12 Manfaat Kesehatan DHA (Asam Docosahexaenoic)

Isi

• 1. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
• 2. Dapat Meningkatkan ADHD
• 3. Mengurangi Risiko Kelahiran Prematur Awal
• 4. Perkelahian Peradangan
• 5. Mendukung Pemulihan Otot Setelah Latihan
• 6. Membantu Beberapa Kondisi Mata
• 7. Dapat Mengurangi Risiko Kanker Anda Tertentu
• 8. Dapat Membantu Mencegah atau Memperlambat Penyakit Alzheimer
• 9. Menurunkan Tekanan Darah dan Mendukung Sirkulasi
• 10. Membantu Perkembangan Otak dan Mata Normal pada Bayi
• 11. Mendukung Kesehatan Reproduksi Pria
• 12. Semoga Membantu Melindungi Kesehatan Mental
• Apa Dosis DHA yang Anda Butuhkan?
• Tindakan Pencegahan dan Potensi Efek Samping
• Garis bawah

Asam docosahexaenoic, atau DHA, adalah jenis lemak omega-3.

Seperti omega-3 fat eicosapentaenoic acid (EPA), DHA banyak terdapat pada ikan berminyak, seperti salmon dan ikan teri (1).

Tubuh Anda hanya dapat membuat sejumlah kecil DHA dari asam lemak lain, jadi Anda perlu mengkonsumsinya langsung dari makanan atau suplemen (2).

Bersama-sama, DHA dan EPA dapat membantu mengurangi peradangan dan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung. Sendiri, DHA mendukung fungsi otak dan kesehatan mata.

Berikut adalah 12 manfaat kesehatan yang didukung ilmu pengetahuan dari DHA.

1. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Lemak omega-3 umumnya direkomendasikan untuk kesehatan jantung.

Sebagian besar studi menguji DHA dan EPA digabungkan daripada secara individual (3).

Beberapa studi yang menguji DHA sendiri menunjukkan bahwa itu mungkin lebih efektif daripada EPA untuk meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung (3, 4, 5, 6).

Dalam satu penelitian pada 154 orang dewasa yang kegemukan, dosis harian 2.700 mg DHA selama 10 minggu meningkatkan indeks omega-3 - penanda darah tingkat omega-3 yang terkait dengan penurunan risiko kematian mendadak yang berhubungan dengan jantung - sebesar 5,6% ( 4, 7).

Dosis harian EPA yang sama meningkatkan indeks omega-3 dari peserta yang sama hanya 3,3%.

DHA juga menurunkan trigliserida darah lebih dari EPA - 13,3% berbanding 11,9% - dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" sebesar 7,6% dibandingkan dengan sedikit penurunan EPA (3, 8).

Khususnya, DHA cenderung meningkatkan kadar kolesterol LDL "buruk" tetapi terutama jumlah besar, partikel LDL halus, yang - tidak seperti partikel LDL kecil dan padat - tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung (8, 9).

Ringkasan Meskipun DHA dan EPA mendukung kesehatan jantung, DHA mungkin lebih efektif dalam meningkatkan indeks omega-3 Anda, mengurangi trigliserida dan meningkatkan profil kolesterol Anda.

2. Dapat Meningkatkan ADHD

Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) - ditandai dengan perilaku impulsif dan sulit berkonsentrasi - umumnya dimulai pada masa kanak-kanak tetapi sering berlanjut hingga dewasa (10).

Sebagai lemak omega-3 utama di otak Anda, DHA membantu meningkatkan aliran darah selama tugas mental. Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan ADHD umumnya memiliki kadar DHA dalam darah yang lebih rendah (10, 11, 12, 13).

Dalam ulasan baru-baru ini, tujuh dari sembilan studi yang menguji efek dari suplemen DHA pada anak-anak dengan ADHD menunjukkan beberapa perbaikan - seperti yang berkaitan dengan perhatian atau perilaku (14).

Sebagai contoh, dalam penelitian besar 16 minggu pada 362 anak-anak, mereka yang menggunakan 600 mg DHA setiap hari mengalami penurunan 8% dalam perilaku impulsif yang dinilai oleh orang tua mereka - yang dua kali penurunan yang diamati pada kelompok plasebo (15).

Dalam studi 16 minggu lainnya pada 40 anak laki-laki dengan ADHD, masing-masing 650 mg DHA dan EPA setiap hari bersama dengan obat ADHD anak-anak yang biasa menghasilkan 15% penurunan masalah perhatian, dibandingkan dengan peningkatan 15% pada kelompok plasebo (16).

Ringkasan Anak-anak dan orang dewasa dengan ADHD umumnya memiliki kadar DHA dalam darah yang lebih rendah, yang memainkan peran penting dalam fungsi otak. Sebagian besar penelitian yang menguji efek suplemen DHA pada anak-anak dengan ADHD telah menunjukkan manfaat terhadap perilaku atau perhatian.

3. Mengurangi Risiko Kelahiran Prematur Awal

Memberikan bayi sebelum 34 minggu kehamilan dianggap sebagai kelahiran prematur dini dan meningkatkan risiko masalah kesehatan bayi (17).

Sebuah analisis dari dua studi besar menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi 600-800 mg DHA setiap hari selama kehamilan mengurangi risiko kelahiran prematur dini lebih dari 40% di AS dan 64% di Australia, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo (18).

Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah DHA yang cukup ketika Anda hamil - baik melalui diet, suplemen, atau keduanya.

Untuk mencapai tingkat ini, wanita hamil disarankan untuk makan 8 ons (226 gram) ikan rendah merkuri, kaya omega-3 setiap minggu. Sementara banyak wanita mengonsumsi vitamin prenatal, perlu diingat bahwa beberapa produk kekurangan DHA, jadi pastikan untuk membaca label dengan hati-hati (19, 20).

Ringkasan Mengambil 600-800 mg DHA setiap hari selama kehamilan dapat secara signifikan mengurangi risiko kelahiran prematur dini. Ingatlah bahwa beberapa vitamin prenatal tidak mengandung DHA.

4. Perkelahian Peradangan

Lemak omega-3 seperti DHA memiliki efek anti-inflamasi.

Meningkatkan asupan DHA Anda dapat membantu menyeimbangkan kelebihan lemak omega-6 inflamasi yang merupakan diet khas Barat yang kaya akan kedelai dan minyak jagung (21).

Sifat anti-inflamasi DHA dapat mengurangi risiko penyakit kronis yang umum terjadi seiring bertambahnya usia, seperti penyakit jantung dan gusi, dan memperbaiki kondisi autoimun seperti rheumatoid arthritis, yang menyebabkan nyeri sendi (22).

Sebagai contoh, dalam penelitian 10 minggu pada 38 orang dengan rheumatoid arthritis, 2.100 mg DHA setiap hari menurunkan jumlah sendi bengkak sebesar 28%, dibandingkan dengan plasebo. (23)

Meskipun penelitian sebelumnya menunjukkan suplemen yang menggabungkan DHA dan EPA membantu meningkatkan gejala rheumatoid arthritis, penelitian ini adalah yang pertama menunjukkan bahwa DHA sendiri dapat mengurangi peradangan dan meredakan gejala.

Ringkasan Meningkatkan asupan DHA dapat membantu mengurangi peradangan dan menyeimbangkan kelebihan lemak omega-6 inflamasi yang khas dalam diet Barat. Karena itu, DHA dapat membantu menangkal gejala kondisi seperti rheumatoid arthritis dan penyakit jantung.

5. Mendukung Pemulihan Otot Setelah Latihan

Olahraga berat dapat memicu peradangan dan nyeri otot. DHA - sendiri atau dalam kombinasi dengan EPA - dapat membantu mengurangi nyeri otot dan keterbatasan dalam rentang gerak setelah latihan, sebagian karena efek anti-inflamasinya (24, 25).

Dalam satu penelitian, 27 wanita yang mengonsumsi 3.000 mg DHA setiap hari selama seminggu mengalami nyeri otot 23% lebih sedikit setelah melakukan bicep curl daripada kelompok plasebo (24).

Demikian pula, ketika 24 pria ditambah dengan 260 mg DHA dan 600 mg EPA setiap hari selama delapan minggu, mereka tidak mengalami penurunan dalam rentang gerak mereka setelah latihan penguatan siku, sedangkan pria dalam kelompok plasebo mengalami penurunan 18% (26). ).

Ringkasan DHA - sendiri atau dikombinasikan dengan EPA - dapat membantu mengurangi nyeri otot dan keterbatasan dalam rentang gerak setelah latihan, sebagian karena efek anti-inflamasinya.

6. Membantu Beberapa Kondisi Mata

Tidak pasti apakah DHA dan lemak omega-3 lainnya membantu degenerasi makula terkait usia (AMD) seperti yang pernah diduga, tetapi mereka dapat meningkatkan mata kering dan penyakit mata diabetes (retinopati) (27, 28, 29).

Terlebih lagi, dua penelitian terbaru menunjukkan bahwa DHA dapat mengurangi ketidaknyamanan lensa kontak dan risiko glaukoma.

Dalam satu studi 12 minggu pada pemakai lensa kontak, 600 mg DHA dan 900 mg EPA setiap hari meningkatkan ketidaknyamanan mata sebesar 42% - yang mirip dengan peningkatan yang diperhatikan dengan tetes mata kortikosteroid (30).

Selain itu, 500 mg DHA dan 1.000 mg EPA setiap hari selama tiga bulan menurunkan tekanan mata pada orang sehat sebesar 8%. Tekanan mata yang meningkat adalah faktor risiko untuk glaukoma, penyakit yang secara bertahap mengikis penglihatan (31).

Ringkasan DHA dapat memperbaiki kondisi mata tertentu, termasuk mata kering dan retinopati diabetik. Ini juga dapat mengurangi ketidaknyamanan lensa kontak dan mengurangi tekanan mata, faktor risiko untuk glaukoma.

7. Dapat Mengurangi Risiko Kanker Anda Tertentu

Peradangan kronis adalah faktor risiko kanker. Asupan lemak omega-3 yang lebih tinggi seperti DHA telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa kanker, termasuk kanker kolorektal, pankreas, payudara dan prostat (32, 33, 34).

DHA dapat membantu mengurangi risiko kanker melalui efek anti-inflamasinya. Studi sel juga menunjukkan bahwa itu dapat menghambat pertumbuhan sel kanker (33, 35, 36, 37).

Selain itu, sejumlah kecil studi menunjukkan bahwa DHA dapat meningkatkan manfaat kemoterapi. Namun, tes ini bersifat percobaan, dan para ilmuwan bekerja untuk memahami bagaimana DHA dapat membantu (37).

Studi menunjukkan bahwa DHA dapat meningkatkan efektivitas obat antikanker dan melawan sel kanker, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan (38).

Ringkasan Asupan minyak ikan yang lebih tinggi seperti DHA telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa kanker, termasuk kanker kolorektal, payudara dan prostat. Studi pendahuluan menunjukkan bahwa DHA dapat meningkatkan manfaat kemoterapi, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

8. Dapat Membantu Mencegah atau Memperlambat Penyakit Alzheimer

DHA adalah lemak omega-3 utama di otak Anda dan penting untuk sistem saraf fungsional, yang meliputi otak Anda.

Studi telah menunjukkan bahwa orang dengan penyakit Alzheimer memiliki kadar DHA yang lebih rendah di otak mereka daripada orang dewasa yang lebih tua dengan fungsi otak yang baik (39).

Selain itu, dalam ulasan 20 studi observasi, asupan lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan kemampuan mental - karakteristik berbagai jenis demensia, termasuk penyakit Alzheimer - dalam semua kecuali tiga studi (40).

Namun, dalam 13 studi yang menguji efek suplemen omega-3 pada orang dengan demensia, delapan menunjukkan manfaat untuk kemampuan mental sementara lima tidak (40).

Bukti menunjukkan bahwa DHA dan suplemen omega-3 lainnya mungkin paling bermanfaat sebelum fungsi otak menurun secara signifikan dan mengganggu aktivitas sehari-hari (39, 40, 41).

Ringkasan DHA penting untuk fungsi otak, dan asupan omega-3 yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko tipe demensia seperti Alzheimer. Tidak jelas apakah DHA dapat memperlambat perkembangan Alzheimer, tetapi keberhasilan mungkin lebih mungkin jika Anda mulai menambah lebih awal.

9. Menurunkan Tekanan Darah dan Mendukung Sirkulasi

DHA mendukung aliran darah yang baik, atau sirkulasi, dan dapat meningkatkan fungsi endotel - kemampuan pembuluh darah Anda untuk melebar (42).

Sebuah tinjauan dari 20 studi menemukan bahwa DHA dan EPA juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, meskipun setiap lemak spesifik dapat mempengaruhi aspek yang berbeda.

DHA mengurangi tekanan darah diastolik (angka terbawah dari pembacaan) rata-rata 3,1 mmHg, sementara EPA mengurangi tekanan darah sistolik (angka pembacaan teratas) rata-rata 3,8 mmHg (43).

Meskipun peningkatan tekanan darah sistolik merupakan faktor risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung daripada tekanan diastolik untuk orang di atas 50, tekanan darah diastolik yang meningkat juga meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke (44).

Ringkasan DHA dapat mendukung berfungsinya arteri Anda, meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah. Ini dapat membantu mengurangi serangan jantung dan risiko stroke.

10. Membantu Perkembangan Otak dan Mata Normal pada Bayi

DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi. Organ-organ ini tumbuh dengan cepat selama trimester terakhir kehamilan dan beberapa tahun pertama kehidupan (45, 46, 47).

Oleh karena itu, penting bagi wanita untuk mendapatkan cukup DHA selama kehamilan dan saat menyusui (48, 49).

Dalam sebuah penelitian pada 82 bayi, kadar DHA ibu sebelum melahirkan menyumbang 33% dari perbedaan kemampuan pemecahan masalah anak pada usia satu tahun, menunjukkan hubungan antara kadar DHA yang lebih tinggi pada ibu dan pemecahan masalah yang lebih baik pada anak-anak mereka ( 46).

Khususnya, bayi prematur memiliki kebutuhan DHA yang lebih tinggi karena mayoritas lemak ini diperoleh selama trimester ketiga (47).

Dalam sebuah penelitian pada 31 bayi prematur, dosis harian DHA 55 mg per pon (120 mg per kg) selama satu bulan setelah kelahiran mencegah penurunan DHA yang biasanya terlihat setelah kelahiran prematur, dibandingkan dengan plasebo (50).

Ringkasan DHA penting untuk otak dan perkembangan visual bayi. DHA seorang ibu diberikan kepada bayinya selama kehamilan - terutama selama trimester ketiga - juga melalui ASI. Bayi yang lahir prematur dapat memperoleh manfaat dari DHA tambahan.

11. Mendukung Kesehatan Reproduksi Pria

Hampir 50% kasus infertilitas disebabkan oleh faktor-faktor dalam kesehatan reproduksi pria, dan asupan lemak makanan telah terbukti memengaruhi kesehatan sperma (51).

Faktanya, status DHA yang rendah adalah penyebab paling umum dari sperma berkualitas rendah dan sering ditemukan pada pria dengan masalah subfertilitas atau infertilitas (51, 52, 53).

Mendapatkan DHA yang memadai mendukung vitalitas (persentase sperma yang hidup dan sehat dalam semen) dan motilitas sperma, yang memengaruhi kesuburan (51).

Ringkasan Tanpa DHA yang cukup, kesehatan dan motilitas sperma terganggu, yang dapat mengurangi kesuburan pria.

12. Semoga Membantu Melindungi Kesehatan Mental

Hingga 20% orang Amerika hidup dengan depresi ringan sementara 2-7% mengalami depresi berat (54).

Mendapatkan jumlah DHA dan EPA yang memadai dikaitkan dengan penurunan risiko depresi (55).

Dalam sebuah penelitian di sekitar 22.000 orang dewasa di Norwegia, mereka yang melaporkan mengonsumsi minyak ikan cod setiap hari - yang memasok masing-masing 300-600 mg DHA dan EPA - 30% lebih kecil kemungkinannya memiliki gejala depresi daripada mereka yang tidak (55) .

Sementara penelitian ini tidak membuktikan sebab dan akibat, penelitian lain menunjukkan cara di mana DHA dan EPA dapat mengurangi risiko depresi.

DHA dan EPA membantu serotonin, pembawa pesan saraf yang dapat membantu menyeimbangkan suasana hati Anda. Efek anti-inflamasi dari lemak omega-3 ini pada sel-sel saraf juga dapat mengurangi risiko depresi (55, 56, 57, 58).

Ringkasan Level DHA dan EPA yang adekuat terkait dengan penurunan risiko depresi. Lemak ini mendukung serotonin - pembawa pesan saraf yang membantu menyeimbangkan suasana hati Anda. Plus, mereka memiliki efek anti-inflamasi pada sel-sel saraf, yang dapat mengurangi risiko depresi juga.

Apa Dosis DHA yang Anda Butuhkan?

Para ahli belum menetapkan Reference Daily Intake (RDI) untuk DHA, tetapi 200–500 mg DHA plus EPA per hari umumnya disarankan untuk kesehatan yang baik. Ini bisa berasal dari ikan, suplemen atau kombinasi keduanya (59).

Tidak ada batasan atas berapa banyak DHA yang dapat Anda ambil, tetapi FDA telah menyarankan untuk membatasi total asupan DHA dan EPA dari semua sumber menjadi 3.000 mg setiap hari, dengan hanya 2.000 mg batas ini berasal dari suplemen (60).

Namun, dosis yang digunakan dalam beberapa penelitian lebih tinggi, dan Otoritas Keamanan Makanan Eropa mengklaim bahwa hingga 5.000 mg EPA harian dan DHA dalam suplemen tampaknya aman (60).

Yang terbaik adalah mendiskusikan dosis suplemen omega-3 dengan dokter Anda untuk masalah kesehatan tertentu atau jika Anda berencana untuk mengambil dosis tinggi.

Ringkasan Untuk kesehatan umum yang baik, bidik DHA 250-500 mg sehari plus EPA dari ikan, suplemen, atau keduanya. Untuk masalah kesehatan tertentu, dosis yang lebih tinggi dapat digunakan dengan bimbingan dokter Anda.

Tindakan Pencegahan dan Potensi Efek Samping

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau sedang minum obat, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengambil suplemen DHA.

Dosis besar DHA dan EPA dapat mengencerkan darah Anda, jadi jika Anda menggunakan obat pengencer darah atau memiliki rencana operasi, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk menghindari suplemen minyak ikan atau mungkin perlu memantau Anda lebih dekat (61).

Jika Anda memiliki alergi ikan, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk menghindari suplemen minyak ikan, meskipun minyak ikan yang sangat murni mungkin tidak menyebabkan masalah. Alga adalah sumber DHA bukan ikan yang digunakan dalam beberapa suplemen (62).

Efek samping potensial DHA lainnya termasuk rasa amis di mulut dan sendawa. Memilih suplemen yang sangat murni dan membekukan kapsul dapat membantu meminimalkan efek samping ini (61).

Ringkasan Ambil DHA dan suplemen minyak ikan lainnya di bawah bimbingan dokter jika Anda memiliki kondisi kesehatan, sedang minum obat tertentu atau memiliki alergi ikan. Kapsul minyak ikan beku dapat mengurangi rasa dan sendawa ikan.

Garis bawah

DHA adalah lemak omega-3 yang harus Anda konsumsi dari makanan, suplemen, atau keduanya, karena tubuh Anda tidak menghasilkan banyak dari itu.

Ini dapat membantu mencegah atau meningkatkan kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker tertentu, penyakit Alzheimer, depresi dan kondisi peradangan seperti rheumatoid arthritis.

DHA juga penting untuk kesehatan sperma dan kehamilan yang sehat, termasuk pengurangan risiko kelahiran prematur dan perkembangan otak dan mata bayi. Pada anak-anak, itu dapat meningkatkan gejala ADHD.

Untuk kesehatan umum yang baik, bidik DHA 200-500 mg sehari ditambah EPA dari makanan, suplemen, atau keduanya.