4 Latihan Bokong, Pinggul, dan Paha Aman untuk Kehamilan

Isi

• Manfaat berolahraga selama kehamilan
• Angkat kaki samping
• Fleksi pinggul (flexing)
• Ekstensi pinggul
• Fleksi lutut (flexing)

Manfaat berolahraga selama kehamilan

Tetap bugar selama kehamilan baik untuk Anda dan bayi Anda. Latihan aerobik dan kekuatan secara teratur dapat meningkatkan hasil kehamilan Anda dalam beberapa cara. Bisa:

• tingkatkan tingkat energi Anda
• mencegah Anda menambah berat badan terlalu banyak selama kehamilan
• membantu Anda tidur lebih nyenyak
• meredakan gejala kehamilan seperti sakit punggung dan sembelit
• mengurangi risiko preeklamsia (tekanan darah tinggi selama kehamilan)
• menurunkan kemungkinan Anda membutuhkan persalinan sesar
• membantu Anda menurunkan berat badan saat hamil lebih cepat setelah melahirkan

Olahraga juga dapat menurunkan kemungkinan Anda terkena diabetes gestasional. Memiliki diabetes gestasional dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 di kemudian hari. Menderita diabetes gestasional juga dapat meningkatkan risiko bayi lahir kelebihan berat badan.

Menurut sebuah studi tahun 2017, 22 persen wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas yang berpartisipasi dalam program bersepeda selama 30 menit tiga kali seminggu mengembangkan diabetes gestasional, dibandingkan dengan hampir 41 persen wanita yang tidak mengikuti program tersebut. Kelompok olahraga juga mengalami penurunan berat badan selama kehamilan mereka.

Wanita obesitas atau kelebihan berat badan yang berolahraga selama 30 hingga 60 menit sehari, tiga kali atau lebih dalam seminggu dapat menurunkan risiko melahirkan bayi mereka secara prematur, ditemukan dari 1.500 wanita hamil.

Berikut empat gerakan yang bisa membantu memperkuat otot di pinggul, bokong, dan paha.

Angkat kaki samping

Pengangkatan kaki ini memperkuat otot-otot di sisi pinggul dan paha Anda. Kaki yang kuat membantu menopang berat perut Anda yang sedang tumbuh dan akan memberi Anda lebih banyak pengaruh selama persalinan saat tiba waktunya untuk mendorong.

Jika Anda ingin menggunakan beban pergelangan kaki, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu dan jaga agar tetap ringan.

Berdiri tegak, tepat di belakang meja atau kursi, kaki agak terpisah. Pegang kursi untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.

• Luangkan waktu 3 detik untuk mengangkat kaki kiri 6 hingga 12 inci ke samping. Jaga punggung dan kedua kaki tetap lurus. Jangan arahkan jari kaki Anda ke luar; jaga agar tetap menghadap ke depan. Tahan posisi selama 1 detik.
• Luangkan waktu 3 detik untuk menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki kiri Anda.
• Kaki bergantian, sampai Anda mengulangi latihan 8 sampai 15 kali dengan setiap kaki.
• Istirahat, lalu lakukan set 8 hingga 15 repetisi bergantian.

Fleksi pinggul (flexing)

Fleksi pinggul memperkuat otot paha dan pinggul, membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan. Anda dapat menggunakan beban pergelangan kaki jika dokter Anda mengatakan itu aman.

• Berdirilah di samping atau di belakang kursi atau meja yang kokoh, pegang dengan satu tangan untuk keseimbangan.
• Luangkan waktu 3 detik untuk menekuk lutut kiri dan membawanya sejauh mungkin ke arah dada. Berdiri tegak tanpa menekuk pinggang atau pinggul.
• Tahan posisi ini selama 1 detik, lalu luangkan waktu 3 detik untuk menurunkan sepenuhnya kaki kiri Anda.
• Ulangi dengan kaki kanan Anda.
• Lakukan gerakan kaki bergantian sampai Anda melakukan 8 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.
• Istirahat, lalu lakukan set 8 hingga 15 repetisi bergantian.

Ekstensi pinggul

Latihan ini memperkuat pinggul Anda untuk membantu mempersiapkan Anda untuk persalinan. Gunakan beban pergelangan kaki jika dokter Anda mengatakan itu aman.

• Berdirilah 12 hingga 18 inci dari meja atau kursi, dengan kaki sedikit terpisah.
• Tekuk ke depan dari pinggul pada sudut sekitar 45 derajat, pegang meja atau kursi untuk keseimbangan.
• Dalam posisi ini, luangkan waktu 3 detik untuk mengangkat kaki kiri lurus ke belakang tanpa menekuk lutut, mengarahkan jari-jari kaki, atau menekuk tubuh bagian atas lebih jauh ke depan. Tahan posisi selama 1 detik.
• Luangkan waktu 3 detik untuk menurunkan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki kanan. Kaki bergantian, sampai Anda mengulangi latihan 8 sampai 15 kali dengan setiap kaki.
• Istirahat, lalu lakukan set 8 hingga 15 repetisi bergantian dengan setiap kaki.

Fleksi lutut (flexing)

Latihan ini memperkuat otot-otot di bagian belakang paha yang membantu Anda tetap tegak dan seimbang dengan beban depan yang lebih besar. Untuk menambah tantangan, gunakan beban pergelangan kaki.

• Berdiri tegak, sangat dekat dengan meja atau kursi, pegang itu untuk keseimbangan.
• Luangkan waktu 3 detik untuk menekuk lutut kiri Anda, angkat kaki ke arah bokong, sehingga betis Anda sejauh mungkin ke bagian belakang paha. Jangan gerakkan kaki bagian atas Anda sama sekali. Tekuk lutut Anda dan gerakkan hanya kaki bagian bawah.
• Luangkan waktu 3 detik untuk menurunkan kembali kaki kiri Anda sepenuhnya.
• Ulangi dengan kaki kanan Anda.
• Lakukan gerakan kaki bergantian sampai Anda melakukan 8 sampai 15 pengulangan untuk setiap kaki.
• Istirahat, lalu lakukan set 8 hingga 15 repetisi bergantian.

Latihan keamanan selama kehamilan | Keamanan

Sebelum Anda memulai program olahraga apa pun, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikannya aman. Dokter Anda mungkin memperingatkan Anda untuk tidak berolahraga jika Anda memiliki komplikasi pada kehamilan Anda. Misalnya, jika Anda:

• sedang hamil anak kembar atau kelipatan lainnya
• berisiko mengalami persalinan prematur
• memiliki tekanan darah tinggi
• memiliki penyakit jantung paru-paru yang sudah ada sebelumnya
• memiliki plasenta previa atau berisiko tinggi untuk itu
• menderita anemia berat

Latihan aerobik terbaik selama kehamilan berdampak rendah, seperti:

• renang
• berjalan
• mengendarai sepeda statis
• melakukan aerobik berdampak rendah
• tarian
• berlatih yoga
• latihan kekuatan (tanyakan kepada dokter Anda berapa banyak beban yang aman untuk Anda angkat)

Jika kehamilan Anda sehat, Anda harus bisa melakukan aktivitas yang sama seperti yang Anda lakukan sebelum hamil, hanya dengan beberapa modifikasi. Hindari latihan berikut, yang bisa berisiko bagi Anda dan bayi Anda:

• olahraga berdampak tinggi seperti tinju, sepak bola, atau hoki es
• crunch atau latihan lain di mana Anda berbaring telentang, yang memberi tekanan pada pembuluh darah yang mengembalikan darah ke jantung Anda
• aktivitas berisiko seperti terjun payung atau scuba diving
• yoga panas atau program olahraga lain yang menyebabkan suhu tubuh Anda naik
• aktivitas yang dapat menyebabkan jatuh, seperti bersepeda gunung, ski lereng, atau menunggang kuda

Lakukan tindakan pencegahan ini setiap kali Anda berolahraga:

• Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah Anda berolahraga.
• Di musim panas, berolahraga di dalam ruangan yang ber-AC.
• Kenakan sabuk pendukung kehamilan untuk menahan perut Anda, serta bra olahraga untuk menopang payudara Anda.

Hentikan segera olahraga dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami gejala-gejala berikut selama berolahraga:

• pendarahan atau kebocoran cairan dari vagina Anda
• nyeri dada
• detak jantung cepat atau tidak teratur
• pusing atau pingsan
• kesulitan bernapas
• kelemahan, nyeri, atau bengkak di kaki bagian bawah Anda
• kontraksi teratur