Latihan HIIT Eksklusif dari Pelatih Bintang Kayla Itsines

Isi

• Ulasan untuk

Jika Anda di Instagram, Anda mungkin pernah melihat Kayla Itsines' sangat kencang, tubuh cokelat di halamannya sendiri dan "digram ulang" sebagai #fitspiration di banyak feed orang lain. Dan jika Anda belum, kami bersemangat untuk memperkenalkan Anda kepada pelatih pribadi berusia 23 tahun yang menginspirasi dari Adelaide, Australia, yang dengan cepat menjadi sensasi kebugaran internasional yang bonafide setelah ia merilis "Bikini Body Guide" 12 minggu pertamanya. Januari lalu ini.

Sejak itu, dia mengumpulkan 1,6 juta (!) pengikut Instagram, yang datang ke halamannya untuk inspirasi kebugaran harian, tips diet, dan latihan HIIT yang sangat efektif. Dia membantu jutaan wanita mengubah tubuh mereka (Anda harus melihat halaman Instagram-nya untuk foto sebelum dan sesudah yang menakjubkan!) melalui program 12 minggunya. Dan beruntung bagi Anda, kami memiliki kutipan eksklusif dari panduan ini, yang menampilkan sirkuit Lengan dan Perut Minggu 1 & 3 miliknya. (Dan klik di sini untuk PDF latihan yang dapat dicetak gratis!)

Petunjuk arah: Dengan menggunakan pengatur waktu, lakukan sebanyak empat gerakan di sirkuit 1 selama tujuh menit, tanpa istirahat. Ambil jeda 30 hingga 90 detik di antara sirkuit, lalu lakukan empat latihan di sirkuit 2 selama tujuh menit. Beristirahatlah selama 30 hingga 90 detik. Ulangi kedua sirkuit satu kali.

Push-up:

1. Mulailah dengan kedua tangan di lantai sedikit lebih jauh dari lebar bahu dan kaki menyatu di belakang Anda bertumpu pada telapak kaki Anda.

2. Sambil menjaga punggung tetap lurus dan menstabilkan otot perut, tekuk lengan dan turunkan badan ke lantai hingga lengan membentuk sudut 90 derajat.

3. Dorong dada Anda dan rentangkan lengan Anda untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi push up. (Dan untuk variasi push-up lainnya, lihat Latihan Kemajuan Pushup kami!)

Bola Obat Jongkok & Tekan:

1. Pegang bola obat di dada Anda (6 hingga 12 kg), letakkan kedua kaki di lantai sedikit lebih jauh dari lebar bahu dan arahkan kaki sedikit ke luar.

2. Melihat lurus ke depan, tekuk pinggul dan lutut, pastikan lutut mengarah ke jari kaki.

3. Lanjutkan menekuk lutut hingga kaki bagian atas sejajar dengan lantai, pastikan punggung Anda berada di antara 45 dan 90 derajat pinggul. Anda dapat memilih untuk merentangkan tangan Anda untuk keseimbangan.

4. Dorong melalui tumit Anda, rentangkan tangan Anda dan tekan bola med di atas kepala Anda saat Anda berdiri kembali.

5. Turunkan bola kembali ke dada Anda dan ulangi.

Berbaring Pushup:

1. Mulailah dengan berbaring tengkurap, dengan lengan terentang di depan Anda dan kaki lurus di belakang Anda dengan kaki sedikit terbuka.

2. Bawa lengan Anda ke dalam dan letakkan tangan Anda di lantai di samping dada Anda.

3. Posisikan jari-jari kaki Anda ke arah lantai dan angkat tubuh Anda ke atas telapak kaki Anda.

4. Dorong dada Anda dan rentangkan lengan Anda untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi push-up.

5. Perlahan-lahan turunkan kembali tubuh Anda sehingga Anda berbaring kembali di lantai (bukan push-up).

6. Rentangkan lengan Anda kembali ke depan tubuh Anda dan rilekskan kaki Anda. Mengulang.

Dips Trisep:

1. Mulailah dengan menempatkan bangku (atau kursi) secara horizontal di belakang Anda dan duduk di tepi dengan lutut ditekuk.

2. Posisikan tangan Anda di bawah glutes kira-kira selebar bahu di tepi bangku, pastikan jari-jari Anda menghadap ke depan.

3. Geser glutes Anda ke depan dari bangku, dan posisikan kaki Anda sehingga membuat sudut 90 derajat dengan pinggul Anda. Ini adalah posisi awal Anda.

4. Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lengan. Pastikan bahu, siku, dan pergelangan tangan Anda tetap sejajar satu sama lain setiap saat.

5. Dorong ke atas melalui tumit tangan Anda dan rentangkan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal. Hindari menggunakan kaki Anda untuk membantu Anda melakukannya. Selalu mencoba dan mempertahankan posisi tegak. Mengulang.

6. Buat ini lebih sulit dengan merentangkan kaki Anda sepenuhnya atau menempatkannya di atas bangku datar lainnya seperti yang ditunjukkan di bawah ini.

Pendaki gunung:

1. Mulai dalam posisi push-up dengan lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, posisikan berat badan Anda di atas tangan Anda.

2. Pertahankan kaki kiri di lantai, tekuk lutut kanan dan angkat ke arah dada sebelum memanjangkannya.

3. Kemudian letakkan kaki kanan Anda kembali ke lantai dan tekuk kaki kiri Anda dan angkat ke arah dada Anda.

4. Tingkatkan kecepatan sehingga seolah-olah Anda berlari dengan tangan. Jangan biarkan kaki yang sedang bergerak menyentuh lantai.

5. Ulangi untuk repetisi sebanyak yang dinyatakan. (Ingin lebih? Lihat latihan perut terbaik dari setiap jenis latihan!)

Sepeda Ab:

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kepala terangkat dan tangan di belakang daun telinga.

2. Tekuk lutut hingga 90 derajat ke kaki bagian atas dan kaki bagian atas 90 derajat ke pinggul.

3. Rentangkan kaki kanan Anda sehingga kira-kira 45 derajat dari lantai, sambil secara bersamaan membawa lutut kiri ke dada.

4. Segera setelah Anda membawa lutut ke dada, luruskan kaki kiri Anda sepenuhnya sehingga 45 derajat dari lantai dan bawa lutut kanan ke dada. Ini menciptakan gerakan mengayuh.

5. Setelah Anda memahami gerakannya, gabungkan gerakan memutar dengan tubuh bagian atas, yang dapat dicapai dengan mempertemukan lutut dengan siku yang berlawanan. Misalnya, saat Anda membawa lutut kanan ke dada, putar tubuh bagian atas ke kanan sehingga bisa bertemu dengan siku kiri Anda. Mengulang.

Sit-up dengan Twist:

1. Mulailah dengan berbaring rata di lantai dengan kaki diluruskan ke depan.

2. Tekuk siku Anda, jaga tangan Anda di belakang daun telinga.

3. Libatkan otot perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Perlahan lepaskan tangan kiri Anda dan rentangkan ke depan secara perlahan sehingga kepala, tulang belikat, dan dada Anda terangkat dari lantai.

4. Saat Anda terus duduk, putar sisi kanan Anda hingga melewati kaki kanan Anda.

5. Perlahan-lahan lepaskan tubuh Anda dan lepaskan tubuh Anda, bawa tangan kanan Anda kembali ke telinga Anda.

6. Ulangi di tangan kanan.

Sit-up Kaki Lurus:

1. Mulailah dengan berbaring telentang di lantai dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas kepala.

2. Libatkan otot perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.

3. Pertahankan kedua kaki dan tumit di lantai, bawa tangan ke arah kaki perlahan-lahan angkat kepala, tulang belikat, dan batang tubuh dari lantai. Ini akan menyebabkan perut Anda berkontraksi.

4. Lanjutkan untuk meraih ke depan sampai Anda menyentuh jari-jari kaki Anda (atau gerakan).

5. Perlahan lepaskan lengan dan tubuh Anda dan kembali ke posisi awal. Mengulang.

Untuk tips diet dan kebugaran lainnya dari Kayla, kunjungi situs webnya.

Ulasan untuk