Apa Perbedaan Antara Daya Tahan Otot dan Kekuatan Otot?

Isi

• Apa itu daya tahan otot?
• Mengapa saya membutuhkan daya tahan otot?
• Bagaimana cara meningkatkan daya tahan otot?
• Apa itu kekuatan otot?
• Mengapa saya membutuhkan kekuatan otot?
• Bagaimana cara meningkatkan kekuatan otot?
• Seberapa sering saya harus mengerjakan keduanya?
• Ulasan untuk

Sekarang, Anda tahu bahwa latihan kekuatan itu penting. Ya, itu memberi Anda otot yang ramping, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mengangkat beban secara teratur memiliki banyak manfaat kesehatan yang jauh melampaui estetika. Untungnya, lebih banyak kelas kebugaran kelompok dari sebelumnya yang memasukkan beban ke dalam rutinitas mereka. Bahkan kelas yang berfokus pada kardio tidak menghindar dari memberi klien sedikit keuletan ekstra - tetapi ketika Anda mengangkat beban 3 hingga 8 pon dengan sepeda berputar selama lima menit atau lebih, Anda melatih otot Anda dengan sangat berbeda dari saat Anda sedang mengeluarkan satu bench press super berat.

Itu tidak berarti satu jenis latihan lebih baik dari yang lain, dan tentu saja tidak berarti Anda harus tetap berpegang pada satu gaya latihan sepanjang waktu. Faktanya, itu akan merugikan kemajuan Anda, karena Anda membutuhkan kedua daya tahan otot dan kekuatan dalam kehidupan Anda sehari-hari. Tapi apa sebenarnya perbedaan antara keduanya?

Contoh: "Duduk dengan postur yang baik, atau berjalan pulang dalam perjalanan Anda dengan stamina yang baik adalah ujian ketahanan otot," kata Corinne Croce, DPT, terapis fisik internal SoulCycle (yang membantu merancang program di balik kelas baru merek, SoulActivate). Kekuatan, di sisi lain, dibutuhkan saat Anda perlu mengangkat kotak yang berat, menaruh koper di tempat sampah, atau menggendong anak tanpa cedera, kata Darius Stankiewicz, C.S.C.S., pelatih kekuatan internal SoulCycle.

Tindakan terbaik Anda: Gabungkan keduanya ke dalam rutinitas mingguan Anda. Tetapi untuk melakukan itu, Anda harus benar-benar memahami perbedaan antara daya tahan dan kekuatan otot. Kami akan menjelaskan.

Apa itu daya tahan otot?

Saat Anda menuju, katakanlah, kelas spin, biasanya ada segmen tubuh bagian atas yang tergabung. Ini biasanya menjelang akhir kelas, dan itu berlangsung sekitar lima menit. Selama waktu itu, Anda berputar di antara berbagai latihan-bicep curls, overhead presses, dan triceps extensions-tanpa istirahat untuk apa yang sering terasa seperti selamanya. Singkatnya, itu membangun daya tahan otot, yang merupakan "kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu lama," kata Dyan Tsiumis, C.P.T., instruktur kepala di SWERVE Fitness. Semakin lama Anda dapat melakukan tindakan itu-apakah itu biceps curl terus menerus, mengendarai sepeda, atau berlari-semakin banyak daya tahan otot yang Anda miliki.

Dan sementara Anda sering menggunakan kelompok otot yang sama saat membangun kekuatan dan daya tahan, tergantung pada tindakannya, serat otot yang berbeda direkrut: "Serat otot berkedut lambat (tipe 1) bertanggung jawab atas daya tahan, dan serat berkedut cepat (tipe 2 ) bertanggung jawab atas kekuatan dan kekuasaan," kata Stankiewicz. Saat Anda melakukan aktivitas ketahanan yang melatih serat berkedut lambat, Anda meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menggunakan oksigen-yang membantu Anda tampil lebih lama sebelum merasa lelah.

Mengapa saya membutuhkan daya tahan otot?

Apakah itu aktivitas kehidupan sehari-hari seperti saat Anda bermain dengan anak-anak Anda dan melakukan pekerjaan rumah atau Anda sedang berolahraga, tubuh Anda membutuhkan daya tahan otot. Ketika Anda memiliki banyak, "kelelahan tidak akan muncul dengan cepat dan Anda akan mampu menahan lebih banyak saat menggunakan lebih sedikit energi," kata Croce. Anggap saja seperti berlari, saran Tsiumis. "Kekuatan otot adalah lari cepat, dan daya tahan otot adalah maraton," katanya. Semakin banyak daya tahan yang Anda miliki, semakin sulit Anda dapat menempuh jarak yang lebih jauh.

Bagaimana cara meningkatkan daya tahan otot?

Latihan kardio biasanya merupakan metode yang digunakan, tetapi mengangkat beban yang lebih ringan untuk jumlah repetisi yang lebih tinggi juga dapat meningkatkan daya tahan. Baik itu kelas barre, menaiki tangga, atau berenang, pilih sesuatu yang menantang Anda dan membuat Anda tetap tertarik.

Hanya saja, jangan berharap jenis latihan ini membuat otot Anda terlihat lebih besar, jelas Tsiumis. "Ada sedikit atau tidak ada peningkatan dalam ukuran atau kekuatan otot individu itu sendiri," katanya. "Perlahan, seiring waktu (dalam studi tipikal, sekitar 12 minggu), ada peningkatan kekuatan pada otot individu dan penebalan otot yang terjadi." Jadi, alih-alih fokus pada penampilan Anda, dengarkan bagaimana perasaan tubuh Anda. Jika Anda dapat berlari, katakanlah, 10K (6,2 mil) dalam jumlah waktu yang biasanya Anda perlukan untuk menempuh enam mil, daya tahan Anda menuju ke arah yang benar.

Apa itu kekuatan otot?

Sementara daya tahan adalah tentang bagaimana panjang otot dapat melakukan, kekuatan otot adalah bagaimana keras itu bisa tampil. Atau, dalam istilah yang lebih ilmiah, ini adalah "ukuran jumlah kekuatan terbesar yang dihasilkan otot selama satu upaya maksimal," kata Michael Piermarini, M.S., direktur kebugaran di Orangetheory Fitness. Salah satu cara paling umum untuk menguji kekuatan otot adalah satu repetisi maks: angkat beban sebanyak mungkin selama latihan tertentu (tekan dada dan deadlift adalah pilihan populer) untuk satu repetisi, dan satu repetisi saja.

Jika Anda pernah bingung apakah Anda sedang melatih kekuatan atau daya tahan, pikirkan jumlah beban yang Anda angkat dan berapa banyak repetisi yang Anda lakukan, karena hubungannya berbanding terbalik, saran Piermarini. Pergi untuk bobot yang lebih ringan dan banyak repetisi (di suatu tempat dalam kisaran 15 hingga 20)? Itulah daya tahan. Mengangkat beban yang lebih berat dan hanya beberapa repetisi (sekitar 5 hingga 8)? Itu kekuatan.

Mengapa saya membutuhkan kekuatan otot?

Untuk itu, begitu banyak alasan. Penelitian menunjukkan itu dapat melawan keropos tulang dan melawan osteoporosis, mencegah cedera, dan bahkan mungkin menurunkan risiko kanker. Plus, "semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat dan sepanjang hari," kata Piermarini. (Berikut ini lebih lanjut tentang ilmu membangun otot dan membakar lemak.) Membakar lebih banyak kalori tanpa usaha ekstra? Ya silahkan.

Bagaimana cara meningkatkan kekuatan otot?

Jangan menghindar dari sisi rak beban yang lebih berat, polos dan sederhana. Para ahli telah berulang kali mengatakan bahwa wanita tidak memiliki kadar testosteron yang cukup tinggi untuk "menjadi besar", sehingga Anda dapat membuang alasan itu.

Untuk mendapatkan hasil maksimal untuk bel (bodoh) Anda, Piermarini menyarankan untuk fokus pada gerakan fungsional yang memanfaatkan seluruh tubuh Anda. "Latihan fungsional adalah latihan yang kita, sebagai manusia, lakukan secara teratur dalam kehidupan kita sehari-hari," katanya. Ini adalah gerakan yang Anda lakukan sepanjang hari (kadang-kadang bahkan tanpa memikirkannya) seperti jongkok, menerjang, mendorong, menarik, berputar, dan berengsel. Latihan yang diterjemahkan dengan baik termasuk squats, reverse dan side lunges, push-up, bench press, Russian twists, dan deadlifts, katanya. "Mereka semua akan membantu membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah dengan meningkatkan kekuatan, koordinasi, dan keseimbangan."

Saat Anda berlatih, "jangan terjebak dalam pola pikir bahwa lebih banyak selalu lebih baik," dia memperingatkan. "Sebaliknya, fokuslah pada kualitas gerakan. Sesi kekuatan bisa dilakukan di mana saja dari 15 hingga 45 menit." Butuh beberapa saran? Mulailah dengan rutinitas kettlebell yang berat ini atau latihan kekuatan dan pengkondisian tubuh total ini.

Seberapa sering saya harus mengerjakan keduanya?

Sungguh, itu tergantung pada tujuan Anda dan di mana letak kelemahan Anda. "Kami sering lebih beradaptasi secara genetik satu sama lain," kata Stankiewicz, jadi jika Anda hanya ingin merasa lebih seimbang, maka sesuaikan jadwal Anda untuk mendukung tautan lemah Anda. (P.S. Tes genetik seperti 23andMe dapat memberi Anda petunjuk tentang komposisi otot Anda.) Namun, secara umum, tiga sesi seminggu untuk keduanya adalah rekomendasi standar, atau dua sesi jika Anda baru berlatih.

Ulasan untuk