Berapa Lama Anda Harus Istirahat Di Antara Set?

Isi

• Jika ingin mengencangkan, menurunkan berat badan, atau meningkatkan daya tahan...
• Jika Anda ingin membangun kekuatan ...
• Jika Anda ingin otot yang lebih besar ...
• Jika Anda ingin menguasai formulir ...
• Jika Anda baru dalam latihan kekuatan ...
• Ulasan untuk

Selama bertahun-tahun, kami telah mendengar aturan praktis latihan kekuatan bahwa semakin banyak beban yang Anda angkat, semakin lama Anda perlu istirahat di antara set. Tetapi apakah ini benar-benar kebenaran yang sulit dan cepat? Dan apakah istirahat yang lebih lama di antara set memenuhi tujuan kesehatan dan kebugaran khusus Anda? (Lagi pula, beberapa penelitian menemukan *pemulihan aktif* mengalahkan jenis pasif.)

Di sini, apa yang perlu Anda ketahui tentang interval istirahat, berdasarkan hasil *yang Anda* cari.

Jika ingin mengencangkan, menurunkan berat badan, atau meningkatkan daya tahan...

Beristirahat untuk: 20 hingga 60 detik di antara set

Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik dengan meningkatkan kebugaran otot Anda atau meningkatkan daya tahan otot Anda, menjaga waktu istirahat seminimal mungkin sebenarnya adalah cara yang lebih baik untuk dilakukan, kata Ryan Rogers, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat di Fitness Quest 10 di San Diego, CA. (PS: Inilah seberapa sering Anda harus melakukan latihan kekuatan berat di tempat pertama.) "Untuk sebagian besar orang yang ingin tetap bugar dan menurunkan sedikit berat badan, saya sarankan meminimalkan istirahat hanya dengan tetap bergerak selama latihan. ”

Untuk memberi otot sedikit istirahat sambil menjaga detak jantung Anda tetap tinggi, Rogers biasanya meminta kliennya menyelesaikan latihan sirkuit di mana satu-satunya istirahat adalah selama transisi dari satu gerakan ke gerakan berikutnya — biasanya kurang dari 30 detik. "Pendekatan ini membantu membakar lebih banyak kalori daripada beristirahat sepenuhnya di antara set sambil tetap memungkinkan otot untuk pulih sedikit sehingga mereka dapat mendorong sedikit lebih banyak beban," katanya. (Terkait: Mengapa Beberapa Orang Lebih Mudah Mengencangkan Ototnya)

Jika Anda ingin membangun kekuatan ...

Beristirahat untuk: 2 hingga 5 menit antar set

Hal ini memungkinkan otot untuk mengisi kembali energi yang mereka butuhkan untuk kontraksi dan memungkinkan sistem saraf untuk pulih, kata Pete McCall, C.S.C.S., pelatih bersertifikat ACE yang berbasis di San Diego, CA. "Saat mengangkat beban berat sehingga Anda melakukan 10 repetisi atau kurang, istirahat dan pemulihan yang tepat sangat penting untuk aktivasi serat otot, yang pada akhirnya mengarah pada respons hormon yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Pada dasarnya, angkat berat menciptakan kerusakan mekanis, dan hormon membantu memperbaiki jaringan yang rusak dan memulai pertumbuhan."

Jika Anda ingin otot yang lebih besar ...

Beristirahat untuk: 1 menit antar set

Jika tujuan utama Anda adalah hipertrofi—yaitu, peningkatan ukuran penampang otot—ini adalah waktu istirahat yang ideal. "Menjeda lebih lama dari 60 detik akan membahayakan aspek stres metabolik dari pelatihan dan mengurangi potensi pertumbuhan otot, tetapi istirahat kurang dari 60 detik tidak memungkinkan pemulihan yang cukup bagi otot untuk tampil baik di set berikutnya," kata Sabrena Jo, direktur konten sains dan penelitian untuk ACE (Terkait: Apa Perbedaan Antara Daya Tahan Otot dan Kekuatan Otot?)

Jika Anda ingin menguasai formulir ...

Beristirahat untuk: 3 menit antar set

Kenapa tiga menit? Menurut penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, Anda akan pulih lebih cepat daripada dengan beristirahat hanya dua menit di antara set. Plus, Anda akan memiliki lebih banyak waktu dan energi untuk lebih fokus sepenuhnya menguasai gerakan yang sedang Anda kerjakan.

Jika Anda baru dalam latihan kekuatan ...

Beristirahat untuk: lebih lama dari yang Anda pikir perlu

Cukup baru dalam latihan kekuatan? "Anda akan mendapat manfaat dari lebih banyak istirahat di antara set sehingga Anda tidak memaksakan diri ke titik mual," kata Rogers, "sementara seseorang yang dalam kondisi sangat baik dapat beristirahat lebih sedikit tanpa banyak masalah." (Juga: Jangan lewatkan latihan kekuatan ini yang sempurna untuk pemula.)

Untuk pemula, meluangkan lebih banyak waktu untuk pulih (tanpa membiarkan detak jantung dan suhu tubuh sepenuhnya kembali ke tingkat istirahat) juga menawarkan beberapa manfaat tambahan, catat Fabio Comana, dosen di Sekolah Latihan dan Ilmu Gizi Universitas Negeri San Diego. "Untuk olahragawan yang lebih berpengalaman, pemulihan yang lebih lama dapat meningkatkan efikasi diri," katanya. Dengan kata lain, jika satu atau dua menit ekstra istirahat di antara set memungkinkan Anda untuk melumpuhkan upaya terakhir itu, Anda akan lebih percaya diri untuk tetap melakukan latihan jangka panjang-yang, tentu saja, adalah cara terbaik untuk melihat hasilnya. , tidak peduli apa tujuan Anda. (Terkait: Pertanyaan Umum Angkat Berat untuk Pemula yang Siap Angkat Berat)

Ulasan untuk