Tingkatkan Kesehatan Anda dengan Jus

Isi

• Ulasan untuk

Hampir setiap hari, Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda: Anda menambahkan beri ke oatmeal Anda, menumpuk bayam di pizza Anda, dan menukar kentang goreng Anda dengan salad sisi. Meskipun Anda harus diberi selamat atas upaya Anda, kemungkinan Anda, seperti lebih dari 70 persen orang dewasa, tidak mencapai target USDA dari sembilan porsi produk (yaitu empat porsi setengah cangkir buah dan lima porsi setengah cangkir sayuran) setiap hari . Di situlah jus masuk. "Wanita sibuk bisa merasa kewalahan untuk mencoba mendapatkan buah dan sayuran yang mereka butuhkan," kata Kathy McManus, R.D., direktur departemen nutrisi di Brigham and Women's Hospital di Boston. "Minum 12 ons sehari bisa menjadi cara yang nyaman untuk mendapatkan dua porsi lebih dekat ke tujuan produk Anda."

Jus juga dapat meningkatkan kesehatan Anda, karena nutrisi yang biasanya ditemukan dalam minuman ini telah dikreditkan dengan segala hal mulai dari menangkal kanker hingga mencegah penyakit terkait usia. Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam The American Journal of Medicine menyimpulkan bahwa orang yang minum tiga porsi lebih per minggu jus tinggi polifenol - antioksidan yang ditemukan dalam anggur ungu, jeruk bali, cranberry, dan jus apel - memiliki risiko 76 persen lebih rendah terkena Alzheimer. penyakit. Plus, beberapa jus yang dibeli di toko sebenarnya lebih tinggi nutrisi tertentu daripada buah dan sayuran asalnya (lihat kotak di cerita ini untuk spesifiknya).

Kuncinya, menurut McManus, adalah menjadikan jus sebagai suplemen daripada pengganti semua buah dan sayuran dalam diet harian Anda. Meskipun minuman ini umumnya lebih tinggi gula dan kalori dan lebih rendah serat daripada rekan-rekan mereka secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa kombinasi keduanya mungkin yang paling bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Studi Kesehatan Perawat yang berbasis di Harvard menemukan bahwa orang dewasa yang memiliki asupan produk tertinggi baik dalam bentuk padat maupun cair - sekitar delapan porsi per hari - 30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami serangan jantung atau stroke daripada mereka yang mendapat 1,5 atau kurang. porsi harian. Plus, risiko keseluruhan mereka untuk semua jenis penyakit kronis adalah 12 persen lebih rendah daripada skimper buah dan sayuran. Untuk memeras lebih banyak nutrisi dari setiap tegukan, ikuti saran ahli ini.

Campurkan Segelas OJ dapat memberikan semua vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari, tetapi sediakan ruang di lemari es Anda untuk varietas baru atau campuran eksotis dan Anda akan mendapatkan hasil yang lebih sehat. Itu karena minum berbagai jus membantu Anda memaksimalkan jenis vitamin dan mineral yang Anda dapatkan. "Setiap buah dan sayuran dapat menawarkan beberapa ukuran perlindungan terhadap penyakit dan penyakit kronis," kata Janet Novotny, Ph.D., seorang ahli fisiologi penelitian di Pusat Penelitian Nutrisi Manusia Beltsville USDA di Maryland. "Tetapi untuk mendapatkan manfaat pencegahan terbesar, Anda harus mendiversifikasi jenis dan warna produk yang Anda konsumsi." Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, wanita yang makan dari kelompok tumbuhan terluas (18 keluarga tanaman versus 5) mengalami perlindungan paling besar terhadap kerusakan oksidatif, atau kerusakan sel dan jaringan.

Beralih dari jus jeruk bali putih ke versi merah delima (buah yang lebih gelap mungkin lebih efektif untuk mengurangi kolesterol), atau coba campuran dengan açai, berry Brasil yang kaya antioksidan.

Pelajari Lingo Beberapa "minuman" jus yang dibeli di toko, juga disebut "koktail" atau "pukulan", hanya mengandung lima persen jus. Apa yang akan Anda temukan: air, banyak gula, dan penyedap buatan. Periksa label untuk melihat apa yang Anda dapatkan. "Minuman Anda harus 100 persen jus buah, dibuat tanpa tambahan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi," kata Felicia Stoler, R.D., ahli gizi Holmdel, New Jersey. "Tetapi tambahan vitamin, mineral, dan serat bisa menjadi bonus yang menyehatkan."

Tetap pada maksimum Dua Minuman Meskipun potensi jus untuk melawan penyakit mungkin cukup besar, itu seharusnya tidak menjadi undangan untuk terus mengisi ulang gelas Anda. "Kebanyakan jus buah tidak hanya lebih tinggi kalori dan gula alami - hingga 38 gram per 8 ons gelas - tetapi juga memakan waktu lebih sedikit untuk dikonsumsi daripada buah utuh," kata Stoler. Tidak ada pengelupasan atau pemotongan yang terlibat, dan tidak seperti makanan utuh, energi dalam minuman tidak akan banyak mengisi Anda – yang bisa menyebabkan penambahan berat badan jika Anda tidak berhati-hati.Satu studi yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa ketika orang diberi makanan tertentu versi padat atau cair (semangka versus jus semangka, keju versus susu, dan daging kelapa versus santan), mereka yang meminum cairan tersebut mengonsumsi hingga 20 persen lebih banyak kalori sepanjang hari.

"Kebanyakan jus rendah serat, nutrisi yang membantu menunda pengosongan perut Anda," kata Stoler. "Dan tidak seperti buah dan sayuran utuh, yang membutuhkan waktu untuk dipecah oleh tubuh, jus bergerak melalui sistem Anda hampir secepat air." Untuk menjadikan jus sebagai bagian diet Anda yang ramah pinggang, ia merekomendasikan untuk membatasi asupan Anda tidak lebih dari 200 kalori per hari. Itu adalah 16 ons dari sebagian besar varietas buah (seperti apel, jeruk, dan jeruk bali), sekitar 8 hingga 12 ons untuk lebih banyak jus manis (seperti anggur dan delima), dan 24 ons sebagian besar jus sayuran.

Jangan repot-repot dengan Puasa Jus Anda mungkin pernah mendengar bahwa diet ekstrem ini – tidak mengonsumsi apa pun selain jus selama berhari-hari atau berminggu-minggu – dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau "membersihkan" tubuh Anda dari racun berbahaya, tetapi McManus memperingatkan untuk tidak mengikuti hype. "Tidak ada bukti ilmiah untuk membuktikan bahwa hidup dengan jus membantu mengeluarkan produk limbah dari sistem Anda," katanya. "Anda hanya akan menyangkal nutrisi penting tubuh Anda dari makanan yang tidak Anda makan, seperti protein tanpa lemak, lemak sehat, dan biji-bijian.",

Karena Anda mendapatkan begitu sedikit kalori (seringkali kurang dari 1.000 per hari), Anda mungkin merasa lesu, pusing, atau mudah marah – belum lagi lapar. Beberapa orang bahkan melaporkan bau mulut, berjerawat, dan hidung tersumbat. Bahkan jika Anda dapat bertahan dengan semua itu, Anda mungkin tidak akan mengalami penurunan berat badan yang langgeng. "Anda mungkin turun beberapa kilogram," tambah McManus "Tapi mereka akan kembali setelah Anda mulai makan makanan asli lagi."

Dapatkan Segar Salah satu strategi paling efektif untuk mengontrol kalori, memaksimalkan variasi, dan meningkatkan nilai gizi di setiap gelas adalah dengan membuat campuran segar Anda sendiri di rumah. Itu karena Anda dapat memilih sendiri jenis buah dan sayuran (yang hampir selalu mengandung lebih sedikit kalori) yang Anda gunakan. Dan jika waktu persiapan telah menahan Anda dari mengemil produk, membuat jus secara harfiah memungkinkan Anda mengambil jalan pintas: Sebagian besar item dapat dimasukkan utuh ke dalam juicer Anda (kulit, kulit, dan semuanya) atau dipotong menjadi potongan besar agar sesuai dengan tabung pengumpan.

Meskipun ada tiga jenis juicer – pengunyahan, triturasi, dan sentrifugal – yang terakhir adalah yang paling mudah digunakan dan paling terjangkau. Biasanya dihargai antara $100 dan $200, "jenis sentrifugal bekerja dengan terlebih dahulu memarut atau memotong halus produk, kemudian memutarnya pada rpm tinggi [putaran per menit] untuk mendorong bubur kertas ke saringan yang tegang," kata Cherie Calbom, penulis Juicing Untuk kehidupan. "Saat berbelanja, carilah model dengan daya 600 hingga 1.000 watt dan komponen yang dapat dilepas yang dapat dimasukkan ke dalam mesin pencuci piring."

Perlu lebih banyak bimbingan? Setelah menempatkan beberapa ekstraktor populer melalui langkah mereka, ketiganya mendapatkan nilai keseluruhan tertinggi untuk kecepatan, kemudahan penggunaan, dan pembersihan cepat.

• Nilai terbaik: Juiceman Junior Model JM400 ($ 70; di Wal–Mart) Dibangun untuk berjalan dengan dua kecepatan, ekstraktor berlapis krom ini cukup bergaya untuk ditampilkan di meja Anda di antara penggunaan.


• Pembersihan termudah: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Model yang disederhanakan ini menggunakan lebih sedikit ruang penghitung daripada juicer lain di luar sana dan dirancang dengan suku cadang yang dapat dilepas dan aman untuk mesin pencuci piring. Ekstra seperti tutup tahan percikan dan steker tahan goncangan membuat ekstraktor ini secerdas dan ringkas.


• Ideal untuk keluarga besar: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Berkat ukuran sampel dan tabung umpannya yang besar, Anda tidak akan terlalu banyak memotong sebelum menambahkan buah dan sayuran ke ekstraktor baja tahan karat ini. Sebuah elemen tegang memungkinkan Anda untuk memesan pulp kaya serat untuk digunakan dalam sup, salsa, muffin, dan resep lainnya.

Bereksperimenlah dengan Banyak bahan Anda dapat meningkatkan variasi nutrisi yang Anda dapatkan sambil memotong kandungan gula total dengan memasukkan setidaknya satu sayuran ke dalam campuran Anda. &quo;Paprika merah dan kuning penuh dengan karotenoid, sedangkan mentimun dapat menambahkan potasium, "kata Calbom. "Dan jika Anda ingin bertualang, jangan ragu untuk memasukkan beberapa daun bayam atau sayuran bit, yang keduanya merupakan sumber zat besi yang baik. ."

Pir, apel hijau, dan buah beri memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga mempermanis rasa minuman Anda tanpa meningkatkan kandungan kalori. Calbom merekomendasikan untuk mencuci buah dan sayuran Anda sebelum memasukkannya ke dalam juicer untuk menghilangkan kotoran, jamur, atau pestisida di permukaan.

Ulasan untuk