Deskercize: Peregangan Punggung Atas

Isi

• Bagaimana beberapa peregangan punggung di meja Anda dapat mencegah rasa sakit
• 1. Leher menggulung
• 2. Mengangkat bahu
• 3. Gulungan bahu
• 4. Sayap kupu-kupu
• Bawa pulang

Bagaimana beberapa peregangan punggung di meja Anda dapat mencegah rasa sakit

Menurut American Chiropractic Association, 80 persen populasi akan mengalami sakit punggung di beberapa titik dalam hidup mereka. Itu juga salah satu alasan paling umum untuk pekerjaan yang terlewat.

Dan ini bukan hanya karena orang lupa mengangkat dengan lutut.

Faktanya, jika Anda membaca ini sambil duduk di depan komputer atau menjulurkan leher pada ponsel, Anda mungkin membantu meletakkan dasar untuk ketidaknyamanan Anda sendiri di masa depan.

Duduk dalam waktu lama - sering dilakukan di lingkungan kantor saat ini - dikaitkan dengan postur tubuh yang buruk, sirkulasi yang buruk, dan ketegangan pada leher.

Untungnya, tidak perlu banyak bantuan untuk mencegah potensi masalah terjadi. Peregangan lengan dan otot punggung atas secara berkala, termasuk rhomboid dan trapezius (atau "perangkap"), harus menjadi bagian dari rutinitas kerja harian Anda.

Kuncinya adalah menemukan beberapa latihan mudah yang Anda nyaman lakukan di meja Anda, dan kemudian mematuhinya.

Berikut empat peregangan otot punggung atas sederhana yang dapat dilakukan di mana saja Anda duduk - di kantor, di pesawat terbang, atau bahkan di meja dapur.

Ingatlah untuk melakukannya perlahan setiap kali Anda memulai rutinitas olahraga baru.

1. Leher menggulung

1. Mulailah dengan duduk tegak, rilekskan bahu, dan letakkan tangan di pangkuan. Dengan hati-hati, sandarkan telinga kanan Anda ke bahu kanan.
2. Turunkan dagu perlahan-lahan dan turunkan ke arah dada sambil menjaga punggung tetap lurus.
3. Angkat kepala sampai telinga kiri melewati bahu kiri. Gulingkan kepala Anda ke belakang dan putar ke bahu kanan dengan lembut sekali lagi.
4. Ratakan ritme, jaga pernapasan Anda tetap tenang dan lancar, dan ulangi 5 hingga 10 kali di setiap arah.

2. Mengangkat bahu

Pikirkan ini sebagai sesuatu yang mirip dengan push-up untuk bahu Anda.

1. Dengan kaki rata di lantai, luruskan punggung dan biarkan lengan menggantung di sisi tubuh.
2. Tarik napas dan tahan napas sambil mengangkat bahu lurus ke atas setinggi mungkin, lalu tekan erat selama sekitar 2 detik.
3. Hembuskan napas dan biarkan lengan Anda turun kembali. Lakukan sekitar 8 hingga 10 gerakan mengangkat bahu per set.

Untuk tantangan yang lebih berat, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa halter ringan ke dalam campuran.

3. Gulungan bahu

1. Yang ini dimulai seperti mengangkat bahu. Tapi setelah menarik bahu ke telinga Anda, gerakkan ke belakang dan ke bawah dalam lingkaran.
2. Ulangi juga gerakan yang sama ke arah depan. Melakukan 5 putaran baik ke arah belakang dan depan seharusnya sudah cukup.

4. Sayap kupu-kupu

Peregangan ini merupakan pelengkap yang bagus untuk gulungan leher dan membantu memperkuat otot rhomboid dan dada.

1. Duduk tegak dan sentuhkan ujung jari ke bahu dengan siku mengarah ke samping.
2. Jaga jari-jari Anda tetap di tempatnya, buang napas dan perlahan-lahan tarik siku Anda ke depan sampai bersentuhan.
3. Tarik napas dan biarkan lengan Anda bergerak ke posisi semula.

Bawa pulang

Sakit punggung sangat umum terjadi di lingkungan kerja saat ini. Untungnya, ada langkah-langkah yang dapat Anda lakukan untuk membantu meredakan ketegangan dan rasa sakit itu.

Latihan ini dapat membantu meredakan nyeri punggung, tetapi selalu konsultasikan dengan dokter jika nyeri tidak kunjung hilang.