Ulasan Diet Dukan: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Apa Itu Diet Dukan?
• Bagaimana cara kerjanya?
• Makanan untuk Dimasukkan dan Dihindari
• Fase Serangan
• Fase Pesiar
• Fase Konsolidasi
• Fase Stabilisasi
• Contoh Paket Makan
• Fase Serangan
• Sarapan
• Makan siang
• Makan malam
• Fase Pesiar
• Sarapan
• Makan siang
• Makan malam
• Fase Konsolidasi
• Sarapan
• Makan siang
• Makan malam
• Apakah Itu Berdasarkan Bukti?
• Apakah Ini Aman dan Berkelanjutan?
• Garis bawah

Skor Diet Healthline: 2,5 dari 5

Banyak orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, penurunan berat badan yang cepat bisa jadi sulit dicapai dan bahkan lebih sulit untuk dipertahankan.

Diet Dukan mengklaim dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan permanen tanpa rasa lapar.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah diet ini akan berhasil untuk Anda.

Ini adalah ulasan rinci tentang Diet Dukan, menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui.

• Skor keseluruhan: 2.5
• Penurunan berat badan yang cepat: 4
• Penurunan berat badan jangka panjang: 2
• Mudah diikuti: 2
• Kualitas gizi: 2

Garis Dasar: Diet Dukan itu rumit, menghilangkan banyak makanan sehat, dapat menimbulkan masalah kesehatan karena kandungan proteinnya yang tinggi, dan mungkin bukan solusi jangka panjang untuk menurunkan berat badan.

Apa Itu Diet Dukan?

Diet Dukan adalah diet penurunan berat badan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat yang dibagi menjadi empat fase.

Ini dibuat oleh Dr. Pierre Dukan, seorang dokter umum Prancis yang mengkhususkan diri dalam manajemen berat badan.

Dr. Dukan menciptakan diet tersebut pada tahun 1970-an, terinspirasi oleh seorang pasien obesitas yang mengatakan bahwa dia dapat berhenti makan makanan apa pun untuk menurunkan berat badan, kecuali daging.

Setelah melihat banyak pasiennya mengalami hasil penurunan berat badan yang mengesankan pada dietnya, Dr. Dukan mempublikasikan Diet Dukan di 2000.

Buku itu akhirnya dirilis di 32 negara dan menjadi buku terlaris utama. Ini dilaporkan membantu orang mencapai penurunan berat badan dengan cepat dan mudah tanpa rasa lapar.

Diet Dukan berbagi beberapa ciri dari Diet Stillman berprotein tinggi dan rendah karbohidrat, bersama dengan Diet Atkins.

Diet Dukan adalah diet tinggi protein dan rendah karbohidrat yang diklaim dapat menurunkan berat badan dengan cepat tanpa rasa lapar.

Bagaimana cara kerjanya?

Diet Dukan dimulai dengan menghitung berat sasaran Anda - disebut berat “sebenarnya” Anda - berdasarkan usia, riwayat penurunan berat badan, dan faktor lainnya.

Berapa lama Anda bertahan di setiap fase tergantung pada seberapa banyak berat yang perlu Anda turunkan untuk mencapai berat "sebenarnya".

Inilah empat fase diet Dukan:

1. Fase Serangan (1–7 hari): Anda memulai diet dengan mengonsumsi protein tanpa lemak tanpa batas ditambah 1,5 sendok makan oat bran per hari.
2. Fase Pelayaran (1–12 bulan): Ganti protein tanpa lemak satu hari dengan protein tanpa lemak dan sayuran non-tepung di hari berikutnya, ditambah 2 sendok makan dedak oat setiap hari.
3. Fase Konsolidasi (5 hari untuk setiap pon yang hilang dalam fase 1 dan 2): Protein dan sayuran tanpa lemak, beberapa karbohidrat dan lemak, satu hari protein tanpa lemak setiap minggu, 2,5 sendok makan dedak gandum setiap hari.
4. Fase Stabilisasi (tidak terbatas): Ikuti panduan Fase Konsolidasi tetapi kendurkan aturannya selama berat badan Anda tetap stabil. Dedak gandum ditingkatkan menjadi 3 sendok makan per hari.

Seperti yang ditunjukkan di atas, diet ini dibagi menjadi dua fase penurunan berat badan dan dua fase pemeliharaan.

Diet Dukan memiliki empat fase. Durasi masing-masing tergantung pada seberapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan.

Makanan untuk Dimasukkan dan Dihindari

Setiap fase Diet Dukan memiliki pola makannya masing-masing. Inilah yang boleh Anda makan selama masing-masingnya.

Fase Serangan

Fase Serangan terutama didasarkan pada makanan berprotein tinggi, ditambah beberapa tambahan yang memberikan kalori minimal:

• Daging sapi tanpa lemak, daging sapi muda, daging rusa, bison, dan hewan buruan lainnya
• Daging babi tanpa lemak
• Unggas tanpa kulit
• Hati, ginjal, dan lidah
• Ikan dan kerang (semua jenis)
• Telur
• Produk susu tanpa lemak (dibatasi hingga 32 ons atau 1 kg per hari), seperti susu, yogurt, keju cottage, dan ricotta
• Tahu dan tempe
• Seitan, pengganti daging yang terbuat dari gluten gandum
• Setidaknya 6,3 gelas (1,5 liter) air per hari (wajib)
• 1,5 sendok makan (9 gram) dedak gandum setiap hari (wajib)
• Pemanis buatan tanpa batas, mi shirataki, dan gelatin diet
• Sedikit jus lemon dan acar
• 1 sendok teh (5 ml) minyak setiap hari untuk wajan minyak

Fase Pesiar

Fase ini bergantian antara dua hari.

Pada hari pertama, pelaku diet dibatasi pada makanan dari Fase Serangan. Di hari kedua, mereka diizinkan makanan Fase Serangan ditambah sayuran berikut:

• Bayam, kangkung, selada, dan sayuran berdaun hijau lainnya
• Brokoli, kembang kol, kubis, dan kubis Brussel
• Paprika
• Asparagus
• Artichoke
• Terong
• Mentimun
• Seledri
• Tomat
• Jamur
• Kacang hijau
• Bawang bombay, daun bawang, dan bawang merah
• Spaghetti squash
• Labu
• Lobak
• 1 porsi wortel atau bit setiap hari
• 2 sendok makan (12 gram) dedak gandum setiap hari (wajib)

Tidak ada sayuran atau buah lain yang diizinkan. Selain 1 sendok teh (5 ml) minyak dalam saus salad atau untuk wajan minyak, tidak ada lemak yang harus ditambahkan.

Fase Konsolidasi

Selama fase ini, pelaku diet didorong untuk mencampur dan mencocokkan makanan apa pun dari Fase Serangan dan Pesiar, bersama dengan berikut ini:

• Buah: Satu porsi buah per hari, seperti 1 cangkir (100 gram) beri atau melon cincang; satu apel ukuran sedang, jeruk, pir, persik, atau nektarin; atau dua buah kiwi, plum, atau aprikot.
• Roti: Dua potong roti gandum per hari, dengan sedikit mentega rendah lemak atau olesan.
• Keju: Satu porsi keju (1,5 ons atau 40 gram) per hari.
• Pati: 1–2 porsi pati per minggu, seperti 8 ons (225 gram) pasta dan biji-bijian lainnya, jagung, buncis, polong-polongan, nasi, atau kentang.
• Daging: Panggang domba, babi, atau ham 1–2 kali seminggu.
• Makanan perayaan: Dua "makanan perayaan" per minggu, termasuk satu hidangan pembuka, satu hidangan utama, satu hidangan penutup, dan satu gelas anggur.
• Makanan protein: Satu hari "protein murni" per minggu, di mana hanya makanan dari Fase Serangan yang diperbolehkan.
• Kulit gandum: 2,5 sendok makan (15 gram) dedak gandum setiap hari (wajib).

Fase Stabilisasi

Fase Stabilisasi adalah fase terakhir dari diet Dukan. Ini semua tentang mempertahankan peningkatan yang dicapai selama fase sebelumnya.

Tidak ada makanan yang sangat dilarang, tetapi ada beberapa prinsip yang harus diikuti:

• Gunakan Fase Konsolidasi sebagai kerangka dasar untuk merencanakan makan.
• Teruskan makan satu hari "protein murni" setiap minggu.
• Jangan pernah naik lift atau eskalator saat Anda bisa naik tangga.
• Oat bran adalah temanmu. Ambil 3 sendok makan (17,5 gram) setiap hari.

Diet Dukan memungkinkan makanan kaya protein di fase pertama dan protein dengan sayuran di fase kedua.Itu menambahkan porsi terbatas karbohidrat dan lemak di fase ketiga, dengan pedoman yang lebih longgar di fase terakhir.

Contoh Paket Makan

Berikut adalah contoh rencana makan untuk tiga fase pertama Diet Dukan:

Fase Serangan

Sarapan

• Keju cottage tanpa lemak dengan 1,5 sendok makan (9 gram) dedak oat, kayu manis dan pengganti gula
• Kopi atau teh dengan susu tanpa lemak dan pengganti gula
• air

Makan siang

• Ayam panggang
• Mie Shirataki dimasak dalam kaldu
• Gelatin diet
• Es teh

Makan malam

• Steak dan udang tanpa lemak
• Gelatin diet
• Kopi atau teh tanpa kafein dengan susu tanpa lemak dan pengganti gula
• air

Fase Pesiar

Sarapan

• Tiga telur orak-arik
• Irisan tomat
• Kopi dengan susu tanpa lemak dan pengganti gula
• air

Makan siang

• Ayam panggang di atas sayuran hijau dengan vinaigrette rendah lemak
• Yoghurt yunani, 2 sendok makan (12 gram) dedak oat dan pengganti gula
• Es teh

Makan malam

• Fillet salmon panggang
• Brokoli kukus dan kembang kol
• Gelatin diet
• Kopi tanpa kafein dengan susu tanpa lemak dan pengganti gula
• air

Fase Konsolidasi

Sarapan

• Telur dadar dibuat dengan tiga butir telur, 1,5 ons (40 gram) keju dan bayam
• Kopi dengan susu tanpa lemak dan pengganti gula
• air

Makan siang

• Sandwich kalkun di atas dua potong roti gandum
• 1/2 cangkir (81 gram) keju cottage dengan 2 sendok makan (12 gram) dedak oat, kayu manis dan pengganti gula
• Es teh

Makan malam

• Babi panggang
• Zucchini panggang
• 1 apel ukuran sedang
• Kopi tanpa kafein dengan susu tanpa lemak dan pengganti gula
• air

Makanan di Diet Dukan mencakup banyak daging, sayuran, dedak oat, teh, dan kopi.

Apakah Itu Berdasarkan Bukti?

Tidak banyak penelitian berkualitas yang tersedia tentang Diet Dukan.

Namun, satu penelitian pada wanita Polandia yang mengikuti Diet Dukan mengungkapkan bahwa mereka makan sekitar 1.000 kalori dan 100 gram protein per hari sambil menurunkan 33 pon (15 kg) dalam 8-10 minggu ().

Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan (``,,,,).

Ada beberapa faktor yang berkontribusi pada efek menguntungkan protein pada berat badan.

Salah satunya adalah peningkatan kalori yang terbakar selama glukoneogenesis, suatu proses di mana protein dan lemak diubah menjadi glukosa ketika karbohidrat dibatasi dan asupan protein tinggi ().

Tingkat metabolisme tubuh Anda juga meningkat secara signifikan lebih banyak setelah Anda makan protein daripada setelah Anda makan karbohidrat atau lemak, membuat Anda merasa kenyang dan puas (,).

Terlebih lagi, protein menurunkan hormon kelaparan ghrelin dan meningkatkan beberapa hormon rasa kenyang - sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit (,,,).

Namun, Diet Dukan berbeda dari banyak diet protein tinggi terkait yang membatasi karbohidrat dan lemak. Ini adalah diet tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Alasan untuk membatasi lemak pada diet rendah karbohidrat dan tinggi protein tidak didasarkan pada sains.

Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi lemak dengan makanan berprotein tinggi, rendah karbohidrat membakar rata-rata 69 kalori lebih banyak daripada mereka yang juga menghindari lemak.

Tahap-tahap awal Diet Dukan juga rendah serat, meskipun dedak oat harus disajikan setiap hari.

Porsi 1,5–2 sendok makan (9–12 gram) dedak gandum mengandung kurang dari 5 gram serat, yang merupakan jumlah yang sangat kecil yang tidak memberikan banyak manfaat kesehatan dari diet tinggi serat (,).

Terlebih lagi, beberapa sumber serat yang sehat, seperti alpukat dan kacang-kacangan, tidak disertakan dalam menu makanan karena dianggap terlalu tinggi lemak.

Meskipun belum ada studi kualitas yang dilakukan pada diet Dukan itu sendiri, banyak bukti mendukung pendekatan protein tinggi dan rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

Apakah Ini Aman dan Berkelanjutan?

Keamanan Diet Dukan belum dipelajari.

Namun, banyak kekhawatiran tentang asupan protein tinggi - terutama dampaknya pada ginjal dan kesehatan tulang (,).

Dahulu, asupan protein yang tinggi dipercaya dapat menyebabkan kerusakan ginjal.

Namun, penelitian terbaru menemukan bahwa diet protein tinggi tidak berbahaya bagi orang dengan ginjal yang sehat (,,).

Konon, orang yang cenderung membentuk batu ginjal bisa melihat kondisinya memburuk dengan asupan protein yang sangat tinggi ().

Kesehatan tulang tidak akan menurun dengan diet tinggi protein, selama Anda makan sayuran dan buah-buahan tinggi kalium ().

Faktanya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet tinggi protein memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang (,).

Orang dengan masalah ginjal, asam urat, penyakit hati atau penyakit serius lainnya harus berbicara dengan dokter sebelum memulai diet tinggi protein.

Ingatlah bahwa aturan diet yang rumit dan sifatnya yang membatasi mungkin membuat Anda sulit untuk diikuti.

Meskipun kebanyakan orang akan menurunkan berat badan dalam dua fase pertama, dietnya cukup membatasi - terutama pada hari-hari "protein murni".

Diet ini juga mencegah makanan berlemak tinggi yang berpotensi baik untuk kesehatan Anda. Memasukkan lemak hewani dan nabati membuat diet rendah karbohidrat lebih sehat, lebih menyenangkan, dan lebih mudah diikuti dalam jangka panjang.

Diet Dukan mungkin aman bagi kebanyakan orang, tetapi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu mungkin ingin menghindarinya. Pembatasannya pada makanan tinggi lemak mungkin bukan yang terbaik untuk kesehatan Anda.

Garis bawah

Sesuai dengan klaimnya, Diet Dukan berprotein tinggi dapat menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, ia juga memiliki beberapa fitur yang mungkin membuatnya sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Pada akhirnya, ini adalah diet cepat penurunan berat badan yang berhasil, tetapi memaksa Anda untuk menghindari banyak makanan sehat yang tidak perlu.