Mengapa Semua Pemain Sepak Bola Piala Dunia Meludahkan Minuman Olahraga Mereka?

Isi

• Bagaimana Cara Kerja Pembilasan Karbohidrat?
• Haruskah Anda Mencoba Membilas Karbohidrat?
• Ulasan untuk

Jika Anda pernah menonton Piala Dunia, Anda mungkin pernah melihat banyak pemain sepak bola terbaik dunia mendesis dan meludah di seluruh lapangan. Apa yang memberi?!

Meskipun mungkin tampak seperti hal yang total, itu sebenarnya adalah trik kinerja yang didukung sains yang disebut "pembilasan karbohidrat" yang melibatkan meminum larutan karbohidrat (seperti minuman olahraga) tetapi meludahkannya daripada menelannya. Ternyata, hanya membilas minuman berkarbohidrat tinggi dapat menipu tubuh Anda untuk berpikir bahwa Anda benar-benar mengonsumsi karbohidrat. (Terkait: Apa itu Carb Cycling dan Haruskah Anda Mencobanya?)

Memang benar: Sebuah studi tahun 2009 dari University of Birmingham menemukan bahwa pembilasan karbohidrat mengaktifkan otot-otot seolah-olah para atlet telah benar-benar mengonsumsi karbohidrat; atlet yang membilas tampil sama baiknya dengan mereka yang mengonsumsi makanan atau minuman olahraga. Sebuah tinjauan studi tahun 2014 tentang pembilasan karbohidrat juga menemukan bahwa pembilasan karbohidrat tampaknya memiliki efek positif pada kinerja atletik selama latihan intensitas sedang hingga tinggi setidaknya satu jam atau lebih.

Bagaimana Cara Kerja Pembilasan Karbohidrat?

Sebuah studi tahun 2016 diterbitkan di Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan membahas lebih dalam tentang bagaimana dan mengapa pembilasan karbohidrat benar-benar bekerja: Para peneliti menguji pengendara sepeda laki-laki di berbagai keadaan (makan, berpuasa, dan kehabisan), dan menemukan bahwa pembilasan karbohidrat paling efektif ketika simpanan energi mereka berkurang secara drastis. Para peneliti percaya bahwa pencucian karbohidrat menipu otak Anda untuk berpikir lebih banyak bahan bakar menuju ke otot Anda, dan meyakinkan mereka untuk bekerja lebih keras atau mengirimkan sinyal kepada mereka secara lebih efisien. (Berikut adalah strategi lain yang didukung sains untuk mengatasi kelelahan latihan.)

Berikut adalah deets: Para peneliti menguji delapan pengendara sepeda laki-laki di bawah kondisi eksperimen yang berbeda: Satu putaran pengujian dilakukan dengan pengendara sepeda dalam keadaan "makan" (mereka sarapan pada pukul 6 pagi kemudian memulai eksperimen pada pukul 8 pagi). Putaran pengujian lainnya dilakukan dengan pengendara sepeda dalam keadaan "puasa" (mereka makan malam jam 8 malam dan puasa 12 jam sebelum percobaan jam 8 pagi). Putaran terakhir pengujian menempatkan pengendara sepeda dalam keadaan "habis" (mereka melakukan latihan pukul 6 sore yang terdiri dari 90 menit bersepeda intensitas tinggi dan enam interval satu menit berkendara keras dengan satu menit istirahat, diikuti dengan sangat- makan malam rendah karbohidrat pada jam 8 malam, dan kemudian puasa 12 jam sampai percobaan pada jam 8 pagi). (Terkait: Makanan ini dapat membantu meningkatkan kinerja latihan Anda.)

Untuk uji coba eksperimental, pengendara sepeda di setiap kondisi (makan, puasa, dan kehabisan tenaga) menyelesaikan 30 menit bersepeda keras dan uji coba bersepeda 20 km dengan pembilasan karbohidrat berkala atau pembilasan dengan plasebo.

Hasil keseluruhan konsisten dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan pembilasan karbohidrat paling efektif ketika simpanan energi sangat rendah. Ketika pengendara sepeda dalam keadaan makan, pembilasan karbohidrat tidak memiliki efek signifikan pada waktu uji coba (waktu jejak plasebo dan pembilasan karbohidrat sekitar 41 menit). Ketika mereka dalam keadaan puasa, itu memiliki sedikit manfaat (waktu bilas plasebo rata-rata sekitar 43 menit, sedangkan waktu bilas karbohidrat rata-rata 41 menit). Dan ketika pengendara sepeda dalam keadaan terkuras, ada manfaat yang signifikan (waktu bilas plasebo rata-rata 48 menit, sedangkan waktu bilas karbohidrat rata-rata 44 menit). Studi ini juga menemukan, dengan memantau paha depan pengendara sepeda dengan sensor EMG, bahwa aktivitas otot berkurang ketika mereka dalam kondisi terkuras, tetapi dilawan dengan pembilasan karbohidrat.

Haruskah Anda Mencoba Membilas Karbohidrat?

Perlu dicatat bahwa bahkan dengan pembilasan karbohidrat, waktu uji coba lebih buruk pada keadaan habis dan puasa daripada dalam keadaan makan, membuktikan bahwa jika Anda memiliki kesempatan untuk mengisi bahan bakar dengan benar, Anda harus melakukannya. (Penelitian telah menunjukkan bahwa makan karbohidrat sebelum latihan meningkatkan daya tahan karena karbohidrat adalah bahan bakar yang memungkinkan otak, otot, dan saraf Anda untuk melakukan pekerjaan mereka. Tanpa cukup Anda "menabrak tembok" seperti mobil kehabisan bensin.) Efek positif ini dari pembilasan karbohidrat hanya terlihat ketika tubuh Anda benar-benar terkuras. Kemungkinannya adalah, Anda tidak akan berolahraga tanpa makan dalam 12 jam. Dan, jika tersedia untuk Anda, sama mudahnya (dan lebih baik bagi Anda!) untuk benar-benar menelan minuman olahraga jika tubuh Anda sangat membutuhkannya.

Namun, pembilasan karbohidrat bisa berguna. Studi lain menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat selama latihan intens dapat menyebabkan segala macam gangguan GI, yang berarti mendesis dan meludah bisa menjadi alternatif yang baik ketika Anda sedang melakukan aktivitas panjang (seperti maraton, triathlon, balap sepeda yang panjang ... atau World Cup game) tapi tidak bisa makan karbohidrat dari makanan, mengunyah, atau goos.

Jika tidak, penting bagi atlet (atau orang yang berlatih seperti atlet) untuk makan karbohidrat setiap kali makan. Asupan karbohidrat keseluruhan yang tinggi memungkinkan atlet untuk menyimpan karbohidrat di otot mereka. Itu "celengan" karbohidrat, yang disebut glikogen, kemudian dapat diakses segera untuk menjaga otot Anda bekerja. Toko glikogen sangat penting bagi atlet ketahanan, untuk membuat Anda tetap bertahan selama aktivitas panjang ketika Anda tidak bisa berhenti dan makan. (Lihat: Mengapa Karbohidrat Sehat Termasuk Dalam Diet Anda.)

Secara umum atlet membutuhkan sekitar 50-60% kalori harian mereka dari karbohidrat. Untuk seorang atlet yang membutuhkan 2.500 kalori per hari, itu antara 300 dan 400 gram karbohidrat. Dan tentu saja pilihan terbaik adalah yang diciptakan oleh Alam – buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, yang merupakan karbohidrat alami yang dibundel dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Jika Anda bukan seorang atlet, Anda dapat bertahan dengan persentase kalori yang sedikit lebih rendah dari karbohidrat, katakanlah 45 hingga 50 persen dan, tentu saja, non-atlet umumnya membutuhkan kalori total yang lebih sedikit (untuk orang seberat 150 pon, pekerjaan kantor membakar sekitar 100 kalori. per jam). Jadi untuk seseorang yang hanya membutuhkan 1.600 kalori sehari, itu berarti sekitar 200 gram karbohidrat setiap hari.

Ulasan untuk