Metode Pemulihan Latihan Terbaik untuk Jadwal Anda

Isi

• Jika Anda Memiliki 2 Menit
• Jika Anda Memiliki 5 Menit
• Jika Anda Memiliki 10 Menit
• Jika Anda Memiliki 30 Menit
• Jika Anda Memiliki Satu Jam atau Lebih
• Ulasan untuk

Jika Anda berpikir pemulihan latihan hanya melayani atlet pro atau pelanggan tetap kelas berat yang menghabiskan enam hari seminggu dan berjam-jam untuk melatih kebugaran mereka, inilah saatnya untuk istirahat sejenak untuk mempelajari dasar-dasarnya. Ya, metode pemulihan-dari penggulungan busa hingga mendapatkan pijatan-berfungsi dengan baik untuk mencegah nyeri otot, dan mereka membuat atlet dan pengunjung gym setiap hari kembali berlatih dengan cepat. Tetapi pemulihan juga penting untuk mengurangi gerakan sehari-hari dan meningkatkan keselarasan tubuh. Jadi, bahkan jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda di kursi, Anda bisa mendapat manfaat dari sedikit istirahat dan pemulihan.

"Pemulihan bukan hanya tentang menghindari rasa sakit. Ini tentang mengembalikan postur tubuh Anda ke netral," kata pelatih Aaron Drogozewski, salah satu pendiri ReCOVER, sebuah studio di NYC yang didedikasikan untuk membantu Anda merasa lebih baik pasca-latihan dan seterusnya. "Ketika tubuh tidak berada dalam posisi yang tepat atau tidak seimbang, kekuatan dan daya tahan Anda cenderung keluar jendela dan risiko cedera meningkat," kata Drogozewski. "Jadi pemulihan bukan hanya tentang membuang asam laktat, tetapi memastikan postur Anda berada di tempat yang baik." (Terkait: Pose Yoga untuk Memperbaiki Postur "Smartphone" Anda dan "Tech Neck")

Jangan biarkan ide menambahkan lain hal untuk daftar tugas kebugaran Anda membanjiri Anda, meskipun. Mendedikasikan hanya beberapa menit sehari untuk peregangan atau berguling masih menawarkan manfaat tubuh. Sama seperti latihan Anda, yang paling penting adalah konsisten dengan pemulihan Anda. Inilah cara menemukan waktu untuk itu, terlepas dari jadwal Anda.

Jika Anda Memiliki 2 Menit

Bergulinglah! Penelitian telah menunjukkan bahwa penggulungan busa dapat membantu meringankan nyeri otot onset tertunda (DOMS), yaitu rasa sakit yang Anda rasakan satu atau dua hari setelah latihan yang berat.

Untuk benar-benar mengatasi kekusutan, Drogozewski menyarankan untuk berhenti di tempat yang sangat sempit selama beberapa detik, daripada terus-menerus berguling. Misalnya, pekerja meja mungkin mendapat manfaat terbaik dari nongkrong di roller busa yang ditempatkan di sisi pinggul mereka (dikenal sebagai TFL, atau tensor fascia latae), sumber ketidaknyamanan yang umum.

Pilih rol busa getar, seperti Hyperice Vyper 2.0 atau Hypervolt, alat pemulihan genggam baru, jika Anda benar-benar ingin meningkatkan manfaatnya. Getaran mengirimkan pesan yang kuat ke sistem saraf pusat agar darah mengalir dan mengeluarkan asam laktat, kata Kamraan Husain, D.C., spesialis pemulihan internal di Tone House di NYC. Ini sangat membantu bagi seseorang yang baru saja melewati garis finis, gagal berolahraga, atau bahkan seseorang yang telah duduk atau berdiri untuk waktu yang lama.

Olahraga yang intens atau tetap dalam posisi statis dapat mengurangi aliran darah ke bagian tubuh tertentu, kata Husain. Dan penggulungan busa meningkatkan aliran darah itu. "Semakin banyak aliran darah yang Anda miliki, semakin banyak oksigen yang Anda miliki, semakin sedikit rasa sakit dan asam laktat yang Anda miliki, dan semakin Anda dapat menangani dan memerangi segala gangguan pada tubuh Anda," katanya.

Jika Anda Memiliki 5 Menit

Luangkan waktu untuk melakukan peregangan untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda. Sementara peregangan statis cenderung bekerja paling baik dalam cooldown pasca-latihan Anda, beberapa tahan 30 detik sepanjang hari juga dapat membantu tubuh Anda mencapai mode pemulihan. Dan Anda hanya perlu beberapa menit untuk melakukannya, kata Drogozewski.

Cobalah tiga peregangan mudah ini untuk membantu memperbaiki postur Anda (menangkal bahu yang bungkuk dan membulat). Berikut cara melakukannya:

Peregangan Samping dalam Pose Anak

• Mulailah dengan pose anak dengan lengan terentang di depan Anda di lantai.
• Selipkan panggul ke bawah untuk mengaktifkan lat Anda (otot besar punggung tengah bawah), dan berjalan dengan tangan ke satu sisi, rasakan peregangan di sisi tubuh yang berlawanan. Tahan, lalu ulangi di sisi yang lain.

Peregangan Dada Menggunakan Kusen Pintu

• Masuklah ke dalam ambang pintu dengan kedua tangan terentang ke samping, tangan menempel pada kusen.
• Sementara tangan tetap berada di sisi bingkai, ambil satu atau dua langkah melalui pintu untuk merasakan peregangan di dada Anda. Jaga agar kaki dan inti Anda tetap aktif.

Pose kobra

• Berbaring tengkurap di lantai dengan kaki terentang panjang di belakang Anda, bagian atas kaki di lantai. Peluk siku ke samping tubuh dengan telapak tangan di kedua sisi di bawah bahu.
• Luruskan lengan untuk mengangkat dada dari lantai, hati-hati agar paha dan kaki tetap tertanam. Tahan selama 2 detik, lalu rileks dan ulangi selama 10 hingga 15 repetisi.

Jika fleksor pinggul yang kencang lebih merupakan masalah Anda (yang umum untuk pelari), cobalah gerakan ini:

Terjang Pelari

• Berlututlah dengan lutut kanan ke depan, lutut kiri diluruskan ke belakang, bagian atas kaki kiri bertumpu pada tanah.
• Selipkan panggul di bawah dan libatkan glutes saat Anda menggeser berat badan sedikit ke depan. Anda harus merasakan peregangan di pinggul. Jangkau lengan di atas kepala.
• Jangkau punggung dengan tangan kiri untuk menggenggam kaki kiri, dan tekan kaki kiri ke tanah untuk memperdalam peregangan. (Ini adalah salah satu dari sembilan peregangan yang harus dilakukan setelah setiap lari.)

Peregangan Hamstring Aktif

• Berbaring telentang dengan satu kaki lurus ke atas, menggunakan tangan untuk menopang kaki. Libatkan quad Anda sehingga hamstring Anda rileks. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

jembatan glute

• Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk, selebar pinggul, dan telapak kaki rata di lantai.
• Menjaga perut tetap aktif, angkat pinggul dari lantai dan tekan glutes. Angkat jari kaki, tekan tumit ke lantai untuk menambah stabilitas. (Berikut ini lebih lanjut tentang apa yang harus dilakukan ketika fleksor pinggul Anda sakit AF.)

Jika Anda Memiliki 10 Menit

Lakukan proses tiga langkah yang akan membantu mengatur ulang tubuh Anda untuk memperbaiki pola gerakan Anda. Pertama, gulung kelompok otot dengan busa, lalu regangkan kelompok otot yang sama, dan kemudian lakukan beberapa gerakan kekuatan dinamis yang menargetkan area tersebut.

Memulai dengan roller akan mendapatkan lebih banyak darah dan oksigen ke tempat yang sempit, kata Husain.Ini menghangatkan otot Anda dan kemudian, saat Anda melakukan peregangan, Anda dapat lebih mudah meningkatkan jangkauan geraknya. Setelah peregangan, melakukan gerakan aktivasi yang lebih berfokus pada kekuatan pada kelompok otot lawan akan membantu mengimbangi area yang ketat (dan seringkali lemah) ini. Ini membantu semua otot Anda bekerja sama lebih efisien, katanya. (Terkait: Anna Victoria Berbagi 8 Latihan Penting untuk Memperbaiki Ketidakseimbangan Tubuh Umum)

Misalnya, jika Anda merasa pegal di bahu dan leher, cobalah proses ini dengan menggulung lat Anda, lalu tahan regangan dalam pose anak. Bungkus dengan resistance band pull-aparts: Dengan lengan terentang di depan Anda, tarik resistance band terpisah saat Anda menggunakan otot punggung.

Husain menyarankan untuk fokus pada satu area tubuh setiap hari untuk menggulung, meregangkan, memperkuat urutan ini. Pilih otot apa pun yang terasa kencang hari itu, atau jika Anda cenderung berfokus pada bagian tubuh tertentu per latihan, lakukan latihan pemulihan ini pada malam sebelumnya, berkonsentrasi pada otot yang akan Anda kerjakan keesokan harinya. Sebelum hari leg, misalnya, ambil booty band dan kerjakan glutes dan paha itu.

Jika Anda Memiliki 30 Menit

Tingkatkan jumlah langkah Anda dengan berjalan-jalan di sekitar blok untuk membuat darah Anda mengalir dan otot bekerja, atau cobalah beberapa alat pemulihan tingkat berikutnya.

"Untuk membuat sistem limfatik bergerak dan membuang produk limbah, berjalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan sedang adalah hal yang sederhana namun efektif," kata Drogozewski. Ini akan membuat cairan bergerak ke seluruh tubuh dan nutrisi mencapai sel-sel Anda, yang keduanya sangat penting untuk adaptasi dan pemulihan otot. (Pelajari lebih lanjut tentang tips nutrisi yang dapat membantu mempercepat pemulihan.)

Jika Anda lebih suka memiliki teknologi pemulihan (yang telah berjalan jauh, BTW) melakukan pekerjaan untuk Anda, pertimbangkan untuk menemukan terapis fisik atau gym yang memiliki sepatu bot kompresi (favorit di antara pelari maraton) atau stimulasi listrik (atau e-stim) terapi yang tersedia. Semakin banyak studio kebugaran (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, semuanya di NYC) menawarkan terapi kompresi sebagai bagian dari jadwal reguler mereka. Cara kerjanya: Sepatu bot besar yang empuk membungkus kaki Anda dari pergelangan kaki ke pinggul seperti lengan tekanan darah. Udara bergerak di sepanjang boot untuk memijat otot-otot di kaki Anda, membersihkan tubuh dari produk limbah, seperti asam laktat, dan membuat darah Anda lebih banyak bergerak. Perasaan yang cukup surgawi ketika Anda sakit.

E-stim adalah pilihan lain yang sering tersedia di kantor chiropractor atau sesi terapi fisik. Ini melibatkan tambalan stimulasi elektronik yang menempel pada otot yang berbeda untuk membuatnya berkontraksi dengan cepat. Ini bekerja dengan baik pada otot-otot tertentu yang menjadi kencang atau tidak kooperatif, kata Drogozewski, tetapi tidak harus seluruh tubuh Anda. (Sekarang, Anda bahkan dapat mencoba e-stim dalam kenyamanan rumah Anda sebagai bagian dari rutinitas alat pemulihan.)

Jika Anda Memiliki Satu Jam atau Lebih

Jangan biarkan godaan pesta Netflix memikat Anda ke dalam satu hari penuh tanpa aktivitas. Bahkan jika itu adalah hari istirahat, Anda harus tetap melangkah.

"Hari istirahat disalahartikan sebagai hari tidak melakukan apa-apa, tetapi pada hari istirahat, tetap penting untuk bergerak," kata Husain. "Ketika Anda memiliki lebih banyak gerakan, Anda memiliki lebih banyak aliran darah. Jadi jika Anda melakukan squat besok, lakukan sesuatu hari ini untuk membuat pinggul Anda bergerak, seperti berjalan di sekitar apartemen Anda dengan band di sekitar kaki Anda." (Pelajari lebih lanjut: Cara Menggunakan Hari Istirahat Pemulihan Aktif untuk Memaksimalkan Latihan Anda)

Hari-hari di luar gym juga merupakan saat yang tepat untuk masuk ke studio yoga untuk peregangan yang lebih dalam. Manfaat meditasi, terutama fokus pada napas Anda, juga menawarkan hasil pemulihan yang solid. "Perbaikan tubuh Anda dalam fase istirahat dan pencernaan," kata Drogozewski, dan meditasi dapat membantu Anda mencapainya lebih cepat. (BTW, seperti inilah hari pemulihan terakhir.)

Cara lain yang lebih intensif waktu, tetapi sangat santai untuk membantu otot Anda pulih termasuk mandi garam Epsom (walaupun ilmu pengetahuan mengatakan ini memiliki lebih banyak efek plasebo daripada efek biologis), sauna inframerah, bak air dingin, atau olahraga pijat yang benar-benar akan menghilangkan ketegangan apa pun.

Tidak peduli bagaimana Anda memilih untuk pulih, pulihkan saja. "Jangan khawatir tentang apa yang kamu Sebaiknya lakukan, dan fokus pada apa yang Anda bisa lakukan pada saat itu-mulai dari yang kecil dan ketika Anda punya waktu, kembangkan," kata Drogozewski tentang mentalitas pemulihan yang baik. Mantranya: "Sedikit sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali."

Ulasan untuk