Apa itu Pescatarian dan Apa yang Mereka Makan?

Isi

• Apa itu Pescatarian?
• Mengapa Orang Memilih Diet Pescatarian?
• Keuntungan sehat
• Masalah Lingkungan
• Alasan Etis
• Apa yang Dimakan Pescatarian?
• Pescatarians Do Eat
• Pescatarians Don't Eat
• Manfaat Menambahkan Ikan ke Diet Vegetarian
• Dapatkan Lebih Banyak Omega-3
• Tingkatkan Asupan Protein Anda
• Makanan Laut Dikemas Dengan Nutrisi Lainnya
• Anda Akan Memiliki Opsi Ekstra
• Kerugian dari Diet
• Garis bawah

Seorang pescatarian adalah seseorang yang menambahkan ikan dan makanan laut ke dalam diet vegetarian.

Ada banyak alasan orang memilih untuk tidak makan daging dan unggas, tetapi masih makan ikan.

Beberapa orang memilih untuk menambahkan ikan ke diet vegetarian sehingga mereka bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari diet nabati plus ikan yang menyehatkan jantung.

Orang lain mungkin mencoba mengekang dampak lingkungan dari diet mereka. Bagi sebagian orang, ini mungkin hanya masalah selera.

Artikel ini menjelaskan lebih banyak tentang manfaat dan kelemahan dari diet pescatarian, termasuk apa yang dilakukan dan tidak dimakan pescatarian.

Apa itu Pescatarian?

Paling sederhana, pescatarian adalah seseorang yang tidak makan daging, tetapi makan ikan.

Istilah pescatarian diciptakan pada awal 1990-an dan merupakan kombinasi dari kata Italia untuk ikan, "pesce," dan kata "vegetarian." Kadang-kadang itu dieja "pescetarian," tetapi ini berarti hal yang sama.

Dalam literatur ilmiah, diet ini sering digambarkan sebagai "pesco-vegetarian," dan disatukan ke dalam spektrum vegetarisme (1).

Menurut definisi itu, pescatarian adalah seseorang yang memilih untuk makan makanan vegetarian, tetapi juga makan ikan dan makanan laut lainnya.

Ini adalah sebagian besar makanan nabati berbasis biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk dan lemak sehat, dengan makanan laut memainkan peran kunci sebagai sumber protein utama.

Banyak pescatarian juga makan susu dan telur.

Tentu saja, sama seperti pola makan vegetarian dapat sangat bervariasi, demikian juga dengan makanan pescatarian. Dimungkinkan untuk makan makanan tanpa daging yang penuh dengan pati olahan, junk food, dan stik ikan, daripada yang lebih sehat berdasarkan makanan utuh.

Ringkasan: Seorang pescatarian adalah seseorang yang mengikuti sebagian besar diet vegetarian tetapi juga makan ikan dan makanan laut.

Mengapa Orang Memilih Diet Pescatarian?

Ada beberapa alasan mengapa orang memilih untuk makan makanan pescatarian. Berikut adalah beberapa yang utama.

Keuntungan sehat

Ada banyak manfaat yang terbukti untuk diet nabati, termasuk risiko lebih rendah dari obesitas dan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes (2, 3, 4).

Menurut penelitian, Anda bisa mendapatkan banyak manfaat perlindungan dari diet pescatarian juga.

Satu studi menemukan bahwa wanita yang merupakan pescataria memperoleh 2,5 pound lebih sedikit (1,1 kg) setiap tahun daripada wanita yang makan daging (4).

Dan orang-orang yang mengubah pola makan mereka ke arah yang lebih nabati menambah sedikit berat badan, menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi hewan Anda mungkin baik untuk Anda, apa pun pola makan Anda saat ini.

Studi lain menyimpulkan bahwa pescataria memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes pada 4,8%, dibandingkan dengan omnivora pada 7,6% (2).

Selain itu, satu penelitian besar melihat orang yang jarang makan daging atau pescataria. Mereka memiliki risiko 22% lebih rendah meninggal akibat penyakit jantung dibandingkan dengan pemakan daging biasa (3).

Masalah Lingkungan

Memelihara ternak datang dengan biaya lingkungan yang tinggi.

Menurut Perserikatan Bangsa-Bangsa, memelihara ternak berkontribusi 15% dari semua emisi karbon buatan manusia (5).

Sebaliknya, menghasilkan ikan dan makanan laut memiliki jejak karbon yang lebih rendah daripada memproduksi segala jenis daging atau keju hewani (6).

Sebuah studi 2014 menghitung bahwa diet pemakan ikan menyebabkan 46% lebih sedikit emisi gas rumah kaca daripada diet orang yang makan setidaknya satu porsi daging sehari (7).

Alasan Etis

Etika dapat menjadi alasan utama mengapa orang memilih untuk menjadi vegetarian. Ini bisa menjadi alasan utama bagi pescatarian juga.

Beberapa alasan etis yang orang pilih untuk tidak makan daging antara lain (8, 9):

• Menentang pembantaian: Mereka tidak ingin membunuh hewan untuk dimakan.
• Praktik pabrik yang tidak manusiawi: Mereka menolak untuk mendukung peternakan pabrik yang memelihara ternak dalam kondisi yang tidak manusiawi.
• Kondisi tenaga kerja yang buruk: Mereka menolak untuk mendukung pertanian pabrik yang kondisinya buruk bagi pekerjanya.
• Alasan kemanusiaan: Mereka mempertimbangkan memproduksi biji-bijian untuk pakan ternak sebagai penggunaan tanah dan sumber daya yang tidak adil ketika ada begitu banyak kelaparan di dunia.

Menghilangkan hewan darat dari diet Anda mengatasi beberapa masalah etika ini. Yang mengatakan, akuakultur dan penangkapan ikan yang berlebihan juga bisa bermasalah.

Program Seafood Watch dari Monterey Bay Aquarium adalah sumber yang bagus untuk menemukan ikan yang ditangkap atau dibudidayakan dengan cara yang etis.

Ringkasan: Ada beberapa alasan orang memilih diet pescatarian, termasuk kekhawatiran tentang kesehatan, etika, dan lingkungan.

Apa yang Dimakan Pescatarian?

Makanan khas pescatarian terutama vegetarian dengan tambahan makanan laut.

Pescatarians Do Eat

• Gandum murni dan produk gabah
• Legum dan produknya, termasuk kacang, lentil, tahu dan hummus
• Kacang dan mentega kacang, kacang dan biji-bijian
• Biji, termasuk rami, chia dan biji rami
• Susu, termasuk yogurt, susu, dan keju
• Buah-buahan
• Sayuran
• Ikan dan kerang
• Telur

Pescatarians Don't Eat

• Daging sapi
• Ayam
• Babi
• domba
• Turki
• Permainan liar

Ringkasan: Diet pescatarian yang sehat sebagian besar terdiri dari makanan nabati yang diproses minimal, ditambah makanan laut dan mungkin susu dan telur.

Manfaat Menambahkan Ikan ke Diet Vegetarian

Ada banyak manfaat kesehatan dari menambahkan ikan ke makanan vegetarian.

Banyak orang khawatir bahwa sepenuhnya tidak termasuk produk hewani atau menghindari daging hewani dapat menyebabkan rendahnya asupan nutrisi kunci tertentu (10, 11, 12).

Secara khusus, vitamin B12, seng, kalsium, dan protein bisa agak sulit didapat pada pola makan vegan (11, 13).

Menambahkan makanan laut, termasuk ikan, krustasea, dan moluska, ke dalam diet vegetarian dapat memberikan nutrisi dan variasi yang bermanfaat.

Dapatkan Lebih Banyak Omega-3

Ikan adalah cara terbaik untuk mendapatkan asam lemak omega-3 (14).

Beberapa makanan nabati, termasuk kacang walnut dan biji rami, mengandung asam alfa-linolenat (ALA), sejenis lemak omega-3. Namun, jenis ALA ini tidak mudah dikonversi menjadi asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) dalam tubuh (15, 16).

DHA dan EPA memiliki manfaat kesehatan tambahan, membantu tidak hanya jantung, tetapi juga fungsi otak dan suasana hati (17).

Sebaliknya, ikan berminyak, seperti salmon dan sarden, mengandung EPA dan DHA.

Tingkatkan Asupan Protein Anda

Manusia hanya membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per 2,2 pon (1 kg) berat badan setiap hari untuk tetap sehat.Itu sekitar 54 gram untuk orang yang beratnya 68 kg.

Namun, banyak orang lebih suka makan lebih banyak protein daripada itu.

Diet tinggi protein bisa sulit dicapai hanya dengan protein nabati, terutama jika Anda tidak ingin karbohidrat atau lemak ekstra dengan protein Anda.

Ikan dan makanan laut lainnya menawarkan sumber protein tanpa lemak yang sangat baik.

Makanan Laut Dikemas Dengan Nutrisi Lainnya

Selain omega-3 dan protein, makanan laut kaya akan beberapa nutrisi lain.

Misalnya, tiram mengandung vitamin B12, seng, dan selenium yang sangat tinggi. Hanya satu tiram yang memberikan 133% RDI untuk vitamin B12 dan 55% RDI untuk seng dan selenium (18).

Kerang juga super kaya vitamin B12 dan selenium, serta mangan dan sisa vitamin B (19).

Varietas ikan putih seperti cod dan flounder tidak menghasilkan banyak lemak omega-3, tetapi mereka adalah sumber protein yang sangat ramping.

Sebagai contoh, hanya 3 ons cod memberikan 19 gram protein dan kurang dari satu gram lemak. Cod juga merupakan sumber selenium yang sangat baik dan sumber fosfor, niasin dan vitamin B6 dan B12 (20).

Anda Akan Memiliki Opsi Ekstra

Menjadi vegetarian kadang-kadang membatasi.

Makan di restoran sering membuat Anda tidak memiliki pilihan yang sehat, dengan hidangan seperti pasta murahan sebagai pilihan "sayuran" utama.

Jika kesehatan setidaknya memotivasi sebagian pilihan makanan Anda, maka menjadi pescatarian akan memberi Anda lebih banyak pilihan.

Dan ikan pada umumnya bagus, terutama jika Anda membuatnya dipanggang, dipanggang atau ditumis, sebagai lawan dari gorengan (21).

Ringkasan: Menambahkan makanan laut ke dalam diet vegetarian memberi Anda lebih banyak pilihan dan merupakan cara yang baik untuk mendapatkan protein, omega-3, dan nutrisi lainnya.

Kerugian dari Diet

Tidak banyak kelemahan kesehatan dari diet ini.

Yang mengatakan, beberapa orang mungkin lebih rentan terhadap asupan ikan yang tinggi.

Ikan, terutama spesies yang lebih besar, dapat mengandung merkuri dan racun lainnya (22, 23).

Untuk alasan ini, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan bahwa anak-anak dan wanita usia subur, terutama wanita hamil dan menyusui, harus menghindari tilefish, swordfish, hiu dan king mackerel (24).

Populasi ini juga harus membatasi albacore dan tuna sirip kuning menjadi satu porsi seukuran telapak tangan atau kurang per minggu. Tuna ringan mengandung merkuri lebih rendah dan tidak apa-apa makan 2-3 porsi seminggu.

Karena diet ini terutama vegetarian, itu tergantung pada beberapa jebakan lain yang sering menyertai diet vegetarian. Misalnya, mudah untuk makan karbohidrat berlebihan, terutama jika Anda mengandalkan banyak biji-bijian olahan.

Ringkasan: Mungkin ada beberapa kekurangan untuk makan makanan pescatarian. Karbohidrat mudah dikonsumsi berlebihan dan beberapa ikan mengandung merkuri tinggi.

Garis bawah

Diet pescatarian bisa sangat sehat.

Terlebih lagi, ini memungkinkan Anda menghindari beberapa masalah etika dan lingkungan yang berkaitan dengan diet yang memasukkan daging.

Selain itu, cara makan ini memberikan lebih banyak fleksibilitas dan nutrisi tambahan dibandingkan dengan diet vegetarian standar.

Secara keseluruhan, makan makanan nabati dengan makanan laut adalah pilihan yang sehat.