Cara Melakukan Latihan Hydrant Api

Isi

• Cara melakukan hidran kebakaran
• Kiat
• Manfaat
• Versi modifikasi
• Fire hydrant dengan band resistensi
• Fire hydrant dengan bobot pergelangan kaki
• Tendangan hidran
• Fire hydrant dengan pulsa
• Fire hydrant dengan angkat tangan
• Hidran berdiri tegak
• Latihan alternatif
• Ekstensi pinggul lutut tertekuk
• Latihan clamshell
• Angkat kaki sisi
• Kapan berbicara dengan seorang profesional olahraga
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Hidran kebakaran, juga disebut penculikan pinggul berkaki empat, adalah jenis latihan berat badan. Mereka terutama bekerja di gluteus maximus, tetapi beberapa variasi juga bekerja inti.

Ketika dilakukan secara teratur, hidran api dapat mengukir glutes Anda, meningkatkan sakit punggung, dan menurunkan risiko cedera.

Dalam artikel ini, kita akan membahas manfaat latihan hidran kebakaran dan cara melakukannya. Kami juga akan menyediakan panduan langkah demi langkah dengan video untuk setiap latihan.

Cara melakukan hidran kebakaran

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari hidran api, penting untuk menggunakan bentuk dan teknik yang tepat. Anda dapat mengikuti video ini untuk mempelajari cara melakukannya.

Karena fire hydrant adalah latihan berat badan, Anda tidak perlu peralatan khusus. Anda hanya perlu tikar.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tempatkan bahu Anda di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti Anda dan lihat ke bawah.
2. Angkat kaki kiri Anda menjauh dari tubuh Anda pada sudut 45 derajat. Jaga lutut Anda pada 90 derajat.
3. Turunkan kaki Anda ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 rep.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.

Kiat

Jaga agar inti dan panggul Anda stabil. Pinggul Anda harus menjadi satu-satunya yang bergerak. Jika tidak, pinggul dan pinggul Anda tidak akan aktif dengan benar.

Saat Anda mengangkat kaki, arahkan kaki Anda ke dinding yang berlawanan. Ini akan membantu pinggul Anda berputar dengan benar.

Manfaat

Fire hydrant adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat gluteus maximus Anda. Beberapa variasi juga melatih otot perut, mengencangkan dan memperkuat inti Anda.

Sebagai otot terbesar di daerah panggul dan pinggul Anda, glutes Anda mengendalikan tiga gerakan pinggul utama. Ini termasuk:

• Ekstensi pinggul. Ekstensi pinggul menggerakkan paha Anda ke belakang dan menjauhi panggul Anda. Ini memungkinkan Anda berjalan dan naik tangga.
• Rotasi eksternal pinggul. Ini terjadi ketika kaki Anda berputar ke luar. Anda menggunakan rotasi eksternal pinggul untuk keluar dari mobil.
• Penculikan pinggul. Penculikan pinggul mengangkat kaki Anda dari tengah tubuh Anda, yang memungkinkan Anda melangkah ke samping.

Fire hydrant melibatkan ketiga gerakan, jadi ini latihan glute yang hebat. Ini dapat membantu glutes Anda terlihat lebih kencang dan terpahat. Memiliki glute yang kuat juga meningkatkan postur tubuh Anda, menurunkan risiko cedera, dan mengurangi sakit punggung dan lutut.

Versi modifikasi

Setelah menguasai hidran dasar, Anda dapat mencoba versi modifikasi untuk menantang diri sendiri.

Fire hydrant dengan band resistensi

Hidran kebakaran dapat dilakukan dengan loop band resistensi di sekitar kedua kaki. Band ini akan memaksa pinggul dan glutes Anda bekerja melawan resistensi.

Untuk melakukannya, bungkus loop band resistensi di atas lutut Anda. Lakukan hidran kebakaran seperti biasa.

Belanja band resistensi online.

Fire hydrant dengan bobot pergelangan kaki

Menggunakan bobot pergelangan kaki akan menantang glutes dan kaki Anda untuk bekerja lebih keras. Jika Anda baru dalam berat pergelangan kaki, mulailah dengan berat badan rendah. Anda bisa menambah berat badan seiring waktu.

Setelah Anda mengenakan beban pergelangan kaki, lakukan hidran seperti biasa.

Ingin membeli beban pergelangan kaki? Temukan mereka di sini.

Tendangan hidran

Menambahkan tendangan ke hidran normal akan meningkatkan gerakan. Ini akan semakin memperkuat sisi-sisi otot pinggul Anda. Inilah cara melakukannya:

1. Saat mengangkat kaki, luruskan lutut untuk merentangkan kaki. Kembalikan lutut Anda ke 90 derajat dan turunkan kaki Anda untuk menyelesaikan 1 rep.
2. Saat Anda menendang, luruskan kaki Anda sepenuhnya. Glutes ini akan bekerja dengan baik.

Fire hydrant dengan pulsa

Cara lain untuk membuat hidran api lebih sulit adalah dengan menambahkan pulsa. Saat Anda mengangkat kaki, denyut nadi 3 hingga 5 kali. Turunkan kaki Anda untuk menyelesaikan 1 rep.

Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat meningkatkan jumlah pulsa.

Fire hydrant dengan angkat tangan

Untuk menantang inti Anda, angkat satu tangan saat Anda melakukan hidran. Gerakan ini bagus untuk postur dan kekuatan punggung karena membantu menstabilkan tulang belakang.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tempatkan bahu Anda di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti Anda dan lihat ke bawah.
2. Angkat kaki kiri Anda dari tubuh Anda pada 45 derajat. Jaga lutut Anda pada 90 derajat.
3. Angkat tangan kanan 1 inci di atas lantai. Ulangi 10 hidran api sementara tangan Anda terus melayang. Turunkan tangan Anda untuk menyelesaikan 1 set.
4. Lakukan 3 set. Ulangi dengan kaki kanan dan tangan kiri.

Hidran berdiri tegak

Seperti hidran api normal, hidran api berdiri memperkuat glutes, pinggul, dan inti Anda. Mereka melibatkan jenis gerakan pinggul yang sama.

Latihan ini tidak memberikan tekanan pada pergelangan tangan, sehingga sangat ideal untuk orang-orang yang mengalami sakit atau ketidaknyamanan pergelangan tangan.

Anda bisa meletakkan tangan di belakang kursi agar seimbang.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk kaki kiri hingga 90 derajat.
2. Condongkan tubuh Anda ke depan dan peras inti Anda. Angkat kaki hingga 45 derajat tanpa menggerakkan seluruh tubuh Anda.
3. Turunkan kaki Anda ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 rep.
4. Lengkapi 3 set dengan 10 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.

Untuk mengintensifkan gerakan, letakkan loop band resistensi tepat di atas lutut Anda.

Latihan alternatif

Fire hydrant adalah salah satu cara untuk melatih glutes, pinggul, dan inti Anda. Jika Anda ingin mengubah keadaan, cobalah latihan alternatif ini selain fire hydrant.

Latihan-latihan ini akan melatih otot-otot yang serupa dan menambah variasi pada rutinitas Anda.

Ekstensi pinggul lutut tertekuk

Ekstensi pinggul lutut yang bengkok memperkuat glutes dan inti, seperti hidran.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tempatkan bahu Anda di atas tangan dan pinggul di atas lutut. Kencangkan inti Anda dan lihat ke bawah.
2. Peras glutes Anda. Angkat kaki kiri Anda, jaga lutut Anda pada 90 derajat. Lanjutkan sampai paha kiri Anda sejajar dengan lantai.
3. Turunkan kaki Anda untuk menyelesaikan 1 rep.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.

Seperti hidran api, ekstensi lutut yang tertekuk seharusnya hanya menggerakkan pinggul Anda. Punggung, leher, dan pinggul berlawanan Anda harus tetap diam.

Latihan clamshell

Anda juga bisa menguatkan otot perut dan pinggul dengan melakukan latihan clamshell. Langkah ini sangat ideal jika Anda tidak suka merangkak. Berlutut lebih mudah.

1. Berbaringlah di sisi kiri Anda dan letakkan kepala Anda di lengan kiri Anda. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan.
2. Tekuk kedua kaki hingga 45 derajat, susun satu sama lain. Sejajarkan pinggul dan bahu Anda.
3. Peras glutes Anda. Angkat lutut bagian atas. Kembali ke posisi awal.
4. Lengkap 3 set 10 repetisi. Ulangi di sisi lain.

Untuk melatih glutes Anda dengan benar, putar kaki Anda ke dalam. Ini akan meluruskan tulang kering Anda dengan pinggul Anda. Jika kaki Anda berputar ke luar, latihan ini akan melatih tulang kering Anda, bukan pinggul Anda.

Angkat kaki sisi

Tungkai samping terangkat, seperti hidran api, buat otot betis dan tarik pinggul Anda. Langkah ini juga disebut penculikan pinggul lateral yang berdiri.

Anda dapat melakukannya dengan atau tanpa loop band resistensi.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Jika Anda menggunakan band resistensi, letakkan tepat di atas lutut Anda.
2. Luruskan tulang belakang dan hadapkan jari-jari kaki ke depan. Peras inti Anda.
3. Dengan lutut kanan sedikit ditekuk, angkat kaki kiri ke samping. Berhenti sebentar.
4. Turunkan kaki Anda perlahan-lahan ke posisi awal.
5. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi. Ulangi dengan kaki lainnya.

Jika Anda butuh bantuan agar tetap seimbang, letakkan tangan Anda di belakang kursi.

Kapan berbicara dengan seorang profesional olahraga

Jika Anda baru berolahraga, temui pelatih pribadi atau ahli fisiologi olahraga sebelum mencoba hidran.

Anda juga harus berbicara dengan ahli olahraga jika Anda menjalani operasi punggung, pinggul, atau lutut. Mereka dapat menunjukkan cara aman melakukan latihan hidran.

Garis bawah

Sebelum memulai atau memodifikasi program olahraga, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Mereka dapat menjelaskan opsi teraman untuk tingkat kebugaran Anda. Jika mereka mengatakan OK untuk melakukan hidran kebakaran, mulailah dengan jumlah repetisi yang rendah. Anda dapat meningkatkan repetisi dari waktu ke waktu.

Hidran pemadam api akan memperkuat dan mengencangkan glutes dan inti Anda. Mereka juga akan meningkatkan cara pinggul Anda bergerak. Ini dapat mengurangi sakit punggung, membantu postur tubuh Anda, dan membuat gerakan sehari-hari lebih nyaman.