Bisakah Tabata Dilakukan Setiap Hari?

Isi

• Apa itu Tabata?
• Bisakah Tabata dilakukan dengan beban?
• Bisakah Tabata dilakukan setiap hari?
• Ulasan untuk

Pada hari tertentu, mudah untuk menemukan banyak alasan mengapa berolahraga tidak ada dalam kartu. Jika pembenaran Anda untuk melewatkan sesi berkeringat berkaitan dengan kurangnya waktu, di situlah Tabata masuk. Bentuk pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat dilakukan dalam sekejap, merupakan tambahan yang bagus untuk repertoar latihan Anda, dan juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. (Bonus: Tabata Bahkan Bisa Dibuat Ramah Pemula)

Tetapi ketika latihan ini cepat dan intens, dapatkah itu dilakukan setiap hari? Di sini, para ahli menjelaskan keamanan strategi itu, dan semua hal lain yang perlu Anda ketahui tentang "latihan ajaib empat menit".

Apa itu Tabata?

Tabata adalah latihan empat menit yang cepat dan intens yang dikembangkan oleh peneliti Izumi Tabata. "Untuk memecahnya secara sederhana, Tabata adalah 20 detik upaya intensitas maksimum diikuti dengan 10 detik istirahat," kata Lindsey Clayton, seorang pelatih di Barry's Bootcamp dan salah satu pendiri Brave Body Project. "Anda mengulangi urutan 20 detik dan 10 detik untuk total delapan putaran."

Tim peneliti Jepang Tabata menyelidiki secara menyeluruh efek pelatihan gaya HIIT pada sistem energi anaerobik dan aerobik. Sederhananya: Latihan aerobik adalah aktivitas ringan yang berkelanjutan dalam jangka waktu yang lama (pikirkan jogging), sedangkan aktivitas anaerobik biasanya merupakan aktivitas yang intens untuk periode waktu yang lebih singkat (pikirkan lari cepat). Temuan mereka, diterbitkan dalam jurnal Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, menemukan bahwa formula interval ini (disebut protokol Tabata) menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam kekuatan aerobik dan anaerobik selama periode enam minggu. (Terkait: Apa Perbedaan Antara HIIT dan Tabata?)

Apa yang membedakan Tabata dari pelatihan HIIT tradisional adalah rasio kerja/istirahat 20:10 dan intensitas keseluruhan, kata Rondel King, M.S., ahli fisiologi olahraga di NYU Langone's Sports Performance Center. "Anda benar-benar mencari periode kerja yang harus dilakukan pada tingkat maksimal," katanya. Jika Anda tidak akan habis-habisan, itu tidak boleh dianggap Tabata.

Bisakah Tabata dilakukan dengan beban?

Kabar baik: Jawabannya terserah Anda. Latihan tabata dapat melibatkan beban atau hanya terdiri dari gerakan berat badan. Demikian pula, Tabata bisa menjadi latihan kardio yang intens atau lebih fokus pada latihan kekuatan. "Agar rutinitas Tabata lebih didorong oleh kardio, fokuslah pada hal-hal seperti lutut tinggi, jumping jacks, dan pukulan," saran Clayton, yang menekankan efisiensi jenis latihan khusus ini karena dapat dilakukan hampir di mana saja, dengan peralatan minimal atau tanpa peralatan. . Rutinitas Tabata berbasis kekuatan dapat mencakup campuran dips trisep, push-up, dan dip papan. (Perlu bimbingan? Latihan Tabata yang membakar lemak ini dapat menggantikan kardio, sementara latihan empat menit ini membangun otot.)

Bisakah Tabata dilakukan setiap hari?

Protokol Tabata asli dilakukan empat kali per minggu selama periode enam minggu dengan atlet tingkat tinggi, catat King. Jika Anda terpikat pada sensasi pelatihan Tabata, sebaiknya konsultasikan dengan pelatih pribadi tentang tujuan individu Anda dan cara terbaik untuk menerapkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda untuk hasil yang optimal. Karena, Anda tahu, tidak semua orang adalah atlet elit. (Berbicara tentang pelatih pribadi, berikut adalah lima alasan sah untuk mempekerjakannya.)

Karena sangat mudah untuk menggabungkan rutinitas gaya Tabata, Anda dapat dengan mudah memilih latihan yang berbeda untuk membuat latihan Tabata yang menargetkan kelompok otot yang berbeda. Artinya, ya, Anda bisa melakukan latihan Tabata setiap hari.

King menawarkan peringatan kepada mereka yang ingin menggunakan Tabata untuk menggantikan cardio secara keseluruhan. "Saya akan berhati-hati saat melakukan protokol [asli] ini dan tetap berpegang pada dua hingga empat kali per minggu dan melengkapi dengan kardio kondisi mapan tiga hingga lima hari seminggu," katanya. Tetapi pada akhirnya, "itu benar-benar tergantung pada usia pelatihan individu dan seberapa cepat mereka pulih dari latihan."

Di sini, Clayton menawarkan salah satu latihan format Tabata favoritnya, sempurna untuk meningkatkan detak jantung Anda dan mengeluarkan keringat dengan cepat. Lakukan setiap gerakan secara berurutan, dan selesaikan jumlah set yang ditentukan sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

1. Lompat jongkok (20 on 10 off, 2 set)

2. Push-up (20 on 10 off, 2 set)

3. Pukulan Atas (20 pada 10 off, 2 set)

4. Pendaki gunung (20 di 10 off, 2 set)

Ulasan untuk