19 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Pencernaan

Isi

• 1. Yogurt
• 2. Apel
• 3. Adas
• 4. Kefir
• 5. Biji Chia
• 6. Kombucha
• 7. Pepaya
• 8. Gandum Utuh
• 9. Tempe
• 10. Bit
• 11. Miso
• 12. Jahe
• 13. Kimchi
• 14. Sayuran Hijau Tua
• 15. Natto
• 16. Sauerkraut
• 17. Salmon
• 18. kaldu tulang
• 19. Peppermint
• Garis bawah

Saluran pencernaan memainkan peran penting dalam kesehatan Anda, karena bertanggung jawab untuk menyerap nutrisi dan menghilangkan limbah.

Sayangnya, banyak orang menderita masalah pencernaan seperti kembung, kram, gas, sakit perut, diare dan sembelit karena berbagai alasan.

Kondisi tertentu, seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS), Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), Penyakit Crohn, diverticulitis dan mulas, dapat menempatkan Anda pada risiko masalah pencernaan yang lebih parah.

Namun, bahkan orang yang sehat dapat mengalami masalah pencernaan karena hal-hal seperti kurangnya serat atau makanan yang kaya probiotik dalam makanan mereka.

Berikut adalah 19 makanan terbaik untuk meningkatkan pencernaan Anda.

1. Yogurt

Yogurt terbuat dari susu yang telah difermentasi, biasanya oleh bakteri asam laktat.

Ini mengandung bakteri ramah yang dikenal sebagai probiotik, yang merupakan bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan Anda dan dapat membantu meningkatkan pencernaan, menjaga usus Anda tetap sehat (1, 2).

Sementara probiotik secara alami terjadi di usus Anda, meningkatkan asupan Anda melalui makanan seperti yogurt dapat meringankan pencernaan (1, 3).

Probiotik dapat membantu mengatasi masalah pencernaan, seperti kembung, sembelit, dan diare. Mereka juga telah terbukti meningkatkan pencernaan laktosa, atau gula susu (2, 4).

Namun, tidak semua yogurt mengandung probiotik. Saat berbelanja, pastikan untuk mencari "budaya aktif dan aktif" pada paket.

Ringkasan Yoghurt mengandung probiotik, yang dapat membantu pencernaan dengan mempromosikan bakteri sehat di saluran pencernaan Anda.

2. Apel

Apel adalah sumber pektin yang kaya, serat yang larut.

Pektin memintas pencernaan di usus kecil Anda dan kemudian dipecah oleh bakteri ramah di usus besar Anda (5).

Ini meningkatkan volume tinja dan karena itu biasanya digunakan untuk mengatasi sembelit dan diare. Ini juga telah terbukti mengurangi risiko infeksi usus, serta peradangan pada usus besar (5, 6).

Ringkasan Pektin yang ditemukan dalam apel membantu meningkatkan curah tinja dan pergerakan melalui saluran pencernaan Anda. Ini juga dapat mengurangi peradangan di usus besar Anda.

3. Adas

Adas, tanaman dengan bohlam pucat dan tangkai hijau panjang, digunakan untuk menambah rasa pada makanan.

Kandungan seratnya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan dalam saluran pencernaan Anda (7, 8).

Adas juga mengandung agen antispasmodik yang melemaskan otot-otot halus di saluran pencernaan Anda. Tindakan ini dapat mengurangi gejala pencernaan negatif seperti kembung, perut kembung dan kram (9).

Ringkasan Kandungan serat adas dan agen antispasmodik dapat meningkatkan pencernaan dengan membatasi beberapa gejala gastrointestinal negatif.

4. Kefir

Kefir adalah produk susu berbudaya yang dibuat dengan menambahkan "biji-bijian" kefir ke dalam susu. "Biji-bijian" ini hasil dari pencampuran ragi dan bakteri dengan susu dan tampaknya memiliki manfaat pencernaan.

Seperti probiotik dalam yogurt, kultur kefir membantu pencernaan laktosa, mengurangi beberapa efek samping negatif yang terkait dengan intoleransi laktosa seperti kembung, kram, dan gas (10, 11).

Dalam beberapa penelitian, kefir menyebabkan peningkatan bakteri usus yang sehat dan meningkatkan pencernaan serta penurunan bakteri berbahaya secara bersamaan (12, 13).

Konsumsi kefir juga telah dikaitkan dengan penurunan peradangan di usus Anda, semakin meningkatkan proses pencernaan (12).

Ringkasan Bahan unik Kefir - "biji-bijian" yang terbuat dari ragi dan bakteri - tampaknya meningkatkan pencernaan dan mengurangi peradangan di usus Anda.

5. Biji Chia

Biji chia adalah sumber serat yang sangat baik, yang menyebabkan mereka membentuk zat seperti gelatin di perut Anda, setelah dikonsumsi. Mereka bekerja seperti prebiotik, mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus dan berkontribusi terhadap pencernaan yang sehat (7, 8).

Kandungan seratnya juga membantu meningkatkan keteraturan usus dan tinja yang sehat.

Ringkasan Kandungan serat biji chia dapat membantu pencernaan dengan mempromosikan pertumbuhan probiotik dalam usus Anda dan membuat Anda tetap teratur.

6. Kombucha

Kombucha adalah teh fermentasi.

Itu dibuat dengan menambahkan strain bakteri, gula dan ragi tertentu ke teh hitam atau hijau, kemudian menjalani fermentasi selama seminggu atau lebih (14).

Kekenyangan bakteri probiotik dihasilkan selama proses fermentasi, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan (15).

Terlebih lagi, beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa kombucha dapat berkontribusi pada penyembuhan sakit maag (16).

Ringkasan Konten probiotik Kombucha yang luas meningkatkan pencernaan dan kesehatan usus. Minuman ini juga dapat membantu menyembuhkan tukak lambung.

7. Pepaya

Buah pepaya tropis yang lezat mengandung enzim pencernaan yang disebut papain.

Ini membantu selama proses pencernaan dengan membantu memecah serat protein. Meskipun tidak diperlukan dalam diet Anda, ini dapat membantu pencernaan protein (17).

Papain juga dapat meredakan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS), seperti sembelit dan kembung (18).

Ini biasa digunakan sebagai enzim utama dalam suplemen pencernaan karena kapasitas pencernaannya.

Ringkasan Pepaya mengandung papain, yang merupakan enzim pencernaan kuat yang berkontribusi terhadap pencernaan protein yang sehat. Ini juga dapat meringankan gejala IBS.

8. Gandum Utuh

Biji-bijian adalah biji tanaman mirip rumput yang disebut sereal.

Untuk diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh, harus mengandung 100% dari kernel termasuk dedak, kuman dan endosperma.

Biji-bijian utuh penuh serat yang populer termasuk gandum, quinoa, farro, dan produk-produk yang terbuat dari gandum utuh. Serat yang ditemukan dalam biji-bijian ini dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan dua cara.

Pertama, serat membantu menambah kotoran pada tinja Anda dan dapat mengurangi konstipasi (19).

Kedua, beberapa serat biji bertindak seperti prebiotik dan membantu memberi makan bakteri sehat di usus Anda (20, 21).

Ringkasan Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji-bijian utuh dapat mendukung pencernaan yang sehat dengan menambahkan sejumlah besar kotoran, mengurangi sembelit dan memberi makan bakteri usus yang sehat.

9. Tempe

Tempe terbuat dari kedelai fermentasi. Fermentasi memecah gula melalui bakteri dan ragi.

Selama proses fermentasi, antinutrien dalam kedelai yang disebut asam fitat dipecah. Asam fitat dapat mengganggu penyerapan nutrisi tertentu.

Dengan demikian, proses fermentasi meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi tersebut (22).

Makanan fermentasi seperti tempe adalah sumber probiotik yang baik. Ingatlah bahwa probiotik membuat lapisan pelindung di usus Anda untuk melindungi mereka dari bakteri berbahaya (23, 24).

Penelitian telah menemukan bahwa probiotik membantu meringankan gejala IBS, mencegah diare, mengurangi kembung dan meningkatkan keteraturan (25, 26).

Ringkasan Proses fermentasi tempe dan kandungan probiotik dapat mengurangi gejala pencernaan negatif, serta meningkatkan penyerapan nutrisi dengan memecah asam fitat antinutrien.

10. Bit

Bit, atau dikenal sebagai bit, adalah sumber serat yang baik.

Satu cangkir (136 gram) bit mengandung 3,4 gram serat. Serat memintas pencernaan dan menuju usus besar Anda, tempat ia memberi makan bakteri usus sehat Anda atau menambah jumlah besar ke feses Anda - yang keduanya meningkatkan pencernaan (27, 28).

Beberapa cara populer untuk memakan bit termasuk dipanggang, dicampur dalam salad, diasamkan atau dicampur menjadi smoothie.

Ringkasan Nutrisi Beetroot dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan membantu memberi makan bakteri usus yang ramah dan menambahkan curah ke feses Anda.

11. Miso

Umumnya dikonsumsi dalam sup miso, miso dibuat dengan memfermentasi kacang kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur.

Miso mengandung probiotik yang, seperti makanan fermentasi lainnya, membantu meningkatkan pencernaan dengan meningkatkan bakteri baik di usus Anda.

Probiotik dalam miso juga dapat membantu mengurangi masalah pencernaan dan mengatasi penyakit usus seperti diare (29).

Ringkasan Konten probiotik Miso membantu untuk mengurangi masalah pencernaan dan mengatasi penyakit usus seperti diare.

12. Jahe

Jahe adalah bahan tradisional dalam pengobatan Timur yang membantu meningkatkan pencernaan dan mencegah mual. Banyak wanita hamil menggunakannya untuk mengobati mual di pagi hari (30, 31).

Dari sudut pandang pencernaan, akar kekuningan ini telah terbukti mempercepat pengosongan lambung (32, 33).

Dengan memindahkan makanan dari perut Anda ke usus kecil Anda lebih cepat, jahe mengurangi risiko mulas, mual dan ketidaknyamanan perut.

Ringkasan Jahe tampaknya mempercepat pergerakan makanan melalui perut Anda, mengurangi efek samping tertentu yang terkait dengan pencernaan yang lambat.Ini juga telah digunakan untuk mengobati mual, termasuk mual di pagi hari selama kehamilan.

13. Kimchi

Kimchi, biasanya dibuat dari kol yang difermentasi, juga dapat terdiri dari sayuran fermentasi lainnya.

Ini mengandung probiotik yang membantu pencernaan dan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di usus besar Anda. Semakin lama fermentasi kimchi, semakin tinggi konsentrasi probiotik (3, 25).

Kimchi juga mengandung serat, yang dapat menambah kotoran pada tinja Anda dan meningkatkan kesehatan usus.

Ringkasan Kimchi mengandung probiotik dan serat yang meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus.

14. Sayuran Hijau Tua

Sayuran hijau adalah sumber serat larut yang sangat baik.

Jenis serat ini menambah massa pada feses Anda, mempercepat langkahnya melalui saluran pencernaan Anda (7).

Sayuran hijau juga merupakan sumber magnesium yang baik, yang dapat membantu meringankan sembelit dengan meningkatkan kontraksi otot di saluran pencernaan Anda (34, 35).

Beberapa sayuran hijau gelap paling umum yang memberikan manfaat ini adalah bayam, kubis Brussel, brokoli, dan sayuran berdaun hijau lainnya.

Selain itu, sebuah studi tahun 2016 mengungkapkan gula yang tidak biasa ditemukan pada sayuran berdaun hijau yang memberi makan bakteri baik di usus Anda. Gula ini dianggap membantu pencernaan sementara juga merusak beberapa bakteri jahat yang dapat menyebabkan penyakit (36).

Ringkasan Sayuran hijau berperan dalam pencernaan yang sehat dengan menyediakan serat dan magnesium untuk diet Anda, serta memberi makan bakteri baik di usus Anda.

15. Natto

Seperti tempe, natto dibuat dari kedelai fermentasi.

Biasanya dimakan mentah, beberapa topping populer untuk natto termasuk kimchi, kecap, bawang hijau dan telur mentah. Itu juga bisa dimakan dengan nasi.

Natto mengandung probiotik yang berfungsi sebagai mekanisme pertahanan melawan racun dan bakteri berbahaya, sementara juga meningkatkan bakteri usus sehat yang meningkatkan pencernaan (37, 38).

Menariknya, satu gram natto mengandung probiotik hampir sama banyaknya dengan satu porsi makanan atau suplemen kaya probiotik lainnya, seperti enam ons (170 gram) yogurt (39).

Kandungan seratnya juga meningkatkan keteraturan feses dan mengurangi konstipasi.

Ringkasan Kandungan probiotik Natto yang kaya dapat membantu kesehatan pencernaan dan pencernaan, meningkatkan keteraturan feses dan mengurangi sembelit.

16. Sauerkraut

Sauerkraut terbuat dari kol parut yang difermentasi dengan asam laktat.

Karena fermentasi, itu mengandung probiotik.

Penelitian menunjukkan bahwa setengah cangkir (71 gram) sajian sauerkraut dapat mengandung hingga 28 strain bakteri berbeda yang membantu usus Anda dengan memberi makan bakteri baik (40, 41).

Selain itu, bantuan enzim sauerkraut yang murah hati memecah nutrisi menjadi molekul yang lebih kecil dan lebih mudah dicerna (41).

Ringkasan Sauerkraut adalah sumber probiotik yang kaya dan mengandung enzim yang membantu pencernaan dengan memecah nutrisi menjadi molekul yang lebih mudah dicerna.

17. Salmon

Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda (42, 43).

Orang dengan penyakit radang usus, intoleransi makanan dan gangguan pencernaan lainnya sering mengalami radang di usus. Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan ini dan dengan demikian meningkatkan pencernaan (44, 45).

Ringkasan Omega-3 yang ditemukan dalam salmon dapat mengurangi peradangan di usus Anda, sehingga meningkatkan proses pencernaan Anda.

18. kaldu tulang

Kaldu tulang dibuat dengan mendidihkan tulang dan jaringan ikat hewan.

Gelatin yang ditemukan dalam kaldu tulang berasal dari asam amino glutamin dan glisin.

Amino ini dapat mengikat cairan di saluran pencernaan Anda dan membantu makanan lewat dengan lebih mudah (46).

Glutamin melindungi fungsi dinding usus Anda. Ini juga telah terbukti meningkatkan kondisi pencernaan yang dikenal sebagai usus bocor, serta penyakit radang usus lainnya (46, 47).

Ringkasan Gelatin yang ditemukan dalam kaldu tulang dapat membantu meningkatkan pencernaan dan melindungi dinding usus Anda. Ini mungkin berguna dalam meningkatkan usus bocor dan penyakit radang usus lainnya.

19. Peppermint

Peppermint, bagian dari genus Mentha, Tumbuh secara umum di sebagian besar dunia.

Minyak peppermint terbuat dari minyak esensial yang ditemukan dalam daun peppermint dan telah terbukti memperbaiki masalah pencernaan.

Minyak mengandung senyawa yang disebut mentol, yang dapat meredakan gejala IBS, termasuk kembung, ketidaknyamanan lambung dan masalah pergerakan usus (48, 49).

Minyak tampaknya memiliki efek relaksasi pada otot-otot saluran pencernaan Anda, yang dapat meningkatkan pencernaan (49, 50).

Minyak peppermint juga dapat meredakan gangguan pencernaan dengan mempercepat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan Anda.

Ringkasan Peppermint telah terbukti meningkatkan pencernaan. Ini dapat meringankan gejala IBS dan mendorong makanan lebih cepat melalui saluran pencernaan Anda.

Garis bawah

Masalah pencernaan dapat menjadi tantangan, tetapi makanan tertentu mungkin membantu dalam mengurangi gejala yang tidak nyaman.

Penelitian mendukung makan makanan fermentasi, seperti yogurt, kimchi dan tempe, untuk meningkatkan probiotik dalam diet Anda, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Makanan kaya serat, seperti biji-bijian, sayuran hijau gelap dan biji chia, juga berperan dalam pencernaan dengan membantu makanan bergerak melalui sistem Anda dengan lebih mudah atau cepat.

Jika Anda mencari bantuan untuk masalah pencernaan Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa dari 19 makanan ini ke dalam makanan Anda.