Koneksi Usus-Otak Mengejutkan Terjadi di Dalam Tubuh Anda

Isi

• Apa Koneksi Usus-Otak?
• Apakah Koneksi Usus-Otak Sah?
• Apa yang Dapat Anda Lakukan untuk Koneksi Usus-Otak Anda
• Buat buku harian makanan.
• Makan lebih banyak serat.
• Fokus pada makanan utuh.
• Tambahkan rempah-rempah utama ke dalam diet Anda.
• Makan jauh di stres.
• Lakukan ABC Anda.
• Ulasan untuk

Hari-hari ini, rasanya semua orang dan ibu mereka mengonsumsi probiotik untuk pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan. Apa yang dulu tampak seperti suplemen yang berpotensi membantu tetapi mungkin tidak perlu telah menjadi rekomendasi luas di kalangan pakar kesehatan arus utama dan integratif. Bahkan ada produk perawatan kulit probiotik - dan (peringatan spoiler!) Para ahli kulit mengatakan bahwa mereka layak digunakan. Lebih gila lagi, para ilmuwan mulai mengetahui bahwa bakteri di usus Anda tidak hanya memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda melalui pencernaan, tetapi juga perasaan Anda. mental sehari-hari.

Di sini, para ahli top di bidang ini menjelaskan koneksi usus-otak, atau bagaimana usus Anda memengaruhi otak Anda, seberapa maju sains dalam membuktikan hubungan mereka, dan apa yang sebenarnya dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.

Apa Koneksi Usus-Otak?

"Sumbu usus-otak mengacu pada hubungan dekat dan komunikasi konstan antara 'dua otak' kita: yang diketahui semua orang di kepala kita, dan yang baru saja kita temukan di usus kita," jelas Shawn Talbott, Ph.D., seorang ahli biokimia nutrisi. Pada dasarnya, sumbu usus-otak adalah yang menghubungkan sistem saraf pusat (otak dan sumsum tulang belakang) dengan "otak kedua" kita, yang terdiri dari jaringan saraf yang padat dan kompleks di sekitar saluran pencernaan, yang dikenal sebagai sistem saraf enterik, bersama dengan bakteri yang hidup di saluran pencernaan kita, yang juga dikenal sebagai mikrobioma.

"Mikrobioma/ENS/usus berkomunikasi dengan otak melalui 'sumbu', mengirimkan sinyal melalui jaringan saraf, neurotransmiter, hormon, dan sel sistem kekebalan yang terkoordinasi," jelas Talbott. Dengan kata lain, ada jalan dua arah antara usus dan otak Anda, dan sumbu usus-otak adalah cara mereka berkomunikasi.

"Kami dulu berpikir pesan dikirim terutama dari otak ke seluruh tubuh," kata Rachel Kelly, rekan penulis dari Diet Kebahagiaan. "Sekarang, kami menyadari perut juga mengirim pesan ke otak." Inilah sebabnya mengapa nutrisi muncul sebagai faktor penting dalam kesehatan mental, karena ini adalah cara utama untuk memengaruhi mikrobioma usus Anda. (Terkait: Cara Meningkatkan Kesehatan Usus Anda - dan Mengapa Itu Penting, Menurut Ahli Gastroenterologi)

Ada dua cara utama perut berkomunikasi dengan otak (yang saat ini diketahui). "Ada delapan neurotransmiter yang memengaruhi kebahagiaan, termasuk serotonin dan dopamin, melatonin yang memicu tidur, dan oksitosin, yang terkadang disebut sebagai hormon cinta," kata Kelly. Faktanya, sebanyak 90 persen serotonin dibuat di usus kita dan sekitar 50 persen dopamin. Neurotransmiter ini sebagian menentukan bagaimana perasaan Anda setiap hari, jadi masuk akal bahwa ketika mikrobioma tidak seimbang dan neurotransmiter tidak diproduksi secara efektif, kesehatan mental Anda bisa terganggu.

Kedua, ada saraf vagus, yang kadang-kadang disebut sebagai "saluran telepon" yang menghubungkan otak dan usus. Ini berjalan di setiap sisi tubuh dari batang otak melalui dada dan perut. "Masuk akal jika otak mengontrol banyak hal yang dilakukan usus, tetapi usus itu sendiri juga dapat memengaruhi otak, jadi komunikasinya dua arah," kata Kelly. Stimulasi saraf vagus kadang-kadang digunakan untuk mengobati epilepsi dan depresi yang sulit diobati, sehingga hubungannya dengan dan dampaknya pada otak sudah mapan.

Apakah Koneksi Usus-Otak Sah?

Kita tahu bahwa pasti ada hubungan antara otak dan usus. Bagaimana tepatnya koneksi itu bekerja masih merupakan teori yang berfungsi. "Tidak ada perdebatan pada titik ini tentang keberadaan sumbu usus-otak," kata Talbott, meskipun dia menunjukkan bahwa banyak dokter tidak mempelajarinya di sekolah karena ini adalah perkembangan ilmiah yang relatif baru.

Menurut Talbott, masih ada beberapa hal penting tentang koneksi usus-otak yang para ilmuwan coba cari tahu. Pertama, mereka tidak yakin bagaimana mengukur status mikrobioma usus "baik" vs. "buruk" atau bagaimana tepatnya membangun kembali keseimbangan. "Pada titik ini, kami berpikir bahwa mikrobioma mungkin sama individualnya dengan sidik jari, tetapi ada beberapa pola konsisten yang terkait dengan keseimbangan 'baik' versus 'buruk'," katanya.

Ada banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara kondisi yang berhubungan dengan otak dan mikroba usus tertentu, tetapi hubungannya tidak begitu jelas saat ini. "Ada bukti yang mendukung interaksi mikrobiata-usus-otak dan bagaimana gangguan komunikasi ini ditemukan pada pasien dengan kecemasan, depresi, ADHD, autisme, dan demensia hanya untuk menyebutkan beberapa," kata Cecilia Lacayo, MD, integratif bersertifikat dewan. dokter. Penting untuk dicatat, bahwa sebagian besar penelitian ini telah dilakukan pada tikus, yang berarti bahwa penelitian pada manusia diperlukan sebelum kesimpulan dapat ditarik secara lebih konkret. Namun, ada sedikit keraguan bahwa mikrobioma usus *berbeda* pada orang dengan kondisi ini.

Kedua, mereka masih mencari tahu jenis bakteri mana (alias pra-dan probiotik) yang paling membantu untuk masalah mana. "Kita tahu bahwa manfaat probiotik sangat 'bergantung pada ketegangan'. Beberapa jenis baik untuk depresi (seperti lactobacillus helveticus R0052); beberapa baik untuk kecemasan (seperti bifidobacterium longum R0175); dan beberapa baik untuk stres (seperti lactobacillus rhamnosus R0011), sementara yang lain baik untuk sembelit atau diare atau dukungan kekebalan atau mengurangi peradangan atau kolesterol atau gas," kata Talbott.

Dengan kata lain, hanya mengonsumsi probiotik, secara umum, tidak akan begitu membantu kesehatan mental. Sebagai gantinya, Anda perlu mengambil yang ditargetkan, yang mungkin dapat membantu dokter Anda memilih jika mereka mengikuti penelitian terbaru.

Apa yang Dapat Anda Lakukan untuk Koneksi Usus-Otak Anda

Bagaimana Anda bisa tahu jika masalah kesehatan mental terkait dengan kesehatan usus Anda? Sebenarnya, Anda belum bisa — belum. "Ada tes untuk ini, tetapi harganya mahal dan hanya memberi Anda gambaran tentang mikrobioma Anda pada saat itu," jelas Kelly. Karena mikrobioma Anda berubah, informasi yang diberikan tes ini terbatas.

Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk koneksi usus-otak Anda, para ahli setuju, adalah memprioritaskan makan sehat untuk mempromosikan mikrobioma yang sehat. "Semakin seimbang [diet Anda], semakin besar kemungkinan Anda memiliki campuran mikroba sehat yang tepat di usus Anda," kata Vanessa Sperandio, Ph.D., profesor mikrobiologi dan biokimia di University of Texas Southwestern Medical. Pusat Itu, pada gilirannya, membantu usus Anda menghasilkan cukup serotonin untuk membuat Anda merasa bahagia — dan membuat Anda tetap sehat.

Bagaimanapun, dampak makanan pada tubuh dan otak Anda begitu kuat sehingga “apa yang Anda makan memengaruhi bakteri usus Anda dalam 24 jam, dan komposisi mikrobioma Anda mulai berubah,” kata Uma Naidoo, M.D., penulis buku Ini adalah Otak Anda tentang Makanan dan direktur Klinik Psikiatri Nutrisi & Gaya Hidup di Rumah Sakit Umum Massachusetts. “Karena usus Anda terhubung langsung ke otak Anda melalui saraf vagus, suasana hati Anda juga bisa terpengaruh.” Inilah cara makan agar pandangan Anda tetap cerah dan sistem GI Anda kuat. (Terkait: Apakah Diet Mikrobioma Cara Terbaik untuk Mempromosikan Kesehatan Usus?)

Buat buku harian makanan.

"Pendekatan jangka panjang yang baik adalah belajar mendengarkan tubuh Anda," kata Kelly."Jadilah detektif Anda sendiri dengan membuat buku harian makanan sebagai permulaan untuk memperhatikan bagaimana makanan tertentu berdampak pada suasana hati Anda," katanya.

Makan lebih banyak serat.

Saat Anda mengonsumsi makanan kaya serat, tubuh Anda harus memecahnya. "Melakukan pekerjaan itu membantu menjaga mikroba usus Anda tetap sehat," kata Sperandio. “Tetapi jika Anda makan makanan olahan, itu sudah dipecah untuk Anda. Susunan mikrobioma Anda berubah sebagai respons, dan saat itulah Anda mulai memiliki masalah metabolisme seperti tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi.

Diperkirakan juga bahwa serat dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu "memberi makan" bakteri baik dan "membuat kelaparan" bakteri jahat, yang berarti Anda bisa mendapatkan lebih banyak sinyal "bahagia/termotivasi" dan lebih sedikit sinyal "yang meradang". /depresi" sinyal dikirim antara usus dan otak Anda, tambah Talbott. "Ini adalah cara nomor satu untuk meningkatkan keseimbangan mikrobioma," katanya. Untuk membuat usus Anda senang, hindari terlalu banyak makanan kemasan, dan perbanyak sayuran dan buah-buahan setiap hari, ditambah biji-bijian seperti gandum dan farro. (Terkait: Manfaat Serat Ini Menjadikan Nutrisi Terpenting Dalam Diet Anda)

Fokus pada makanan utuh.

Saran untuk makan untuk meningkatkan kesehatan mental Anda sangat mirip dengan saran makan sehat umum. "Pilihan gaya hidup adalah perubahan pertama yang dapat Anda lakukan sekarang untuk meningkatkan kesehatan mikrobioma Anda," kata Dr. Lacayo. Makanan dengan dampak positif pada koneksi usus-otak termasuk biji-bijian, kacang mentah, alpukat, buah-buahan dan sayuran, dan protein hewani tanpa lemak, katanya. Dr. Lacayo juga merekomendasikan memasak dengan lemak sehat seperti minyak kelapa, minyak alpukat, dan ghee organik.

Tambahkan rempah-rempah utama ke dalam diet Anda.

Untuk meningkatkan mood Anda saat Anda merasa sedih, Dr. Naidoo merekomendasikan untuk mengonsumsi kunyit dengan sejumput lada hitam. "Beberapa uji coba terkontrol telah menunjukkan bahwa kombinasi ini meningkatkan depresi," katanya. Zat dalam lada hitam yang disebut piperine membantu tubuh Anda menyerap kurkumin, antioksidan dalam kunyit. Jadi siapkan latte emas dengan kunyit dan sedikit lada hitam. Atau tambahkan bahan-bahannya ke yogurt Yunani biasa untuk saus sayuran. Itu memberi Anda manfaat probiotik dari yogurt, yang membantu mengisi kembali bakteri usus baik Anda.

Makan jauh di stres.

Selama masa-masa sulit seperti ini, kita cenderung merasa cemas, yang memicu reaksi berantai di tubuh kita. “Stres kronis berdampak negatif pada serangga usus Anda, dan mikrobioma Anda menjadi tidak seimbang,” kata Dr. Naidoo. "Penyakit usus yang buruk mulai mengambil alih, dan itu menyebabkan peradangan, yang memengaruhi kesehatan mental Anda." resep nya? "Makan makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 anti-inflamasi dan meningkatkan suasana hati, seperti salmon."

Lakukan ABC Anda.

Makan makanan tinggi vitamin A, B, dan C dapat membantu melawan kecemasan dan akan meningkatkan mood Anda, menurut Dr. Naidoo. Untuk vitamin A, ambil makarel, daging sapi tanpa lemak, dan keju kambing. Dapatkan B Anda dari sayuran hijau, kacang-kacangan, dan kerang. Dan brokoli, kubis Brussel, dan paprika merah dan kuning akan memberi Anda banyak C.

• Oleh Julia Malacoff
• OlehPamela O'Brien

Ulasan untuk