Bisakah Anda Benar-Benar Mengejar Saat Tidur?

Isi

• Pertama, Apa Itu Sleep Debt, Tepatnya?
• Jadi, Bisakah Anda Mengejar Saat Tidur?
• Cara Terbaik untuk Mengejar Tidur
• Ulasan untuk

Tentu, Anda tahu pentingnya istirahat malam yang baik (sistem kekebalan yang diperkuat, suasana hati yang lebih baik, peningkatan memori, daftarnya terus berlanjut). Tetapi sebenarnya mencetak tujuh hingga sembilan jam yang direkomendasikan sering kali tampak seperti mimpi pipa, terutama saat binging Bridgeton ke larut pagi terasa sangat menyenangkan. Dan saat Anda melihat jam berdetak melewati waktu tidur Anda, Anda berpikir, ’Eh, aku akan tidur larut malam di akhir pekan dan menebusnya kalau begitu."

Sayangnya, bagaimanapun, menebus kurang tidur - atau apa yang oleh para ahli disebut sebagai "hutang tidur" - tidak semudah itu. Jadi, pertanyaan semua orang bertanya-tanya: Bisakah Anda benar-benar mengejar tidur? Menjelang, jawabannya, menurut para ahli dan penelitian.

Pertama, Apa Itu Sleep Debt, Tepatnya?

Juga dikenal sebagai defisit tidur, "hutang tidur adalah akumulasi kebutuhan untuk tidur," kata Meredith Broderick, M.D., spesialis tidur dan pendiri Sound Sleep Guru. Apakah penyebabnya adalah terlalu banyak larut malam di Netflix atau kondisi seperti kecemasan tidur, utang tidur adalah perbedaan antara jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang dan jumlah yang sebenarnya mereka dapatkan. Misalnya, jika tubuh Anda membutuhkan delapan jam tidur per malam untuk merasakan dan berfungsi dengan baik, tetapi hanya mendapatkan enam jam, Anda telah mengumpulkan dua jam utang tidur, menurut Sleep Foundation. (Terkait: Haruskah Anda Tidur Dengan Kaus Kaki Anda?)

Dengan setiap malam waktu tidur yang lebih pendek, hutang tidur Anda terakumulasi, mencerminkan jumlah dari semua jam tidur yang Anda lewatkan. Dan semakin banyak hutang tidur yang Anda kumpulkan, semakin besar kemungkinan Anda mengalami efek samping negatif, seperti kurang tidur dan konsekuensi mental dan fisik yang dapat menyertainya (dari konsentrasi yang memburuk, kecemasan, dan depresi hingga peningkatan risiko diabetes dan jantung. penyakit).

Setelah mengabaikan satu malam di antara seprai (alias kurang tidur akut), mungkin untuk membayar hutang tidur secara perlahan dengan mendapatkan satu atau dua jam ekstra untuk menutup mata untuk satu atau dua malam berikutnya. Tetapi kurang tidur kronis (didefinisikan sebagai tidur kurang dari tujuh jam tidur yang direkomendasikan per malam selama periode waktu yang lama) lebih sulit untuk diperbaiki.

Jadi, Bisakah Anda Mengejar Saat Tidur?

"Dalam jangka pendek, ya," kata Dr. Broderick. "Dalam jangka panjang, itu tergantung, dan tidak selalu mungkin untuk pulih sepenuhnya."

Artinya, Anda secara teknis dapat melunasi hutang tidur baru-baru ini, tetapi jika Anda telah gagal selama beberapa bulan atau bahkan satu tahun, Anda tidak akan dapat mengejar semua zzz yang hilang itu. Jadi, ya, tidur di hari Sabtu pagi setelah malam yang gelisah di hari Kamis atau Jumat sebenarnya bisa menjadi cara yang efektif untuk mengejar ketinggalan tidur yang baru saja terjadi. Dan hal yang sama berlaku untuk tidur siang akhir pekan: Tidur sebentar 10 hingga 30 menit dapat menyegarkan sementara tidur siang yang lebih lama dan berjam-jam dapat sangat membantu dalam memulihkan tidur yang hilang. Namun, perlu diingat: Semakin lama tidur siang, semakin besar kemungkinan Anda terbangun dengan perasaan grogi, menurut Sleep.org. (Terkait: Ini adalah Durasi Tidur Siang Terbaik untuk Tidur yang Baik)

Sebelum Anda menggunakan ini sebagai alasan untuk tidur siang di meja Anda atau tidur pada hari Sabtu, penting untuk dicatat bahwa beberapa tidur siang acak ketika Anda kurang tidur mungkin hanya menawarkan rasa pemulihan yang salah. Tentu, Anda mungkin merasa sedikit lebih baik saat bangun tidur, tetapi akumulasi kurang tidur atau utang membutuhkan waktu lebih lama untuk melunasinya. Penelitian menunjukkan bahwa dibutuhkan waktu hingga empat hari (!!) untuk pulih dari hanya satu jam tidur yang hilang.

Dan yang mengatakan, lanjutkan dengan hati-hati ketika mencoba menebus kurang tidur. "Mengejar akhir pekan adalah pedang bermata dua," catat Dr. Broderick. "Ini dapat membantu mengisi hutang tidur, tetapi jika orang tersebut mengejar ketinggalan dengan tidur di kemudian hari, maka mereka juga menciptakan masalah sekunder yang disebut 'jetlag sosial'. Kami menyebutnya social jetlag karena mirip dengan travel jet lag dimana ritme sirkadian tubuh [jam internal tubuh Anda yang mengatur siklus tidur-bangun Anda] sedang digeser sehingga menurunkan kualitas tidur, jadi solusi terbaik adalah mendapatkan yang tepat. jumlah tidur setiap malam."

Cara Terbaik untuk Mengejar Tidur

Tentu saja, mencatat jumlah yang disarankan setiap malam lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, itulah sebabnya Dr. Broderick merekomendasikan untuk membuat jadwal tidur-bangun yang efektif untuk mengejar ketertinggalan tidur setelah mengumpulkan sebagian besar utang tidur. "Langkah pertama yang mendasar untuk menciptakan jadwal tidur-bangun yang seimbang [pola yang menentukan kapan waktunya untuk tidur dan kapan waktunya untuk bangun] adalah bangun dari tempat tidur pada waktu yang sama setiap hari," katanya. "Jika Anda disiplin tentang itu, Alam akan membuat banyak langkah lain jatuh ke tempatnya."

Terjemahan: dengan mengikuti jadwal tidur-bangun yang konsisten, Anda membantu melatih (atau, dalam kasus hutang tidur, melatih kembali) tubuh dan otak Anda untuk mengikuti isyarat sosial dan lingkungan (yaitu sinar matahari) dan, pada gilirannya, menilai yang diperlukan jumlah tidur setiap malam untuk membantu menebus hutang tidur baru-baru ini dan mencegah akumulasi lebih banyak di masa depan. Dan karena itu (semoga) menghilangkan masalah hutang tidur dan mengejar tidur sama sekali.

Berikut adalah beberapa cara lain untuk membantu memaksimalkan tidur malam Anda dan, pada gilirannya, membantu mengembalikan tubuh Anda ke posisi semula setelah menumpuk utang tidur.

Ciptakan suasana santai. Membangun lingkungan kamar tidur yang menenangkan yang kondusif untuk tertidur dan tetap tertidur adalah bagian penting dari kebersihan tidur yang sehat, yang dapat memungkinkan kualitas istirahat malam demi malam. Begini caranya: Jaga suhu tetap dingin, kurangi kebisingan dan cahaya (termasuk cahaya biru dari perangkat!), dan lakukan aktivitas yang menenangkan seperti mandi, membaca buku, atau bahkan bermeditasi untuk membantu melepas lelah sebelum tidur. (Terkait: Rutinitas Waktu Tidur Ini Menggunakan Yoga untuk Tidur Agar Malam Anda Lebih Tenang)

Ingatlah untuk menggerakkan tubuh Anda di reg. Berolahraga sangat bagus untuk tubuh dan pikiran Anda — dan juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik sama efektifnya dengan obat tidur yang diresepkan, menurut Cleveland Clinic. Tidak hanya melelahkan Anda, tetapi olahraga juga dapat secara efektif menghilangkan stres dan kecemasan — dua hal yang sering mendatangkan malapetaka pada mata. Pastikan untuk menyimpan latihan intensitas tinggi untuk pagi atau sore hari dan memilih yoga, berjalan kaki, atau bersepeda jika Anda berolahraga malam, karena berolahraga sangat larut di siang hari dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur, kata sleep psikolog kedokteran Michelle Drerup, PsyD. Drerup juga menyarankan untuk tidak mengonsumsi kafein setelah makan siang, makan malam yang sangat berat, dan minum alkohol sebelum tidur. (Terkait: Hubungan Tidur dan Latihan yang Dapat Mengubah Hidup dan Latihan Anda)

Bicaralah dengan dokter Anda. Jika Anda masih kesulitan mendapatkan waktu tidur yang cukup setiap malam dan menimbulkan hutang tidur, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. GP atau spesialis tidur Anda dapat membantu menentukan apa yang menyebabkan kesulitan tidur Anda dan solusi terbaik untuk mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan.

Ulasan untuk