Nutrisi Putih Telur: Tinggi Protein, Rendah Segalanya

Isi

• Fakta Nutrisi Putih Telur dan Telur Utuh
• Rendah Kalori tapi Tinggi Protein
• Rendah Lemak dan Bebas Kolesterol
• Risiko Potensial
• Alergi
• Keracunan Makanan Salmonella
• Pengurangan Penyerapan Biotin
• Putih Telur vs Telur Utuh: Yang Harus Anda Makan?
• Garis bawah

Telur sarat dengan berbagai nutrisi bermanfaat.

Namun, nilai gizi telur bisa sangat bervariasi, tergantung apakah Anda memakan telur utuh atau hanya putih telurnya.

Artikel ini membahas secara mendetail profil nutrisi putih telur dan mempelajari apakah itu pilihan yang lebih sehat daripada telur utuh.

Fakta Nutrisi Putih Telur dan Telur Utuh

Putih telur adalah cairan bening dan kental yang mengelilingi kuning telur yang kuning cerah.

Dalam telur yang telah dibuahi, mereka bertindak sebagai lapisan pelindung untuk melindungi ayam yang sedang tumbuh dari bakteri berbahaya. Mereka juga memberikan nutrisi untuk pertumbuhannya.

Putih telur terdiri dari sekitar 90% air dan 10% protein.

Jadi jika Anda mengeluarkan kuning telur dan memilih putih telur saja, maka nilai gizi telur Anda akan berubah drastis.

Bagan di bawah ini menunjukkan perbedaan nutrisi antara putih telur dari telur besar dan telur utuh, telur besar ():

Seperti yang Anda lihat, putih telur mengandung lebih sedikit kalori dan mikronutrien, serta lebih sedikit protein dan lemak, daripada telur utuh.

Putih telur mengandung lebih sedikit kalori daripada telur utuh. Ini juga lebih rendah protein, kolesterol, lemak, vitamin, dan mineral.

Rendah Kalori tapi Tinggi Protein

Putih telur tinggi protein tetapi rendah kalori. Faktanya, mereka mengemas sekitar 67% dari semua protein yang ditemukan dalam telur ().

Protein ini berkualitas tinggi dan lengkap, artinya mengandung kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara maksimal (2).

Karena kandungan proteinnya yang tinggi, makan putih telur mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Protein dapat membantu mengekang nafsu makan, jadi makan putih telur bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama (,).

Mendapatkan cukup protein juga penting untuk memelihara dan membangun otot - terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan (,).

Mengingat bahwa telur utuh hanya memberi Anda sedikit lebih banyak protein untuk beberapa kalori ekstra, putih telur bisa menjadi pilihan yang menarik bagi orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan.

Putih telur dari telur besar menyediakan 4 gram protein dan hanya 17 kalori. Ini bisa membuat mereka menjadi pilihan makanan yang baik bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.

Rendah Lemak dan Bebas Kolesterol

Di masa lalu, telur telah menjadi pilihan makanan yang kontroversial karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi dan kolesterol ().

Namun, semua kolesterol dan lemak dalam telur ditemukan di kuning telur. Putih telur, di sisi lain, hampir merupakan protein murni dan tidak mengandung lemak atau kolesterol.

Selama bertahun-tahun, ini berarti makan putih telur dianggap lebih sehat daripada makan telur utuh ().

Tetapi penelitian sekarang telah menunjukkan bahwa bagi kebanyakan orang, kolesterol dalam telur bukanlah masalah (,).

Namun demikian, untuk sejumlah kecil orang - disebut "hyper-responders" - makan kolesterol akan sedikit meningkatkan kadar darah ().

Hyper-responders memiliki gen yang mempengaruhi mereka terhadap kolesterol tinggi, seperti gen ApoE4. Untuk orang-orang atau individu dengan kolesterol tinggi, putih telur mungkin menjadi pilihan yang lebih baik (,,).

Selain itu, karena putih telur hampir tidak mengandung lemak, kalori mereka jauh lebih rendah daripada telur utuh.

Ini bisa membuat mereka pilihan yang baik bagi orang yang mencoba membatasi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

Putih telur rendah kolesterol dan lemak. Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang perlu membatasi asupan kolesterol, serta mereka yang mencoba menurunkan berat badan.

Risiko Potensial

Putih telur biasanya menjadi pilihan makanan yang aman. Namun, mereka membawa beberapa risiko.

Alergi

Meskipun putih telur aman bagi kebanyakan orang, alergi telur dapat terjadi.

Sebagian besar alergi telur dialami oleh anak-anak, yang seringkali sembuh pada saat mereka mencapai usia lima ().

Alergi telur disebabkan oleh sistem kekebalan Anda yang salah mengidentifikasi beberapa protein dalam telur sebagai berbahaya ().

Gejala ringan bisa termasuk ruam, gatal-gatal, bengkak, pilek, dan mata berair gatal. Orang juga bisa mengalami gangguan pencernaan, mual, dan muntah.

Meskipun jarang terjadi, telur dapat menyebabkan reaksi alergi parah yang disebut syok anafilaksis.

Hal ini menyebabkan sejumlah gejala, termasuk penurunan tekanan darah dan pembengkakan parah di tenggorokan dan wajah Anda - yang bisa mematikan jika digabungkan ().

Keracunan Makanan Salmonella

Putih telur mentah juga berisiko menimbulkan keracunan makanan akibat bakteri Salmonella.

Salmonella dapat hadir di dalam telur atau di kulit telur, meskipun praktik bertani dan kebersihan modern dapat meminimalkan risiko ini.

Selain itu, memasak putih telur hingga padat secara signifikan mengurangi risiko masalah ini ().

Pengurangan Penyerapan Biotin

Putih telur mentah juga dapat mengurangi penyerapan vitamin biotin yang larut dalam air, yang ditemukan dalam berbagai macam makanan.

Biotin berperan penting dalam produksi energi ().

Putih telur mentah mengandung protein avidin, yang dapat mengikat biotin dan menghentikan penyerapannya.

Secara teori, ini bisa menjadi masalah. Namun, Anda harus makan putih telur mentah dalam jumlah besar untuk menyebabkan kekurangan biotin.

Selain itu, setelah telur matang, avidin tidak memiliki efek yang sama.

Ada beberapa risiko yang terkait dengan makan putih telur mentah, termasuk reaksi alergi, keracunan makanan, dan defisiensi biotin. Namun, bagi kebanyakan orang, risikonya kecil.

Putih Telur vs Telur Utuh: Yang Harus Anda Makan?

Putih telur tinggi protein namun rendah kalori, lemak, dan kolesterol - menjadikannya makanan penurun berat badan yang baik.

Mereka mungkin juga bermanfaat bagi mereka yang memiliki kebutuhan protein tinggi tetapi perlu memperhatikan asupan kalori mereka, seperti atlet atau binaragawan ().

Namun, dibandingkan telur utuh, putih telur rendah nutrisi lain.

Telur utuh mengandung berbagai macam vitamin, mineral, protein ekstra, dan beberapa lemak sehat.

Terlebih lagi, meskipun kandungan kolesterolnya tinggi, satu analisis tidak menemukan hubungan antara asupan telur dan risiko penyakit jantung ().

Faktanya, ulasan yang sama mencatat bahwa makan hingga satu telur per hari dapat mengurangi risiko terkena stroke ().

Selain itu, nutrisi yang ditemukan dalam telur telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Kuning telur juga kaya akan dua antioksidan penting - lutein dan zeaxanthin - yang membantu mencegah degenerasi mata dan katarak (,,,).

Selain itu, mereka mengandung kolin, nutrisi penting yang beberapa orang tidak cukup (,).

Makan telur utuh juga membuat Anda merasa kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (,).

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan bisa membantu menurunkan berat badan, BMI, dan lingkar pinggang (,).

Namun, jika Anda menjalani diet rendah kalori yang sangat ketat, memiliki riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi dan penyakit jantung, atau sudah memiliki kadar kolesterol tinggi, putih telur mungkin menjadi pilihan yang lebih sehat.

Putih telur lebih rendah kalori daripada telur utuh. Namun, mereka juga kekurangan banyak nutrisi bermanfaat yang ditemukan dalam kuning telur.

Garis bawah

Putih telur adalah makanan tinggi protein dan rendah kalori.

Namun bagi kebanyakan orang, tidak banyak manfaat memilih putih telur daripada telur utuh, karena telur utuh memberi Anda lebih banyak nutrisi yang bermanfaat.

Konon, bagi sebagian orang - terutama mereka yang perlu membatasi asupan kolesterol atau sedang berusaha menurunkan berat badan - putih telur bisa menjadi pilihan makanan yang sehat.