citrulline, dibandingkan dengan ketika mereka menggunakan plasebo (17).

Mengambil citrulline juga secara signifikan mengurangi nyeri otot pada hari-hari setelah latihan.

Ada dua bentuk utama suplemen citrulline, dan dosis yang dianjurkan tergantung pada bentuk yang Anda gunakan.

Sebagian besar penelitian latihan ketahanan menggunakan L-citrulline, sementara sebagian besar penelitian tentang latihan beban menggunakan citrulline malate. Dosis yang dianjurkan adalah 6 gram L-citrulline atau 8 gram citrulline malate (16, 17).

Suplemen ini tampaknya aman dan tidak menghasilkan efek samping, bahkan pada dosis 15 gram (18).

Ringkasan Citrulline adalah asam amino yang diproduksi secara alami dalam tubuh Anda. Ini juga ditemukan dalam beberapa makanan dan tersedia sebagai suplemen. Mengkonsumsi citrulline dapat meningkatkan aspek daya tahan dan kinerja latihan beban.

5. Sodium Bikarbonat

Banyak orang terkejut mendengar bahwa produk rumah tangga biasa ini juga merupakan suplemen olahraga.

Juga dikenal sebagai baking soda, ini bertindak sebagai zat penyangga, yang berarti bahwa itu membantu melawan penumpukan asam dalam tubuh.

Dalam konteks olahraga, natrium bikarbonat dapat membantu mengurangi kelelahan selama latihan yang ditandai dengan perasaan "terbakar" pada otot Anda.

Sensasi terbakar ini merupakan indikator bahwa produksi asam meningkat karena intensitas latihan.

Banyak penelitian telah menunjukkan natrium bikarbonat memiliki manfaat kecil selama berlari intens, bersepeda dan sprint berulang (19, 20, 21).

Informasi terbatas tersedia untuk kegiatan berdurasi lebih lama, tetapi satu studi menemukan bahwa itu meningkatkan output daya selama tes bersepeda 60 menit (22).

Secara keseluruhan, manfaat utama dari suplemen ini mungkin untuk aktivitas intens yang ditandai dengan luka bakar otot.

Dosis optimal untuk kinerja olahraga adalah sekitar 136 mg per pon (300 mg per kg) dari berat badan (23).

Untuk seseorang yang memiliki berat 150 pound (68 kg), ini akan menjadi sekitar 20 gram.

Anda bisa mendapatkan natrium bikarbonat dari soda kue biasa atau dalam bentuk suplemen.

Salah satu efek samping yang cukup umum dari natrium bikarbonat adalah sakit perut. Anda dapat membantu mengurangi atau mencegahnya dengan mengonsumsi dosis lebih lambat atau membaginya menjadi beberapa dosis.

Jika Anda peka terhadap garam dan ingin mengonsumsi natrium bikarbonat, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional medis. Dosis yang disarankan untuk kinerja olahraga akan memberikan jumlah natrium yang cukup besar dan mungkin bukan ide yang baik bagi mereka yang membatasi asupan garam.

Ringkasan Sodium bikarbonat, juga dikenal sebagai baking soda, bertindak sebagai penyangga yang melawan penumpukan asam selama latihan. Ini paling efektif untuk olahraga yang ditandai dengan perasaan "pembakaran otot." Tidak direkomendasikan untuk mereka yang sensitif terhadap garam.

6. BCAA

Asam amino rantai cabang (BCAA) terdiri dari tiga molekul penting: leusin, isoleusin dan valin.

Asam amino ini ditemukan dalam jumlah tinggi di banyak makanan yang mengandung protein, terutama produk hewani.

Meskipun mereka biasanya dikonsumsi untuk efek membangun otot yang seharusnya, mereka kurang efektif daripada protein utuh untuk tujuan ini (24, 25).

Protein berkualitas tinggi yang ditemukan dalam susu, telur, dan daging menyediakan BCAA yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot, dan juga mengandung semua asam amino lain yang dibutuhkan tubuh Anda.

Namun, mengonsumsi suplemen BCAA memiliki beberapa manfaat potensial.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen BCAA dapat meningkatkan kinerja menjalankan daya tahan (26, 27).

Namun, satu studi dalam pelari maraton melaporkan bahwa manfaat terlihat pada pelari yang lebih lambat, tetapi tidak pelari yang lebih cepat (26).

Studi lain telah menemukan bahwa suplemen BCAA dapat mengurangi kelelahan mental dan fisik (27, 28).

Akhirnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen ini dapat mengurangi nyeri otot setelah berlari dan latihan beban (29, 30).

Meskipun ada beberapa temuan positif, hasil keseluruhan untuk suplemen BCAA beragam.

Namun demikian, karena kemungkinan bahwa mereka meningkatkan kinerja daya tahan dan mengurangi kelelahan, AARC mungkin menjadi bagian yang bermanfaat dari suplemen pra-latihan untuk beberapa individu.

Dosis BCAA bervariasi tetapi sering 5-20 gram. Rasio leucine, isoleucine dan valine juga bervariasi tergantung pada suplemen, tetapi rasio 2: 1: 1 adalah umum.

Banyak orang mengkonsumsi BCAA setiap hari dari sumber makanan, sehingga masuk akal bahwa suplemen ini umumnya dianggap aman dengan dosis khas.

Ringkasan Asam amino rantai cabang (BCAA) ditemukan dalam konsentrasi tinggi di banyak makanan. Suplemen BCAA tidak diperlukan untuk pertumbuhan otot, tetapi mereka dapat meningkatkan kinerja daya tahan dan mengurangi kelelahan dan rasa sakit.

7. Nitrat

Nitrat adalah molekul yang ditemukan dalam sayuran seperti bayam, lobak, dan bit (31).

Sejumlah kecil juga diproduksi secara alami di dalam tubuh.

Nitrat mungkin bermanfaat untuk kinerja olahraga karena dapat diubah menjadi molekul yang disebut nitrat oksida, yang dapat meningkatkan aliran darah (32).

Nitrat yang dikonsumsi sebagai suplemen olahraga sering diperoleh dari bit atau jus bit.

Ini dapat meningkatkan kinerja olahraga dengan mengurangi jumlah oksigen yang dibutuhkan selama latihan (33, 34).

Studi telah menunjukkan bahwa jus bit dapat meningkatkan waktu berjalan sebelum kelelahan, serta meningkatkan kecepatan selama 3,1 mil (5 km) lari (33, 35).

Sejumlah kecil bukti menunjukkan bahwa itu juga dapat mengurangi seberapa sulit berlari terasa (35).

Secara keseluruhan, ini mungkin merupakan suplemen yang layak dipertimbangkan jika Anda melakukan aktivitas ketahanan seperti berlari atau bersepeda.

Dosis optimal nitrat mungkin 2,7-5,9 mg per pon (6-13 mg per kg) dari berat badan. Untuk seseorang yang memiliki berat 150 pound (68 kg), ini adalah sekitar 400-900 mg (36).

Para ilmuwan percaya bahwa nitrat dari sayuran, seperti bit, aman dikonsumsi (37).

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada keamanan jangka panjang dari mengonsumsi suplemen nitrat.

Ringkasan Nitrat adalah molekul yang ditemukan di banyak sayuran, termasuk bayam dan bit. Ini biasanya dikonsumsi sebagai jus bit dan dapat mengurangi jumlah oksigen yang digunakan selama berolahraga. Ini juga dapat meningkatkan kinerja latihan ketahanan.

Haruskah Anda Membeli atau Membuat Suplemen Pra-Latihan Anda?

Jika Anda ingin mengambil suplemen pra-latihan, Anda dapat membeli satu pre-made atau membuat sendiri. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang setiap pendekatan.

Membeli Pra-Buatan

Jika Anda ingin membeli suplemen, maka Amazon memiliki berbagai macam suplemen pra-latihan dengan ribuan ulasan pelanggan.

Tetapi sebagian besar suplemen pra-latihan yang Anda temukan mengandung banyak bahan.

Sementara merek yang berbeda mungkin mencantumkan bahan yang sama, mereka mungkin mengandung dosis yang berbeda masing-masing.

Sayangnya, dosis ini seringkali tidak didasarkan pada sains.

Terlebih lagi, banyak bahan individu dan kombinasi bahan tidak didukung oleh penelitian ilmiah.

Ini tidak berarti bahwa Anda tidak boleh membeli suplemen sebelum latihan, tetapi itu berarti Anda harus melihat bahan dan dosis masing-masing bahan pada label.

Beberapa suplemen mengandung "campuran eksklusif," yang menyamarkan jumlah persis setiap bahan.

Ini berarti Anda tidak akan tahu persis apa yang Anda konsumsi, jadi sebaiknya hindari suplemen ini.

Anda juga dapat melihat label untuk melihat apakah suplemen tersebut telah diuji oleh laboratorium independen.

Layanan pengujian independen utama termasuk Informed-Choice.org, NSF International dan Banned Substances Control Group (38).

Jika suplemen telah diuji, ia harus memiliki logo dari layanan pengujian pada label.

Membuat Suplemen Pra-Latihan Anda Sendiri

Pilihan lain adalah mencampur suplemen Anda sendiri. Meskipun ini mungkin tampak menakutkan, itu dapat memastikan bahwa Anda hanya mengkonsumsi bahan-bahan yang Anda butuhkan.

Untuk mencampur Anda sendiri, cukup membeli bahan-bahan individual yang Anda inginkan. Sebagai titik awal, Anda bisa memilih bahan dari artikel ini yang cocok dengan jenis latihan yang Anda lakukan.

Membuat suplemen sendiri juga memungkinkan Anda untuk bereksperimen dengan berbagai dosis bahan untuk melihat apa yang paling cocok untuk Anda.

Cukup mudah untuk menemukan paket bahan yang dibahas dalam artikel ini. Jika Anda membeli dalam jumlah besar, Anda mungkin akhirnya menghemat sedikit uang dalam jangka panjang.

Jika Anda merasa tidak nyaman membuat suplemen pra-latihan Anda sendiri, lihat saja label fakta suplemen suplemen pra-latihan di toko atau online.

Anda dapat membandingkan bahan dan dosis dengan sumber berbasis ilmiah, termasuk artikel ini.

Ringkasan Jika Anda ingin mengambil suplemen pra-latihan, Anda dapat membeli yang sudah ada atau membeli beberapa bahan untuk membuat sendiri. Membuat milik Anda sendiri memberi Anda lebih banyak kendali atas apa yang Anda ambil, tetapi itu membutuhkan sedikit lebih banyak pekerjaan.

Garis bawah

Sementara bahan-bahan individual dalam suplemen pra-latihan telah dipelajari secara luas, sebagian besar kombinasi suplemen pra-paket belum dievaluasi secara ilmiah.

Namun, berdasarkan informasi dalam artikel ini, Anda sekarang tahu beberapa bahan utama yang harus dicari.

Untuk latihan daya tahan jangka panjang, Anda mungkin dapat meningkatkan kinerja Anda dengan kafein, nitrat, dan BCAA.

Untuk aktivitas yang lebih singkat dan intens, seperti yang memberi Anda sensasi "pembakaran otot", beta-alanine, sodium bicarbonate, caffeine, dan citrulline dapat membantu.

Untuk melakukan yang terbaik selama latihan kekuatan dan kekuatan, seperti latihan beban, Anda dapat mencoba creatine, kafein, dan citrulline.

Tentu saja, beberapa jenis olahraga dan olahraga tertentu akan menggunakan kombinasi dari kategori di atas.

Jika demikian, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan bahan-bahan dalam berbagai kategori untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.

Anda dapat memilih untuk membuat suplemen pra-latihan Anda sendiri menggunakan beberapa bahan dari artikel ini atau membeli satu dari rak.

Either way, mengetahui bahan mana yang terbaik untuk jenis latihan Anda memberi Anda awal untuk merasa dan melakukan yang terbaik.