Mengapa Anda Harus Menggunakan Mesin Kabel untuk Latihan Perut Tertimbang

Isi

• Pers Paloff
• Bug Mati Berbantuan Kabel
• penebang kayu
• Plank Knee Tuck
• Ulasan untuk

Ketika Anda memikirkan latihan perut, crunch dan plank mungkin muncul di benak Anda. Gerakan-gerakan ini-dan semua variasinya-sangat bagus untuk mengembangkan inti yang kuat. Tetapi jika Anda melakukannya sendiri, Anda mungkin tidak melihat hasil yang Anda cari dalam hal kekuatan inti dan definisi perut. (Dan ingat: Perut tidak hanya dibuat di gym.)

"Ada kesalahpahaman bahwa kita tidak perlu atau tidak boleh menggunakan berat badan saat melakukan latihan perut," kata Jessica Glazer, pelatih pribadi bersertifikat di New York City. "Jika kita ingin meningkatkan kekuatan kita secara keseluruhan dan mencoba mendapatkan perut yang terlihat, maka, ya, kita perlu menggunakan berat badan." Itu karena otot perut mirip dengan otot lain di tubuh sehingga untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, mereka perlu dibebani dengan beban dan/atau resistensi. (Terkait: Mengapa Sangat Sulit untuk Memahat Six-Pack?)

Tentu saja, melakukan latihan beban saja tidak akan membuat Anda mendapatkan perut impian Anda. "Mayoritas 'mendapatkan perut' berasal dari kombinasi nutrisi yang tepat, persentase lemak tubuh yang lebih rendah, dan peningkatan massa otot karena latihan kekuatan," kata Glazer. Juga, genetika. Singkatnya, itu tidak pernah sesederhana hanya dengan mengunyah jalan Anda ke perut, katanya. Dan saat sit-up tanpa beban, papan, sepeda, dan banyak lagi sangat memiliki manfaat uniknya sendiri, menambahkan latihan perut berbobot dapat membuat perbedaan jika Anda sudah memiliki nutrisi dan faktor lainnya.

Ada banyak cara untuk menambah daya tahan pada latihan perut, tetapi mesin kabel—alat yang sebagian besar telah ketinggalan zaman berkat munculnya kebugaran fungsional, adalah salah satu alat perut terbaik (dan paling kurang dimanfaatkan) di luar sana. (Ini salah satu dari tujuh mesin gym yang benar-benar sepadan dengan waktu Anda.) Ini cukup sederhana: Ada menara yang menampung tumpukan beban yang dapat disesuaikan, titik jangkar yang bergerak ke atas dan ke bawah, dan kabel yang Anda tarik. Anda juga dapat mengganti pegangan yang Anda tarik berdasarkan latihan yang Anda lakukan.

"Mesin kabel menawarkan berbagai sudut, sambungan, dan variasi," jelas Glazer. Dengan menyesuaikan berat, posisi kabel, dan attachment, ada pilihan olahraga yang hampir tak ada habisnya. Berikut adalah empat untuk dicoba jika Anda ingin membumbui latihan inti Anda.

Bagaimana itu bekerja: Latihan dapat dilakukan sebagai sirkuit (lakukan tiga putaran) atau sebagai tambahan dari rutinitas latihan kekuatan reguler Anda (coba tiga hingga empat set).

Ketika datang untuk memilih bobot, tetap ringan. "Tidak satu pun dari latihan ini membutuhkan beban yang sangat berat," kata Glazer. "Faktanya, bobot yang lebih ringan adalah yang terbaik." Dengan begitu, Anda dapat fokus pada area yang ingin Anda targetkan dan bergerak dengan kontrol. "Koneksi pikiran-tubuh sangat besar di sini!"

Kamu akan membutuhkan: Mesin kabel, attachment pegangan, attachment tali (opsional), attachment pergelangan kaki (opsional)

Pers Paloff

Latihan ini mengharuskan Anda untuk menjaga seluruh inti Anda tetap aktif saat Anda menahan keinginan untuk berputar ke satu arah atau lainnya.

A. Dengan menggunakan pegangan pegangan, posisikan kabel setinggi bahu. Berdiri dengan kabel di sisi kanan bodi dan menjauh dari menara sehingga ada hambatan pada kabel (sekitar satu lengan). Bungkus kedua tangan di sekitar lampiran dan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Bawa pegangan tepat di depan bagian tengah dada, gulingkan bahu ke belakang, dan ikat inti untuk memulai.

B. Dengan kontrol, hembuskan napas dan tekan kabel menjauh dari dada hingga lengan terentang penuh.Tahan posisi ini selama beberapa detik, pastikan inti Anda tetap kencang, lengan stabil, dan bahu rileks, memungkinkan gerakan minimal.

C. Bawa kabel kembali ke dada untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 8 hingga 12 repetisi; ulangi di sisi lain.

Bug Mati Berbantuan Kabel

Latihan ini sangat efektif untuk melatih rektus perut (alias otot "six-pack" Anda). Ini semua tentang kontrol, jadi lakukan perlahan, tetap stabil, dan fokus pada koneksi pikiran-tubuh.

A. Gunakan palang lurus, tali, atau pegangan sederhana untuk latihan ini. Atur titik jangkar kabel hingga ketinggian setinggi lengan dari lantai. Menghadap jauh dari menara dan menjauh, sehingga ada hambatan pada kabel.

B. Berbaring telungkup di lantai dengan kepala rileks di lantai. Libatkan inti sehingga punggung tetap dalam posisi netral terhadap lantai. Angkat kedua kaki hingga sudut 90 derajat, dan pikirkan untuk menarik tulang rusuk ke arah lantai agar seluruh inti tetap aktif. Rentangkan tangan ke arah langit-langit, ditumpuk di atas bahu. Setelah nyaman, ambil sambungan kabel dan pegang di atas dada, jaga agar lengan tetap lurus, punggung netral, leher rileks, inti terpasang, dan kaki 90 derajat untuk memulai.

C. Perlahan rentangkan satu kaki ke tanah, tekan melalui tumit, tetapi jangan pernah membiarkannya menyentuh tanah. Jaga agar sisa tubuh tetap diam. Perlahan dan dengan kontrol, bawa kaki itu kembali ke 90 derajat dan ulangi di sisi yang lain.

Lakukan 5 hingga 10 repetisi per kaki.

penebang kayu

Latihan ini menargetkan obliques Anda tetapi juga merekrut sisa inti Anda.

A. Mulailah dengan pegangan kabel atau lampiran tali yang tergantung tinggi di menara. Berdiri menghadap ke samping dan pegang pegangan atau tali dengan kedua tangan. Melangkah sejauh satu lengan dari mesin dan jaga agar lengan tetap terentang dan lurus untuk memulai.

B. Dengan kaki selebar bahu dan tekuk lutut yang lembut, mulailah menarik kabel ke bawah melintasi tubuh (seperti sabuk pengaman) sambil menarik otot inti. Jaga punggung dan lengan tetap lurus sambil berputar di kaki bagian dalam untuk mendapatkan rentang gerak penuh.

C. Pertahankan sikap yang kuat, lengan lurus, dan inti yang bergerak, sambil perlahan kembali ke posisi awal.

Lakukan 8 hingga 12 repetisi; ulangi di sisi lain.

Plank Knee Tuck

Anggap ini sebagai variasi papan supercharged.

A. Turunkan titik jangkar kabel ke posisi serendah mungkin dan gunakan aksesori pergelangan kaki jika tersedia. Jika tidak, gunakan pegangan biasa dan selipkan satu kaki di tali pegangan.

B. Menghadap jauh dari menara, kaitkan kaki kanan ke tali. Menjauhlah dari menara untuk memberikan hambatan pada kabel dan turunkan ke posisi papan siku tinggi atau rendah dengan kaki lebar. Tumpuk bahu tepat di atas siku (atau di atas pergelangan tangan untuk papan tinggi), tarik inti dengan kencang, tekan glutes bersama-sama, libatkan paha depan Anda, dan pertahankan pandangan ke lantai sehingga leher tetap dalam posisi netral.

C. Kencangkan inti dan dorong lutut kanan (kaki di tali kabel) ke arah dada tanpa membulatkan punggung, mengangkat pinggul, atau mengayun ke depan dan ke belakang. Jeda di bagian atas posisi, fokus pada krisis perut penuh.

D. Perlahan kembali ke posisi awal. Jangan biarkan pinggul tenggelam ke lantai.

Lakukan 8 hingga 12 repetisi; ulangi di sisi lain.

Ulasan untuk