Panduan Pemula untuk Persiapan Makanan dan Nutrisi Binaraga

Isi

• Dasar-dasar: Nutrisi Binaraga
• Cara Menentukan Tujuan Kalori dan Makro Anda untuk Persiapan Makanan Binaraga
• 1. Temukan total pengeluaran energi harian Anda.
• 2. Sesuaikan berdasarkan apakah Anda menggembung atau memotong.
• 3. Cari tahu makro Anda.
• Panduan Langkah-demi-Langkah untuk Persiapan Makanan Binaraga
• 1. Dapatkan alat Anda.
• 2. Rencanakan dan beli makanan.
• 3. Siapkan makanan pokok.
• 4. Kumpulkan makanan Anda.
• Ide Persiapan Makanan Sehari BodyBuilding
• Layanan Pengiriman Persiapan Makanan Binaraga
• Ulasan untuk

Jika Anda pernah bertemu binaragawan yang kompetitif — atau hei, lihat saja feed Instagram mereka — Anda mungkin tidak akan terkejut mengetahui bahwa mereka menilai tubuh mereka yang berotot dan ramping melalui kombinasi olahraga dan nutrisi yang teratur.

Untuk tetap dengan diet binaraga yang teratur, persiapan makan adalah kuncinya. (Anda tahu bagaimana kelanjutannya: Saat Anda menyiapkan makanan sehat sebelumnya, Anda cenderung tidak akan menabrak Chipotle dalam perjalanan pulang atau menyerang sebotol selai kacang saat Anda lapar setelah berolahraga.)

Apakah Anda seorang atlet peraih medali, calon binaragawan, atau hanya ahli nutrisi, panduan cara menyiapkan makanan binaraga ini mungkin berguna.Plus, beberapa resep persiapan makan binaraga akan membuat Anda ngiler. (Petunjuk: Bukan hanya ayam dan nasi.)

Dasar-dasar: Nutrisi Binaraga

Binaraga tidak memiliki rencana nutrisi satu ukuran untuk semua yang harus diikuti oleh atlet. Namun, sebagian besar program nutrisi binaraga menggabungkan diet penghitung kalori dengan diet makro (juga dikenal sebagai diet 'If It Fits Your Macros' atau 'IFYM'), kata Paige Johnson, ahli gizi persiapan binaraga dengan The Diet Doc dengan sertifikasi nutrisi. dari Precision Nutrition dan National Academy of Metabolic Sciences.

Penghitungan kalori membutuhkan pelacakan kalori Anda sehingga Anda dapat mengawasi dengan cermat berapa banyak yang Anda makan setiap hari. Menghitung makronutrien (singkatnya makro) adalah tentang memastikan persentase tertentu dari total kalori Anda berasal dari masing-masing dari tiga makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak.

"Persentase makro yang tepat akan bervariasi dari orang ke orang, tetapi sebagian besar program memerlukan persentase karbohidrat yang tinggi, persentase protein yang sedang, dan persentase lemak yang rendah hingga sedang," jelas Evan Eaton, ahli nutrisi dengan Nutrishop di Boca Raton. , Florida.

Terdengar rumit? Itulah sebabnya sebagian besar atlet menyewa pelatih atau ahli gizi untuk membantu mereka mengetahui jumlah kalori dan kerusakan makronutrien mereka - dan apa rencana permainan persiapan makanan binaraga mereka - harus di semua tahap persiapan, kata binaragawan Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro dan pendiri Koki Vegan Pas.

ICYDK, kebanyakan binaragawan mengikuti musim "bulking" dan "cutting", di mana mereka lebih fokus pada pembentukan otot (dan biasanya makan kalori ekstra) atau kehilangan lemak (biasanya memotong kalori). Beberapa pelatih juga merekomendasikan pengaturan waktu nutrisi, yaitu ketika Anda secara strategis mengonsumsi karbohidrat untuk membantu memberi energi sebelum berolahraga atau mengisi kembali simpanan glikogen setelah berolahraga. (FYI, ini adalah makanan terbaik untuk dimakan sebelum dan sesudah berolahraga.)

Yang mengatakan, ituadalah mungkin untuk DIY. Jadi, jika Anda ingin melakukan persiapan makan dan nutrisi binaraga Anda sendiri, bersiaplah untuk menyingsingkan lengan baju Anda.

Cara Menentukan Tujuan Kalori dan Makro Anda untuk Persiapan Makanan Binaraga

1. Temukan total pengeluaran energi harian Anda.

Langkah pertama adalah mencari tahu Total Pengeluaran Energi Harian Anda (TDEE), kata Anthony Balduzzi, NMD, pendiri The Fit Father Project: "Ini adalah perkiraan yang mendekati jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari berdasarkan tinggi, berat badan Anda. , usia, dan tingkat aktivitas,” jelasnya. Untuk menemukan nilai itu, gunakan kalkulator online seperti ini atau ini. (Ini: 10 Hal yang Tidak Anda Ketahui Tentang Kalori).

2. Sesuaikan berdasarkan apakah Anda menggembung atau memotong.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan lemak (memotong), Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada jumlah TDEE Anda, jelas Dr. Balduzzi. "Tetapi jika Anda ingin menambah berat badan atau otot, Anda perlu makan sedikit lebih banyak kalori," katanya. Tambahkan atau kurangi 250 hingga 500 kalori ke/dari TDEE Anda untuk menemukan asupan kalori target harian Anda (DTCI). (Ingin membawa otot Anda ke level berikutnya? Panduan lengkap untuk bulking ini akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.)

3. Cari tahu makro Anda.

Anda dapat melakukan banyak matematika untuk mengetahui dengan tepat berapa gram karbohidrat, protein, dan lemak yang harus Anda konsumsi setiap hari (panduan ini akan menunjukkan cara melakukannya) — atau Anda bisa memasukkannya ke kalkulator makro . Coba salah satu dari ini:

• Kalkulator Makro Katy Hearn Fit
• Kalkulator Makro IIFYM
• Kalkulator Makro BodyBuilding.com

Panduan Langkah-demi-Langkah untuk Persiapan Makanan Binaraga

Premis dari rencana makan binaraga adalah bahwa Anda dapat makan makanan apa pun yang Anda inginkan, selama Anda tidak melebihi kalori yang dialokasikan dan mencapai rasio yang tepat dari tiga makro. (P.S. gaya makan ini juga bisa disebut "diet fleksibel.")

Persiapan makan dapat sangat membantu Anda tetap pada diet binaraga. "Jauh lebih mudah untuk keluar jalur dan membuat pilihan makanan yang buruk saat Anda gagal menyiapkan makanan," jelas Eaton. Itu sebabnya dia dan Johnson merekomendasikan mengalokasikan satu waktu selama seminggu untuk persiapan makan binaraga Anda.

1. Dapatkan alat Anda.

Aplikasi pelacakan seperti MyFitnessPal dan Lose It! membuatnya mudah untuk memilih dan melacak makanan, karena mereka menghitung kalori dan makro di setiap item persiapan makanan binaraga Anda. Plus, mereka akan membantu Anda mempelajari makanan mana yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. (Terkait: Aplikasi Penurunan Berat Badan Terbaik Yang Benar-Benar Gratis).

Anda mungkin juga menginginkan timbangan dapur (yang akan membantu Anda mengukur makanan dengan lebih akurat vs. ukuran porsi yang hanya dilihat sekilas) dan beberapa wadah persiapan makanan padat untuk menyimpan makanan Anda.

2. Rencanakan dan beli makanan.

Selanjutnya pada daftar persiapan makan binaraga Anda: Belanja bahan makanan. "Dalam setiap kategori - protein, karbohidrat, dan lemak - rencanakan tiga hingga lima makanan utama yang akan Anda makan selama seminggu. Kemudian buatlah daftar sayuran," kata Balduzzi. Dia menyebutnya makanan "go-to", dan ini akan menjadi bagian terbesar dari makanan Anda untuk minggu depan. (Jika ini adalah pertama kalinya Anda menyiapkan makanan, bacalah kesalahan persiapan makanan ini yang harus dihindari.)

Saat memilih sayuran Anda, "pastikan ada berbagai warna karena warna mewakili vitamin dan mineral," kata Matthews. "Ini akan membantu menjaga Anda dari kekurangan nutrisi dan akan membuat Anda tidak bosan." (P.S. ya, Anda bisa menjadi binaragawan vegan.)

Gunakan beberapa contoh di bawah ini untuk membuat daftar belanjaan persiapan makanan binaraga Anda.

• Protein omnivora: ayam, kalkun, daging sapi, salmon, telur, tuna kalengan atau sarden
• Protein nabati: quinoa, kacang-kacangan, tahu, protein nabati bertekstur, tempe, kacang-kacangan, bubuk protein vegan
• Lemak sehat: alpukat, minyak kelapa, kacang-kacangan, yogurt Yunani, keju, biji-bijian
• Karbohidrat sehat: quinoa, nasi, beri campuran, oatmeal, ubi jalar, roti Yehezkiel, couscous
• Sayuran: kangkung, paprika, bayam, tomat, mentimun, campuran salad
• Rempah-rempah/Bumbu: saus pedas, kemangi, saus Balsamic, ragi nutrisi, bawang putih, garam, merica, lemon

3. Siapkan makanan pokok.

Persiapan makanan binaraga dapat membantu Anda tetap di jalur, tetapi hanya jika Anda makan apa yang sebenarnya Anda masak. Masukkan: variasi. Alih-alih membuat makanan seperti semur, kari, dan tumis yang mengharuskan Anda makan makanan yang sama persis selama lima hari berturut-turut, siapkan makanan yang dapat dikombinasikan dengan cara yang berbeda, kata Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrisi konsultan untuk RSP Nutrisi. (Terkait: 20 Pikiran yang Paling Pasti Anda Miliki Saat Menyiapkan Makanan)

Rencana tindakan Anda: Masukkan protein masuk Anda (di atasnya dengan beberapa bumbu) ke dalam oven, dan biarkan dipanggang. "Silakan dan panggang sayuran Anda pada saat yang sama," kata Balduzzi. Kemudian, gunakan penanak nasi atau kompor untuk memasak karbohidrat Anda dengan beberapa penekanan tombol. Secara bersamaan, kukus sayuran apa pun yang Anda inginkan, dan rebus telur Anda.

"Saat semuanya sudah matang, simpan setiap bahan dalam wadah terpisah yang bisa Anda ambil sepanjang minggu," saran Balduzzi.

4. Kumpulkan makanan Anda.

Sekarang setelah semua makanan Anda dimasak dan lemari es Anda terisi, yang harus Anda lakukan adalah mengeluarkan wadah tersebut dan menggabungkan makanan dengan cara yang berbeda pada waktu makan.

"Tetap sederhana dengan mengisi sekitar setengah piring Anda dengan sayuran apa pun, mengisi seperempat piring Anda dengan protein, dan bagian terakhir dengan karbohidrat sehat," kata Balduzzi. "Jika makro Anda berbeda, porsinya akan berubah, tetapi ini adalah tempat awal yang baik."

Kiat lebih bermanfaat dan ide persiapan makan binaraga:

• 7 Ide Persiapan Makanan Vegetarian dengan Hanya 10 Bahan
• Cara Memilih Resep Persiapan Makanan yang Sempurna
• Rencana Makan Diet Mediterania Mingguan
• Tips Mempersiapkan Makanan dan Memasak Lebih Banyak Tahun Ini
• Tantangan Persiapan Makanan 30 Hari

Ide Persiapan Makanan Sehari BodyBuilding

Untuk mengulangi: Tidak ada rencana makan yang akan terlihat sama. Ide persiapan makanan binaraga dari Moreno dan Balduzzi di bawah ini mungkin tidak sesuai dengan rencana Anda, tetapi itu mungkin cara yang baik untuk membuat jus kuliner kreatif Anda mengalir.

Sarapan:Buat beberapa oat semalam dengan mentega mete, biji rami, susu kacang atau susu susu, dan biji chiaATAUpanekuk yang terbuat dari tepung almond, susu kacang atau susu sapi, minyak zaitun, buah/bayam yang dihaluskan, baking powder, dan kayu manis (untuk protein tambahan, Anda bisa menambahkan satu sendok bubuk protein).

Makan siang:Lempar salah satu protein Anda ke salad sisi yang dibuat dengan mentimun potong dadu, tomat, alpukat, sedikit lemon, garam, dan cuka, lalu pasangkan dengan karbohidrat seperti ubi jalar ATAU kombinasikan salmon kalengan dengan alpukat, yogurt Yunani, dan alpukat mayo untuk makanan instan berprotein tinggi tanpa panggang, dan tambahkan bayam. (Ingin lebih banyak ide? Lingkup ide persiapan makan ini yang bukan ayam dan nasi sedih.)

Makan malam:Campurkan salad besar dengan satu cangkir quinoa organik, alpukat, dan taburi dengan tahu, tempe, atau ayam.ATAU gabungkan bahan-bahan serupa menjadi burrito, bungkus sandwich, atau burrito yang didekonstruksi untuk mengubahnya. (Anda juga dapat mencoba Nila Pistachio-Crusted ini, Salmon Miso-Lime ini dengan Couscous, Brokoli, dan Peppers, atau Burger Feta Kalkun Bayam ini.)

Layanan Pengiriman Persiapan Makanan Binaraga

Mencoba persiapan makanan binaraga dan tidak bisa hash setiap minggu? Untungnya, dengan munculnya layanan pengiriman paket makanan seperti Blue Apron dan HelloFresh juga datang perusahaan pengiriman persiapan makanan binaraga. Yang di bawah ini dapat mengantarkan makanan yang dimasak dan disiapkan — disesuaikan dengan tujuan dan diet Anda — langsung ke pintu Anda.

• Dapur Kettlebell
• Makanan Ikon
• Makanan FlexPro
• MealPro
• Makan Bersih Bro
• Makro yang Perkasa
• Makanan Otot 2 Go
• Makanan Bahan Bakar

Ulasan untuk