Cara Memanfaatkan 5 Indra Anda untuk Menemukan Kedamaian dan Hadir

Isi

• Teknik Grounding 5 Indera
• Langkah 1: Apa yang Anda lihat?
• Langkah 2: Apa yang dapat Anda rasakan di sekitar Anda?
• Langkah 3: Apakah Anda mendengar sesuatu?
• Langkah 4: Apa yang bisa Anda cium atau rasakan?
• Langkah 5: Jangan lupa bernapas.
• Kapan sebaiknya Anda mencoba teknik grounding ini?
• Untuk siapa latihan mindfulness ini bekerja paling baik?
• Bagaimana perasaan Anda setelahnya?
• Ulasan untuk

Banyak konten di media sosial dan berita akhir-akhir ini dapat menyebabkan tingkat stres meroket dan kepanikan serta kecemasan menetap di ruang kepala Anda. Jika Anda merasa ini akan terjadi, ada latihan sederhana yang mungkin dapat membawa Anda kembali ke saat ini dan jauh dari potensi ancaman. "Teknik membumi" ini dimaksudkan untuk membawa perhatian Anda ke saat ini, membantu Anda fokus pada lingkungan Anda, dan mengalihkan pikiran Anda dari stres yang akan datang. Bagaimana? Dengan melibatkan kelima indera Anda—sentuhan, penglihatan, penciuman, pendengaran, dan rasa. (Terkait: Aliran Yoga Grounding Di Rumah 20 Menit)

"[Teknik pembumian] membantu mengingatkan Anda secara fisik dan fisiologis di mana Anda berada," kata Jennifer M. Gómez, Ph.D., asisten profesor di departemen psikologi dan Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development di Wayne State University . "Ini seperti sebuah pelepasan—sebuah tombol untuk mematikan lampu pada semua stres dan berada di tempat yang lebih sedikit obrolan dan kecemasan."

Secara khusus, memanfaatkan kelima indera sebagai jenis teknik grounding dapat membawa tubuh Anda keluar dari keadaan melawan-atau-lari — ketika sistem saraf simpatik Anda menjadi overdrive, yang dapat menyebabkan perasaan energi, kecemasan, stres, atau kegembiraan, kata Renee Exelbert, Ph.D., psikolog dan direktur pendiri The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Saat Anda dalam mode panik, Anda tidak selalu memiliki kemampuan untuk berpikir jernih, kata Exelbert. Tetapi membawa pikiran Anda ke pemandangan, suara, dan bau di sekitar Anda dapat membawa Anda kembali ke keadaan yang lebih tenang, secara mental dan fisik.

Meskipun Anda dapat memikirkan apa yang Anda lihat, sentuh, dengar, cium, atau cicipi dalam urutan apa pun, Gómez menyarankan untuk mengikuti langkah-langkah di bawah ini sebagai panduan sederhana untuk memulai.

Cobalah sendiri saat berikutnya Anda merasa kewalahan, cemas, atau khawatir tentang keadaan dunia yang benar atau hanya perlu merasa lebih baru.

Teknik Grounding 5 Indera

Langkah 1: Apa yang Anda lihat?

"Ketika Anda sangat kewalahan, coba pikirkan apa yang Anda lihat tepat di depan Anda," kata Gómez. Untuk orang-orang yang mengalami trauma (seperti melalui penindasan, rasisme, kematian orang yang dicintai, atau melalui pengalaman sebagai pekerja penting) dan mengalami kesulitan mencari tahu apa yang harus dilakukan atau bagaimana menanganinya, dimulai dengan apa yang Anda lihat sangat membantu, dan ini adalah salah satu indra yang lebih mudah untuk diakses, tambahnya. Anda dapat mengatakan apa yang Anda lihat dengan keras, di kepala Anda, atau bahkan menuliskannya (itu preferensi pribadi), tetapi perhatikan warna, tekstur, dan titik kontak di dinding atau pohon atau bangunan yang Anda lihat di depan dari kamu.

Langkah 2: Apa yang dapat Anda rasakan di sekitar Anda?

Menyentuh pergelangan tangan atau lengan Anda sendiri adalah tempat yang baik untuk memulai indra sentuhan, baik dengan menggosok lengan Anda atau meremasnya, kata Gómez. Juga, cobalah untuk mengidentifikasi bagaimana perasaan bagian tubuh yang berbeda. Apakah bahu Anda bertunangan dan naik ke telinga Anda? Apakah rahang Anda terkatup? Bisakah Anda melepaskan otot-otot ini? Apakah kaki Anda tertanam di lantai? Seperti apa tekstur lantainya?

Sentuhan adalah teknik dua cabang karena Anda dapat fokus menyentuh kulit Anda sendiri atau kulit Anda menyentuh permukaan, katanya. Saat Anda fokus pada indra ini, Anda mungkin juga terus memikirkan apa yang Anda lihat di depan Anda atau di bawah kaki atau tangan Anda saat Anda merasakan permukaan itu. Jangan ragu untuk beralih antara berkonsentrasi pada apa yang Anda rasakan dan apa yang Anda lihat. (Terkait: Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Penyadapan EFT)

Langkah 3: Apakah Anda mendengar sesuatu?

Suara (dan bagaimana Anda mendengarnya) dapat bervariasi dan kadang-kadang bahkan memunculkan gambaran trauma masa lalu, kata Gómez, itulah sebabnya dia menyarankan untuk fokus pada penglihatan dan sentuhan terlebih dahulu. Tetapi jika Anda berada di tempat yang tenang, cobalah menyetel suara yang menimbulkan ketenangan (ini bisa berbeda untuk setiap orang, tetapi pikirkan: burung berkicau di luar atau cucian berjatuhan di dalam) yang dapat membantu membawa Anda kembali ke saat ini.

Butuh pertolongan? Angin adalah suara yang bagus untuk disetel kapan saja. Dengarkan angin sepoi-sepoi melewati pepohonan, lalu fokuskan pada bagaimana rasanya bertiup di kulit Anda, lalu bagaimana Anda dan pepohonan bergerak melewatinya, kata Gómez. Itulah cara mudah untuk memasuki tiga indera sekaligus.

Musik juga dapat membawa Anda ke masa kini. Tekan play pada lagu yang menenangkan dan coba pisahkan instrumen apa yang Anda dengar dalam melodi, sarannya.

Langkah 4: Apa yang bisa Anda cium atau rasakan?

Indera penciuman dan rasa sering kali digunakan dengan lebih sengaja, kata Gómez. Anda mungkin menyimpan lilin di samping tempat tidur Anda atau makan camilan ketika Anda merasa cemas mendekat atau mengalami kesulitan untuk kembali dari keadaan panik.

"Ketika Anda tersesat dalam kesulitan atau berusaha keras untuk melakukan teknik grounding, dan itu tidak berhasil, sesuatu yang dapat masuk ke sistem Anda dengan cepat dapat membantu," jelas Gómez. Cobalah menyimpan minyak esensial yang menenangkan (yaitu lavender) di samping tempat tidur Anda jika Anda kesulitan tidur. Hiruplah ketika Anda merasakan kecemasan atau stres yang mencoba untuk menetap di malam hari.

Langkah 5: Jangan lupa bernapas.

Memperhatikan tarikan dan embusan napas selalu bekerja untuk membawa pikiran ke dalam momen, tetapi juga bisa sangat membantu karena Anda secara bersamaan berfokus pada indra Anda. Misalnya, saat Anda menarik napas, perhatikan suara atau bau di udara. Jika sepi, Gómez mengatakan Anda bahkan dapat mendengarkan suara napas Anda sendiri yang bergerak masuk dan keluar dari hidung atau mulut. Anda juga dapat menganggap hirupan Anda sebagai balsam yang menenangkan yang bergerak ke seluruh tubuh, dan membayangkan embusan napas Anda menghilangkan semua bau, katanya. (Terkait: 3 Latihan Pernapasan untuk Mengatasi Stres)

Kapan sebaiknya Anda mencoba teknik grounding ini?

Sungguh, Anda dapat mencoba metode mindfulness ini kapan pun Anda pikir itu bisa membantu. Gómez menyarankan melalui panca indera Anda di malam hari ketika Anda sendirian dan akhirnya memiliki waktu sendiri untuk menjauh dari stres sehari-hari. Tetapi Anda juga dapat bersandar pada praktik ini di saat Anda mulai merasa cemas (misalnya saat menonton berita atau melihat kekerasan di TV atau media sosial). Ketika ini terjadi, menjauhlah dari layar (atau apa pun yang memicu Anda) dan mulailah proses langkah demi langkah di atas, dengan fokus terlebih dahulu pada hal baru yang Anda lihat.

"Anda dapat memikirkannya seperti otot yang sedang Anda bangun," kata Gómez. Berlatihlah melalui panca indera dan uji urutan mana yang paling cocok untuk Anda atau mana yang paling sesuai dengan Anda. Akhirnya, memori otot itu akan semakin kuat dan otomatis mulai bermain setiap kali Anda mulai merasa tegang.

Untuk siapa latihan mindfulness ini bekerja paling baik?

Gómez dan Exelbert keduanya mengatakan mereka yang pernah mengalami trauma, seperti serangan seksual atau kekerasan atau agresi polisi, mungkin paling diuntungkan dari teknik grounding ini. Itulah mengapa ini bisa sangat membantu saat ini, bagi siapa saja yang menyaksikan kebrutalan dan bias polisi secara real-time di TV, dan itu menyebabkan mereka menghidupkan kembali pengalaman masa lalu. "Ada saat-saat di mana Anda memiliki kilas balik, semacam film yang diputar ulang di kepala Anda tentang peristiwa yang sama, jadi meskipun peristiwa itu berhenti, Anda mungkin mengalaminya kembali seperti baru," jelas Gómez. "Memikirkan apa yang Anda lihat, dengar, atau cium membawa Anda ke masa kini," dan keluar dari pemutaran ulang.

Bahkan jika Anda belum pernah mengalami trauma, teknik grounding ini dapat bekerja untuk stres sehari-hari atau saat Anda sedang merenung, seperti ketika Anda sedang mempersiapkan rapat kerja besar atau obrolan yang sulit, tambahnya.

Bagaimana perasaan Anda setelahnya?

Mudah-mudahan, kurang takut dan lebih santai. Tapi itu bisa membutuhkan beberapa latihan. Hidup dipenuhi dengan gangguan, sehingga dengan teknik mindfulness apa pun, memanfaatkan kelima indera Anda secara metodis dapat menjadi tantangan pada awalnya. Tetapi lakukan dengan cukup dan Anda akan menyadari betapa seringnya itu berguna.

Ingat saja: Tidak apa-apa untuk istirahat dan fokus pada diri sendiri ketika pikiran dan tubuh Anda membutuhkannya. Beberapa orang lupa memberi diri mereka izin untuk beristirahat ketika keadaan terasa sangat buruk, kata Gómez. Tidak ada satu orang pun yang dapat memperbaiki semua yang terjadi saat ini, tetapi meluangkan waktu untuk fokus pada kesehatan mental Anda adalah sesuatu yang dapat Anda kendalikan. "Dunia tidak akan menjadi lebih buruk jika Anda meluangkan waktu setengah jam untuk diri sendiri," katanya.

Ulasan untuk