Latihan Kehamilan Terbaik untuk Wanita dengan Nyeri Punggung Bawah
Isi
Ketika Anda menumbuhkan manusia lain di dalam diri Anda (tubuh wanita SANGAT keren, kalian), semua yang menarik-narik perut Anda kemungkinan akan mengakibatkan sakit punggung bagian bawah. Faktanya, sekitar 50 persen wanita hamil melaporkan nyeri punggung bawah selama kehamilan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal medis Hippokratia.
Di situlah latihan untuk nyeri punggung bawah ini masuk. Pelatih Amanda Butler dari The Fhitting Room, sebuah studio HIIT di New York City, sedang hamil sendiri dan menciptakan latihan anti nyeri punggung ini untuk membangun postur yang kuat dan aman selama kehamilan.
Benar-benar aman untuk terus berolahraga selama kehamilan. (Berikut ini lebih lanjut tentang mengapa itu benar-benar bagus untuk Anda dan bayi dengan alasan.) Namun, sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda. "Ingatlah bahwa ini bukan saatnya dalam hidup Anda untuk memaksakan diri secara maksimal," kata Butler. Ingatlah untuk menghidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan Anda, dan istirahat sesuai kebutuhan.
Bagaimana itu bekerja: Tonton video di atas tentang Butler yang mendemonstrasikan setiap gerakan. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik sebelum melanjutkan ke yang berikutnya (tetapi ambil lebih banyak waktu istirahat jika diperlukan). Mulailah dengan satu set lengkap dan tingkatkan hingga dua atau tiga set, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
Dumbbell Deadlift
A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di depan paha.
B. Engsel di pinggul dengan lutut sedikit ditekuk untuk menurunkan dumbel di sepanjang bagian depan tulang kering. Jaga agar leher tetap netral dan punggung rata.
C. Gerakan mundur untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik.
Burung anjing
A. Mulailah dalam posisi meja dengan posisi merangkak dengan punggung rata, bahu di atas pergelangan tangan, dan lutut tepat di bawah pinggul. Jaga leher dalam posisi netral.
B. Secara bersamaan angkat lengan kanan dan rentangkan ke depan, bisep di samping telinga, dan angkat kaki kiri lurus ke belakang.
C. Kembali untuk memulai, lalu ulangi di sisi lain. Lanjutkan bergantian.
Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik.
Goblet Squat
A. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul*, pegang kettlebell atau dumbbell di depan dada.
B. Turunkan ke posisi jongkok, pastikan punggung tetap rata.
C. Tekan ke tengah kaki untuk kembali ke posisi awal.
*Anda mungkin merasa lebih nyaman untuk melebarkan kuda-kuda Anda untuk memberi ruang bagi perut Anda.
Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik.
Pose Segitiga
A. Berdiri dengan kaki dalam posisi lebar, lengan kiri mencapai tepat di atas kepala, bisep di samping telinga. Jauhkan jari kaki kiri mengarah ke depan dan putar jari kaki kanan ke samping untuk memulai.
B. Dengan kaki lurus, turunkan tangan kanan di sepanjang kaki kanan untuk meraih kaki kanan atau lantai (hanya berjalan sejauh yang nyaman). Lengan kiri masih menjangkau ke arah langit-langit.
C. Gerakan mundur untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Baris Dumbbell Membungkuk
A. Mulailah dengan posisi lunge yang dalam* dengan kaki kiri di depan, memegang dumbbell di tangan kanan. Engsel ke depan dengan punggung rata untuk menempatkan siku kiri di lutut kiri, dan turunkan dumbbell ke bawah di sebelah pergelangan kaki kanan untuk memulai.
B. Letakkan dumbbell setinggi dada, jaga agar punggung tetap rata dan berat badan terdistribusi secara merata di antara kedua kaki.
C. Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
*Anda mungkin merasa lebih mudah untuk menyeimbangkan dengan kaki Anda lebih lebar daripada tali ketat dalam posisi lunge yang sangat sempit.
Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Ulasan untuk
IklanBaca Hari Ini
Perusahaan Ini Menambahkan Gulma ke Air Bersoda