Latihan Tangga yang Menggemukkan

Isi

• Ulasan untuk

Ingin akses ke peralatan kardio dan kekuatan terbaik di mana saja? Bawa latihan Anda ke pasir, tangga, dan bukit untuk meningkatkan pembakaran dan nada Anda dalam waktu yang lebih singkat.

Latihan tangga tidak hanya menendang pantat Anda, tetapi juga mengencangkannya seperti tidak ada yang lain. Saat Anda berjalan atau berlari di tanah datar, otot bokong Anda pada dasarnya sedang tidur siang. Saat Anda harus menggali dan memanjat, mereka akan menyala. Itu sebabnya berlari menaiki tangga membakar 953 kalori per jam. Untuk luka bakar yang sama pada permukaan yang rata, Anda harus melakukan sprint habis-habisan. (Ubah Tangga Anda Menjadi Mesin Pembakar Lemak.)

Apa yang unik tentang tangga, kata Brandon Guild, seorang pelatih untuk Fulcrum Fitness di Portland, Oregon, adalah bahwa tempat pendaratan yang datar dari setiap langkah menyebabkan Anda menyerang dengan kaki bagian tengah daripada dengan bola kaki Anda. "Anda menggunakan seluruh kaki Anda, bukan hanya betis Anda, untuk mendorong," katanya. Seolah-olah Anda melakukan lunge dan repetisi pada mesin leg press di setiap langkah. Itu banyak ekstra tegas dengan luka bakar Anda.

Plus, jika Anda mengambil dua langkah pada satu waktu, otot-otot Anda berkontraksi, yaitu bekerja dalam rentang yang lebih luas, kata Lewis Halsey, Ph.D., ahli fisiologi olahraga di University of Roehampton di London. "Sementara itu, langkah yang lebih pendek juga bagus karena membutuhkan aktivasi otot yang lebih cepat," kata Halsey. Dengan kata lain, melewatkan satu langkah membutuhkan lebih banyak tenaga, yang dapat meningkatkan daya tahan Anda, dan menyerang setiap langkah menuntut gerak kaki yang lebih cepat, yang dapat membuat Anda lebih cepat. Itulah mengapa kami memasukkan kedua metode dalam rutinitas ini-ditambah beberapa penguat yang akan membantu Anda meningkatkan pengencangan Anda ke tingkat berikutnya.

Dan karena langkah-langkahnya membuat semua yang Anda lakukan menjadi lebih sulit, Anda tidak perlu mendedikasikan banyak waktu untuk melihat hasilnya. Wanita yang berjalan naik dan turun tangga selama 10 menit sehari lima hari seminggu meningkatkan VO2 max mereka (ukuran kebugaran) sebesar 17 persen dalam waktu dua bulan, menurut sebuah penelitian di Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris.

Bagaimana itu bekerja:

1. Anda memerlukan setidaknya satu penerbangan dengan 10 langkah. Seluruh kaki Anda harus pas dengan pijakan, kata Halsey. Ini akan memudahkan Anda untuk bergerak cepat selama berlari dan memberi Anda ruang yang cukup untuk melakukan gerakan kekuatan.

2. Pegangan tangan juga penting. Pegang rel luar dengan ringan ke atas dan ke bawah sampai tubuh dan otak Anda terbiasa dengan gerakan itu, saran Halsey. Anda juga bisa meraihnya saat Anda lelah.

3. Tangga berkarpet mungkin memiliki daya tarik yang lebih besar daripada tangga yang telanjang, jadi jangan mengabaikan penerbangan dalam ruangan. Mereka juga akan memberikan permukaan yang lebih lembut untuk tangan Anda selama push-up dan dips, kata Halsey.

Latihan Tangga Anda

Bakar lebih banyak kalori dan kencangkan lebih banyak otot dengan rutinitas 32 menit yang dibuat oleh pelatih Brandon Guild ini.

0 hingga 3 menit

Lakukan pemanasan dengan jogging ringan ke atas dan ke bawah. Jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah, dan cobalah untuk menatap lurus ke depan daripada ke kaki Anda.

3 hingga 6 menit

Lakukan 10 repetisi setiap gerakan di bawah ini. Ulangi sirkuit sebanyak yang Anda bisa.

Ulasan untuk