6 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Berolahraga Saat Menstruasi

Isi

• Berolahraga Saat Menstruasi? Jenis Latihan Apa yang Anda Lakukan Penting?
• Cardio Lebih Baik Dari Latihan Kekuatan
• Berolahraga Saat Menstruasi Tidak Akan Meringankan Aliran Anda
• Tetapi Ini Dapat Membantu Dengan Gejala Lain
• Anda Tidak Akan Lebih Mungkin Terluka
• Dan Performa Anda Akan Tetap Bergoyang Saat Berolahraga Saat Menstruasi
• Ulasan untuk

Menstruasi Anda dan semua yang menyertainya sudah cukup untuk membuat Anda ingin meninggalkan gym dan tetap di tempat tidur dengan kompres panas dan sekantong keripik garam dan cuka. Tapi sekantong keripik itu tidak membuat perut kembung—sementara sekantong keringat yang baik bisa membantu. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang berolahraga saat menstruasi.

Berolahraga Saat Menstruasi? Jenis Latihan Apa yang Anda Lakukan Penting?

Jangan salah paham, Anda mendapatkan pukulan tinju hanya untuk mendapatkan pantat Anda ke gym. Latihan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali — terutama ketika Anda berkomitmen untuk berolahraga pada periode Anda — tetapi jika Anda ingin mendapatkan keseimbangan keringat paling banyak untuk upaya Anda, maka jadikan latihan ini dengan intensitas tinggi. "Olahraga dengan intensitas lebih tinggi dapat melepaskan lebih banyak endorfin, yang merupakan bahan kimia perasaan-baik yang dilepaskan di otak kita saat kita berolahraga," kata Alyse Kelly-Jones, M.D., seorang ob-gyn di Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfin membantu menghilangkan rasa sakit dan menyingkirkan prostaglandin, yang merupakan bahan kimia yang diproduksi selama menstruasi (dan di waktu lain, seperti ketika Anda terluka) yang dapat menyebabkan peradangan, kontraksi otot, nyeri, dan demam. Jadi semakin banyak endorfin yang Anda keluarkan, semakin sedikit nyeri haid yang Anda rasakan. (Anda juga akan mendapatkan delapan manfaat utama pelatihan HIIT ini secara bersamaan.)

Alasan lain untuk melakukan lompat kotak di atas yoga? Hormon seks. Kadar progesteron dan estrogen sebenarnya berada pada titik terendah selama menstruasi, kata Kelly-Jones, dan itu berarti tubuh Anda dapat mengakses karbohidrat dan glikogen lebih mudah daripada ketika estrogen berada pada titik tertinggi sepanjang masa (pertengahan siklus Anda). ). Itu berarti bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertenaga melalui set yang intens lebih tersedia, dan Anda dapat mendorong lebih keras untuk mendapatkan hasil maksimal dari ledakan pendek gerakan cepat.

Cardio Lebih Baik Dari Latihan Kekuatan

Jika tujuan Anda adalah untuk meringankan gejala PMS, maka minggu menstruasi Anda adalah saat Anda harus lebih fokus pada treadmill dan lebih sedikit pada barbel. Penelitian menunjukkan bahwa ada korelasi langsung antara kapasitas aerobik dan keparahan gejala PMS: Ketika latihan aerobik Anda meningkat, gejala PMS turun. Tetapi ketika para ilmuwan melihat untuk melihat apakah hal yang sama terjadi dengan kekuatan anaerobik — jadi, latihan kekuatan — mereka menemukan bahwa tidak ada hubungan yang signifikan antara kedua variabel tersebut.

Belum lagi suhu tubuh Anda yang sebenarnya lebih rendah saat sedang haid, berkat penurunan hormon. Ini meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk lelah, dan Anda dapat menyimpan lebih banyak panas tanpa melelahkan sistem saraf pusat Anda. Apa artinya bagi Anda: Interval sprint itu akan terasa lebih mudah daripada yang mereka lakukan di tengah siklus. (Terkait: Cara Memaksimalkan Latihan Interval Sprint)

Berolahraga Saat Menstruasi Tidak Akan Meringankan Aliran Anda

Beberapa hari pertama, saat menstruasi Anda biasanya paling berat, adalah saat Anda kemungkinan paling kecil untuk memesan kelas TRX. Tetapi jika itu adalah bagian dari rutinitas rutin Anda, maka Anda tetap bisa melakukannya. Kelly-Jones mengatakan bahwa olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi aliran darah Anda setiap bulan, menjadikannya metode pencegahan yang solid. Itu karena "estrogen menurun ketika lemak tubuh berkurang, dan estrogen merangsang pertumbuhan lapisan rahim [yang Anda luruh saat menstruasi]," jelasnya. Terjemahan: Olahraga teratur (ditambah diet sehat) dapat berarti lebih sedikit lemak tubuh, yang berarti lebih sedikit estrogen dan aliran menstruasi yang lebih ringan.

Sayangnya, kelas TRX itu tidak akan berdampak langsung pada aliran Anda, kata Kelly-Jones. "Begitu siklus dimulai, itu akan menjadi apa adanya," katanya. Karena lapisan rahim Anda telah menebal sepanjang bulan, pada saat Anda mendapatkan menstruasi, itu hanya dalam proses meluruhkannya karena Anda tidak hamil. Jadi berolahraga pada periode Anda tidak akan mengubah seberapa berat hal-hal yang mengalir saat ini. (Juga perlu diperhatikan: semua yang perlu Anda ketahui tentang berhubungan seks saat menstruasi.)

Tetapi Ini Dapat Membantu Dengan Gejala Lain

Namun, berolahraga saat menstruasi dapat membantu mengatasi gejala lain, seperti perut kembung yang mengerikan. "Saat Anda berkeringat selama berolahraga, tubuh Anda mengeluarkan air, yang dapat meredakan kembung," kata Kelly-Jones. "Ada [juga] penelitian yang menghubungkan tingkat kebugaran fisik keseluruhan yang lebih tinggi dengan gejala PMS yang lebih sedikit." Contoh kasus: Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Ilmu Kedokteran dan Biologi Bulan Sabit menunjukkan bahwa jika Anda berolahraga tiga kali seminggu, khususnya meluangkan waktu untuk gerakan yang meningkatkan detak jantung Anda, maka gejala seperti sakit kepala, kelelahan, dan nyeri payudara dapat dikurangi.

Anda Tidak Akan Lebih Mungkin Terluka

Ya, ada baiknya Anda memeras sesi HIIT yang berkualitas saat berolahraga saat menstruasi. Dan tidak, tidak ada alasan untuk khawatir tentang peningkatan risiko cedera. "Menyesuaikan aktivitas Anda saat Anda mengalami menstruasi benar-benar mitos," kata Kelly-Jones. "Semuanya adalah permainan yang adil, kecuali jika Anda mengalami pendarahan yang sangat banyak dan menjadi anemia. Kemudian Anda mungkin merasa lebih lelah," sehingga Anda mungkin tidak dapat bekerja sekeras biasanya.

Penelitian mendukungnya: Sementara para ilmuwan telah menemukan bahwa wanita lebih mungkin mengalami cedera ACL pada titik-titik tertentu dari siklus mereka, risiko itu meningkat selama fase praovulasi, yaitu ketika hormon mulai diproduksi lagi, ovarium dirangsang, dan ovarium folikel mulai matang. Itu biasanya terjadi dari hari ke 9 hingga 14 dari siklus 28 hari, jadi ya, itu setelah Anda mendapatkan menstruasi (hari pertama menstruasi Anda dianggap hari pertama dari siklus menstruasi Anda, Kelly-Jones menjelaskan).

Belum lagi, meskipun risiko cedera wanita lebih tinggi, penelitian juga menunjukkan bahwa pelatihan neuromuskular dapat mengurangi risiko itu hingga setengahnya. Peneliti menemukan bahwa risiko meningkat karena ada perbedaan cara lutut wanita bergerak saat menstruasi dibandingkan dengan ovulasi. Tapi Timothy E. Hewett, Ph.D. (yang telah mempelajari pengaruh siklus menstruasi pada cedera selama lebih dari 15 tahun), menemukan bahwa ketika atlet diajari cara mengurangi beban pada lutut dan pergelangan kaki mereka dan membangun kekuatan dan koordinasi, tingkat cedera ACL, cedera pergelangan kaki, dan nyeri tempurung lutut turun 50 hingga 60 persen. Jadi, cukup memperkuat dan mempelajari cara menggerakkan tubuh dengan benar saat berolahraga dapat membantu—menstruasi atau tidak. (Terkait: Apakah Penting Urutan Apa Anda Melakukan Latihan Dalam Latihan?)

Dengan kata lain, jangan takut dan teruslah melakukan pengulangan seperti diri Anda yang jahat.

Dan Performa Anda Akan Tetap Bergoyang Saat Berolahraga Saat Menstruasi

Kecuali jika Anda mengalami pendarahan yang sangat berat, seperti Kelly-Jones yang disebutkan di atas, kemungkinan kecil kinerja Anda akan terpengaruh. Setelah mensurvei 241 atlet elit tentang bagaimana siklus menstruasi mereka memengaruhi kinerja mereka, para peneliti mencatat bahwa sekitar 62 persen dari mereka berpikir bahwa latihan mereka sama baiknya ketika mereka mengalami menstruasi dibandingkan saat tidak. (Ditambah lagi, 63 persen dari mereka mengatakan rasa sakit mereka berkurang selama pelatihan dan kompetisi dibandingkan dengan waktu pemulihan.) Dan jangan sampai Anda berpikir mereka hanya lebih baik dalam melewati karena mereka tingkat elit, ketahuilah bahwa itu tidak begitu . Studi lain dari Universitas Virginia Barat menemukan bahwa, ketika dianalisis selama paruh pertama dan kedua dari siklus menstruasi mereka, pelari wanita masih tampil sama baiknya pada periode mereka seperti yang mereka lakukan saat libur. Jadi, lanjutkan dan ambil sepatu kets itu—saatnya mulai berkeringat.

Ulasan untuk