Apakah Cottage Cheese Keto-Friendly?

Isi

• Diet keto dan kebutuhan karbohidrat
• Keju cottage dan keto
• Cara memakannya dan menyimpannya keto
• Garis bawah

Diet ketogenik, atau keto, adalah pola makan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lemak alih-alih glukosa untuk bahan bakar.

Diet ketogenik awalnya digunakan sebagai cara untuk mengurangi aktivitas kejang pada orang dengan epilepsi (1).

Namun, penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat menawarkan manfaat kesehatan lainnya, seperti penurunan berat badan, penurunan resistensi insulin, kolesterol, dan kadar gula darah, dan bahkan perbaikan dalam penyakit neurologis seperti Alzheimer (1).

Perencanaan makan pada diet ini bisa jadi menantang, karena Anda harus memilih makanan yang sehat, menyediakan variasi, dan sesuai dengan tujuan asupan harian Anda untuk lemak, protein, dan karbohidrat.

Banyak produk susu yang terlarang karena terlalu tinggi karbohidratnya. Karena itu, Anda mungkin bertanya-tanya tentang keju cottage.

Artikel ini mengulas apakah keju cottage merupakan pilihan susu yang ramah terhadap keto dan bagaimana Anda dapat memasukkannya ke dalam diet Anda.

Diet keto dan kebutuhan karbohidrat

Diet keto memaksa tubuh Anda untuk membakar keton - produk sampingan lemak - alih-alih glukosa untuk bahan bakar.

Untuk memaksimalkan efek dari diet, Anda harus terus menghasilkan keton, suatu karakteristik dari keadaan metabolisme ketosis. Karena itu, Anda harus makan sebagian besar lemak, protein dalam jumlah sedang, dan sangat sedikit makanan yang mengandung karbohidrat.

Makan terlalu banyak karbohidrat dapat dengan cepat mengeluarkan Anda dari ketosis. Selain itu, jumlah protein yang tinggi dapat membuat Anda keluar dari ketosis, karena tubuh Anda dapat mengubah protein menjadi glukosa (2).

Diet keto standar biasanya terdiri dari sekitar 80% kalori dari lemak, 15% dari protein, dan 5% dari karbohidrat (3).

Jadi, jika sasaran Anda adalah 2.000 kalori per hari, Anda harus membidik sekitar 178 gram lemak, 75 gram protein, dan hanya 25 gram karbohidrat setiap hari untuk masuk ke dalam ketosis.

Namun, jika Anda telah dalam ketosis untuk sementara waktu, Anda mungkin dapat meningkatkan karbohidrat sedikit dan masih menghasilkan keton. Kuncinya adalah menemukan batas karbohidrat Anda.

Dalam sebuah penelitian pada 50 wanita yang mengikuti diet rendah karbohidrat keto untuk menurunkan berat badan, sebagian besar peserta mampu meningkatkan asupan karbohidrat mereka dari 20 gram menjadi 40-60 gram per hari setelah 2 minggu dan masih menghasilkan keton (4).

Apapun itu, diet keto masih sangat rendah karbohidrat, jadi penting untuk merencanakan makanan dan camilan Anda di sekitar makanan yang tinggi lemak tetapi tidak mengandung karbohidrat atau sangat rendah. Makanan yang cenderung mengandung karbohidrat tinggi termasuk:

• semua buah, kecuali sebagian kecil beri
• sayuran bertepung dan umbi-umbian seperti kentang putih atau manis, wortel, dan parsnip
• polong-polongan, seperti kacang kering, kacang polong, dan lentil
• biji-bijian seperti gandum, gandum, quinoa, farro, dan nasi
• susu dan yogurt
• makanan rendah lemak dan makanan penutup

Tidak ada atau makanan susu rendah karbohidrat yang sering direkomendasikan untuk diet keto termasuk lemak penuh, keju yang tidak diolah, dan krim kental.

Untuk tetap dalam ketosis, penting untuk makan sebagian besar lemak, protein dalam jumlah sedang, dan batasi karbohidrat Anda sekitar 20–60 gram per hari. Makanan susu seperti susu dan yogurt biasanya mengandung karbohidrat yang terlalu tinggi, tetapi keju penuh lemak diperbolehkan.

Keju cottage dan keto

Saat mengikuti diet ketogenik, makanan olahan susu seperti keju dapat menyediakan lemak yang dibutuhkan, bersama dengan protein, kalsium, dan variasi berkualitas tinggi, jadi sangat baik untuk memilikinya sebagai pilihan.

Namun, kandungan karbohidrat dan lemak keju dapat bervariasi, terutama di antara varietas keju cottage. Jika Anda ingin menambahkan keju cottage ke dalam diet keto Anda, penting untuk memeriksa label nutrisinya.

Keju cottage yang dikurangi lemak atau tanpa lemak tidak hanya memiliki lebih sedikit lemak tetapi juga berpotensi lebih banyak karbohidrat daripada keju cottage susu murni.

Itu karena beberapa produk rendah lemak mengandung buah, dan banyak mengandung pengental berbasis gusi, yang digunakan untuk memberi makanan susu rendah lemak tekstur dan ketebalan yang sama dengan produk penuh lemak. Namun, mereka juga meningkatkan kandungan karbohidrat.

Di bawah ini adalah info nutrisi untuk sekitar 1/2-cangkir (100 gram) sajian berbagai jenis keju cottage: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Semua keju cottage adalah sumber protein yang baik, tetapi karena ini tidak terlalu tinggi nutrisi ini, itu harus sesuai dengan asupan protein harian Anda jika Anda sedang diet keto.

Namun, jika batas karbohidrat harian Anda sangat rendah, seporsi keju cottage dapat dihilangkan jika tidak mengandung lemak atau mengandung buah.

Jika Anda ingin menambahkan keju cottage ke dalam diet keto, penting untuk memeriksa label nutrisi dan membandingkan merek. Mereka yang polos dan 4% lemak umumnya akan tertinggi dalam lemak dan terendah dalam karbohidrat.

Cara memakannya dan menyimpannya keto

Jenis keju cottage terbaik untuk diet keto adalah lemak penuh dan bebas dari bahan pengental dan zat penstabil seperti getah guar atau getah xanthan. Seharusnya hanya menyediakan sekitar 3 gram karbohidrat dalam porsi 1/2 gelas (100 gram).

Untuk camilan bergizi, aduk beberapa bumbu segar cincang, dan sajikan dengan sayuran rendah karbohidrat seperti seledri, potongan mentimun, atau kuntum brokoli.

Untuk membuat saus sayuran rendah karbohidrat yang lezat, campur keju cottage Anda dengan lada merah utuh, 1/4 sendok teh bubuk bawang putih, dan sedikit kemangi kering.

Jika Anda ingin meningkatkan kandungan lemak tanpa mempengaruhi karbohidrat, aduk sedikit minyak zaitun atau beberapa sendok makan zaitun cincang.

Keju cottage polos dan penuh lemak dapat dipasangkan dengan sayuran rendah karbohidrat untuk camilan ramah keto. Anda juga dapat menggunakannya untuk membuat dasar saus rendah karbohidrat yang enak.

Garis bawah

Keju cottage bisa menjadi pilihan protein keto-friendly, tetapi idealnya, Anda harus memilih keju cottage yang penuh lemak dan sederhana.

Untuk camilan sehat rendah karbohidrat, gabungkan dengan sayuran atau gunakan sebagai dasar saus.

Mengingat keju cottage mengandung beberapa karbohidrat, Anda mungkin ingin membatasi ukuran porsi Anda, tergantung pada tujuan karbohidrat harian Anda.