Mentega vs. Margarin: Mana Yang Lebih Sehat?

Isi

• Apa Itu Mentega dan Margarin?
• Manfaat Mentega untuk Kesehatan
• Mentega Rumput Rumput Bergizi
• Risiko Makan Mentega
• Tinggi Lemak Jenuh
• Kolesterol tinggi
• Manfaat kesehatan dari Margarin
• Mungkin Tinggi Lemak Tak Jenuh Ganda
• Dapat Mengandung Sterol dan Stanol Tumbuhan
• Risiko Makan Margarin
• Mungkin Tinggi Lemak Trans
• Mungkin Tinggi Lemak Omega-6
• Garis bawah

Sejumlah besar informasi salah gizi ada di internet.

Beberapa di antaranya didasarkan pada penelitian yang buruk atau bukti yang tidak lengkap, sementara informasi lain mungkin sudah ketinggalan zaman.

Para profesional itu sendiri mungkin bahkan memberi tahu Anda hal-hal yang tampaknya secara langsung bertentangan dengan sesuatu yang Anda baca kemarin.

Contoh yang baik dari subjek yang tampaknya tidak disetujui adalah efek kesehatan dari mentega dan margarin.

Artikel ini membandingkan keduanya, melihat kedua sisi perdebatan.

Apa Itu Mentega dan Margarin?

Mentega adalah makanan pokok tradisional yang dibuat oleh krim pengaduk.

Ini terutama digunakan sebagai lemak goreng, penyebaran atau komponen saus, kue dan kue kering.

Sebagai sumber lemak susu terkonsentrasi, sebagian besar terdiri dari lemak jenuh.

Karena penelitian yang mengaitkan asupan lemak jenuh yang tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung, otoritas kesehatan masyarakat mulai merekomendasikan agar orang membatasi konsumsi mentega pada 1970-an.

Margarin adalah makanan olahan yang dirancang sesuai selera dan terlihat mirip dengan mentega. Ini sering direkomendasikan sebagai pengganti yang sehat untuk jantung.

Jenis margarin modern terbuat dari minyak nabati, yang mengandung lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat" bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh.

Karena minyak nabati cair pada suhu kamar, para ilmuwan makanan mengubah struktur kimianya untuk membuatnya padat seperti mentega.

Selama beberapa dekade terakhir, proses yang dikenal sebagai hidrogenasi telah digunakan untuk mengeraskan minyak nabati dalam margarin.

Hidrogenasi meningkatkan kandungan lemak jenuh minyak, tetapi lemak trans yang tidak sehat terbentuk sebagai produk sampingan (1).

Proses yang lebih baru yang disebut interesterifikasi mencapai hasil yang sama tanpa membentuk lemak trans (2).

Selain minyak sayur terhidrogenasi atau interesterifikasi, margarin modern dapat mengandung beberapa zat tambahan makanan, termasuk pengemulsi dan pewarna.

Sederhananya, margarin modern adalah produk makanan olahan yang terbuat dari minyak nabati, sedangkan mentega pada dasarnya adalah lemak susu terkonsentrasi.

Ringkasan Mentega adalah produk susu yang dibuat dengan krim pengaduk. Sebaliknya, margarin adalah produk yang dirancang untuk meniru mentega. Sementara mentega terutama terdiri dari lemak susu, margarin biasanya diproduksi dari minyak nabati.

Manfaat Mentega untuk Kesehatan

Mentega mungkin mengandung beberapa nutrisi yang tidak ditemukan dalam banyak makanan lain.

Misalnya, mentega dari sapi yang diberi makan rumput dapat menyediakan beberapa vitamin K2, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang (3, 4).

Faktanya, mentega dari sapi yang diberi makan rumput tampaknya menjadi sumber nutrisi yang lebih baik daripada mentega dari sapi yang diberi makan biji-bijian.

Mentega Rumput Rumput Bergizi

Efek kesehatan dari mentega sangat tergantung pada diet sapi-sapi itu.

Sapi makan rumput di lingkungan alami mereka, tetapi di banyak negara, menu mereka sebagian besar didasarkan pada pakan berbasis biji-bijian.

Mentega dari sapi yang diberi makan rumput jauh lebih bergizi. Ini mengandung lebih banyak:

• Vitamin K2: Vitamin yang sedikit diketahui ini dapat membantu mencegah banyak penyakit serius, termasuk kanker, osteoporosis, dan penyakit jantung (5, 6, 7).
• Conjugated Linoleic Acid (CLA): Studi menunjukkan bahwa asam lemak ini dapat memiliki sifat anti kanker dan membantu menurunkan persentase lemak tubuh Anda (8, 9, 10).
• Butyrate: Asam lemak rantai pendek yang ditemukan dalam mentega yang juga diproduksi oleh bakteri di usus. Ini dapat melawan peradangan, meningkatkan kesehatan pencernaan dan dapat membantu mencegah kenaikan berat badan (11, 12, 13).
• Omega 3: Mentega yang diberi makan rumput memiliki lebih sedikit omega-6 dan lebih banyak omega-3, yang penting karena kebanyakan orang sudah makan terlalu banyak lemak omega-6 (14).

Meskipun demikian, mentega umumnya dikonsumsi dalam jumlah kecil, dan kontribusinya terhadap total asupan nutrisi ini rendah.

Ringkasan Mentega dari sapi yang diberi makan rumput mengandung jauh lebih banyak nutrisi sehat jantung daripada mentega dari sapi yang diberi makan gandum.

Risiko Makan Mentega

Beberapa ahli khawatir tentang sejumlah besar lemak jenuh dan kolesterol dalam mentega dan menyarankan orang untuk membatasi asupannya.

Tinggi Lemak Jenuh

Selama beberapa dekade, mentega telah didemonstrasikan karena kandungan lemak jenuh yang tinggi.

Ini terdiri dari sekitar 50% lemak jenuh, sedangkan sisanya terutama air dan lemak tak jenuh.

Studi observasional yang menyelidiki hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung telah memberikan hasil yang beragam (1, 15, 16, 17, 18).

Sebuah ulasan penelitian baru-baru ini menyimpulkan bahwa makan lebih sedikit lemak jenuh terkait dengan 17% pengurangan risiko penyakit jantung ketika diganti dengan lemak tak jenuh ganda (19).

Sebaliknya, mengganti lemak jenuh untuk karbohidrat atau protein tampaknya tidak memiliki efek (19).

Akibatnya, beberapa ahli meragukan bahwa asupan lemak jenuh benar-benar memprihatinkan. Yang lain masih yakin bahwa asupan lemak jenuh yang berlebihan merupakan faktor risiko penyakit jantung (20).

Bahkan, otoritas kesehatan telah menyarankan orang untuk membatasi asupan lemak jenuh mereka selama beberapa dekade.

Pendukung pendapat populer ini sering menunjuk pada penelitian yang menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL.

Meskipun benar bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi, ceritanya sedikit lebih kompleks (21).

Menariknya, beberapa ilmuwan percaya bahwa makan lemak jenuh sebenarnya memiliki beberapa manfaat, termasuk memperbaiki profil lipid darah.

Ini dapat meningkatkan kolesterol "baik" HDL dan mengubah ukuran partikel kolesterol LDL dari kecil dan padat menjadi besar, yang dianggap lebih jinak (22, 23, 24).

Tidak ada bukti kuat yang mendukung klaim bahwa asupan tinggi mentega atau sumber makanan lain dari lemak jenuh secara langsung bertanggung jawab atas penyakit jantung (25).

Namun, penelitian yang lebih berkualitas diperlukan sebelum para ilmuwan dapat sepenuhnya memahami metabolisme lemak jenuh dan relevansinya dengan kesehatan jantung.

Ringkasan Asupan lemak jenuh yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, tetapi buktinya tidak konsisten. Masalahnya adalah salah satu yang paling kontroversial dalam ilmu gizi.

Kolesterol tinggi

Mentega juga tinggi kolesterol.

Asupan kolesterol yang tinggi pernah dianggap sebagai faktor risiko utama penyakit jantung.

Kekhawatiran ini didasarkan pada penelitian yang menunjukkan bahwa kadar kolesterol darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (26).

Namun, sekarang jelas bahwa mendapatkan kolesterol dalam jumlah sedang dari makanan tidak meningkatkan kadar darah pada kebanyakan orang. Tubuh mengimbanginya dengan memproduksi lebih sedikit.

Biasanya, ini menjaga tingkat darahnya dalam kisaran normal, meskipun asupan yang sangat tinggi masih dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah (27, 28, 29).

Otoritas kesehatan masyarakat telah menganjurkan diet rendah kolesterol selama beberapa dekade.

Pedoman ini terutama berlaku untuk orang dengan hiperkolesterolemia familial, suatu kondisi genetik yang menyebabkan kadar kolesterol darah tinggi yang tidak normal (30).

Namun demikian, strategi diet tampaknya memiliki efek terbatas pada kelompok ini (31).

Para ilmuwan terus memperdebatkan peran kolesterol makanan dalam penyakit jantung, tetapi kekhawatiran telah menurun dalam beberapa tahun terakhir (29, 32).

Ringkasan Mentega tinggi kolesterol. Namun, efeknya terbatas pada kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang.

Manfaat kesehatan dari Margarin

Manfaat kesehatan dari margarin tergantung pada jenis minyak nabati yang dikandungnya dan bagaimana cara memprosesnya.

Mungkin Tinggi Lemak Tak Jenuh Ganda

Sebagian besar jenis margarin tinggi lemak tak jenuh ganda. Jumlah persisnya tergantung pada minyak nabati apa yang digunakan untuk memproduksinya.

Misalnya, margarin berbasis minyak kedelai mungkin mengandung sekitar 20% lemak tak jenuh ganda (33).

Lemak tak jenuh ganda umumnya dianggap sehat. Bahkan mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung jika dibandingkan dengan lemak jenuh.

Contohnya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda telah dikaitkan dengan 17% pengurangan risiko masalah jantung, tetapi tidak ada efek signifikan pada risiko kematian akibat penyakit jantung (34, 35).

Ringkasan Margarin sering kaya lemak tak jenuh ganda. Studi menunjukkan bahwa makan lemak tak jenuh ganda bukan lemak jenuh dapat mengurangi risiko masalah jantung.

Dapat Mengandung Sterol dan Stanol Tumbuhan

Beberapa margarin diperkaya dengan pitosterol atau stanol. Minyak nabati juga kaya akan senyawa ini secara alami.

Margarin yang diperkaya fitosterol menurunkan kolesterol LDL total dan "buruk", setidaknya dalam jangka pendek, tetapi mereka juga dapat menurunkan kolesterol HDL "baik" (36, 37).

Namun, sebagian besar studi belum mendeteksi hubungan yang signifikan antara total asupan fitosterol dan risiko penyakit jantung (38, 39).

Sangat penting untuk menekankan perbedaan antara faktor risiko dan hasil yang sulit.

Ringkasan Margarin berbasis minyak nabati sering kaya akan pitosterol. Sementara pitosterol dapat mengurangi kadar kolesterol LDL, mereka tampaknya tidak mempengaruhi risiko penyakit jantung.

Risiko Makan Margarin

Meskipun margarin mungkin mengandung beberapa nutrisi ramah jantung, sering mengandung trans fat, yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan kronis lainnya (1).

Mungkin Tinggi Lemak Trans

Minyak nabati tidak padat pada suhu kamar seperti mentega.

Untuk membuatnya padat untuk digunakan dalam margarin, para ilmuwan makanan secara kimia mengubah struktur mereka menggunakan proses yang dikenal sebagai hidrogenasi.

Ini melibatkan mengekspos minyak ke panas tinggi, tekanan tinggi, gas hidrogen dan katalis logam.

Hidrogenasi mengubah beberapa lemak tak jenuh menjadi lemak jenuh, yang padat pada suhu kamar, dan juga meningkatkan masa simpan produk.

Sayangnya, trans fat dibentuk sebagai produk sampingan. Asupan lemak trans industri yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis (1).

Untuk alasan ini, otoritas kesehatan sangat menyarankan orang untuk membatasi konsumsi mereka.

Selain itu, FDA menerapkan larangan trans fat di semua makanan olahan, meskipun produsen makanan dapat mengajukan pengecualian.

Akibatnya, banyak produsen makanan sudah mulai menggunakan teknik baru untuk mengeraskan minyak sayur dalam margarin.

Metode ini disebut interesterifikasi. Ini menggantikan beberapa lemak tak jenuh dalam minyak dengan lemak jenuh (2).

Minyak nabati interesterifikasi dianggap lebih sehat daripada minyak terhidrogenasi karena tidak mengandung lemak trans.

Jika Anda lebih suka margarin daripada mentega, cobalah untuk memilih varietas yang bebas lemak trans. Jika tertulis "terhidrogenasi" di mana saja pada daftar bahan, hindari.

Ringkasan Banyak margarin tinggi lemak trans, yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit kronis. Namun, karena publikasi negatif dan undang-undang baru, margarin bebas trans-lemak menjadi semakin umum.

Mungkin Tinggi Lemak Omega-6

Ada banyak jenis lemak tak jenuh ganda.

Mereka sering dibagi menjadi beberapa kategori berdasarkan struktur kimianya. Dua yang paling umum adalah lemak omega-3 dan omega-6.

Lemak omega-3 dianggap anti-inflamasi, artinya mereka bertindak melawan peradangan. Sebaliknya, makan terlalu banyak lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan kronis.

Berdasarkan diet leluhur, rasio optimal omega-6 dengan omega-3 diperkirakan sekitar 1: 1.

Jika rasio ini memiliki relevansi kesehatan, orang makan terlalu banyak lemak omega-6 hari ini. Bahkan, rasio diperkirakan setinggi 20: 1 di negara maju (40).

Studi observasional telah mengaitkan asupan tinggi lemak omega-6 dengan peningkatan risiko obesitas dan penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan penyakit radang usus (41).

Namun, analisis studi terkontrol menyimpulkan bahwa asam linoleat - lemak omega-6 yang paling umum - tidak mempengaruhi kadar penanda inflamasi dalam darah (42, 43).

Karena ketidakkonsistenan ini, tidak jelas apakah asupan lemak omega-6 yang tinggi benar-benar memprihatinkan. Dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Minyak nabati yang sangat tinggi lemak omega-6 termasuk minyak bunga matahari, jagung, kedelai dan biji kapas.

Jika Anda khawatir makan terlalu banyak lemak omega-6, hindari mengonsumsi margarin yang mengandung minyak ini.

Ringkasan Margarin sering sangat tinggi asam lemak omega-6 tak jenuh ganda. Beberapa ilmuwan percaya asupan omega-6 yang berlebihan dapat menyebabkan peradangan, tetapi studi terkontrol tidak mendukung teori ini.

Garis bawah

Mentega dan margarin terlihat serupa dan digunakan untuk tujuan yang sama di dapur.

Namun, profil nutrisinya berbeda. Sementara mentega tinggi lemak jenuh, margarin kaya akan lemak tak jenuh dan kadang-kadang lemak trans.

Efek kesehatan dari lemak jenuh sangat kontroversial, dan perannya dalam penyakit jantung telah diremehkan dalam beberapa tahun terakhir.

Sebaliknya, para ilmuwan sepakat bahwa lemak trans, yang ditemukan di beberapa margarin, meningkatkan risiko penyakit kronis. Untuk alasan ini, margarin bebas trans-lemak menjadi semakin umum.

Jika Anda lebih suka margarin daripada mentega, pastikan untuk memilih merek bebas lemak dan pilih produk yang dibuat dengan minyak sehat, seperti minyak zaitun.

Jika mentega adalah favorit Anda, pertimbangkan untuk membeli produk yang terbuat dari susu sapi yang diberi makan rumput.

Pada akhirnya, tidak ada pemenang yang jelas, tetapi saya pribadi lebih suka makanan yang kurang diproses, seperti mentega.

Apa pun yang Anda pilih, konsumsilah produk ini secukupnya.