Semua Manfaat Zucchini, Dijelaskan

Isi

• Apa itu Zucchini?
• Fakta Nutrisi Zucchini
• Manfaat Zucchini untuk Kesehatan
• Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
• Mendukung Pencernaan yang Sehat
• Mengatur Gula Darah
• Mengatasi Kolesterol Darah
• Mempromosikan Visi Sehat
• Potensi Risiko Zucchini
• Cara Membeli dan Makan Zucchini
• Ide Resep Zucchini
• Ulasan untuk

Jika Anda ingin meningkatkan diet Anda, mungkin sudah waktunya untuk mengonsumsi zucchini. Labu dikemas dengan nutrisi penting, dari antioksidan penghilang penyakit hingga serat ramah usus. Ini juga merupakan bahan serbaguna, berkat rasanya yang ringan dan lembut yang bekerja dengan baik dalam makanan pembuka yang gurih dan makanan penutup yang manis. Perlu lebih banyak deets sebelum membeli tas yang penuh dengan mereka? Teruslah membaca untuk nutrisi zucchini, manfaat kesehatan, dan banyak lagi (termasuk resep roti zucchini yang layak dicium oleh koki!).

Apa itu Zucchini?

Sebagai anggota integral dari keluarga labu, zucchini adalah berbagai labu musim panas yang menghitung hasil bumi tercinta seperti labu, labu butternut, dan melon sebagai kerabat dekat. Dapat ditemukan dalam warna yang berbeda (hijau tua, kuning, dan hijau pucat atau hampir putih), tetapi rasa dan nilai gizi zucchini serupa di seluruh papan, menurut University of Illinois Extension. Oh, dan dapatkan ini: Secara botani, zucchini adalah buah - berry, tepatnya. Namun, sering disiapkan sebagai sayuran (yaitu tumis, panggang, kukus, panggang). (Terkait: Apa Itu Labu Labu, Tepatnya?)

Fakta Nutrisi Zucchini

Daging dan kulit zucchini menawarkan nutrisi seperti serat yang meningkatkan pencernaan, kalsium pembentuk tulang, magnesium yang meningkatkan mood, dan potasium yang membantu otot. Seluruh labu juga menawarkan antioksidan penangkal penyakit, termasuk vitamin C dan polifenol. Bahkan biji yang dapat dimakan (yang lembut dan rasanya ringan) memberikan beberapa nutrisi melalui serat, vitamin A, dan vitamin C, menurut ahli diet terdaftar Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Berikut profil nutrisi dari 1 cangkir irisan zucchini mentah (~ 113 gram) menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat:

• 19 kalori
• 1 gram protein
• 1 gram lemak
• 4 gram karbohidrat
• 1 gram serat
• 3 gram gula pasir

Manfaat Zucchini untuk Kesehatan

Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

"Zucchini penuh dengan antioksidan yang melindungi kesehatan, termasuk beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin," kata Trista Chan, R.D., M.H.Sc., ahli diet terdaftar dan pendiri The Good Life Dietitian. Secara kolektif, nutrisi ini dikenal sebagai karotenoid, pigmen tanaman antioksidan yang memberi warna kuning, merah, atau oranye pada produk, menurut Oregon State University. Baik zucchini hijau dan kuning memiliki karotenoid, tetapi yang terakhir mengandung cara lebih karena warnanya yang kuning, menurut sebuah studi tahun 2017. Dan jangan lupa tentang vitamin C dalam zucchini, yang juga merupakan pembangkit tenaga antioksidan, menurut artikel tahun 2021.

Pengingat: Antioksidan, seperti yang ada dalam zucchini, menghancurkan radikal bebas (molekul berbahaya yang berlebihan, dapat menyebabkan stres oksidatif, yang pada akhirnya menyebabkan kerusakan sel dan meningkatkan risiko penyakit kronis seperti kanker), kata Chan. Makan makanan yang kaya antioksidan dapat membantu mengendalikan radikal bebas, melindungi sel dari stres oksidatif, dan dengan demikian mencegah penyakit, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.

Mendukung Pencernaan yang Sehat

"Zucchini adalah sumber serat larut dan tidak larut," catat Holmes. Serat larut, khususnya, adalah prebiotik, yang berarti memberi makan bakteri baik di usus Anda. Ini membuat mereka tetap sehat, memungkinkan mereka untuk mengatur fungsi pencernaan seperti penyerapan nutrisi, menurut artikel 2018. Dan seperti namanya, serat larut, baik, larut: Ini menyerap air di saluran pencernaan, menciptakan zat seperti gel yang mengencangkan tinja dan berpotensi meredakan diare. Sementara itu, serat yang tidak larut membuat tinja menumpuk dan mendorong gerakan otot usus secara teratur, yang dapat mencegah sembelit, catat Chan. (Terkait: Manfaat Serat Ini Menjadikan Nutrisi Terpenting Dalam Diet Anda)

Mengatur Gula Darah

Serat dalam zucchini juga dapat membantu menormalkan kadar gula darah Anda. Ini sangat penting karena lonjakan gula darah yang sering dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan. Begini cara kerjanya: Tubuh tidak dapat memecah atau menyerap serat, sehingga tetap utuh di saluran pencernaan, membantu memperlambat penyerapan gula – dan karena itu, pelepasannya ke dalam aliran darah – pada akhirnya menjaga kadar darah agar tidak melonjak, kata Sarah Muhammad, RD, ahli diet terdaftar dan pendiri Nutrition with Intention. Sebuah artikel 2016 juga mencatat bahwa serat meningkatkan sekresi insulin, hormon penting untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.

Mengatasi Kolesterol Darah

Sekali lagi, serat hadir untuk menyelamatkan hari. Serat dapat mendorong kadar kolesterol sehat dengan mengurangi kolesterol LDL ("jahat"), kata Muhammad. Ini pada dasarnya bertindak seperti sapu karena menyapu kolesterol LDL dari darah dan keluar dari tubuh melalui tinja, katanya. Ini dapat membantu melindungi jantung Anda, karena kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (Baca juga: 15 Makanan Luar Biasa Lezat Penurun Kolesterol)

Mempromosikan Visi Sehat

Zucchini mengandung banyak vitamin A, nutrisi yang penting bagi rekan-rekan Anda. "Vitamin A membantu mendukung penglihatan yang sehat dengan [melindungi] jaringan mata dari kerusakan akibat sinar matahari dan proses penuaan alami," jelas Holmes. Juga, "itu mempertahankan fungsi fotoreseptor di dalam mata Anda," tambahnya. Ini sangat penting, mengingat fotoreseptor adalah sel di mata yang membantu Anda melihat dengan mengenali cahaya dan mengirimkan informasi ke otak, menurut American Academy of Ophthalmology. Selain itu, vitamin A mengurangi risiko rabun senja dan mata kering, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.

Potensi Risiko Zucchini

Secara umum, zucchini relatif aman, karena bukan alergen makanan yang umum, kata Muhammad. Namun, protein dalam zucchini mirip dengan yang ada dalam serbuk sari ragweed, jadi Anda harus makan labu dengan hati-hati jika Anda alergi terhadap ragweed. Dalam hal ini, mengonsumsi zucchini mentah dapat memicu sindrom alergi oral, suatu kondisi yang dapat menyebabkan tenggorokan gatal dan bibir/lidah/mulut bengkak, menurut American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Di sisi lain, Anda mungkin bisa makan zucchini yang dimasak tanpa masalah, karena panas mengubah protein secara total, sehingga tubuh Anda mengenalinya sebagai tidak berbahaya. Namun, jika Anda memiliki riwayat alergi serbuk sari, cara terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli alergi sebelum mencoba labu. (Terkait: Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Alergi)

Cara Membeli dan Makan Zucchini

Di toko bahan makanan, Anda dapat menemukan zucchini mentah, kalengan, atau beku.

Zucchini mentah mungkin tersedia utuh atau dipilin menjadi mie (alias "zoodles"). Atau, tentu saja, Anda dapat membelinya mentah dan kemudian membuat zoodle Anda sendiri dengan sedikit bantuan dari spiralizer (Beli, $10, amazon.com).

Di bagian beku, Anda mungkin menemukan zucchini sendiri. Saat membeli zoodle kemasan (Beli, $5, freshdirect.com) atau zucchini beku, Chan merekomendasikan untuk mencari produk yang mencantumkan "zucchini" sebagai satu-satunya bahan. "Ini adalah pilihan paling sehat karena Anda hanya mendapatkan 100 persen sayuran. Ini pada dasarnya sama dengan membeli zucchini tanpa kemasan dari toko kelontong, tetapi dalam bentuk yang lebih nyaman," katanya.

Saat membeli zucchini mentah utuh di lorong produksi, carilah yang bebas dari bintik-bintik lembut atau keriput (tanda-tanda pembusukan) dan memiliki warna cerah, kulit mengkilat, dan tekstur tegas (tanda-tanda segar dan matang), menurut Universitas Nebraska-Lincoln. Di rumah, hindari mencuci zucchini sebelum menyimpannya di lemari es. Mengapa? Karena mencuci dapat membuat labu lebih cepat rusak, jadi tunggulah sampai Anda benar-benar siap menggunakannya — yang seharusnya dalam waktu tiga hingga empat hari setelah pembelian, menurut UNL — untuk membilasnya.

Setelah Anda siap memakan zucchini, nikmatilah mentah atau dimasak, kata Chan. Anda bisa menumis, merebus, mengukus, memanggang, atau memanggang labu, atau menambahkannya ke makanan yang dipanggang untuk nutrisi dan kelembapan ekstra (roti Zucchini, siapa saja?). Anda bahkan dapat memasukkannya ke dalam oatmeal atau smoothies untuk sajian sayuran ekstra.

Dan ICYMI di atas, kulit dan bijinya juga bisa dimakan, menurut Holmes — jadi labu tidak perlu dikupas atau dibuang bijinya. Perhatian: Zucchini memiliki kandungan air yang tinggi, jadi memasak bisa membuatnya lembek. Untuk menghindari hal ini, Muhammad merekomendasikan untuk memotong zucchini (katakanlah, kubus, strip, atau bulat) dan beri sedikit garam sebelum dimasak. Biarkan selama 20 hingga 30 menit, lalu tepuk labu dengan handuk kertas untuk menghilangkan kelembapan berlebih. Tambahkan ke resep Anda seperti biasa dan Anda akan mendapatkan hidangan zucchini yang lebih kencang dan renyah.

Ide Resep Zucchini

"Zucchini adalah sayuran dengan rasa ringan dengan rasa manis yang ringan, [menjadikannya] kanvas yang sempurna untuk berbagai jenis hidangan," kata Holmes. Butuh inspirasi? Berikut adalah beberapa ide untuk resep zucchini yang lezat:

Sebagai lauk panggang. Untuk lauk yang mudah, Muhammad merekomendasikan memanggang zucchini dengan kentang dan bawang. "Potong semua sayuran Anda, masukkan minyak, tambahkan garam/lada/bubuk bawang putih, dan panggang [pada] 400 ° F selama 25 hingga 30 menit," katanya. Sajikan bersama pasta, seperti penne dengan bawang karamel atau ayam panggang dan nasi merah.

Ditumis dengan bumbu. Menumis potongan zucchini adalah cara mudah lain untuk menyiapkan labu. Nikmati sebagai lauk atau "tambahkan ke tumisan atau pasta," saran Chan. Atau masukkan ke dalam salad hangat, seperti salad sayuran lentin hangat ini.

Di lasagna. Geser pengupas sayuran (Beli, $9, amazon.com) pada zucchini, dari atas ke bawah, langsung menembus kulit dan dagingnya. Ini akan membuat "pita" zucchini panjang yang bisa diapit di antara lapisan pasta dan saus tomat di lasagna. Anda bahkan bisa menggunakan pita zucchini sebagai gantinya pasta untuk hidangan bebas gluten, seperti resep lasagna zucchini dan tomat pusaka ini.

Dalam salad. Zucchini mentah sangat renyah, menjadikannya tambahan yang bagus untuk salad Anda. Potong zucchini menjadi kubus seukuran gigitan atau iris menjadi pita tipis, saran Holmes. Dari sana, aduk zucchini "dengan saus vinaigrette, rempah segar, dan quinoa [untuk] cara baru yang menyegarkan untuk menikmati salad," kata Holmes.

Dalam makanan yang dipanggang. Berkat rasanya yang ringan dan kandungan airnya yang tinggi, zucchini dapat membuat makanan penutup panggang yang sangat bergizi dan lembab tanpa mengubah rasanya secara drastis. Pastikan untuk melewatkan langkah pengasinan untuk menghindari makanan penutup yang asin. Untuk memulai, buat kue coklat kelapa zucchini ini atau muffin zucchini blueberry gandum utuh.

Ulasan untuk