6 Tip Latihan dan Kebugaran untuk Psoriatic Arthritis

Isi

• 1. Pemanasan
• 2. Berjalan
• 3. Latihan beban
• 4. Aerobik
• 5. Berenang
• 6. Pendinginan
• Latihan lainnya
• Saat berolahraga menyakitkan
• Bawa pulang

Artritis psoriatis dan olahraga

Olahraga adalah cara yang bagus untuk melawan nyeri sendi dan kekakuan yang disebabkan oleh psoriatic arthritis (PsA). Meskipun sulit membayangkan berolahraga saat Anda kesakitan, melakukan beberapa jenis olahraga akan membantu.

Tidak harus berat, dan Anda tidak ingin melakukan apa pun yang dapat memperparah gejala Anda. Latihan berdampak tinggi menambah stres pada persendian Anda, tetapi latihan sederhana berdampak rendah dapat meningkatkan gerakan dan meredakan kekakuan.

Aktivitas fisik yang teratur juga dapat membantu menurunkan stres dan meningkatkan perasaan sejahtera. Kuncinya adalah memperhatikan rutinitas olahraga Anda dan mendengarkan sinyal tubuh Anda.

Jika Anda baru dalam berolahraga, atau baru kembali berolahraga, mulailah dengan sesuatu yang sederhana dan kembangkan perlahan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas baru. Mereka dapat memberi Anda beberapa saran untuk memulai atau menawarkan saran tentang gerakan apa yang harus dihindari.

Berikut enam tip berolahraga untuk meredakan gejala PsA.

1. Pemanasan

Melakukan pemanasan sebelum jenis olahraga apa pun dapat mencegah rasa sakit dan cedera. Ini sangat penting jika Anda menderita radang sendi.

Peregangan adalah bagian penting dari pemanasan dan dapat melindungi otot dan persendian. Peregangan dapat dilakukan dengan menahan posisi selama 15 hingga 30 detik. Ini juga dapat melibatkan peregangan dinamis, yang aktif dan membuat tubuh Anda tetap bergerak saat melakukan peregangan, seperti lingkaran pinggul.

Fokus pada peregangan yang tidak berdampak tinggi pada persendian yang paling mengganggu Anda, tetapi pastikan untuk meregangkan area bermasalah untuk menghindari rasa sakit dan cedera lebih lanjut.

Peregangan tidak hanya dapat membantu Anda mencegah cedera, tetapi juga dapat meningkatkan kinerja dan hasil yang Anda peroleh dari latihan.

2. Berjalan

Berjalan adalah latihan berdampak rendah yang telah dicoba dan benar. Jika artritis memengaruhi kaki Anda, pastikan Anda mengenakan sepatu yang pas, menawarkan penyangga yang baik, dan tidak menjepit jari-jari kaki Anda. Anda juga bisa mendapatkan sol khusus untuk perlindungan tambahan.

Berjalanlah selama 20 menit setiap hari atau tambahkan jalan kaki singkat di mana pun Anda bisa. Untuk menambahkan berjalan kaki ke dalam rutinitas harian Anda:

• Pilih tempat parkir terjauh dan berjalanlah lebih jauh.
• Bangun dan berjalanlah di sekitar rumah atau halaman Anda beberapa kali sehari.
• Ambil jalan yang panjang dan tambahkan beberapa langkah lagi jika memungkinkan.
• Berjalan di sekitar blok atau gunakan treadmill.

Saat Anda berjalan, perhatikan cara Anda menggerakkan persendian. Tambahkan beberapa gerakan ekstra di mana pun Anda bisa. Pindahkan sendi yang terkena dampak ke potensi penuhnya beberapa kali sehari.

3. Latihan beban

Otot yang kuat membantu menopang persendian, dan latihan beban dapat membantu menjaga otot tetap kuat dan sehat.

Bertujuan untuk memperkuat latihan beberapa kali seminggu atau dua hari sekali. Anda pasti ingin mengistirahatkan otot Anda di antara hari-hari latihan.

Contoh latihan beban yang bermanfaat untuk radang sendi psoriatis meliputi:

• menahan beban seberat 5 pon langsung dari tubuh Anda sejauh lengan
• deadlift dengan beban yang bisa Anda tangani
• squat dan lunge
• Pilates

Mundur dari latihan kekuatan selama beberapa hari jika Anda mengalami pembengkakan atau nyeri. Periksa dengan dokter Anda sebelum melanjutkan jika terus menyebabkan masalah.

Jika saat ini Anda mengalami nyeri akibat artritis, gunakan latihan isometrik untuk memperkuat otot Anda dengan menegangkannya tanpa menggerakkan sendi.

4. Aerobik

Terlepas dari apakah Anda menderita radang sendi atau tidak, olahraga aerobik baik untuk jantung Anda. Ini meningkatkan kesehatan umum dan meningkatkan tingkat energi. Latihan aerobik juga membantu mengontrol berat badan, yang pada gilirannya membantu mengurangi tekanan pada persendian.

Ada banyak cara asyik untuk berolahraga aerobik, seperti:

• jalan cepat
• bersepeda
• renang
• menggunakan mesin elips
• aerobik air
• Tai Chi
• menggunakan mesin dayung

Jika Anda belum aktif akhir-akhir ini, mulailah dengan perlahan. Tingkatkan kecepatan dan waktu olahraga Anda secara bertahap hingga Anda melakukannya selama sekitar 20 hingga 30 menit, tiga kali seminggu. Jika persendian Anda tidak dapat menangani jangka waktu tersebut, bagi menjadi segmen 10 menit sepanjang hari.

5. Berenang

Cara lain yang menyenangkan untuk berolahraga adalah dengan berenang.

Berenang melatih beberapa sendi Anda dan memberikan aktivitas aerobik. Air menopang sendi Anda yang bekerja keras, dan lebih mudah untuk melakukan latihan kaki dan lengan di kolam renang. Selain itu, kolam air panas dapat meredakan nyeri sendi dan kekakuan otot.

Contoh latihan yang dibuat lebih mudah di dalam air meliputi:

• Jangkauan lengan depan. Angkat satu atau kedua lengan ke atas setinggi mungkin, dimulai dengan lengan terendam air.
• Lingkaran lengan. Buat lingkaran dengan tangan Anda di bawah air.
• Ayunan kaki. Pegang dinding kolam untuk keseimbangan jika perlu, ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang.

Bagi kebanyakan orang dengan PsA, kolam renang tidak memperburuk masalah kulit. Namun, Anda mungkin ingin mengoleskan losion pelembab setelah berenang untuk mengurangi kekeringan kulit.

6. Pendinginan

Melakukan pendinginan setelah sesi latihan dapat membantu mencegah rasa sakit dan cedera, seperti halnya pemanasan. Sekali lagi, peregangan bisa bermanfaat selama periode pendinginan.

Peregangan dapat membantu Anda tetap lentur, mencegah rasa sesak yang dapat menyebabkan cedera setelah berolahraga. Cobalah beberapa contoh peregangan pendinginan yang baik, seperti:

• Berbaring telentang dan luruskan satu kaki di atas Anda untuk meregangkan hamstring.
• Berdiri tegak, ikat jari-jari Anda di belakang punggung, luruskan lengan Anda dan angkat dagu Anda ke langit-langit.
• Tarik tumit kiri ke otot bokong kiri. Lalu, ganti kaki.

Latihan lainnya

Terapi pelengkap, seperti yoga dan tai chi, membantu meningkatkan hubungan pikiran-tubuh. Gerakan lambat dan lembut dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Teknik konsentrasi dan pernapasan dalam yang terkait dengan yoga dapat membantu meredakan stres. Praktik ini biasanya dilakukan dalam kelompok, yang juga dapat membuat Anda tetap termotivasi.

Beberapa praktik pelengkap seperti akupunktur dan meditasi dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.

Saat berolahraga menyakitkan

Apa pun aktivitas pilihan Anda, mungkin ada saat-saat Anda tidak sanggup melakukannya. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengambil hari libur. Memaksakan tindakan sendi yang meradang dapat menyebabkan flare-up yang lebih buruk.

Tapi Anda tetap bisa melatih area tubuh yang tidak terasa sakit. Misalnya, jika tangan Anda perlu istirahat, cobalah berjalan atau berolahraga di kolam renang. Jika jari kaki terasa sakit, Anda masih bisa melatih lengan dan bahu.

Kompres es dapat membantu mengurangi pembengkakan pada persendian. Beberapa tip termasuk:

• Oleskan selama 10 menit setiap beberapa jam, tetapi jangan langsung menempelkan es ke kulit Anda.
• Gunakan kompres es yang dibungkus handuk.
• Biarkan setidaknya 1 jam di antara paket es.

Jika Anda merasa bahwa kompres es memperburuk radang sendi, tanyakan kepada dokter untuk rekomendasi lain.

Nyeri yang berlangsung lebih dari beberapa jam setelah berolahraga dapat menunjukkan bahwa Anda terlalu memaksakan diri. Bersantailah di lain waktu saat Anda melakukan latihan yang lebih berat.

Nyeri otot akan paling terlihat saat Anda pertama kali memulai jenis olahraga baru. Meskipun akan berkurang seiring berjalannya waktu, beberapa rasa sakit saat berolahraga adalah hal yang normal. Terkadang dibutuhkan waktu 24 hingga 48 jam untuk merasa nyeri, yang juga normal.

Bawa pulang

Gerakan baik untuk tubuh Anda, tetapi Anda sebaiknya memilih latihan yang mudah dilakukan pada persendian. Yang terpenting, pilih aktivitas yang Anda sukai, sehingga kemungkinan besar Anda akan terus melakukannya.

Jika Anda mengalami nyeri sendi sedang hingga parah saat berolahraga, segera hentikan. Ini bisa menjadi tanda adanya peradangan pada sendi, yang bisa menyebabkan kerusakan sendi.

Jika Anda mengalami nyeri sedang terus-menerus yang tidak kunjung hilang 24 jam setelah muncul dan dirawat di rumah, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan tidak ada kerusakan sendi.