Panduan Pemula Lengkap untuk Diet DASH

Isi

• Apa itu Diet DASH?
• Manfaat Potensial
• Menurunkan Tekanan Darah
• Dapat Membantu Penurunan Berat Badan
• Manfaat Kesehatan Potensial Lainnya
• Apakah Ini Berhasil untuk Semua Orang?
• Terlalu banyak membatasi garam tidak baik untuk Anda
• Apa yang Dimakan dalam Diet
• Gandum Utuh: 6-8 Porsi per Hari
• Sayuran: 4-5 Porsi per Hari
• Buah-buahan: 4–5 Porsi per Hari
• Produk Susu: 2–3 Porsi per Hari
• Lean Chicken, Daging dan Ikan: 6 porsi atau Lebih Sedikit Per Hari
• Kacang, Biji dan Legum: 4–5 porsi Per Minggu
• Lemak dan Minyak: 2–3 Porsi per Hari
• Permen dan Gula Tambahan: 5 atau Lebih Sedikit Penyajian per Minggu
• Menu Sampel untuk Satu Minggu
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Cara Membuat Diet Anda Lebih Seperti DASH
• Pertanyaan yang Sering Diajukan
• Bisakah saya minum kopi dengan diet DASH?
• Apakah Saya Perlu Berolahraga dengan Diet DASH?
• Bisakah saya minum alkohol pada diet DASH?
• Garis bawah

Tekanan darah tinggi memengaruhi lebih dari satu miliar orang di seluruh dunia - dan jumlah itu meningkat.

Faktanya, jumlah orang dengan tekanan darah tinggi telah dua kali lipat dalam 40 tahun terakhir - masalah kesehatan yang serius, karena tekanan darah tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi dari kondisi seperti penyakit jantung, gagal ginjal dan stroke (1, 2) .

Karena pola makan dianggap memainkan peran utama dalam perkembangan tekanan darah tinggi, para ilmuwan dan pembuat kebijakan telah merancang strategi diet khusus untuk membantu menguranginya (3, 4).

Artikel ini membahas diet DASH, yang dirancang untuk memerangi tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko orang terkena penyakit jantung.

Apa itu Diet DASH?

Pendekatan Pola Makan untuk Menghentikan Hipertensi, atau DASH, adalah diet yang direkomendasikan untuk orang yang ingin mencegah atau mengobati hipertensi - juga dikenal sebagai tekanan darah tinggi - dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Diet DASH berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan daging tanpa lemak.

Diet itu dibuat setelah para peneliti memperhatikan bahwa tekanan darah tinggi jauh lebih jarang terjadi pada orang yang mengikuti diet nabati, seperti vegan dan vegetarian (5, 6).

Itulah sebabnya diet DASH menekankan buah-buahan dan sayuran sambil mengandung beberapa sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan. Diet rendah daging, garam, gula tambahan dan lemak.

Para ilmuwan percaya bahwa salah satu alasan utama orang dengan tekanan darah tinggi dapat mengambil manfaat dari diet ini adalah karena mengurangi asupan garam.

Program diet DASH reguler mendorong tidak lebih dari 1 sendok teh (2.300 mg) natrium per hari, yang sejalan dengan sebagian besar pedoman nasional.

Versi garam yang lebih rendah merekomendasikan tidak lebih dari 3/4 sendok teh (1.500 mg) natrium per hari.

Ringkasan Diet DASH dirancang untuk mengurangi tekanan darah tinggi. Meski kaya akan buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak, ia membatasi daging merah, garam, gula tambahan, dan lemak.

Manfaat Potensial

Selain mengurangi tekanan darah, diet DASH menawarkan sejumlah manfaat potensial, termasuk penurunan berat badan dan pengurangan risiko kanker.

Namun, Anda seharusnya tidak mengharapkan DASH untuk membantu Anda menurunkan berat badan sendiri - karena dirancang secara mendasar untuk menurunkan tekanan darah. Penurunan berat badan mungkin hanya menjadi tambahan.

Pola makan berdampak pada tubuh Anda dalam beberapa cara.

Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah adalah ukuran kekuatan yang diberikan pada pembuluh darah dan organ Anda saat darah Anda melewatinya. Itu dihitung dalam dua angka:

• Tekanan sistolik: Tekanan di pembuluh darah saat jantung berdetak.
• Tekanan diastolik: Tekanan di pembuluh darah Anda di antara detak jantung, saat jantung Anda beristirahat.

Tekanan darah normal untuk orang dewasa adalah tekanan sistolik di bawah 120 mmHg dan tekanan diastolik di bawah 80 mmHg. Ini biasanya ditulis dengan tekanan darah sistolik di atas tekanan diastolik, seperti ini: 120/80.

Orang dengan tekanan darah 140/90 dianggap memiliki tekanan darah tinggi.

Menariknya, diet DASH terbukti menurunkan tekanan darah pada orang sehat dan orang-orang dengan tekanan darah tinggi.

Dalam studi, orang-orang yang melakukan diet DASH masih mengalami tekanan darah rendah bahkan jika mereka tidak menurunkan berat badan atau membatasi asupan garam (7, 8).

Namun, ketika asupan natrium dibatasi, diet DASH menurunkan tekanan darah lebih jauh. Bahkan, penurunan terbesar dalam tekanan darah terlihat pada orang dengan konsumsi garam terendah (9).

Hasil diet DASH rendah garam ini paling mengesankan pada orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi, mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 12 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 5 mmHg (5).

Pada orang dengan tekanan darah normal, itu mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 4 mmHg dan diastolik sebesar 2 mmHg (5).

Ini sejalan dengan penelitian lain yang mengungkapkan bahwa membatasi asupan garam dapat mengurangi tekanan darah - terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi (10).

Perlu diingat bahwa penurunan tekanan darah tidak selalu berarti penurunan risiko penyakit jantung (11).

Dapat Membantu Penurunan Berat Badan

Anda mungkin akan mengalami tekanan darah rendah pada diet DASH apakah Anda menurunkan berat badan atau tidak.

Namun, jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, kemungkinan Anda telah disarankan untuk menurunkan berat badan.

Ini karena semakin berat Anda, semakin tinggi kemungkinan tekanan darah Anda (12, 13, 14).

Selain itu, menurunkan berat badan telah terbukti menurunkan tekanan darah (15, 16).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dapat menurunkan berat badan pada diet DASH (17, 18, 19).

Namun, mereka yang telah kehilangan berat badan pada diet DASH mengalami defisit kalori terkontrol - yang berarti mereka disuruh makan lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan.

Mengingat bahwa diet DASH memotong banyak makanan tinggi lemak dan manis, orang mungkin menemukan bahwa mereka secara otomatis mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan. Orang lain mungkin harus secara sadar membatasi asupan mereka (20).

Either way, jika Anda ingin menurunkan berat badan pada diet DASH, Anda masih harus melakukan diet yang mengurangi kalori.

Manfaat Kesehatan Potensial Lainnya

DASH juga dapat mempengaruhi area kesehatan lainnya. Diet:

• Mengurangi risiko kanker: Sebuah ulasan baru-baru ini menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet DASH memiliki risiko lebih rendah untuk beberapa kanker, termasuk kanker kolorektal dan payudara (21).
• Menurunkan risiko sindrom metabolik: Beberapa penelitian mencatat bahwa diet DASH mengurangi risiko sindrom metabolik hingga 81% (22, 23).
• Menurunkan risiko diabetes: Makanan tersebut dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan resistensi insulin juga (24, 25).
• Mengurangi risiko penyakit jantung: Dalam satu ulasan baru-baru ini pada wanita, mengikuti diet seperti DASH dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 20% ​​lebih rendah dan risiko stroke 29% lebih rendah (26).

Banyak dari efek perlindungan ini dikaitkan dengan kandungan buah dan sayuran yang tinggi dalam diet. Secara umum, makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu mengurangi risiko penyakit (27, 28, 29, 30).

Ringkasan DASH menurunkan tekanan darah - terutama jika Anda memiliki kadar tinggi - dan dapat membantu penurunan berat badan. Ini bisa mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, sindrom metabolik, dan beberapa jenis kanker.

Apakah Ini Berhasil untuk Semua Orang?

Sementara studi tentang diet DASH menetapkan bahwa pengurangan terbesar dalam tekanan darah terjadi pada mereka yang asupan garamnya paling rendah, manfaat pembatasan garam pada kesehatan dan umur tidak jelas.

Untuk orang-orang dengan tekanan darah tinggi, mengurangi asupan garam secara signifikan mempengaruhi tekanan darah. Namun, pada orang dengan tekanan darah normal, efek mengurangi asupan garam jauh lebih kecil (6, 10).

Teori bahwa beberapa orang sensitif terhadap garam - artinya garam memberikan pengaruh lebih besar pada tekanan darah mereka - sebagian dapat menjelaskan hal ini (31).

Ringkasan Jika asupan garam Anda tinggi, menurunkannya dapat menawarkan manfaat kesehatan yang besar. Pembatasan garam komprehensif, seperti yang disarankan pada diet DASH, mungkin hanya bermanfaat bagi orang yang sensitif terhadap garam atau memiliki tekanan darah tinggi.

Terlalu banyak membatasi garam tidak baik untuk Anda

Makan terlalu sedikit garam telah dikaitkan dengan masalah kesehatan, seperti peningkatan risiko penyakit jantung, resistensi insulin dan retensi cairan.

Versi rendah garam dari diet DASH merekomendasikan agar orang makan tidak lebih dari 3/4 sendok teh (1.500 mg) natrium per hari.

Namun, tidak jelas apakah ada manfaat untuk mengurangi asupan garam serendah ini - bahkan pada orang dengan tekanan darah tinggi (32).

Faktanya, ulasan baru-baru ini tidak menemukan hubungan antara asupan garam dan risiko kematian akibat penyakit jantung, meskipun fakta bahwa menurunkan asupan garam menyebabkan sedikit penurunan tekanan darah (11).

Namun, karena kebanyakan orang makan terlalu banyak garam, menurunkan asupan garam Anda dari jumlah 2–2,5 sendok teh (10-12 gram) yang sangat tinggi menjadi 1–1,25 sendok teh (5-6 gram) sehari mungkin bermanfaat (6) .

Target ini dapat dicapai dengan mudah dengan mengurangi jumlah makanan yang sangat diproses dalam diet Anda dan kebanyakan makan makanan utuh.

Ringkasan Meskipun mengurangi asupan garam dari makanan olahan bermanfaat bagi kebanyakan orang, makan terlalu sedikit garam juga bisa berbahaya.

Apa yang Dimakan dalam Diet

Diet DASH tidak mencantumkan makanan tertentu untuk dimakan.

Sebagai gantinya, ini merekomendasikan porsi spesifik dari kelompok makanan yang berbeda.

Jumlah porsi yang dapat Anda makan tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Di bawah ini adalah contoh porsi makanan berdasarkan diet 2.000 kalori.

Gandum Utuh: 6-8 Porsi per Hari

Contoh biji-bijian termasuk roti gandum atau gandum, sereal sarapan gandum, beras merah, bulgur, quinoa dan oatmeal.

Contoh penyajian meliputi:

• 1 potong roti gandum
• 1 ons (28 gram) sereal kering dan gandum utuh
• ½ gelas (95 gram) nasi, pasta, atau sereal

Sayuran: 4-5 Porsi per Hari

Semua sayuran diizinkan pada diet DASH.

Contoh penyajian meliputi:

• 1 cangkir (sekitar 30 gram) sayuran hijau mentah berdaun seperti bayam atau kangkung
• 1/2 cangkir (sekitar 45 gram) sayuran irisan - mentah atau dimasak - seperti brokoli, wortel, labu atau tomat

Buah-buahan: 4–5 Porsi per Hari

Jika Anda mengikuti pendekatan DASH, Anda akan makan banyak buah. Contoh buah-buahan yang bisa Anda makan termasuk apel, pir, persik, beri dan buah-buahan tropis seperti nanas dan mangga.

Contoh penyajian meliputi:

• 1 apel sedang
• 1/4 cangkir (50 gram) aprikot kering
• 1/2 cangkir (30 gram) buah persik segar, beku, atau kalengan

Produk Susu: 2–3 Porsi per Hari

Produk susu pada diet DASH harus rendah lemak. Contohnya termasuk susu skim dan keju rendah lemak dan yogurt.

Contoh penyajian meliputi:

• 1 cangkir (240 ml) susu rendah lemak
• 1 cangkir (285 gram) yogurt rendah lemak
• 1,5 ons (45 gram) keju rendah lemak

Lean Chicken, Daging dan Ikan: 6 porsi atau Lebih Sedikit Per Hari

Pilih potongan daging tanpa lemak dan cobalah makan seporsi daging merah sesekali - tidak lebih dari sekali atau dua kali seminggu.

Contoh penyajian meliputi:

• 1 ons (28 gram) daging matang, ayam atau ikan
• 1 butir telur

Kacang, Biji dan Legum: 4–5 porsi Per Minggu

Ini termasuk almond, kacang tanah, hazelnut, kenari, biji bunga matahari, biji rami, kacang merah, lentil dan kacang polong.

Contoh penyajian meliputi:

• 1/3 cangkir (50 gram) kacang
• 2 sendok makan (40 gram) mentega kacang
• 2 sendok makan (16 gram) biji
• 1/2 gelas (40 gram) legum matang

Lemak dan Minyak: 2–3 Porsi per Hari

Diet DASH merekomendasikan minyak nabati daripada minyak lainnya. Ini termasuk margarin dan minyak seperti canola, jagung, zaitun atau safflower. Ini juga merekomendasikan mayones rendah lemak dan saus salad ringan.

Contoh penyajian meliputi:

• 1 sendok teh (4,5 gram) margarin lunak
• 1 sendok teh (5 ml) minyak sayur
• 1 sendok makan (15 gram) mayones
• 2 sendok makan (30 ml) saus salad

Permen dan Gula Tambahan: 5 atau Lebih Sedikit Penyajian per Minggu

Tambahan gula dijaga agar tetap minimum pada diet DASH, jadi batasi asupan permen, soda, dan gula pasir. Diet DASH juga membatasi gula yang tidak dimurnikan dan sumber gula alternatif, seperti agave nectar.

Contoh penyajian meliputi:

• 1 sendok makan (12,5 gram) gula
• 1 sendok makan (20 gram) agar-agar atau selai
• 1 gelas (240 ml) limun

Ringkasan Diet DASH tidak mencantumkan makanan tertentu untuk dimakan. Alih-alih, ini adalah pola makan yang difokuskan pada porsi kelompok makanan.

Menu Sampel untuk Satu Minggu

Berikut adalah contoh rencana makan satu minggu - berdasarkan 2.000 kalori per hari - untuk diet DASH biasa:

Senin

• Sarapan: 1 cangkir (90 gram) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim, 1/2 gelas (75 gram) blueberry dan 1/2 gelas (120 ml) jus jeruk segar.
• Camilan: 1 apel sedang dan 1 cangkir (285 gram) yogurt rendah lemak.
• Makan siang: Sandwich tuna dan mayones dibuat dengan 2 iris roti gandum, 1 sendok makan (15 gram) mayones, 1,5 cangkir (113 gram) salad hijau dan 3 ons (80 gram) tuna kalengan.
• Camilan: 1 pisang sedang.
• Makan malam: 3 ons (85 gram) dada ayam tanpa lemak yang dimasak dalam 1 sendok teh (5 ml) minyak sayur dengan 1/2 gelas (75 gram) masing-masing brokoli dan wortel. Disajikan dengan 1 cangkir (190 gram) beras merah.

Selasa

• Sarapan: 2 iris roti gandum dengan 1 sendok teh (4,5 gram) margarin, 1 sendok makan (20 gram) agar-agar atau selai, 1/2 cangkir (120 ml) jus jeruk segar dan 1 apel sedang.
• Camilan: 1 pisang sedang.
• Makan siang: 3 ons (85 gram) dada ayam tanpa lemak dengan 2 cangkir (150 gram) salad hijau, 1,5 ons (45 gram) keju rendah lemak dan 1 cangkir (190 gram) beras merah.
• Camilan: 1/2 cangkir (30 gram) buah persik kalengan dan 1 cangkir (285 gram) yogurt rendah lemak.
• Makan malam: 3 ons (85 gram) salmon dimasak dalam 1 sendok teh (5 ml) minyak sayur dengan 1 cangkir (300 gram) kentang rebus dan 1,5 cangkir (225 gram) sayuran rebus.

Rabu

• Sarapan: 1 cangkir (90 gram) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim dan 1/2 cangkir (75 gram) blueberry. 1/2 gelas (120 ml) jus jeruk segar.
• Camilan: 1 jeruk sedang.
• Makan siang: 2 iris roti gandum, 3 ons (85 gram) kalkun tanpa lemak, 1,5 ons (45 gram) keju rendah lemak, 1/2 cangkir (38 gram) salad hijau dan 1/2 cangkir (38 gram) tomat ceri.
• Camilan: 4 biskuit gandum utuh dengan 1,5 ons (45 gram) keju cottage dan 1/2 cangkir (75 gram) nanas kalengan.
• Makan malam: 6 ons (170 gram) fillet cod, 1 cangkir (200 gram) kentang tumbuk, 1/2 cangkir (75 gram) kacang hijau dan 1/2 cangkir (75 gram) brokoli.

Kamis

• Sarapan: 1 cangkir (90 gram) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim dan 1/2 gelas (75 gram) raspberry. 1/2 gelas (120 ml) jus jeruk segar.
• Camilan: 1 pisang sedang.
• Makan siang: Salad dibuat dengan 4,5 ons (130 gram) tuna panggang, 1 telur rebus, 2 cangkir (152 gram) salad hijau, 1/2 cangkir (38 gram) tomat ceri dan 2 sendok makan (30 ml) saus rendah lemak .
• Camilan: 1/2 cangkir (30 gram) pir kalengan dan 1 cangkir (285 gram) yogurt rendah lemak.
• Makan malam: 3 ons (85 gram) fillet daging babi dengan 1 cangkir (150 gram) sayuran campuran dan 1 cangkir (190 gram) beras merah.

Jumat

• Sarapan: 2 telur rebus, 2 iris daging kalkun dengan 1/2 cangkir (38 gram) tomat ceri, 1/2 cangkir (80 gram) kacang panggang dan 2 iris roti gandum, ditambah 1/2 gelas (120 ml) ) jus jeruk segar.
• Camilan: 1 apel sedang.
• Makan siang: 2 iris roti gandum, 1 sendok makan mayones rendah lemak, 1,5 ons (45 gram) keju rendah lemak, 1/2 cangkir (38 gram) salad sayuran dan 1/2 cangkir (38 gram) ceri tomat.
• Camilan: 1 cangkir salad buah.
• Makan malam: Spageti dan bakso dibuat dengan 1 cangkir (190 gram) spageti dan 4 ons (115 gram) kalkun cincang. 1/2 cangkir (75 gram) kacang hijau di sampingnya.

Sabtu

• Sarapan: 2 iris roti gandum dengan 2 sendok makan (40 gram) selai kacang, 1 pisang sedang, 2 sendok makan (16 gram) biji campuran dan 1/2 gelas (120 ml) jus jeruk segar.
• Camilan: 1 apel sedang.
• Makan siang: 3 ons (85 gram) ayam bakar, 1 cangkir (150 gram) sayuran panggang dan 1 cangkir (190 gram) kuskus.
• Camilan: 1/2 cangkir (30 gram) beri campur dan 1 cangkir (285 gram) yogurt rendah lemak.
• Makan malam: 3 ons (85 gram) steak daging babi dan 1 cangkir (150 gram) ratatouille dengan 1 cangkir (190 gram) beras merah, 1/2 cangkir (40 gram) lentil dan 1,5 ons (45 gram) lemak rendah keju.
• Pencuci mulut: Puding cokelat rendah lemak.

Minggu

• Sarapan: 1 cangkir (90 gram) oatmeal dengan 1 cangkir (240 ml) susu skim, 1/2 gelas (75 gram) blueberry dan 1/2 gelas (120 ml) jus jeruk segar.
• Camilan: 1 buah pir sedang.
• Makan siang: Salad ayam dibuat dengan 3 ons (85 gram) dada ayam tanpa lemak, 1 sendok makan mayones, 2 cangkir (150 gram) salad hijau, 1/2 cangkir (75 gram) tomat ceri, 1/2 sendok makan (4 gram) biji dan 4 kerupuk gandum.
• Camilan: 1 pisang dan ½ gelas (70 gram) almond.
• Makan malam: 3 ons daging sapi panggang dengan 1 cangkir (150 gram) kentang rebus, 1/2 cangkir (75 gram) brokoli dan 1/2 cangkir (75 gram) kacang hijau.

Ringkasan Pada diet DASH, Anda dapat makan berbagai makanan sehat dan nikmat yang mengemas banyak sayuran bersama berbagai buah-buahan dan sumber protein yang baik.

Cara Membuat Diet Anda Lebih Seperti DASH

Karena tidak ada makanan tertentu pada diet DASH, Anda dapat menyesuaikan diet Anda saat ini dengan pedoman DASH dengan melakukan hal berikut:

• Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan.
• Tukar biji-bijian olahan untuk biji-bijian utuh.
• Pilih produk susu bebas lemak atau rendah lemak.
• Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan, unggas dan kacang-kacangan.
• Masak dengan minyak nabati.
• Batasi asupan makanan tinggi gula tambahan, seperti soda dan permen.
• Batasi asupan makanan tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak, susu berlemak penuh dan minyak seperti kelapa dan minyak kelapa sawit.

Di luar porsi jus buah segar yang diukur, diet ini merekomendasikan Anda tetap pada minuman rendah kalori seperti air, teh, dan kopi.

Ringkasan Dimungkinkan untuk menyelaraskan diet Anda saat ini dengan diet DASH. Cukup makan lebih banyak buah dan sayuran, pilih produk rendah lemak serta protein tanpa lemak dan batasi asupan makanan olahan, tinggi lemak, dan manis.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Jika Anda berpikir tentang mencoba DASH untuk menurunkan tekanan darah, Anda mungkin memiliki beberapa pertanyaan tentang aspek lain dari gaya hidup Anda.

Pertanyaan yang paling umum diajukan di bawah ini.

Bisakah saya minum kopi dengan diet DASH?

Diet DASH tidak menetapkan pedoman khusus untuk kopi. Namun, beberapa orang khawatir bahwa minuman berkafein seperti kopi dapat meningkatkan tekanan darah mereka.

Sudah diketahui bahwa kafein dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka pendek (33).

Selain itu, kenaikan ini lebih besar pada orang dengan tekanan darah tinggi (34, 35).

Namun, ulasan baru-baru ini menyatakan bahwa minuman populer ini tidak meningkatkan risiko jangka panjang tekanan darah tinggi atau penyakit jantung - meskipun itu menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka pendek (1-3 jam) (33).

Bagi kebanyakan orang sehat dengan tekanan darah normal, 3-4 cangkir kopi biasa per hari dianggap aman (36).

Perlu diingat bahwa sedikit peningkatan tekanan darah (5-10 mm Hg) yang disebabkan oleh kafein berarti bahwa orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi mungkin perlu lebih berhati-hati dengan konsumsi kopi mereka.

Apakah Saya Perlu Berolahraga dengan Diet DASH?

Diet DASH bahkan lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah ketika dipasangkan dengan aktivitas fisik (18).

Mengingat manfaat independen dari olahraga untuk kesehatan, ini tidak mengejutkan.

Dianjurkan untuk melakukan aktivitas moderat 30 menit hampir setiap hari, dan penting untuk memilih sesuatu yang Anda nikmati - dengan cara ini, Anda akan lebih cenderung untuk mempertahankannya.

Contoh aktivitas moderat meliputi:

• Jalan cepat (15 menit per mil atau 9 menit per kilometer)
• Lari (10 menit per mil atau 6 menit per kilometer)
• Bersepeda (6 menit per mil atau 4 menit per kilometer)
• Lap renang (20 menit)
• Pekerjaan rumah tangga (60 menit)

Bisakah saya minum alkohol pada diet DASH?

Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda (37).

Bahkan, secara teratur minum lebih dari 3 minuman per hari telah dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung (38).

Pada diet DASH, Anda harus minum alkohol dengan hemat dan tidak melebihi pedoman resmi - 2 atau lebih sedikit minuman per hari untuk pria dan 1 atau lebih sedikit untuk wanita.

Ringkasan Anda dapat minum kopi dan alkohol dalam jumlah sedang dengan diet DASH. Menggabungkan diet DASH dengan olahraga dapat membuatnya lebih efektif.

Garis bawah

Diet DASH mungkin cara yang mudah dan efektif untuk mengurangi tekanan darah.

Namun, perlu diingat bahwa mengurangi asupan garam harian hingga 3/4 sendok teh (1.500 mg) atau kurang belum dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang keras - seperti pengurangan risiko penyakit jantung - meskipun faktanya dapat menurunkan tekanan darah.

Selain itu, diet DASH sangat mirip dengan diet rendah lemak standar, yang uji coba terkontrol besar tidak terbukti mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung (39, 40).

Orang sehat mungkin memiliki sedikit alasan untuk mengikuti diet ini. Namun demikian, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau berpikir Anda mungkin sensitif terhadap garam, DASH mungkin merupakan pilihan yang baik untuk Anda.