11 Makanan Yang Sebenarnya Bisa Meredakan Stres

Isi

• 1. Alpukat
• 2. Salmon
• 3. Jus Ceri Tart
• 4. Brokoli
• 5. Almond
• 6. Edamame
• 7. Roti Gandum Utuh
• 8. Kacang
• 9. Buah Jeruk
• 10. Stroberi
• 11. Pasta Gandum Utuh
• Ulasan untuk

Saat Anda merasa stres, Anda mungkin tidak membuat pilihan makan yang paling sehat. "Ketika kita stres, kita suka mengalihkan pikiran kita dari apa yang terjadi, jadi kita beralih ke makanan karena itu membuat kita merasa baik dan mengalihkan perhatian kita," kata Abby Langer, R.D., pemilik Abby Langer Nutrition di Toronto. Makanan tertentu yang Anda nikmati saat kecil, katakanlah, cokelat, keripik kentang, atau casserole ayam, dapat menimbulkan kenangan indah, jadi kami memakannya untuk mengembalikan diri ke tempat yang menyenangkan itu, katanya.

Tapi ini bisa memperburuk masalah. "Es krim dan keripik mungkin membuat Anda merasa lebih baik dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka panjang, mereka benar-benar dapat memperburuk kesehatan dan tingkat stres Anda," kata Abby Langer, R.D., pemilik Abby Langer Nutrition di Toronto. "Ketika Anda merasa letih, Anda perlu menjaga tubuh Anda, bukan lebih banyak makan junk food."

Untuk sampai ke detail fisiologis, tubuh memiliki respons yang sangat fisik terhadap stres (pikirkan: ketegangan otot, lonjakan gula darah, perubahan pernapasan, jantung berdebar) saat hormon stres seperti adrenalin, noradrenalin, dan kortisol memompa melalui sistem Anda. Tambahkan sakit perut dan perubahan nafsu makan, dan Anda mendapatkan pesta yang buruk.

Menurut American Psychological Association, respons "lawan atau lari" ini adalah proses biologis yang mungkin berguna sejak awal proses evolusi—tetapi tidak begitu banyak untuk stresor zaman modern seperti lalu lintas, tenggat waktu yang ketat, dan masalah kencan. Karena stres kronis dapat menyebabkan masalah kesehatan kronis, penting untuk menanganinya secepatnya.

Alih-alih memanjakan diri dengan Ben & Jerry, cobalah makanan sehat ini untuk mengatasi stres guna menciptakan ketenangan dari dalam ke luar.

1. Alpukat

Buah serbaguna ini merupakan sumber vitamin B6 yang sangat baik, yang telah terbukti mengurangi stres dengan membantu menjaga fungsi sistem saraf yang tepat. Alpukat juga memberikan porsi potasium yang menyehatkan jantung (satu alpukat memiliki 975mg, sedangkan pisang hanya memiliki 422mg), yang membantu mengatur tekanan darah. Untuk memperbaiki makanan utama ini untuk stres, siapkan roti panggang alpukat pagi atau campur semangkuk guacamole. (P.S. Inilah cara memotong alpukat dengan benar.)

2. Salmon

Ikan berdaging ini kaya akan asam lemak omega-3, yang menurut penelitian dapat meningkatkan mood secara alami. Selain itu, omega-3 membantu melindungi jantung Anda, yang penting saat Anda dikenai pajak. Stres menyebabkan hormon kortisol meningkat, dan jika kadarnya tetap tinggi, itu dapat mendatangkan malapetaka pada sistem kardiovaskular Anda (belum lagi menyebabkan peradangan kronis). Salmon juga merupakan komponen besar dari diet Mediterania, rencana makan yang secara konsisten diperingkatkan sebagai salah satu yang terbaik berkat segudang manfaat kesehatannya.

3. Jus Ceri Tart

Ini bukan hanya tentang mengonsumsi makanan untuk stres—minuman juga bisa membantu. Itulah sebabnya Alex Caspero, R.D., pencipta Delish Knowledge, menyarankan untuk meminum jus ceri asam jika Anda merasa sangat terganggu. "Makanan dan minuman manis dan berkafein tinggi dapat meningkatkan perasaan gelisah dan meningkatkan kadar gula darah, yang dapat memengaruhi suasana hati Anda," jelasnya.

Tetapi jus ceri menawarkan perbaikan melatonin yang tidak hanya dapat membantu menenangkan Anda tetapi juga mendorong pola tidur yang sehat. Minum segelas di malam hari, atau selesaikan latihan Anda dengan segelas 8 ons, karena dapat mempercepat pemulihan latihan.

4. Brokoli

Satu cangkir brokoli yang dimasak mengandung vitamin C dua kali lebih banyak daripada jeruk sedang, yang membantu mengontrol tekanan darah dan kadar kortisol. Ini juga memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang dapat dilemahkan oleh stres (membuat Anda lebih rentan terhadap pilek). Campurkan brokoli ke dalam telur dadar pagi, atau celupkan ke dalam hummus untuk camilan sore. (Anda juga bisa mencoba resep Thailand sehat yang penuh dengan beberapa makanan terbaik untuk stres.)

5. Almond

Satu porsi kacang sehat ini mengandung 20 persen dari nilai magnesium harian yang direkomendasikan, mineral yang juga membantu mengatur kadar kortisol. Penelitian juga menunjukkan bahwa magnesium memiliki efek menenangkan pada sistem saraf dan dapat meningkatkan kualitas tidur. "Ditambah lagi, kita semua ingin mengunyah sesuatu saat kita stres, kan?" kata Langer. Simpan simpanan makanan top ini untuk stres di dekat Anda, dan bagi menjadi porsi satu ons (seukuran gelas) untuk digigit sepanjang hari.

6. Edamame

Lewati makanan pembuka yang digoreng dan pesan satu putaran edamame kukus saat berikutnya Anda mengunjungi bar sushi. "Beberapa nutrisi dapat meningkatkan mood, sementara makanan berlemak yang menenangkan secara fisik dapat menurunkan berat badan karena lebih sulit dicerna," kata Marisa Moore, R.D., ahli gizi di Atlanta dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Sebagai bonus, sayuran ini kaya akan vitamin B—bersama dengan vitamin D, asam folat, kalsium, dan magnesium—sepiring kombinasi kualitas yang membantu tubuh memproduksi neurotransmitter serotonin yang meningkatkan suasana hati.

7. Roti Gandum Utuh

Itu benar, karbohidrat tidak terlarang ketika Anda mencari makanan untuk stres. Tetapi jika Anda membatasi varietas halus (putih), tubuh dan otak Anda akan berterima kasih. "Karbohidrat membantu tubuh kita mensintesis hormon serotonin yang menenangkan, dan roti gandum menawarkan dosis yang sehat ditambah vitamin B untuk satu-dua pukulan ketenangan," kata Langer. Lain kali Anda menekan jam 3 sore. merosot, raih triple-play makanan yang melawan stres: hancurkan seperempat alpukat di atas sepotong roti gandum dan selesaikan dengan beberapa sendok kacang hitam. (BTW, inilah perbedaan antara gandum utuh dan gandum utuh.)

8. Kacang

Tahukah Anda bahwa magnesium dan stres saling berhubungan? Memang benar: "Mereka yang memiliki magnesium rendah lebih mungkin memiliki kadar protein C-reaktif yang tinggi," kata Caspero—dan para peneliti menemukan bahwa jumlah protein C-reaktif yang tinggi dikaitkan dengan lebih banyak stres dan risiko depresi yang lebih besar. Belum lagi magnesium membantu mengontrol kortisol dan tekanan darah, tambahnya. Maka, solusinya adalah mengisi bahan bakar dengan makanan magnesium untuk rockstar stres—salah satunya adalah kacang-kacangan. Pinto, lima, dan kacang merah sangat enak, jadi taruh satu sendok di burrito Anda, aduk ke dalam sup, atau aduk dengan pasta.

9. Buah Jeruk

Sebuah apel sehari dapat menjauhkan Anda dari dokter, tetapi jeruk dapat menangkal stres. "Dosis tinggi vitamin C telah terbukti menurunkan tekanan darah secara akut, yang dapat meningkat selama periode stres," kata Caspero. (Berikut adalah sembilan cara untuk mendapatkan vitamin C Anda dengan buah jeruk.) Untuk lebih banyak serat pelawan rasa lapar dari makanan terbaik ini untuk stres, camilan buah utuh daripada menelan jus saja, karena membuat jus sering kali menghilangkan nutrisi buah. .

10. Stroberi

Daripada meraih sekotak cokelat, tenangkan gigi manis Anda dengan irisan stroberi, kata Langer. Selain sebagai sumber gula alami (bukan gula tambahan yang dapat menyebabkan gula darah naik), secangkir stroberi menyediakan 149 persen vitamin C pengontrol tekanan darah yang direkomendasikan setiap hari.

11. Pasta Gandum Utuh

Jika Anda sedang mencari makanan untuk stres, tidak menutup kemungkinan semua makanan yang menenangkan. Beberapa pilihan, seperti pasta, meningkatkan kadar serotonin yang menenangkan, kata Caspero. "Ditambah lagi, makanan yang nyaman hanya terasa enak untuk dimakan! Mereka memberi Anda kelegaan sementara dari apa pun stresnya saat Anda fokus pada kesenangan makan alih-alih sumber stres kita," jelasnya. Tapi ini bukan hanya tentang faktor yang menenangkan. Pasta juga dapat meningkatkan produksi serotonin, dan yang dibuat dengan 100 persen tepung gandum menawarkan serat dan protein, yang dapat membantu menahan rasa lapar. (Terkait: 10 Makan Malam Kenyamanan Ramah Paleo)

Ulasan untuk