Asam Amino Esensial: Definisi, Manfaat dan Sumber Makanan

Isi

• Apa Asam Amino Esensial?
• Peran mereka di Tubuh Anda
• Manfaat Kesehatan dari Suplementasi Dengan Asam Amino Esensial
• Semoga Membantu Meningkatkan Mood dan Tidur
• Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan
• Dapat Mencegah Kehilangan Otot
• Dapat Mempromosikan Penurunan Berat Badan
• Sumber Makanan dan Asupan yang Disarankan
• Garis bawah

Asam amino, sering disebut sebagai blok pembangun protein, adalah senyawa yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda.

Mereka diperlukan untuk proses vital seperti membangun protein dan sintesis hormon dan neurotransmiter.

Beberapa juga dapat diambil dalam bentuk suplemen sebagai cara alami untuk meningkatkan kinerja atletik atau meningkatkan mood.

Mereka dikategorikan penting, esensial atau tidak esensial tergantung pada beberapa faktor.

Artikel ini memberi tahu Anda segala yang perlu Anda ketahui tentang asam amino esensial, termasuk bagaimana fungsinya, sumber makanan yang mungkin, dan manfaat mengonsumsi suplemen.

Apa Asam Amino Esensial?

Asam amino adalah senyawa organik yang terdiri dari nitrogen, karbon, hidrogen dan oksigen, bersama dengan kelompok rantai samping yang bervariasi.

Tubuh Anda membutuhkan 20 asam amino berbeda untuk tumbuh dan berfungsi dengan baik. Meskipun semua 20 ini penting untuk kesehatan Anda, hanya sembilan asam amino yang diklasifikasikan sebagai esensial (1).

Ini adalah histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.

Tidak seperti asam amino nonesensial, asam amino esensial tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda dan harus diperoleh melalui diet.

Sumber asam amino esensial terbaik adalah protein hewani seperti daging, telur, dan unggas.

Ketika Anda makan protein, itu dipecah menjadi asam amino, yang kemudian digunakan untuk membantu tubuh Anda dengan berbagai proses seperti membangun otot dan mengatur fungsi kekebalan tubuh (2).

Asam Amino Yang Sangat Penting

Ada beberapa asam amino nonesensial yang diklasifikasikan sebagai esensial bersyarat.

Ini dianggap penting hanya dalam keadaan tertentu seperti penyakit atau stres.

Misalnya, meskipun arginin dianggap tidak penting, tubuh Anda tidak dapat memenuhi tuntutan ketika melawan penyakit tertentu seperti kanker (3).

Itu sebabnya arginin harus ditambah melalui diet untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda dalam situasi tertentu.

Ringkasan Sembilan asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda dan harus diperoleh melalui diet Anda. Asam amino esensial bersyarat hanya penting dalam kondisi khusus seperti penyakit.

Peran mereka di Tubuh Anda

Sembilan asam amino esensial melakukan sejumlah pekerjaan penting dan beragam di tubuh Anda:

1. Fenilalanin: Fenilalanin adalah prekursor untuk neurotransmiter tirosin, dopamin, epinefrin, dan norepinefrin. Ini memainkan peran integral dalam struktur dan fungsi protein dan enzim dan produksi asam amino lainnya (4).
2. Valine: Valine adalah salah satu dari tiga asam amino rantai cabang, artinya memiliki rantai bercabang ke satu sisi struktur molekulnya. Valine membantu merangsang pertumbuhan dan regenerasi otot dan terlibat dalam produksi energi (5).
3. Threonine: Threonine adalah bagian utama protein struktural seperti kolagen dan elastin, yang merupakan komponen penting dari kulit dan jaringan ikat. Ini juga berperan dalam metabolisme lemak dan fungsi kekebalan tubuh (6).
4. Triptofan: Meskipun sering dikaitkan dengan menyebabkan kantuk, triptofan memiliki banyak fungsi lainnya. Diperlukan untuk menjaga keseimbangan nitrogen yang tepat dan merupakan prekursor untuk serotonin, neurotransmitter yang mengatur nafsu makan, tidur dan suasana hati Anda (7).
5. Metionin: Metionin memainkan peran penting dalam metabolisme dan detoksifikasi. Ini juga diperlukan untuk pertumbuhan jaringan dan penyerapan seng dan selenium, mineral yang penting bagi kesehatan Anda (8).
6. Leusin: Seperti valin, leusin adalah asam amino rantai cabang yang sangat penting untuk sintesis protein dan perbaikan otot. Ini juga membantu mengatur kadar gula darah, merangsang penyembuhan luka dan menghasilkan hormon pertumbuhan (9).
7. Isoleusin: Yang terakhir dari tiga asam amino rantai cabang, isoleusin terlibat dalam metabolisme otot dan sangat terkonsentrasi di jaringan otot. Ini juga penting untuk fungsi kekebalan tubuh, produksi hemoglobin dan regulasi energi (10).
8. Lisin: Lisin memainkan peran utama dalam sintesis protein, produksi hormon dan enzim dan penyerapan kalsium. Ini juga penting untuk produksi energi, fungsi kekebalan tubuh dan produksi kolagen dan elastin (11).
9. Histidin: Histidin digunakan untuk menghasilkan histamin, neurotransmitter yang sangat penting untuk respon imun, pencernaan, fungsi seksual dan siklus tidur-bangun. Sangat penting untuk mempertahankan selubung mielin, penghalang pelindung yang mengelilingi sel-sel saraf Anda (12).

Seperti yang Anda lihat, asam amino esensial adalah inti dari banyak proses penting.

Meskipun asam amino paling dikenal karena perannya dalam pengembangan dan perbaikan otot, tubuh lebih bergantung padanya.

Itulah sebabnya defisiensi asam amino esensial dapat berdampak negatif pada seluruh tubuh Anda termasuk sistem saraf, reproduksi, kekebalan tubuh, dan pencernaan Anda.

Ringkasan Kesembilan asam amino esensial ini melakukan berbagai peran dalam tubuh Anda. Mereka terlibat dalam proses penting seperti pertumbuhan jaringan, produksi energi, fungsi kekebalan tubuh dan penyerapan nutrisi.

Manfaat Kesehatan dari Suplementasi Dengan Asam Amino Esensial

Sementara asam amino esensial dapat ditemukan dalam beragam makanan, mengambil dosis terkonsentrasi dalam bentuk suplemen telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Semoga Membantu Meningkatkan Mood dan Tidur

Tryptophan diperlukan untuk produksi serotonin, bahan kimia yang bertindak sebagai neurotransmitter dalam tubuh Anda.

Serotonin adalah pengatur penting suasana hati, tidur dan perilaku.

Sementara kadar serotonin yang rendah telah dikaitkan dengan suasana hati yang tertekan dan gangguan tidur, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen dengan triptofan dapat mengurangi gejala depresi, meningkatkan suasana hati dan meningkatkan tidur (13, 14, 15, 16, 17).

Sebuah studi 19 hari pada 60 wanita yang lebih tua menemukan bahwa 1 gram triptofan per hari menyebabkan peningkatan energi dan peningkatan kebahagiaan, dibandingkan dengan plasebo (18).

Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan

Tiga asam amino esensial rantai cabang banyak digunakan untuk mengurangi kelelahan, meningkatkan kinerja atletik dan merangsang pemulihan otot setelah latihan.

Dalam sebuah penelitian di 16 atlet yang terlatih dengan resistensi, suplemen asam amino rantai cabang meningkatkan kinerja dan pemulihan otot dan mengurangi nyeri otot, dibandingkan dengan plasebo (19).

Sebuah ulasan baru-baru ini dari delapan studi menemukan bahwa suplementasi dengan asam amino rantai cabang lebih unggul daripada beristirahat dalam mempromosikan pemulihan otot dan mengurangi rasa sakit setelah latihan yang melelahkan (20).

Selain itu, mengambil 4 gram leusin per hari selama 12 minggu meningkatkan kinerja kekuatan pada pria yang tidak terlatih, menunjukkan bahwa asam amino esensial dapat bermanfaat bagi non-atlet juga (21).

Dapat Mencegah Kehilangan Otot

Kehilangan otot adalah efek samping umum dari penyakit berkepanjangan dan istirahat di tempat tidur, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Asam amino esensial telah ditemukan untuk mencegah kerusakan otot dan menjaga massa tubuh tanpa lemak.

Sebuah studi 10 hari pada 22 orang dewasa yang lebih tua di atas tempat tidur menunjukkan bahwa mereka yang menerima 15 gram asam amino esensial campuran mempertahankan sintesis protein otot, sementara prosesnya menurun 30% pada kelompok plasebo (22).

Suplemen asam amino esensial juga telah terbukti efektif dalam menjaga massa tubuh tanpa lemak pada orang tua dan atlet (23, 24).

Dapat Mempromosikan Penurunan Berat Badan

Beberapa penelitian pada manusia dan hewan telah menunjukkan bahwa asam amino esensial rantai cabang mungkin efektif dalam merangsang kehilangan lemak.

Sebagai contoh, sebuah studi delapan minggu pada 36 pria yang terlatih kekuatan menemukan bahwa suplemen dengan 14 gram asam amino rantai cabang per hari secara signifikan menurunkan persentase lemak tubuh, dibandingkan dengan protein whey atau minuman olahraga (25).

Sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa diet yang terdiri dari leucine tambahan 4% mengurangi berat badan dan lemak (26).

Namun, penelitian lain yang menyelidiki hubungan potensial antara asam amino rantai cabang dan penurunan berat badan tidak konsisten. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah asam amino ini dapat meningkatkan berat badan (27, 28).

Ringkasan Melengkapi dengan asam amino esensial tertentu dapat membantu meningkatkan suasana hati, meningkatkan kinerja olahraga, mencegah kehilangan otot dan meningkatkan penurunan berat badan.

Sumber Makanan dan Asupan yang Disarankan

Karena tubuh Anda tidak dapat menghasilkan asam amino esensial, mereka harus disediakan melalui diet Anda.

Untungnya, banyak makanan kaya asam amino esensial, sehingga mudah untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

Tunjangan harian yang direkomendasikan AS per 2,2 pon (1 kg) berat badan untuk sembilan asam amino esensial adalah (29):

• Histidin: 14 mg
• Isoleusin: 19 mg
• Leusin: 42 mg
• Lisin: 38 mg
• Metionin (+ asam amino sistein non-esensial): 19 mg
• Phenylalanine (+ tirosin asam amino non-esensial): 33 mg
• Threonine: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Makanan yang mengandung semua sembilan asam amino esensial disebut sebagai protein lengkap.

Sumber protein lengkap meliputi:

• Daging
• makanan laut
• Unggas
• Telur
• Produk susu

Kedelai, quinoa dan gandum adalah makanan nabati yang mengandung semua sembilan asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap juga (30).

Sumber protein nabati lainnya seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan dianggap tidak lengkap, karena mereka kekurangan satu atau lebih asam amino esensial.

Namun, jika Anda mengikuti pola makan nabati, Anda masih bisa memastikan asupan yang tepat dari semua asam amino esensial selama Anda makan berbagai protein nabati setiap hari.

Misalnya, memilih berbagai protein tidak lengkap seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan sayuran dapat memastikan bahwa kebutuhan asam amino esensial Anda terpenuhi, bahkan jika Anda memilih untuk mengecualikan produk hewani dari diet Anda.

Ringkasan Baik produk hewani maupun tumbuhan, seperti daging, telur, quinoa dan kedelai, dapat mengandung semua sembilan asam amino esensial dan dianggap sebagai protein lengkap.

Garis bawah

Ada sembilan asam amino esensial, yang harus Anda dapatkan melalui diet: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.

Mereka sangat penting untuk fungsi seperti sintesis protein, perbaikan jaringan dan penyerapan nutrisi.

Beberapa juga dapat mencegah kehilangan otot dan memperbaiki suasana hati, tidur, kinerja atletik dan penurunan berat badan.

Untungnya, senyawa-senyawa vital ini ditemukan dalam banyak makanan hewani dan nabati, membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari melalui diet yang sehat dan seimbang.