Vitamin yang larut dalam lemak: A, D, E dan K
Isi
- Vitamin A
- Jenis
- Peran dan Fungsi Vitamin A
- Sumber makanan
- Asupan yang direkomendasikan
- Kekurangan Vitamin A
- Toksisitas Vitamin A
- Manfaat Suplemen Vitamin A
- Ringkasan Vitamin A
- Vitamin D
- Jenis
- Peran dan Fungsi Vitamin D
- Sumber Vitamin D
- Asupan yang direkomendasikan
- Kekurangan Vitamin D
- Toksisitas Vitamin D
- Manfaat Suplemen Vitamin D
- Ringkasan Vitamin D
- Vitamin E
- Jenis
- Peran dan Fungsi Vitamin E
- Sumber makanan
- Asupan yang direkomendasikan
- Kekurangan Vitamin E
- Toksisitas Vitamin E
- Manfaat dan Risiko Asupan Vitamin E Tinggi atau Suplemen
- Ringkasan Vitamin E
- Vitamin K
- Jenis
- Peran dan Fungsi Vitamin K
- Sumber makanan
- Asupan yang direkomendasikan
- Kekurangan vitamin K
- Toksisitas Vitamin K
- Manfaat Suplemen Vitamin K
- Ringkasan Vitamin K
- Garis bawah
Vitamin dapat diklasifikasikan berdasarkan kelarutannya.
Sebagian besar larut dalam air, artinya larut dalam air. Sebaliknya, vitamin yang larut dalam lemak mirip dengan minyak dan tidak larut dalam air.
Vitamin yang larut dalam lemak paling banyak terdapat dalam makanan berlemak tinggi dan jauh lebih baik diserap ke dalam aliran darah Anda ketika Anda memakannya dengan lemak.
Ada empat vitamin yang larut dalam lemak dalam makanan manusia:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Artikel ini memberikan tinjauan komprehensif vitamin yang larut dalam lemak, manfaat kesehatannya, fungsi dan sumber makanan utama.
Vitamin A
Vitamin A berperan penting dalam mempertahankan visi Anda. Tanpanya, Anda akan menjadi buta.
Jenis
Vitamin A bukanlah senyawa tunggal. Sebaliknya, itu adalah sekelompok senyawa yang larut dalam lemak secara kolektif dikenal sebagai retinoid.
Bentuk diet vitamin A yang paling umum adalah retinol. Bentuk lain - asam retinoat dan retinoat - ditemukan dalam tubuh, tetapi tidak ada atau jarang dalam makanan.
Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) adalah alternatif, bentuk yang kurang aktif ditemukan pada ikan air tawar (1).
Ringkasan: Bentuk makanan utama vitamin A dikenal sebagai retinol.Peran dan Fungsi Vitamin A
Vitamin A mendukung banyak aspek penting dari fungsi tubuh, termasuk:
- Pemeliharaan visi: Vitamin A sangat penting untuk menjaga sel-sel penginderaan cahaya di mata dan untuk pembentukan cairan air mata (2).
- Fungsi kekebalan tubuh: Kekurangan vitamin A merusak fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan kerentanan terhadap infeksi (3, 4).
- Pertumbuhan tubuh: Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan sel. Kekurangan dapat memperlambat atau mencegah pertumbuhan pada anak-anak (5).
- Pertumbuhan rambut: Ini juga penting untuk pertumbuhan rambut. Kekurangan menyebabkan alopecia, atau rambut rontok (6).
- Fungsi reproduksi: Vitamin A menjaga kesuburan dan sangat penting untuk perkembangan janin (7).
Sumber makanan
Vitamin A hanya ditemukan dalam makanan hewani. Sumber makanan alami utama adalah hati, minyak hati ikan dan mentega.
Tabel di bawah ini menunjukkan jumlah vitamin A dalam 3,5 ons (100 gram) dari beberapa sumber makanan terkaya (8):
Vitamin A juga dapat berasal dari antioksidan karotenoid tertentu yang ditemukan pada tanaman. Mereka secara kolektif dikenal sebagai provitamin A.
Yang paling efisien adalah beta-karoten, yang banyak terdapat pada banyak sayuran, seperti wortel, kangkung, dan bayam (9, 10).
Ringkasan: Sumber makanan terbaik vitamin A termasuk hati dan minyak ikan. Jumlah yang cukup juga dapat berasal dari provitamin A karotenoid, seperti beta-karoten, yang ditemukan dalam sayuran.Asupan yang direkomendasikan
Tabel di bawah ini menunjukkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin A. RDA adalah perkiraan jumlah vitamin A yang sebagian besar (sekitar 97,5%) orang perlu memenuhi kebutuhan harian mereka.
Tabel ini juga menunjukkan batas asupan atas yang dapat ditoleransi (UL), yang merupakan tingkat asupan harian tertinggi yang dianggap aman untuk 97,5% orang sehat (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Bayi | 0–6 bulan | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 bulan | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 tahun | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9-13 tahun | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Wanita | 14-18 tahun | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 tahun | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Laki-laki | 14-18 tahun | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 tahun | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Kekurangan Vitamin A
Kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju.
Namun, vegan mungkin berisiko, karena vitamin A pra-pembentukan hanya ditemukan dalam makanan yang bersumber dari hewani.
Meskipun provitamin A berlimpah dalam banyak buah dan sayuran, ia tidak selalu secara efisien diubah menjadi retinol, bentuk aktif vitamin A. Efisiensi konversi ini tergantung pada genetika manusia (12, 13).
Kekurangan juga tersebar luas di beberapa negara berkembang di mana varietas makanan terbatas. Hal ini biasa terjadi pada populasi yang makanannya didominasi oleh beras olahan, kentang putih atau singkong dan kurang dalam daging, lemak dan sayuran.
Gejala umum defisiensi dini termasuk rabun senja. Seiring perkembangannya, ini dapat menyebabkan kondisi yang lebih serius, seperti:
- Mata kering: Kekurangan parah dapat menyebabkan xerophthalmia, suatu kondisi yang ditandai dengan mata kering yang disebabkan oleh berkurangnya pembentukan cairan air mata (2).
- Kebutaan: Kekurangan vitamin A yang serius dapat menyebabkan kebutaan total. Bahkan, itu adalah salah satu penyebab kebutaan yang paling umum dicegah di dunia (14).
- Rambut rontok: Jika Anda kekurangan vitamin A, Anda mungkin mulai kehilangan rambut (15).
- Masalah kulit: Kekurangan menyebabkan kondisi kulit yang dikenal sebagai hiperkeratosis atau daging angsa (16).
- Fungsi kekebalan tubuh yang buruk: Status atau kekurangan vitamin A yang buruk membuat orang rentan terhadap infeksi (3).
Toksisitas Vitamin A
Overdosis vitamin A menyebabkan kondisi buruk yang dikenal sebagai hypervitaminosis A. Ini jarang terjadi, tetapi mungkin memiliki efek kesehatan yang serius.
Penyebab utamanya adalah dosis berlebihan vitamin A dari suplemen, hati atau minyak hati ikan. Sebaliknya, asupan provitamin A yang tinggi tidak menyebabkan hipervitaminosis.
Gejala utama dan konsekuensi dari toksisitas termasuk kelelahan, sakit kepala, lekas marah, sakit perut, nyeri sendi, kurang nafsu makan, muntah, penglihatan kabur, masalah kulit dan peradangan di mulut dan mata.
Ini juga dapat menyebabkan kerusakan hati, keropos tulang dan kerontokan rambut. Pada dosis yang sangat tinggi, vitamin A bisa berakibat fatal (17).
Orang-orang disarankan untuk menghindari melebihi batas atas untuk asupan, yaitu 10.000 IU (900 mcg) per hari untuk orang dewasa.
Jumlah yang lebih tinggi, atau 300.000 IU (900 mg), dapat menyebabkan hypervitaminosis A akut pada orang dewasa. Anak-anak dapat mengalami efek berbahaya dengan jumlah yang jauh lebih rendah (18).
Toleransi individu sangat bervariasi. Anak-anak dan orang-orang dengan penyakit hati seperti sirosis dan hepatitis berada pada risiko yang meningkat dan perlu mengambil perawatan ekstra.
Wanita hamil juga harus sangat berhati-hati, karena vitamin A dosis tinggi dapat membahayakan janin. Dosis serendah 25.000 IU per hari telah dikaitkan dengan cacat lahir (19).
Ringkasan: Vitamin A dosis tinggi dapat menyebabkan hypervitaminosis A, yang dikaitkan dengan berbagai gejala. Wanita hamil harus menghindari makan vitamin A dalam jumlah tinggi karena risiko cacat lahir.Manfaat Suplemen Vitamin A
Sementara suplemen bermanfaat bagi mereka yang menderita kekurangan, kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin A dari makanan mereka dan tidak perlu mengonsumsi suplemen.
Namun, studi terkontrol menunjukkan bahwa suplemen vitamin A dapat bermanfaat bagi orang-orang tertentu bahkan jika diet mereka memenuhi persyaratan dasar.
Misalnya, suplemen vitamin A dapat membantu mengobati campak pada anak-anak (20, 21).
Mereka melindungi terhadap pneumonia terkait campak dan mengurangi risiko kematian hingga 50-80%. Studi menunjukkan bahwa vitamin A bekerja dengan menekan virus campak (22).
Ringkasan: Suplemen terutama bermanfaat bagi mereka yang rendah atau kekurangan vitamin A. Satu pengecualian adalah anak-anak dengan campak, karena penelitian menunjukkan bahwa suplemen dapat membantu mengobati penyakit.Ringkasan Vitamin A
Vitamin A, juga dikenal sebagai retinol, adalah vitamin yang larut dalam lemak yang secara tradisional dikaitkan dengan penglihatan dan kesehatan mata.
Sumber makanan yang paling banyak mengandung vitamin A adalah hati, minyak hati ikan, dan mentega.
Ini juga dapat berasal dari provitamin A karotenoid yang ditemukan dalam sayuran merah, kuning dan oranye, serta beberapa sayuran berdaun hijau gelap.
Kekurangan jarang terjadi di negara maju, tetapi paling umum di antara orang-orang yang mengikuti diet kurang keragaman, terutama yang didominasi oleh nasi, kentang putih dan singkong.
Gejala awal defisiensi vitamin A termasuk kebutaan malam, dan defisiensi parah pada akhirnya dapat menyebabkan kebutaan total.
Namun demikian, walaupun mendapatkan cukup vitamin A sangat penting, terlalu banyak dapat menyebabkan kerusakan.
Wanita hamil harus ekstra hati-hati untuk tidak mengonsumsi vitamin A dalam jumlah berlebihan karena risiko cacat lahir.
Vitamin D
Dijuluki vitamin sinar matahari, vitamin D diproduksi oleh kulit Anda ketika terkena sinar matahari.
Ini terkenal karena efek menguntungkan pada kesehatan tulang, dan kekurangan membuat Anda sangat rentan terhadap patah tulang.
Jenis
Vitamin D adalah istilah kolektif yang digunakan untuk menggambarkan beberapa senyawa yang larut dalam lemak terkait.
Juga dikenal sebagai calciferol, vitamin D datang dalam dua bentuk makanan utama:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): Ditemukan dalam jamur dan beberapa tanaman.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): Ditemukan dalam makanan yang bersumber dari hewani, seperti telur dan minyak ikan, dan diproduksi oleh kulit Anda saat terkena sinar matahari.
Peran dan Fungsi Vitamin D
Vitamin D memiliki banyak peran dan fungsi, tetapi hanya sedikit yang diteliti dengan baik. Ini termasuk yang berikut:
- Perawatan tulang: Vitamin D mengatur tingkat kalsium dan fosfor yang bersirkulasi, yang merupakan mineral terpenting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Ini mempromosikan penyerapan mineral-mineral ini dari makanan.
- Peraturan sistem kekebalan tubuh: Ini juga mengatur dan memperkuat fungsi sistem kekebalan tubuh (23).
Setelah diserap ke dalam aliran darah, hati dan ginjal mengubah kalsiferol menjadi kalsitriol, yang merupakan bentuk aktif vitamin D secara biologis. Ia juga dapat disimpan untuk digunakan nanti dalam bentuk kalsidiol.
Vitamin D3 lebih efisien diubah menjadi kalsitriol daripada vitamin D2 (24, 25).
Ringkasan: Salah satu fungsi terpenting vitamin D adalah menjaga kadar kalsium dan fosfor dalam darah. Ini bermanfaat bagi kesehatan tulang dengan mempromosikan penyerapan mineral-mineral ini.Sumber Vitamin D
Tubuh Anda dapat menghasilkan semua vitamin D yang dibutuhkan selama Anda secara teratur memaparkan sebagian besar kulit Anda terhadap sinar matahari (26).
Namun, banyak orang menghabiskan sedikit waktu di bawah sinar matahari atau berpakaian lengkap. Dapat dibenarkan, yang lain menutupi kulit mereka dengan tabir surya untuk mencegah kulit terbakar. Meskipun penggunaan tabir surya sangat dianjurkan, itu mengurangi jumlah vitamin D yang diproduksi oleh kulit Anda.
Akibatnya, orang umumnya perlu mengandalkan diet mereka untuk mendapatkan vitamin D.
Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D. Sumber makanan terbaik adalah ikan berlemak dan minyak ikan, tetapi jamur yang telah terpapar sinar ultraviolet juga mungkin mengandung jumlah yang signifikan.
Bagan di bawah ini menunjukkan jumlah vitamin D dalam 3,5 ons (100 gram) dari beberapa sumber makanan terkaya (8):
Selain itu, produk susu dan margarin sering disertai dengan tambahan vitamin D.
Untuk mengetahui lebih banyak ide makanan yang bisa Anda makan untuk meningkatkan asupan vitamin D Anda, baca artikel ini.
Ringkasan: Tubuh Anda dapat menghasilkan vitamin D yang dibutuhkannya jika Anda secara teratur memaparkan sebagian besar kulit Anda terkena sinar matahari. Namun, kebanyakan orang perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen mereka, seperti ikan berlemak atau minyak ikan.Asupan yang direkomendasikan
Tabel di bawah ini menunjukkan asupan makanan yang direkomendasikan (RDA) dan batas atas (UI) untuk vitamin D (27).
Karena tidak ada RDA yang ditetapkan untuk bayi, nilai-nilai yang ditandai dengan tanda bintang adalah asupan yang memadai (AI). AI mirip dengan RDA, tetapi berdasarkan bukti yang lebih lemah.
| Kelompok usia | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 bulan | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 bulan | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 tahun | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 tahun | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 tahun | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ tahun | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Jika Anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang asupan vitamin D yang optimal, baca artikel ini.
Ringkasan: Untuk anak-anak dan orang dewasa, RDA untuk vitamin D adalah 600 IU (15 mcg). Jumlahnya sedikit lebih tinggi untuk orang dewasa lanjut usia, yaitu 800 IU (20 mcg).Kekurangan Vitamin D
Kekurangan vitamin D yang parah jarang terjadi, tetapi bentuk defisiensi atau insufisiensi ringan sering terjadi pada orang yang dirawat di rumah sakit maupun orang tua.
Faktor risiko kekurangan adalah warna kulit gelap, usia tua, obesitas, paparan sinar matahari yang rendah dan penyakit yang mengganggu penyerapan lemak.
Konsekuensi yang paling terkenal dari kekurangan vitamin D termasuk tulang lunak, otot lemah dan peningkatan risiko patah tulang. Kondisi ini disebut osteomalacia pada orang dewasa dan rakhitis pada anak-anak (28).
Kekurangan vitamin D juga terkait dengan fungsi kekebalan tubuh yang buruk, peningkatan kerentanan terhadap infeksi dan penyakit autoimun (29, 30).
Tanda-tanda defisiensi atau insufisiensi lain mungkin termasuk kelelahan, depresi, rambut rontok dan gangguan penyembuhan luka.
Studi observasi juga mengaitkan rendahnya tingkat vitamin D atau defisiensi dengan peningkatan risiko kematian akibat kanker dan peningkatan risiko serangan jantung (31, 32).
Ringkasan: Gejala utama defisiensi vitamin D termasuk kelelahan, otot lemah, tulang lunak, peningkatan risiko patah tulang dan kerentanan terhadap infeksi.Toksisitas Vitamin D
Toksisitas vitamin D sangat jarang.
Meskipun menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari tidak menyebabkan keracunan vitamin D, mengonsumsi suplemen dalam jumlah tinggi dapat membahayakan Anda.
Konsekuensi utama toksisitas adalah hiperkalsemia, suatu kondisi yang ditandai dengan jumlah kalsium yang berlebihan dalam darah.
Gejala termasuk sakit kepala, mual, kurang nafsu makan, penurunan berat badan, kelelahan, kerusakan ginjal dan jantung, tekanan darah tinggi dan kelainan janin, untuk beberapa nama.
Orang umumnya disarankan untuk menghindari melebihi batas atas asupan vitamin D, yaitu 4.000 IU per hari untuk orang dewasa.
Jumlah yang lebih tinggi, mulai dari 40.000-100.000 IU (1.000-2.500 mcg) per hari, dapat menyebabkan gejala keracunan pada orang dewasa ketika diminum setiap hari selama satu atau dua bulan. Ingatlah bahwa dosis yang jauh lebih rendah dapat membahayakan anak kecil.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang seberapa banyak vitamin D yang dapat Anda konsumsi dengan aman, baca artikel ini.
Ringkasan: Vitamin D beracun dalam dosis tinggi. Gejala paling serius disebabkan oleh tingginya kadar kalsium dalam darah, yang dapat membahayakan jantung dan ginjal.Manfaat Suplemen Vitamin D
Bagi orang yang menghabiskan sedikit waktu di bawah sinar matahari dan jarang makan ikan berlemak atau hati, suplemen bisa sangat bermanfaat.
Meminum suplemen secara teratur tampaknya memperpanjang hidup orang, terutama lansia yang dirawat di rumah sakit atau dilembagakan (33, 34).
Suplemen juga dapat mengurangi risiko infeksi saluran pernapasan (35, 36).
Mereka mungkin juga memiliki banyak manfaat lain pada orang dengan kekurangan vitamin D, tetapi studi lebih lanjut perlu memeriksa efeknya pada orang dengan kadar vitamin D yang cukup.
Ringkasan: Para profesional kesehatan menyarankan kebanyakan orang untuk mengonsumsi suplemen vitamin D untuk mencegah kekurangan. Suplemen dapat meningkatkan kesehatan umum dan mengurangi risiko infeksi.Ringkasan Vitamin D
Vitamin D kadang-kadang disebut vitamin sinar matahari. Ini karena kulit Anda dapat menghasilkan semua vitamin D yang Anda butuhkan, diberikan sinar matahari yang cukup.
Namun demikian, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari saja. Juga, beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi, membuat suplemen diperlukan.
Sumber vitamin D alami yang terkaya meliputi ikan berlemak, minyak ikan, dan jamur yang telah terpapar sinar matahari atau sinar ultraviolet.
Kekurangan vitamin D secara tradisional dikaitkan dengan osteomalacia pada orang dewasa, atau rakhitis pada anak-anak. Kedua penyakit ini ditandai dengan tulang rapuh atau lunak.
Vitamin E
Sebagai antioksidan kuat, vitamin E melindungi sel-sel Anda dari penuaan dini dan kerusakan akibat radikal bebas.
Jenis
Vitamin E adalah keluarga dari delapan antioksidan yang secara struktural mirip yang dibagi menjadi dua kelompok:
- Tokokol: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol dan delta-tokoferol.
- Tokotrienol: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol dan delta-tocotrienol.
Alpha-tocopherol adalah bentuk paling umum dari vitamin E. Itu membuat sekitar 90% dari vitamin E dalam darah.
Ringkasan: Vitamin E adalah sekelompok senyawa terkait yang dibagi menjadi tokoferol dan tokotrienol. Alpha-tocopherol adalah jenis yang paling umum.Peran dan Fungsi Vitamin E
Peran utama Vitamin E adalah bertindak sebagai antioksidan, mencegah stres oksidatif dan melindungi asam lemak dalam membran sel Anda dari radikal bebas (37).
Sifat antioksidan ini ditingkatkan oleh nutrisi lain, seperti vitamin C, vitamin B3 dan selenium.
Dalam jumlah tinggi, vitamin E juga bertindak sebagai pengencer darah, mengurangi kemampuan darah untuk menggumpal (38).
Ringkasan: Peran kunci vitamin E adalah untuk berfungsi sebagai antioksidan, melindungi sel terhadap radikal bebas dan kerusakan oksidatif.Sumber makanan
Sumber makanan terkaya vitamin E termasuk minyak nabati tertentu, biji-bijian dan kacang-kacangan. Bagan di bawah ini menunjukkan beberapa sumber vitamin E terbaik dan jumlah yang ditemukan dalam 3,5 ons (100 gram) makanan ini (8):
Sumber kaya lainnya termasuk alpukat, selai kacang, margarin, ikan berlemak dan minyak hati ikan.
Ringkasan: Sumber vitamin E terbaik adalah minyak nabati tertentu, kacang-kacangan dan biji-bijian.Asupan yang direkomendasikan
Tabel di bawah ini menunjukkan RDA dan batas atas yang dapat ditoleransi untuk asupan vitamin E. Nilai yang ditandai dengan tanda bintang adalah asupan yang memadai, karena tidak ada nilai RDA yang tersedia untuk bayi.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| Bayi | 0–6 bulan | 6 / 4* | Tidak diketahui |
| 7–12 bulan | 8 / 5* | Tidak diketahui | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 tahun | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9-13 tahun | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Remaja | 14-18 tahun | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Orang dewasa | 19–50 tahun | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Kekurangan Vitamin E
Kekurangan vitamin E jarang terjadi dan tidak pernah terdeteksi pada orang yang sehat.
Ini paling sering terjadi pada penyakit yang mengganggu penyerapan lemak atau vitamin E dari makanan, seperti cystic fibrosis dan penyakit hati.
Gejala kekurangan vitamin E termasuk kelemahan otot, kesulitan berjalan, tremor, masalah penglihatan, fungsi kekebalan tubuh yang buruk dan mati rasa.
Kekurangan jangka panjang yang parah dapat menyebabkan anemia, penyakit jantung, masalah neurologis yang serius, kebutaan, demensia, refleks yang buruk dan ketidakmampuan untuk sepenuhnya mengontrol pergerakan tubuh (39, 40).
Ringkasan: Kekurangan vitamin E jarang terjadi, tetapi dapat menyebabkan kelemahan otot, kerentanan terhadap infeksi, masalah neurologis dan penglihatan yang buruk.Toksisitas Vitamin E
Overdosis vitamin E sulit ketika diperoleh dari sumber makanan alami. Kasus toksisitas baru dilaporkan setelah orang mengonsumsi suplemen dosis tinggi.
Namun, dibandingkan dengan vitamin A dan D, overdosis vitamin E tampaknya relatif tidak berbahaya.
Ini mungkin memiliki efek pengencer darah, menangkal efek vitamin K dan menyebabkan perdarahan yang berlebihan. Jadi, orang yang menggunakan obat pengencer darah harus menghindari mengonsumsi vitamin E dosis besar (38, 41, 42).
Selain itu, pada dosis tinggi lebih dari 1.000 mg per hari, vitamin E mungkin memiliki efek pro-oksidan. Artinya, itu bisa menjadi kebalikan dari antioksidan, berpotensi menyebabkan stres oksidatif (43).
Ringkasan: Vitamin E tampaknya kurang toksik pada dosis tinggi daripada vitamin A dan D. Namun, dosis tinggi dapat menyebabkan perdarahan berlebihan dan stres oksidatif.Manfaat dan Risiko Asupan Vitamin E Tinggi atau Suplemen
Asupan vitamin E tinggi dari makanan atau suplemen telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat.
Salah satu bentuk vitamin E, gamma-tocopherol, ditemukan untuk meningkatkan aliran darah dengan mempromosikan pelebaran pembuluh darah, berpotensi mengurangi tekanan darah dan risiko penyakit jantung (44).
Suplemen gamma-tocopherol juga dapat memiliki efek pengencer darah serta mengurangi kadar kolesterol jahat LDL (45).
Sebaliknya, penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen vitamin E dosis tinggi dapat berbahaya, bahkan ketika mereka tidak menyebabkan gejala toksisitas yang jelas.
Misalnya, penelitian observasional menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin E dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat dan kematian oleh semua penyebab (46, 47, 48).
Mengingat potensi dampak buruk dari suplemen vitamin E, mereka tidak dapat direkomendasikan pada saat ini. Diperlukan studi yang berkualitas tinggi sebelum kesimpulan yang solid dapat dicapai tentang keamanan jangka panjang dari suplemen ini.
Ringkasan: Suplemen vitamin E dapat mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi buktinya bertentangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dosis tinggi berbahaya. Dibutuhkan lebih banyak studi.Ringkasan Vitamin E
Vitamin E adalah kelompok antioksidan kuat, yang paling umum adalah alfa-tokoferol.
Fungsi utamanya adalah untuk berfungsi sebagai antioksidan dan melindungi sel-sel tubuh terhadap kerusakan oleh radikal bebas.
Sumber makanan vitamin E yang paling berlimpah termasuk minyak nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian. Kekurangan sangat jarang terjadi pada orang sehat.
Walaupun suplemen dapat memberikan manfaat kesehatan tertentu, tidak semua ilmuwan setuju. Keamanan jangka panjang dari suplemen vitamin E adalah masalah perdebatan.
Vitamin K
Vitamin K berperan penting dalam pembekuan darah. Tanpa itu, Anda akan menghadapi risiko pendarahan sampai mati.
Jenis
Vitamin K sebenarnya adalah sekelompok senyawa yang larut dalam lemak dibagi menjadi dua kelompok utama:
- Vitamin K1 (phylloquinone): Ditemukan dalam makanan nabati, phylloquinone adalah bentuk utama vitamin K dalam makanan (49).
- Vitamin K2 (menaquinone): Variasi vitamin K ini ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan dan produk kedelai yang difermentasi, seperti natto. Vitamin K2 juga diproduksi oleh bakteri usus di usus besar (50, 51).
Selain itu, setidaknya ada tiga bentuk sintetis vitamin K. Ini dikenal sebagai vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate) dan vitamin K5.
Ringkasan: Vitamin K adalah keluarga senyawa. Bentuk makanan utama adalah vitamin K1, ditemukan dalam makanan nabati, dan vitamin K2, ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan dan produk kedelai yang difermentasi.Peran dan Fungsi Vitamin K
Vitamin K berperan penting dalam pembekuan darah. Bahkan, "K" adalah singkatan dari "koagulation," kata Denmark untuk koagulasi, yang berarti pembekuan.
Tetapi vitamin K juga memiliki fungsi lain, termasuk mendukung kesehatan tulang dan membantu mencegah kalsifikasi pembuluh darah, berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung (52).
Ringkasan: Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah dan mendukung kesehatan tulang.Sumber makanan
Sumber makanan terbaik vitamin K1 (phylloquinone) adalah sayuran hijau, sedangkan vitamin K2 (menaquinone) terutama ditemukan dalam makanan yang bersumber dari hewani dan produk kedelai yang difermentasi.
Tabel di bawah ini menunjukkan beberapa sumber utama vitamin K1 dan jumlah yang ditemukan dalam 3,5 ons (100 gram) makanan ini (8):
Berbeda dengan phylloquinone, menaquinone hanya ditemukan dalam jumlah kecil pada makanan tinggi lemak dan sumber hewani tertentu, seperti kuning telur, mentega dan hati.
Ini juga ditemukan dalam makanan kedelai tertentu, seperti natto.
Ringkasan: Vitamin K1 berlimpah di banyak sayuran hijau berdaun, sementara vitamin K2 ditemukan dalam jumlah rendah dalam makanan bersumber hewani dan makanan kedelai fermentasi.Asupan yang direkomendasikan
Tabel di bawah menunjukkan nilai asupan yang memadai (AI) untuk vitamin K.
AI mirip dengan RDA, yang merupakan tingkat asupan harian yang diperkirakan memenuhi persyaratan 97,5% orang, tetapi AI didasarkan pada bukti yang lebih lemah daripada RDA.
| Al (mcg) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 2 |
| 7–12 bulan | 2.5 | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 30 |
| 4-8 tahun | 55 | |
| 9-13 tahun | 60 | |
| Remaja | 14-18 tahun | 75 |
| Wanita | 18+ tahun | 90 |
| Laki-laki | 18+ tahun | 120 |
Kekurangan vitamin K
Tidak seperti vitamin A dan D, vitamin K tidak disimpan dalam tubuh dalam jumlah yang signifikan. Karena alasan ini, mengonsumsi makanan yang kekurangan vitamin K dapat menyebabkan Anda menjadi kurang dalam seminggu (53).
Orang yang tidak efisien mencerna dan menyerap lemak berada pada risiko terbesar mengalami kekurangan vitamin K. Ini termasuk mereka yang menderita penyakit celiac, penyakit radang usus dan cystic fibrosis.
Penggunaan antibiotik spektrum luas juga dapat meningkatkan risiko kekurangan, serta dosis vitamin A dosis sangat tinggi, yang tampaknya mengurangi penyerapan vitamin K.
Dosis besar vitamin E juga dapat menetralkan efek vitamin K pada pembekuan darah (41, 54).
Tanpa vitamin K, darah Anda tidak akan menggumpal dan bahkan luka kecil dapat menyebabkan perdarahan yang tak terhentikan. Untungnya, kekurangan vitamin K jarang terjadi, karena tubuh hanya membutuhkan sedikit untuk mempertahankan pembekuan darah.
Kadar vitamin K yang rendah juga dikaitkan dengan penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang pada wanita (55).
Ringkasan: Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan perdarahan yang berlebihan. Penyakit yang mengganggu penyerapan lemak meningkatkan risiko defisiensi.Toksisitas Vitamin K
Tidak seperti vitamin yang larut dalam lemak lainnya, bentuk alami vitamin K tidak memiliki gejala toksisitas yang diketahui.
Akibatnya, para ilmuwan belum dapat menetapkan tingkat asupan vitamin C yang lumayan tinggi untuk studi lebih lanjut.
Sebaliknya, bentuk sintetis vitamin K, yang dikenal sebagai menadione atau vitamin K3, mungkin memiliki beberapa efek samping ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi (56, 57).
Ringkasan: Dosis aman maksimum vitamin K tidak diketahui dan tidak ada gejala toksisitas yang telah diidentifikasi.Manfaat Suplemen Vitamin K
Beberapa studi terkontrol telah meneliti efek suplemen vitamin K pada manusia. Studi-studi ini menunjukkan bahwa suplemen vitamin K - vitamin K1 dan vitamin K2 - dapat mengurangi kehilangan tulang dan mengurangi risiko patah tulang (58, 59).
Selain itu, mengambil suplemen vitamin K2 pada 45-90 mg per hari sedikit meningkatkan kelangsungan hidup pasien dengan kanker hati (60).
Studi pengamatan juga menunjukkan bahwa asupan vitamin K2 yang tinggi dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Namun, bukti dari studi terkontrol terbatas dan tidak meyakinkan (61, 62).
Akhirnya, suplemen vitamin K1 yang dikonsumsi dengan dosis 0,5 mg setiap hari selama tiga tahun memperlambat perkembangan resistensi insulin pada pria yang lebih tua, dibandingkan dengan plasebo. Tidak ada perbedaan signifikan yang terdeteksi pada wanita (63).
Ringkasan: Bukti terbatas menunjukkan bahwa suplemen vitamin K dapat meningkatkan kesehatan tulang, mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kelangsungan hidup di antara pasien kanker hati.Ringkasan Vitamin K
Vitamin K adalah sekelompok senyawa yang larut dalam lemak dibagi menjadi vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone).
Vitamin K1 terutama ditemukan dalam sayuran hijau berdaun, sedangkan vitamin K2 berasal dari makanan hewani, seperti hati, mentega dan kuning telur.
Sejumlah kecil juga diproduksi oleh bakteri usus di usus besar.
Kekurangan merusak kemampuan darah untuk menggumpal, menyebabkan risiko pendarahan yang berlebihan.
Ada bukti terbatas tentang manfaat kesehatan dari suplemen di antara orang-orang yang tidak kekurangan. Namun, beberapa penelitian terkontrol menunjukkan bahwa suplemen vitamin K bermanfaat bagi kesehatan tulang dan jantung.
Garis bawah
Ada empat vitamin yang larut dalam lemak dalam makanan manusia: A, D, E dan K. Mereka sangat penting untuk kesehatan dan memainkan banyak peran penting dalam tubuh.
Dengan pengecualian vitamin D, kebanyakan dari mereka mudah didapat dari makanan yang beragam, terutama jika Anda makan banyak kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, ikan, dan telur.
Vitamin ini cenderung berlimpah dalam makanan berlemak dan Anda dapat meningkatkan penyerapannya dengan menambahkan lemak atau minyak ke makanan rendah lemak.
Beberapa makanan secara alami kaya akan vitamin D. Makanan ini kaya akan ikan berlemak dan minyak ikan, tetapi juga terbentuk oleh kulit Anda saat Anda terkena sinar matahari.
Karena alasan ini, kekurangan vitamin D merupakan masalah bagi orang yang mengikuti diet yang tidak memadai dan menghabiskan sebagian besar waktu mereka di dalam ruangan.
Meskipun Anda umumnya tidak perlu suplemen dengan vitamin A, E dan K, mengonsumsi suplemen vitamin D sangat dianjurkan.
Untuk kesehatan yang optimal, pastikan Anda mendapatkan semua vitamin yang larut dalam lemak dalam jumlah yang memadai.
Yang Paling Banyak Membaca
IBS dan Menstruasi Anda: Mengapa Gejala Lebih Buruk?
