Apa yang Perlu Anda Pahami Tentang Latihan dan Pembakaran Kalori

Isi

• Faktor yang Menentukan Berapa Banyak Energi yang Anda Gunakan
• Kalori Bukan Satu-satunya Ukuran Pengeluaran Energi
• Fakta dan Fiksi Tentang Latihan dan Kalori
• Mitos #1. Mil per mil, berlari dan berjalan membakar jumlah kalori yang sama.
• Mitos #2. Latihan intensitas rendah membakar lebih banyak kalori
• Mitos #3. Anda tidak dapat mempercayai angka-angka itu di treadmill.
• Mitos #4. Anda membakar lebih banyak dalam dingin.
• Mitos #4. Latihan pembakaran kalori tinggi adalah yang terbaik.
• Latihan yang Biasanya Membakar Kalori Terbanyak
• 400 hingga 500+ Kalori Per Jam
• 300 hingga 400 Kalori Per Jam
• 150 hingga 300 Kalori Per Jam
• Ulasan untuk

Hal pertama yang pertama: Membakar kalori seharusnya tidak menjadi satu-satunya hal yang ada di pikiran Anda saat berolahraga atau melakukan gerakan apa pun yang Anda sukai. Temukan alasan untuk aktif yang bukan hanya tentang kalori masuk vs kalori keluar, dan kami berjanji Anda akan lebih bahagia dan lebih puas dengan "latihan" Anda pada akhirnya.

Sekarang, jika Anda masih tertarik untuk berolahraga dan membakar kalori untuk apa pun tujuan kesehatan atau kebugaran Anda, pasti masih ada manfaatnya. Lagi pula, jika Anda tidak tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar, Anda tidak tahu jenis makanan apa untuk mengisi bahan bakar semua kerja keras.

Ini mungkin mengejutkan, tetapi latihan HIIT yang sangat menyakitkan dan membuat baju Anda basah oleh keringat bukanlah satu-satunya saat Anda membakar kalori. Saat Anda duduk di sini membaca artikel ini, Anda membakar sekitar satu kalori per menit. Jumlah itu meningkat setiap kali Anda berdiri, berjalan, atau berlari untuk meraih telepon karena tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan.

Masalahnya: Sangat mudah untuk melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang Anda bakar, terutama jika Anda tidak terikat pada pelacak aktivitas Anda 24/7. Dalam sebuah penelitian kecil terhadap individu dengan berat badan rata-rata yang cukup aktif, para peneliti menemukan bahwa peserta melebih-lebihkan pengeluaran energi mereka (yaitu kalori yang terbakar) selama berolahraga hingga tiga hingga empat kali lipat. (Terkait: Berapa Banyak Kalori yang Anda *Sungguh* Makan?)

Dan gagasan yang akurat tentang pengeluaran energi sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan, karena Anda kehilangan sekitar satu pon untuk setiap 3.500 kalori yang Anda bakar di atas asupan mingguan Anda yang biasa. Untuk membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda, baca semua detail seluk beluk tentang kalori dan latihan yang membakar kalori paling banyak.

Faktor yang Menentukan Berapa Banyak Energi yang Anda Gunakan

Tetap hidup membutuhkan banyak energi. Tingkat metabolisme basal (BMR) Anda—pernapasan, kedipan, dan pemikiran yang Anda lakukan setiap hari—menggunakan sekitar 60 hingga 70 persen dari total kalori harian Anda. Untuk mengetahui BMR Anda, ikuti rumus sederhana ini: Berat badan Anda (dalam pound)/2,2 X 24.

Meskipun BMR Anda bersifat genetik, itu tidak ditentukan, artinya Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan beberapa perubahan. (Cobalah trik sederhana ini untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.)

• Buat beberapa otot: Saat istirahat, otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak. Latihan kekuatan secara teratur dapat meningkatkan metabolisme Anda 7 sampai 10 persen - sekitar 100 kalori sehari.
• Beri makan api: Makan terlalu sedikit kalori dapat menjadi bumerang karena Anda cenderung kehilangan otot tanpa lemak yang meningkatkan metabolisme, bukan lemak. Para ahli merekomendasikan untuk mengurangi asupan harian Anda tidak lebih dari 1.000 kalori dari yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Bagi kebanyakan wanita, itu berarti tidak mencelupkan di bawah sekitar 1.100 kalori sehari.
• Nikmati kejutan: Kopi berkafein bisa menjadi pendorong metabolisme, seperti halnya teh hijau. Hasilnya tidak dramatis—hanya beberapa kalori sehari—tetapi setiap sedikit bertambah.

Kalori Bukan Satu-satunya Ukuran Pengeluaran Energi

Para ilmuwan mengukur intensitas latihan dalam MET (setara metabolik), dengan satu MET didefinisikan sebagai energi yang dibutuhkan untuk duduk dengan tenang. Aktivitas intensitas sedang membuat Anda bekerja cukup keras untuk membakar tiga hingga enam kali lebih banyak energi per menit seperti yang Anda lakukan saat Anda duduk, alias latihan dengan 3 hingga 6 MET. TL;DR: semakin intens latihan Anda, semakin banyak energi yang Anda bakar per menit, dan semakin tinggi MET. (Inilah satu-satunya alasan mengapa Anda mungkin ingin berhenti menghitung kalori.)

"Untuk penurunan berat badan dan manfaat kesehatan, Anda harus melakukan aktivitas setidaknya tiga MET per jam — cukup untuk membakar sekitar 200 kalori per jam — hampir setiap hari dalam seminggu," kata Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, seorang profesor di Arizona State University yang membantu mengembangkan Kompendium Aktivitas Fisik, database pembakaran kalori yang komprehensif. Sebagai aturan umum, intensitas MET Anda meningkat saat Anda:

• Gerakkan otot Anda: Jaringan ramping Anda adalah mesin Anda; semakin banyak Anda gunakan, semakin banyak bahan bakar yang Anda bakar.
• Tarik berat badan Anda sendiri: Aktivitas berdiri seperti lari membakar lebih banyak kalori pada tingkat yang lebih tinggi daripada aktivitas yang menopang berat badan Anda, seperti bersepeda. Trade-off: Anda biasanya dapat melakukan aktivitas duduk lebih lama untuk membuat perbedaan.
• Bekerja lebih keras: Perenang dengan gerakan yang kuat membakar lebih banyak kalori daripada orang yang sedang mendayung, berjalan menanjak menggunakan lebih banyak energi daripada berjalan di trotoar datar, dan berjalan lebih cepat adalah cara yang pasti untuk menyalakan obor

Fakta dan Fiksi Tentang Latihan dan Kalori

Mitos #1. Mil per mil, berlari dan berjalan membakar jumlah kalori yang sama.

Bahkan tidak dekat. "Berlari adalah aktivitas yang lebih energik karena Anda melompat dari tanah dengan setiap langkah," kata David Swain, Ph.D., seorang profesor ilmu olahraga dan direktur Wellness Institute and Research Center di Old Dominion University di Norfolk, Virginia. Per mil, berlari membakar sekitar dua kali lebih banyak kalori daripada berjalan.

Mitos #2. Latihan intensitas rendah membakar lebih banyak kalori

Dalam hal latihan yang membakar kalori paling banyak, lambat dan mantap tidak memenangkan perlombaan. "Wanita berpikir olahraga intensitas rendah membakar lemak dari pinggul mereka. Bukan itu masalahnya," kata Annette Lang, pelatih pribadi yang berbasis di New York City dan pemilik Annette Lang Education Systems. "Jika Anda berolahraga dengan mudah selama 15 menit dan membakar 100 kalori, 75 persen mungkin berasal dari lemak. Jika Anda berolahraga sangat keras selama 15 menit dan membakar 200 kalori, hanya 50 persen yang mungkin berasal dari lemak, tetapi Anda telah membakar lebih banyak lemak. secara keseluruhan dan dua kali lebih banyak kalori." (Terkait: Cara Membakar 500 Kalori dalam 30 Menit)

Mitos #3. Anda tidak dapat mempercayai angka-angka itu di treadmill.

Bertahun-tahun yang lalu, indikator pembakaran kalori pada beberapa mesin gym populer dilaporkan sangat tidak akurat. "Saat ini, mereka melakukan pekerjaan yang cukup baik, terutama jika Anda memprogram berat badan Anda," kata peneliti metabolisme Gary Hunter, Ph.D., dari University of Alabama di Birmingham.

Mitos #4. Anda membakar lebih banyak dalam dingin.

Memang benar bahwa Anda membakar kalori saat Anda menggigil. Tetapi begitu Anda melakukan pemanasan selama latihan, Anda tidak akan menggunakan lebih banyak energi hanya karena di luar dingin. Itu berarti Anda tidak akan menemukan jalan cepat dan dingin dalam daftar latihan yang membakar kalori paling banyak. (Tapi bisakah musim memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar?)

Mitos #4. Latihan pembakaran kalori tinggi adalah yang terbaik.

"Bagi banyak wanita, yang paling membakar adalah aktivitas yang dapat mereka pertahankan untuk waktu yang lama, seperti jalan kaki, hiking, atau bersepeda," kata Ainsworth.

Latihan yang Biasanya Membakar Kalori Terbanyak

Secara umum, semakin keras Anda berolahraga, semakin lama tubuh Anda akan membakar kalori, bahkan setelah Anda meninggalkan gym atau studio. Jika Anda ingin meningkatkan efek afterburn Anda hingga 100 kalori, masukkan gerakan dan taktik berenergi tinggi ini ke dalam rutinitas Anda, apakah itu salah satu latihan yang membakar kalori paling banyak di bawah atau gabungan beberapa.

• Hi-lo meledak: Selama 3 menit, kerjakan pada 8 atau 9 pada skala 1-ke-10 (dengan 10 sebagai sprint kecepatan penuh). Kembali ke kecepatan yang mudah selama 3 menit. Ulangi 4 kali.
• Repetisi rendah: Tambahkan hari yang berat ke rutinitas berat mingguan Anda. Pilih beban yang bisa Anda angkat hanya 5 kali. Lakukan 4 set 5 repetisi dari latihan biasa Anda.
• Perpecahan cepat: Lakukan dua atau tiga latihan kardio berenergi tinggi selama 15 menit, dipisahkan dengan 5 menit aktivitas ringan.
• Ledakan 60 detik: Dorong diri Anda sepenuhnya ke zona merah selama 60 detik. Tarik napas Anda selama 2 hingga 3 menit. Mengulang. Bekerja hingga 15 sprint.

Meskipun Anda harus mengingat semua faktor yang disebutkan di atas—genetik, komposisi tubuh, intensitas latihan—yang memengaruhi berapa banyak kalori yang dibakar seseorang saat melakukan aktivitas tertentu, rata-rata ini akan memberi Anda gambaran umum tentang jenis olahraga apa yang cenderung membakar kalori paling banyak.

400 hingga 500+ Kalori Per Jam

• Pelatihan Elips: 575 kalori
• Bersepeda Gunung: 545 kalori
• Pelatihan Sirkuit (keras, dengan beberapa kardio di antara set): 510 kalori
• Ski Lintas Alam (sedang): 510 kalori
• Dayung (mesin stasioner sedang): 450 kalori
• Berenang (putaran gaya bebas, mudah): 450 kalori

300 hingga 400 Kalori Per Jam

• Angkat Berat (dumbbell atau mesin): 385 kalori
• Hiking (tanpa paket): 385 kalori
• Interval Berjalan-Jog: 385 kalori
• Kelas Memahat Tubuh: 350 kalori
• Kayak: 320 kalori
• Tarian Jazz: 305 kalori
• Power Walking (sangat cepat, 4 mph): 320 kalori

150 hingga 300 Kalori Per Jam

• Flamenco, Belly, atau Swing Dancing: 290 kalori
• Shooting Hoops: 290 kalori
• Golf (tongkat berjalan dan membawa): 290 kalori
• Rebound (joging di atas gelandangan mini): 290 kalori
• Aerobik Air: 255 kalori
• Tai Chi: 255 kalori
• Jalan Cepat: (3,5 mph) 245 kalori
• Pilates (latihan mat umum): 160 kalori
• Yoga (Hatha): 160 kalori

Ulasan untuk