Latihan Dasar Panggul dalam Kehamilan: Bagaimana, Kapan dan Di Mana Melakukannya

Isi

• Bagaimana mengetahui otot mana yang berkontraksi
• Bagaimana melakukan senam dasar panggul
• Kapan dan di mana melakukan latihan

Latihan kegel, juga dikenal sebagai latihan dasar panggul, memperkuat otot-otot yang menopang rahim dan kandung kemih, yang membantu mengontrol urin dan meningkatkan kontak intim. Mempraktikkan latihan ini selama kehamilan juga membantu dalam pelatihan untuk persalinan normal, bila perlu memaksa bayi untuk pergi, mengurangi rasa sakit dan waktu persalinan.

Bagaimana mengetahui otot mana yang berkontraksi

Cara terbaik untuk mengetahui cara membuat kontraksi dengan benar adalah dengan memasukkan jari ke dalam vagina dan mencoba meremas jari tersebut. Cara lain yang baik untuk mengidentifikasi otot Anda adalah ketika Anda buang air kecil, cobalah menghentikan aliran urin. Namun, tidak disarankan untuk mencoba melakukan latihan ini dengan kandung kemih yang penuh karena dapat menyebabkan kencing kembali melalui ureter yang menyebabkan infeksi saluran kemih.

Saat mengidentifikasi bagaimana kontraksi harus dilakukan, seseorang harus mencoba untuk tidak mengecilkan perut terlalu banyak agar tidak menghabiskan energi ekstra dengan mengontraksikan perut, atau mengontrak otot di sekitar anus, yang pada awalnya bisa lebih sulit. Bagaimanapun, ginekolog, dokter kandungan atau fisioterapis akan dapat secara pribadi menunjukkan, dalam konsultasi, bagaimana melakukan latihan dengan benar.

Bagaimana melakukan senam dasar panggul

Untuk memperkuat dasar panggul selama kehamilan, wanita hamil harus melakukan hal berikut:

• Kosongkan kandung kemih, buang air kecil sama sekali;
• Kontraksikan otot panggul yang sama ini selama 10 detik;
• Santai selama 5 detik.

Pelatihan terdiri dari melakukan sekitar 100 kontraksi per hari, dibagi menjadi set masing-masing 10 pengulangan.

Lihat langkah demi langkah dalam video kami:

Perkembangan latihan terdiri dari peningkatan durasi setiap kontraksi. Jadi, setiap kali Anda mengencangkan otot dasar panggul, Anda harus menghitung sampai 5 dan kemudian relaks, ulangi langkah ini 10 hingga 20 kali berturut-turut.

Kerucut vagina kecil juga dapat dimasukkan ke dalam vagina, yang cocok untuk tujuan ini, dan membantu memperkuat otot-otot ini lebih lagi, meningkatkan intensitas setiap latihan.

Kapan dan di mana melakukan latihan

Senam kegel dapat dilakukan dalam posisi apapun, baik duduk, berbaring atau berdiri. Namun, lebih mudah untuk memulai latihan sambil berbaring dengan kaki ditekuk, dan setelah beberapa hari, Anda akan dapat melakukan latihan dalam posisi 4 penyangga, duduk atau berdiri dengan kaki terbuka.

Anda dapat mulai mempraktikkan pelatihan ini pada setiap tahap kehamilan, tetapi mungkin lebih diperlukan setelah 28 minggu, ketika wanita tersebut berada di trimester ke-2 kehamilan, yaitu saat ia mungkin mulai merasakan kesulitan dalam mengontrol urinnya dan ini juga saat yang tepat untuk mulai mempersiapkan persalinan.

Dimungkinkan juga untuk melakukan latihan ini selama kontak intim, yang dapat membawa lebih banyak kesenangan bagi wanita dan pasangannya.