Latihan Terbaik untuk Mengobati dan Mencegah Siku Golfer

Isi

• Kiat latihan untuk siku pegolf
• Penguatan pergelangan tangan isometrik (ekstensi)
• Penguatan pergelangan tangan isometrik (fleksi)
• Ekstensi pergelangan tangan yang ditahan
• Menahan fleksi pergelangan tangan
• Peregangan siku pegolf
• Mencegah siku pegolf
• Obat rumahan untuk meringankan siku pegolf dan mendorong penyembuhan
• Beristirahat
• Perawatan panas dan es
• Pereda sakit
• Pesan satu sesi
• Ergonomi
• Kapan harus ke dokter
• Bawa pulang

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Siku pegolf, yang dikenal sebagai epikondilitis medial, menyebabkan nyeri, peradangan, dan nyeri pada otot-otot di bagian dalam siku dan lengan bawah.

Ini adalah hasil dari pemakaian yang berlebihan atau keausan umum pada tendon, tulang, dan otot di area ini, yang digunakan untuk menggenggam dan fleksi pergelangan tangan.

Kegiatan yang membutuhkan gerakan mencengkeram yang berulang-ulang, seperti melempar, panjat tebing, olahraga raket, atau latihan beban, sering dapat menyebabkan siku pegolf.

Kami telah menyusun lima latihan terbaik untuk membantu Anda pulih dari cedera ini. Latihan-latihan ini akan meningkatkan aliran darah, menghilangkan rasa sakit, dan mengurangi peradangan pada otot siku dan lengan bawah Anda. Mereka juga akan membantu meregangkan dan memperkuat tendon-tendon ini.

Terus membaca untuk mempelajari bagaimana dan kapan melakukan latihan ini, serta rekomendasi untuk mencegah dan mengobati siku pegolf.

Kiat latihan untuk siku pegolf

Untuk membangun kekuatan, mencegah dan menghilangkan rasa sakit, dan meningkatkan fleksibilitas, lakukan latihan berikut dua kali sehari.

Membangun dengan lembut dan bertahap seiring waktu. Lakukan latihan ini sebelum dan sesudah aktivitas apa pun yang menyebabkan stres atau ketegangan. Bersikaplah lembut dan jangan memaksakan gerakan apa pun.

Anda mungkin mengalami sensasi, rasa sakit, dan sedikit ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, tetapi itu tidak boleh lebih dari itu.

Jika Anda mengalami rasa sakit atau gejala Anda memburuk, berhentilah melakukan latihan. Beri diri Anda waktu untuk sepenuhnya beristirahat, dan jika Anda tidak melihat peningkatan dalam beberapa hari, bicarakan dengan dokter Anda.

Penguatan pergelangan tangan isometrik (ekstensi)

Jaga tubuh Anda tetap selama latihan ini.

1. Saat duduk, letakkan lengan Anda yang sakit di atas meja atau lengan kursi dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Letakkan tangan Anda yang berlawanan di belakang tangan Anda yang sakit.
3. Tekan tangan Anda yang sakit ke atas, gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk menciptakan perlawanan dengan menekan ke bawah.
4. Lanjutkan selama 10 detik, perlahan-lahan meningkatkan resistensi.
5. Lepaskan dengan lembut. Lakukan 15 repetisi.

Penguatan pergelangan tangan isometrik (fleksi)

Jaga tubuh Anda tetap diam saat melakukan latihan ini.

1. Saat duduk, letakkan lengan Anda yang sakit di atas meja atau lengan kursi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Tekan telapak tangan Anda yang berlawanan ke tangan yang sakit.
3. Tekan tangan Anda yang sakit ke atas saat Anda menggunakan tangan Anda yang berlawanan untuk menciptakan perlawanan dengan menekan ke bawah.
4. Lanjutkan selama 10 detik, perlahan-lahan meningkatkan resistensi.
5. Lepaskan dengan lembut. Lakukan 15 repetisi.

Ekstensi pergelangan tangan yang ditahan

Saat duduk, pegang beban dengan lengan Anda yang sakit.

1. Letakkan lengan Anda di atas meja atau lengan kursi dengan tangan digantung di tepi dan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Perlahan-lahan turunkan tangan Anda sebelum mengangkatnya kembali ke posisi semula.
3. Lakukan 1-3 set 15 repetisi.

Menahan fleksi pergelangan tangan

Saat duduk, pegang beban dengan lengan Anda yang sakit.

1. Letakkan lengan Anda di atas meja atau lengan kursi dengan tangan digantung di tepi dan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Perlahan-lahan turunkan tangan Anda sebelum mengangkatnya kembali ke posisi semula.
3. Lakukan 1-3 set 15 repetisi.

Peregangan siku pegolf

Anda akan merasakan regangan ini di bagian bawah lengan Anda.

1. Rentangkan lengan Anda yang sakit di depan Anda dengan jari dan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk menarik jari dan pergelangan tangan ke bawah dengan lembut ke arah tubuh Anda.
3. Tahan regangan ini selama 30 detik.
4. Lakukan 2–5 repetisi.

Mencegah siku pegolf

Untuk mencegah siku pegolf, ada beberapa hal yang dapat Anda coba, termasuk:

• bekerja untuk memperkuat otot-otot lengan Anda dengan angkat besi ringan atau dengan meremas bola tenis selama lima menit sekaligus
• mengubah teknik Anda dan memperlambat ayunan golf Anda agar lengan Anda menyerap lebih sedikit kejutan
• menggunakan bentuk yang tepat untuk menghindari kelebihan otot Anda
• menggunakan klub grafit yang lebih ringan sebagai pengganti setrika golf yang lebih berat
• tetap terhidrasi dengan minum banyak air sebelum, selama, dan setelah permainan golf Anda

Salah satu metode pencegahan terbaik adalah melakukan pemanasan sebelum Anda bermain golf. Ini membuat darah Anda mengalir dan meningkatkan suhu otot Anda, mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas yang lebih intens. Regangkan bahu, lengan, dan punggung Anda sebelum setiap sesi.

Jika Anda sudah mengalami rasa sakit, Anda bisa mencoba mengenakan penyangga atau belat. Perangkat ini membantu mendistribusikan ketegangan ke seluruh tendon dan otot alih-alih langsung di atas lokasi cedera. Anda juga dapat mencoba menggunakan perban kompresi.

Anda dapat menemukan kawat gigi counterforce dan perban kompresi untuk siku pegolf online atau di apotek atau toko olahraga setempat.

Obat rumahan untuk meringankan siku pegolf dan mendorong penyembuhan

Obat rumahan sederhana ini dapat meredakan gejala saat kambuh dan mencegahnya muncul lagi.

Beristirahat

Beristirahatlah selama beberapa hari ketika gejala Anda parah. Beristirahatlah dari setiap gerakan yang menyebabkan rasa sakit. Jika Anda harus melakukannya untuk suatu pekerjaan, ubah atau sesuaikan gerakan sebanyak yang Anda bisa. Untuk mencegah pembengkakan, angkat siku Anda di atas jantung.

Perawatan panas dan es

Gunakan bantal pemanas atau kompres es di daerah yang terkena. Bungkus dengan handuk untuk menghindari kontak langsung dengan kulit Anda. Lakukan ini selama 10 hingga 15 menit setiap beberapa jam.

Selain perawatan panas dan dingin buatan sendiri, Anda dapat menemukan bantalan pemanas dan paket es secara online dan di apotek setempat.

Pereda sakit

Minum acetaminophen atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) untuk mengurangi rasa sakit. Bawa mereka sebelum rasa sakit menjadi intens atau parah. Selalu tetap dalam dosis yang disarankan dan jangan mengonsumsi penghilang rasa sakit selama lebih dari 10 hari.

Pilihan alami untuk menghilangkan rasa sakit termasuk kunyit, kulit pohon willow, dan cengkeh.

Pesan satu sesi

Beri diri Anda sedikit TLC. Jika Anda bisa, jadwalkan janji temu untuk akupunktur, pijat, atau rolfing. Lanjutkan dengan sesi bahkan jika gejala Anda membaik.

Ergonomi

Jika Anda merasa sakit karena cara Anda duduk di meja Anda atau karena mengangkat atau membawa benda atau tas berat, ubah posisi dan postur tubuh Anda untuk memungkinkan gerakan yang tepat.

Kapan harus ke dokter

Nyeri siku biasanya akan membaik dalam beberapa hari. Bicaralah dengan dokter Anda jika rasa sakit Anda berulang atau tidak membaik dari waktu ke waktu. Mereka dapat memberi Anda pemeriksaan, memberikan diagnosis, dan menyarankan rencana perawatan.

Perawatan mungkin termasuk suntikan kortison atau plasma kaya platelet (PRP) atau terapi fisik.

Kasus yang kurang umum akan membutuhkan pembedahan yang dikenal sebagai prosedur pelepasan epicondylar medial terbuka. Ini akan melibatkan pengangkatan jaringan yang rusak dari siku.

Anda juga harus mengunjungi dokter jika memiliki gejala yang lebih serius daripada rasa sakit dan kekakuan pada umumnya. Gejala-gejala ini termasuk:

• perasaan geli
• mati rasa
• kelemahan
• pembengkakan
• demam
• kemerahan
• imobilitas lengan
• kelainan bentuk

Bawa pulang

Latihan sederhana dan efektif di atas dapat membantu Anda mengelola gejala siku pegolf segera setelah mereka muncul. Anda dapat melakukannya beberapa kali sehari.

Ada juga sejumlah pengobatan rumahan dan rekomendasi pencegahan untuk mencegah kondisi Anda memburuk.

Selain itu, ikuti diet sehat, banyak istirahat, dan berolahraga beberapa kali per minggu. Gejala Anda harus mereda dalam dua minggu perawatan. Jika Anda tidak melihat peningkatan setelah waktu ini, temui dokter Anda.