9 Bubuk Protein Vegan Terbaik

Isi

• 1. Protein Kacang
• 2. Protein Rami
• 3. Protein Biji Labu
• 4. Protein Beras Merah
• 5. Protein Kedelai
• 6. Protein Biji Bunga Matahari
• 7. Protea Inchi Sacha
• 8. Protein Chia
• 9. Campuran Protein Tumbuhan
• Garis bawah

Menghindari produk hewani tidak harus berarti kehilangan protein.

Apakah Anda sedang bepergian atau mencoba mengisi bahan bakar dengan cepat setelah berolahraga, Anda dapat memilih dari berbagai bubuk protein nabati - polos atau beraroma - untuk dicampur dengan air, susu non-susu, smoothie, oatmeal atau makanan lainnya ( 1).

Makanan nabati seperti beras, kacang polong dan biji bunga matahari tidak mengandung protein seperti halnya daging dan ikan, tetapi pengolah makanan dapat menghilangkan sebagian besar lemak dan karbohidrat dan mengisolasi protein yang ditemukan dalam makanan ini untuk membuat bubuk kaya protein (2) .

Meskipun ada beberapa klaim, sebagian besar protein nabati tidak lengkap, artinya mereka tidak mengandung kadar optimal semua asam amino esensial untuk mendukung sintesis protein dalam tubuh Anda. Namun, ini bukan masalah jika Anda secara teratur mengonsumsi beragam protein nabati (3).

Saat Anda menjelajahi bubuk protein vegan, Anda harus membandingkan harga berdasarkan berat, seperti per ons atau per 100 gram. Bubuk protein dari biji-bijian dan kacang-kacangan umumnya sekitar setengah dari harga bubuk yang dibuat dari biji.

Berikut adalah 9 bubuk protein vegan terbaik dan highlight nutrisinya.

1. Protein Kacang

Bubuk protein kacang tidak dibuat dari kacang hijau manis tetapi dari sepupu mereka yang lebih tinggi protein, kacang polong kuning.

Satu porsi seperempat cangkir (28 gram) bubuk protein kacang polong tanpa rasa sekitar 21 gram protein dan 100 kalori, tergantung pada mereknya. Seperti kacang-kacangan lainnya, rendah dalam asam amino metionin esensial (1, 4).

Namun, protein kacang polong terutama kaya akan leucine, BCA, asam amino rantai cabang esensial, isoleusin, dan valin, yang membantu bahan bakar otot yang bekerja dan merangsang tubuh Anda untuk membuat protein otot (1).

Dalam satu studi 12 minggu, 161 pria muda makan 25 gram atau sekitar 1 ons bubuk protein kacang polong dua kali sehari, termasuk tepat setelah latihan beban. Peserta terlemah memiliki peningkatan 20% dalam ketebalan otot bisep, dibandingkan dengan hanya 8% pada kelompok plasebo.

Selain itu, peningkatan otot yang dialami dengan protein kacang polong mirip dengan orang yang mengonsumsi protein whey (susu) (1).

Penelitian pada hewan dan manusia juga menunjukkan bahwa protein kacang polong dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan tekanan darah (2, 5, 6).

Ringkasan Bubuk protein kacang polong kaya akan BCAA untuk mendukung pembentukan otot. Penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa itu sama efektifnya dengan protein whey dalam mendukung peningkatan otot. Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang dan menurunkan tekanan darah.

2. Protein Rami

Protein rami berasal dari biji tanaman ganja tetapi dari varietas yang dibiakkan hanya mengandung sejumlah kecil senyawa eufhor tetrahydrocannabinol (THC). Ini berarti itu tidak bisa membuat Anda tinggi seperti ganja (7).

Seperempat cangkir (28 gram) bubuk protein rami tanpa rasa memiliki sekitar 12 gram protein dan 108 kalori, tergantung pada mereknya. Ini juga merupakan sumber serat, besi, seng, magnesium, dan asam alfa-linolenat (ALA) yang sangat baik, bentuk tanaman dari lemak omega-3 (4, 8).

Karena rami rendah dalam asam amino esensial lisin, ia bukan protein lengkap. Namun, jika Anda rutin mengonsumsi legum atau quinoa, Anda dapat mengisi celah itu (3, 8, 9).

Penelitian tabung menunjukkan bahwa protein biji rami dapat menjadi sumber berharga dari senyawa penurun tekanan darah. Namun, efeknya belum diuji pada manusia (8).

Ringkasan Meskipun bubuk protein rami memiliki kadar protein yang lebih moderat dan rendah dalam asam amino lisin, ia mengemas banyak serat, zat besi, seng, magnesium, dan lemak ALA omega-3.

3. Protein Biji Labu

Dalam seluruh bentuknya, biji labu relatif tinggi protein dan lemak sehat. Ketika dibuat menjadi bubuk, sebagian besar lemak dihilangkan, yang mengurangi kalori.

Seperempat cangkir (28 gram) bubuk protein biji labu tanpa rasa menyediakan sekitar 103 kalori dan 18 gram protein, tergantung pada mereknya. Karena rendah dalam asam amino esensial, treonin dan lisin, itu bukan protein lengkap (4, 10).

Namun, protein biji labu sangat bergizi, memasok banyak magnesium, seng, zat besi dan mineral lainnya, serta senyawa tanaman bermanfaat (11).

Beberapa penelitian telah dilakukan pada manfaat kesehatan dari protein biji labu, tetapi ada bukti bahwa itu mungkin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (10, 11, 12).

Ketika tikus dengan penyakit hati diberi protein biji labu sebagai bagian dari diet standar, penanda tertentu kesehatan hati membaik, dibandingkan dengan tikus yang diberi protein kasein (susu).

Terlebih lagi, tikus yang mengonsumsi protein biji labu mengalami penurunan 22% dalam kolesterol LDL "buruk" dan hingga 48% peningkatan aktivitas antioksidan dalam darah mereka, dibandingkan dengan kelompok kasein (11).

Ringkasan Meskipun rendah asam amino esensial, treonin dan lisin, bubuk protein biji labu sangat bergizi, memasok sejumlah besar mineral. Senyawa tanaman menguntungkannya mungkin memiliki manfaat antioksidan dan anti-inflamasi.

4. Protein Beras Merah

Bubuk protein beras merah mudah ditemukan dan relatif murah.

Seperempat cangkir (28 gram) bubuk protein beras merah tanpa rasa memiliki sekitar 107 kalori dan 22 gram protein, tergantung pada mereknya. Rendah dalam asam amino esensial lisin tetapi sumber AARC yang baik untuk mendukung pembentukan otot (13, 14).

Faktanya, studi pendahuluan menunjukkan bahwa bubuk protein beras merah mungkin sama baiknya dengan protein whey dalam mendukung pertumbuhan otot ketika dikonsumsi setelah latihan beban.

Dalam studi 8 minggu, pria muda yang makan 48 gram atau 1,6 ons bubuk protein beras segera setelah latihan beban tiga hari seminggu memiliki peningkatan 12% dalam ketebalan otot bisep, sama seperti pria yang mengonsumsi jumlah protein whey yang sama. bubuk (15).

Salah satu masalah dengan produk beras adalah potensi kontaminasi dengan arsenik logam berat. Pilih merek bubuk protein beras yang menguji kadar arsenik (16).

Ringkasan Meskipun bukan protein lengkap, bubuk protein beras merah kaya akan BCAA dan mungkin seefektif protein whey dalam mendukung pertumbuhan otot sebagai bagian dari regimen latihan beban. Pilih merek yang menguji kontaminasi arsenik.

5. Protein Kedelai

Bubuk protein kedelai adalah protein lengkap, yang tidak biasa untuk protein nabati. Ini juga tinggi dalam BCAA untuk mendukung kekuatan dan pertumbuhan otot (14).

Seperempat cangkir (28 gram) bubuk isolat protein kedelai memiliki sekitar 95 kalori dan 22 gram protein, tergantung pada mereknya. Selain itu, mengandung senyawa tanaman bermanfaat, termasuk beberapa yang dapat menurunkan kolesterol Anda (17, 18).

Protein kedelai telah tidak disukai dalam beberapa tahun terakhir, sebagian karena sebagian besar kedelai dimodifikasi secara genetik (GM) di AS. Namun, ada beberapa merek bubuk protein kedelai non-GM yang dapat Anda beli (18).

Alasan lain protein kedelai tidak sepopuler alergi terhadap kedelai dan kekhawatiran tentang dampak negatif kesehatan potensial, seperti risiko kanker payudara.

Namun tinjauan baru-baru ini mencatat bahwa isolat protein kedelai mengandung senyawa tanaman yang memiliki aktivitas antikanker, termasuk melawan kanker payudara.

Ulasan ini juga menemukan bahwa beberapa kekhawatiran masa lalu tentang keamanan kedelai didasarkan pada hasil penelitian pada hewan yang tidak perlu diterapkan pada manusia (18).

Oleh karena itu, lebih bijaksana untuk menggunakan berbagai bubuk protein nabati, daripada hanya mengandalkan satu jenis.

Ringkasan Bubuk protein kedelai adalah sumber protein lengkap yang kaya akan BCAA untuk mendukung pembentukan otot. Ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Karena masalah keamanan potensial, Anda dapat membeli protein kedelai yang tidak dimodifikasi secara genetik dan menghindari menggunakannya setiap hari.

6. Protein Biji Bunga Matahari

Protein yang diisolasi dari biji bunga matahari adalah opsi bubuk protein vegan yang relatif baru.

Seperempat cangkir (28 gram) bubuk protein biji bunga matahari memiliki sekitar 91 kalori, 13 gram protein, tergantung pada mereknya, dan memberikan BCAA pembangun otot (19).

Seperti biji lainnya, rendah asam lisin asam amino esensial. Namun, itu sumber yang baik dari semua asam amino esensial lainnya. Untuk meningkatkan kadar lisin, protein biji bunga matahari kadang-kadang dikombinasikan dengan bubuk protein quinoa, yang merupakan protein lengkap (20, 21).

Sejauh ini, tidak ada penelitian yang membandingkan efek kesehatan dari protein biji bunga matahari dengan sumber protein nabati terisolasi lainnya pada hewan atau manusia.

Ringkasan Protein biji bunga matahari memasok BCAA untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. Rendah dalam asam amino esensial lisin dan karenanya terkadang dikombinasikan dengan quinoa dalam suplemen bubuk protein.

7. Protea Inchi Sacha

Protein ini berasal dari biji sacha inchi berbentuk bintang (kadang-kadang disebut kacang), yang ditanam di Peru. Karena persediaan yang relatif terbatas, harganya lebih mahal dari protein biasa (22).

Seperempat cangkir (28 gram) bubuk protein sacha inchi memiliki sekitar 120 kalori dan 17 gram protein, tergantung pada mereknya. Ini sumber yang baik dari semua asam amino esensial kecuali lisin (22, 23).

Meskipun ada keterbatasan ini, ketika sekelompok kecil orang diberikan 30 gram atau sekitar 1 ons bubuk protein sacha inchi, itu sama efektifnya dengan jumlah yang sama dari bubuk protein kedelai dalam mendukung sintesis protein dalam tubuh (22).

Selain itu, protein sacha inchi adalah sumber yang sangat baik dari arginin asam amino esensial, yang digunakan tubuh Anda untuk membuat oksida nitrat.

Nitric oxide memicu arteri Anda untuk mengembang, meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah (22).

Protein vegan yang unik ini juga memasok lemak ALA omega-3, yang mendukung kesehatan jantung (4, 22).

Ringkasan Terisolasi dari biji Peru, bubuk protein sacha inchi adalah sumber yang baik untuk semua asam amino esensial kecuali lisin. Ini juga menyediakan senyawa yang meningkatkan kesehatan jantung, termasuk arginin dan lemak ALA omega-3.

8. Protein Chia

Berasal dari biji chia Salvia hispanica, tanaman asli Amerika Selatan. Mereka telah menjadi tambahan makanan yang populer, misalnya sebagai bagian dari smoothie, bubur dan makanan yang dipanggang, tetapi juga dapat dibuat menjadi bubuk protein chia.

Seperempat cangkir (28 gram) bubuk protein chia memiliki sekitar 50 kalori dan 10 gram protein, tergantung pada mereknya. Seperti protein sumber biji lainnya, rendah asam lisin asam amino esensial (24, 25, 26).

Bentuk bubuk chia dapat meningkatkan kecernaannya. Dalam studi tabung, kecernaan protein biji mentah hanya 29%, dibandingkan dengan 80% untuk bubuk chia. Ini berarti bahwa tubuh Anda dapat menyerap lebih banyak asam amino (27).

Selain protein, bubuk chia mengandung 8 gram serat per sajian, serta sejumlah besar vitamin dan mineral, termasuk biotin dan kromium (24).

Ringkasan Protein chia bergizi tetapi tidak lengkap, karena rendah dalam asam amino esensial lisin. Meskipun Anda bisa makan biji chia utuh, proteinnya mungkin lebih mudah dicerna ketika diisolasi dalam bentuk bubuk.

9. Campuran Protein Tumbuhan

Protein nabati bubuk yang berbeda kadang-kadang digabungkan dan dijual sebagai campuran. Ini sering menambah perasa dan pemanis.

Salah satu keuntungan dari campuran protein nabati adalah dapat memberikan kadar optimal dari semua asam amino esensial dalam satu produk.

Misalnya, protein kacang dapat dikombinasikan dengan protein beras. Protein kacang polong memasok lisin, di mana protein beras rendah sedangkan protein beras memasok metionin, di mana protein kacang rendah.

Protein quinoa umumnya digunakan dalam kombinasi dengan protein nabati lainnya juga. Ini adalah salah satu dari sedikit protein nabati lengkap (28).

Tren lain yang akan Anda lihat dalam bubuk protein nabati campuran adalah penambahan enzim, untuk membantu Anda mencerna produk, serta penggunaan protein nabati yang tumbuh atau difermentasi.

Tunas dan fermentasi dapat meningkatkan jumlah senyawa tanaman yang bermanfaat, vitamin dan mineral. Ini juga dapat membantu memecah antinutrien yang dapat mengganggu penyerapan asam amino, mineral dan nutrisi lainnya (20, 29, 30).

Ringkasan Banyak bubuk protein vegan mengandung campuran protein nabati yang berbeda dan biasanya saling melengkapi untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang memadai dari semua asam amino esensial. Tunas atau fermentasi dapat meningkatkan nutrisi juga.

Garis bawah

Serbuk protein vegan dapat membantu memasok tubuh Anda dengan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk mendukung sintesis protein dalam tubuh Anda, termasuk yang diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.

Biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber khas protein nabati dalam bubuk, yang dibuat dengan membuang sebagian besar lemak dan karbohidrat sambil mengisolasi komponen protein.

Serbuk protein vegan yang umum adalah kacang polong, rami, beras merah dan kedelai. Serbuk protein biji, termasuk labu, bunga matahari, chia dan sacha inchi, semakin tersedia.

Kecuali kedelai dan kuinoa, protein nabati biasanya rendah satu atau lebih asam amino esensial. Ini bukan masalah jika Anda secara teratur mengonsumsi beragam makanan nabati atau membeli bubuk yang mengandung campuran protein pelengkap.

Ingatlah bahwa informasi nutrisi bervariasi menurut merek, jadi pastikan untuk memeriksa label paket.