Ubah tubuhmu

Isi

• Ulasan untuk

Anda siap untuk memulai tahun baru dengan benar. Setelah berminggu-minggu mengendur pada latihan Anda, Anda telah bersumpah untuk menjadi bugar sekali dan untuk selamanya. Anda tahu skenarionya -- Anda secara praktis menciptakannya. Setiap tahun, Anda berjanji untuk berhenti menjadi serpihan kebugaran. Tetapi pada pertengahan Februari, tekad Anda telah melunak seiring dengan perut dan paha Anda.

Cara mendapatkan hasil cepat yang akan bertahan seumur hidup

Jika ada satu hal yang disetujui oleh para olahragawan yang setia adalah kunci untuk tetap termotivasi, itu adalah hasil. Pakaian yang lebih longgar, perut yang kencang, sedikit otot bisep -- apa yang bisa membuat Anda lebih bersemangat untuk berolahraga?

Masalahnya adalah, setelah beberapa minggu berolahraga, kemajuan Anda sepertinya selalu menurun. Anda masih melihat perubahan, tetapi tidak secepat atau sedramatis itu -- dan saat itulah minat Anda mulai berkurang. "Anda bisa stabil hanya dalam empat sampai enam minggu jika Anda tidak mengubah latihan Anda," kata spesialis latihan kekuatan Mark Cibrario, pemilik The Trainer's Club di Northbrook, Illinois.

Agar program baru Anda tidak terhenti, kami meminta Cibrario untuk merancang latihan seluruh tubuh yang akan berubah dan berkembang bersama Anda. Selain mengangkat beban yang lebih berat saat Anda menjadi lebih kuat, Anda akan mengubah latihan Anda - cara lain yang kuat (dan terkadang lebih baik) untuk menjaga otot dan pikiran Anda terstimulasi.

Begini cara kerjanya: Pertama, Anda membangun fondasi kekuatan, menggunakan delapan latihan super efektif, secara bertahap meningkatkan beban yang diangkat. Setelah empat hingga enam minggu, saat dataran tinggi dan kebosanan muncul, Anda beralih ke versi baru yang lebih maju dari gerakan yang sama. Kami juga menyediakan set ketiga gerakan yang sangat menantang untuk diambil saat Anda siap untuk maju lagi.

"Begitu Anda menguasai bentuk dan teknik, Anda perlu meningkatkan intensitas secara progresif untuk menjaga hasil tetap datang," kata Cibrario. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengubah pilihan latihan Anda.

Seberapa keras Anda bersedia bekerja juga merupakan faktor utama dalam jenis hasil yang akan Anda capai. Meskipun tubuh Anda akan mendapat manfaat dari upaya terkecil sekalipun, Anda harus terus menantangnya dengan mengangkat lebih banyak beban, meningkatkan repetisi, atau mencoba gerakan baru jika Anda ingin membuat kemajuan. Anda mungkin harus meminta sedikit lebih banyak dari diri Anda daripada sebelumnya, tetapi itu akan terbayar ketika Anda melihat hasilnya: Tubuh yang ramping, kuat, dan bersemangat untuk pergi ke gym.

Rencana

Semua gerakan dalam latihan ini meniru gerakan yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari (jongkok, angkat, membungkuk). Karena mereka mengharuskan Anda untuk menyeimbangkan berat badan Anda, otot inti Anda (perut dan punggung) dipanggil untuk beraksi selama latihan. (Untuk pekerjaan ab/back lebih lanjut, lihat "Abs Dijamin Hebat.")

Dasar: Lakukan latihan ini 2-3 hari seminggu dengan 1 hari libur di antaranya. Semua level: Lakukan semua latihan "A" dalam urutan yang ditunjukkan selama 4-6 minggu. Setelah Anda menguasai A, beralihlah ke latihan "B". Setelah 4-6 minggu lagi, lanjutkan ke gerakan "C".

Pemanasan: Mulailah setiap latihan dengan 5 menit aktivitas aerobik ringan pada mesin kardio, lebih disukai pelatih silang yang melatih tubuh bagian atas dan bawah Anda secara bersamaan. Selanjutnya, lakukan 4 latihan pertama (masing-masing 1 set), tanpa beban atau menggunakan beban yang sangat ringan.

Set/repetisi: Jika Anda seorang pemula (Anda belum berolahraga setidaknya dalam 6 minggu), lakukan 1-2 set dengan 12-15 repetisi untuk setiap latihan. Jika Anda sedang (Anda telah berlatih dua kali seminggu selama 8 minggu atau lebih), lakukan 2-3 set 10-12 repetisi untuk setiap latihan. Jika Anda sudah mahir (Anda telah berlatih 2-3 kali seminggu selama minimal 4 bulan), lakukan 2-3 set 8-10 repetisi untuk setiap latihan. Semua level: Istirahat 45-90 detik di antara set.

Peregangan: Di antara setiap rangkaian latihan, lakukan peregangan aktif yang terisolasi untuk otot yang baru saja bekerja -- kaki, bokong, punggung, bahu, dada, lengan. Untuk meregangkan secara aktif, kontraksikan otot yang berlawanan dengan yang Anda coba regangkan (yaitu, jika mencoba meregangkan paha belakang, kontraksikan paha depan Anda). Tahan ke titik ketegangan ringan selama 10 detik; melepaskan. Ulangi 5-10 kali untuk setiap kelompok otot.

Ulasan untuk