Latihan untuk mengentalkan kaki

Isi

• Latihan untuk otot bokong dan paha
• 1. Jongkok
• 2. Wastafel
• 3. Kaku
• 4. Survei tanah
• 5. Kursi fleksibel
• Latihan untuk bagian depan paha
• 1. Tekan kaki
• 2. Memperpanjang kursi

Latihan untuk memperkuat atau hipertrofi tungkai bawah harus dilakukan dengan menghormati batas-batas tubuh itu sendiri dan, sebaiknya, di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk menghindari terjadinya cedera. Untuk mencapai hipertrofi, perlu dilakukan latihan secara intensif, dengan peningkatan beban yang progresif dan mengikuti diet yang sesuai untuk tujuan tersebut. Lihat bagaimana itu terjadi dan bagaimana melakukan latihan untuk hipertrofi.

Selain penguatan dan hipertrofi, latihan untuk tungkai bawah menjamin hasil yang baik terkait dengan pengurangan flacciditas dan selulit, selain itu untuk meningkatkan keseimbangan tubuh karena stabilisasi lutut dan pergelangan kaki yang lebih baik, misalnya.

Penting bahwa latihan ditetapkan oleh seorang profesional pendidikan jasmani sesuai dengan tujuan dan keterbatasan orang tersebut. Selain itu, untuk mencapai tujuan yang diinginkan, penting agar orang tersebut mengikuti diet yang memadai, yang harus direkomendasikan oleh ahli gizi. Berikut cara diet untuk menambah massa otot.

Latihan untuk otot bokong dan paha

1. Jongkok

Jongkok dapat dilakukan dengan beban tubuh atau dengan barbel, dan harus dilakukan di gym di bawah bimbingan seorang profesional untuk menghindari kemungkinan cedera. Bar harus diposisikan di belakang, pegang bar dengan menempatkan siku menghadap ke depan dan menjaga tumit tetap di lantai. Kemudian gerakan squat harus dilakukan sesuai dengan orientasi profesional dan amplitudo yang maksimal agar otot dapat bekerja maksimal.

Squat merupakan latihan yang sangat lengkap, karena selain melatih otot bokong dan otot paha belakang, juga melatih paha depan yaitu otot bagian depan paha, perut dan punggung. Temui 6 latihan squat untuk glutes.

2. Wastafel

Wastafel, juga disebut tendangan, adalah latihan yang bagus untuk melatih tidak hanya gluteus, tetapi juga paha depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan beban tubuh itu sendiri, dengan barbel di punggung atau memegang dumbbell dan terdiri dari mengambil langkah ke depan dan meregangkan lutut sampai paha kaki yang maju sejajar dengan lantai, tetapi tanpa lutut melebihi garis kaki, dan ulangi gerakan sesuai dengan anjuran profesional.

Setelah menyelesaikan pengulangan dengan satu kaki, gerakan yang sama harus dilakukan dengan kaki lainnya.

3. Kaku

Stiff adalah latihan yang melatih otot kaki posterior dan gluteal dan dapat dilakukan dengan memegang barbel atau dumbel. Gerakan kaku terdiri dari menurunkan beban dengan menjaga tulang belakang sejajar dan kaki terentang atau sedikit tertekuk. Kecepatan pelaksanaan gerakan dan jumlah pengulangan harus ditetapkan oleh profesional sesuai dengan tujuan orang tersebut.

4. Survei tanah

Latihan ini kebalikan dari stiff: alih-alih menurunkan beban, deadlift terdiri dari mengangkat beban, meningkatkan kerja otot kaki posterior dan gluteus. Untuk melakukan latihan ini, orang tersebut harus memposisikan kakinya selebar pinggul dan berjongkok untuk menangkap palang, menjaga tulang belakang tetap sejajar. Kemudian, lakukan gerakan ke atas hingga kedua kaki lurus, hindari melempar tulang punggung ke belakang.

5. Kursi fleksibel

Peralatan ini dapat digunakan untuk membantu memperkuat dan hipertrofi otot paha posterior. Untuk melakukan ini, orang tersebut harus duduk di kursi, mengatur tempat duduk sehingga tulang punggungnya bersandar pada bangku, menopang pergelangan kaki pada gulungan penyangga dan melakukan gerakan fleksi lutut.

Latihan untuk bagian depan paha

1. Tekan kaki

Seperti squat, leg press adalah latihan yang sangat lengkap, tidak hanya memungkinkan kerja otot-otot bagian depan paha, tetapi juga otot punggung dan glutes. Otot yang bekerja paling maksimal selama leg press bergantung pada sudut di mana gerakan dilakukan dan posisi kaki.

Untuk lebih menekankan pada paha depan, kaki harus diposisikan di bagian paling bawah dari platform. Penting agar punggung ditopang sepenuhnya di bangku, untuk menghindari cedera, selain mendorong dan memungkinkan platform turun ke amplitudo maksimum, kecuali untuk orang yang memiliki perubahan postur atau masalah osteoartikular.

2. Memperpanjang kursi

Peralatan ini memungkinkan paha depan bekerja secara terpisah, dan orang tersebut harus menyesuaikan bagian belakang kursi sehingga lutut tidak melebihi garis kaki dan orang tersebut benar-benar bersandar pada kursi selama gerakan.

Kaki harus diposisikan di bawah roller penopang dan orang tersebut harus melakukan gerakan untuk mengangkat roller ini sampai kaki benar-benar terentang, dan harus melakukan gerakan ini sesuai dengan rekomendasi dari ahli pendidikan jasmani.