Flax Seeds 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat dan serat
• Protein
• Lemak
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tumbuhan lainnya
• Lignan
• Penurunan berat badan
• Kesehatan jantung
• Kolesterol darah
• asam lemak omega-3
• Tekanan darah
• Manfaat kesehatan lainnya dari biji rami
• Kesehatan pencernaan
• Diabetes
• Kanker
• Efek merugikan dan kekhawatiran individu
• Glikosida sianogenik
• Asam fitat
• Masalah pencernaan
• Risiko selama kehamilan
• Efek pengencer darah
• Garis bawah

Biji rami (Linum usitatissimum) - juga dikenal sebagai biji rami atau rami biasa - adalah biji minyak kecil yang berasal dari Timur Tengah ribuan tahun yang lalu.

Belakangan ini, mereka mendapatkan popularitas sebagai makanan kesehatan. Ini karena kandungan tinggi lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serat, dan senyawa tanaman unik lainnya (,,).

Biji rami telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti perbaikan pencernaan dan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.

Mereka mudah dimasukkan ke dalam diet Anda - mengolahnya adalah cara terbaik untuk memanfaatkan manfaat kesehatannya.

Biji rami biasanya berwarna coklat atau kuning. Mereka dijual utuh, digiling / digiling, atau dipanggang - dan sering diolah menjadi minyak biji rami.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang biji rami.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Fakta nutrisi

Biji rami memiliki 534 kalori per 3,5 ons (100 gram) - setara dengan 55 kalori untuk setiap sendok makan (10 gram) biji utuh.

Mereka terdiri dari 42% lemak, 29% karbohidrat, dan 18% protein.

Satu sendok makan (10 gram) biji rami utuh memberikan nutrisi berikut ():

• Kalori: 55
• Air: 7%
• Protein: 1,9 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Gula: 0,2 gram
• Serat: 2,8 gram
• Lemak: 4,3 gram

Karbohidrat dan serat

Biji rami terdiri dari 29% karbohidrat - 95% nya adalah serat.

Ini berarti mereka rendah karbohidrat bersih yang dapat dicerna - jumlah total karbohidrat dikurangi jumlah serat - menjadikannya makanan rendah karbohidrat.

Dua sendok makan (20 gram) biji rami menyediakan sekitar 6 gram serat. Ini kira-kira 15-25% dari Reference Daily Intake (RDI) untuk pria dan wanita, masing-masing ().

Kandungan serat terdiri dari (6):

• 20–40% serat larut (gusi berlendir)
• 60–80% serat tidak larut (selulosa dan lignin)

Serat larut membantu mengatur gula darah dan kadar kolesterol. Ini juga meningkatkan kesehatan pencernaan dengan memberi makan bakteri usus menguntungkan Anda (,).

Saat bercampur dengan air, lendir gusi pada biji rami menjadi sangat kental. Dikombinasikan dengan kandungan serat tidak larutnya, hal ini menjadikan biji rami sebagai pencahar alami.

Mengkonsumsi biji rami dapat membantu meningkatkan keteraturan, mencegah sembelit, dan mengurangi risiko diabetes (,,).

Protein

Biji rami terdiri dari 18% protein. Profil asam aminonya sebanding dengan kedelai.

Meskipun mengandung asam amino esensial, mereka kekurangan asam amino lisin.

Oleh karena itu, mereka dianggap sebagai protein yang tidak lengkap (11).

Meski begitu, biji rami kaya akan asam amino arginin dan glutamin - keduanya penting untuk kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh (,).

Lemak

Biji rami mengandung 42% lemak, dengan 1 sendok makan (10 gram) menyediakan 4,3 gram.

Kandungan lemak ini terdiri dari ():

• 73% asam lemak tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-6 dan asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat (ALA)
• 27% asam lemak tak jenuh tunggal dan jenuh

Biji rami adalah salah satu sumber makanan terkaya ALA. Faktanya, mereka hanya terlampaui oleh biji chia (15).

ALA adalah asam lemak esensial, yang berarti tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Jadi, Anda perlu mendapatkannya dari makanan yang Anda makan.

Minyak biji rami mengandung jumlah ALA tertinggi, diikuti oleh biji giling. Makan biji utuh memberikan jumlah ALA paling sedikit, karena minyak terkunci di dalam struktur berserat benih ().

Karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, biji rami memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih rendah daripada banyak biji minyak lainnya.

Rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang lebih rendah telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit kronis (,).

Namun, biji rami tidak mengandung omega-3 sebanyak minyak ikan.

Terlebih lagi, tubuh Anda perlu mengubah ALA dalam biji rami menjadi asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) - sebuah proses yang seringkali tidak efisien (,,).

Satu jenis biji rami - solin, varietas kuning - tidak bergizi seperti biji rami biasa. Ini memiliki profil minyak yang sangat berbeda dan rendah asam lemak omega-3 (22).

Biji rami sangat tinggi serat dan menyediakan protein dalam jumlah yang baik. Mereka juga kaya lemak dan salah satu sumber nabati terbaik dari asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Vitamin dan mineral

Biji rami adalah sumber vitamin dan mineral yang baik:

• Tiamin. Vitamin B ini juga dikenal sebagai vitamin B1. Ini penting untuk metabolisme normal dan fungsi saraf.
• Tembaga. Mineral esensial, tembaga penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan berbagai fungsi tubuh ().
• Molibdenum. Biji rami kaya akan molibdenum. Mineral penting ini berlimpah dalam biji, biji-bijian, dan kacang-kacangan ().
• Magnesium. Mineral penting yang memiliki banyak fungsi dalam tubuh Anda, magnesium terjadi dalam jumlah tinggi pada biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau ().
• Fosfor. Mineral ini biasanya ditemukan dalam makanan kaya protein dan berkontribusi pada kesehatan tulang dan pemeliharaan jaringan ().

Biji rami adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal. Ini termasuk tiamin (vitamin B1), tembaga, molibdenum, magnesium, dan fosfor.

Senyawa tumbuhan lainnya

Biji rami mengandung beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat:

• Asam p-Coumaric. Polifenol ini merupakan salah satu antioksidan utama dalam biji rami.
• Asam ferulic. Antioksidan ini dapat membantu mencegah beberapa penyakit kronis ().
• Glikosida sianogenik. Zat ini dapat membentuk senyawa yang disebut tiosianat dalam tubuh Anda, yang dapat mengganggu fungsi tiroid pada beberapa orang.
• Fitosterol. Berkaitan dengan kolesterol, fitosterol ditemukan di dalam membran sel tumbuhan. Mereka telah terbukti memiliki efek penurun kolesterol ().
• Lignan. Lignan hadir di hampir semua tumbuhan, bertindak sebagai antioksidan dan fitoestrogen. Biji rami sangat kaya akan lignan, mengandung hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan lain ().

Biji rami coklat memiliki aktivitas antioksidan yang sedikit lebih tinggi daripada varietas kuning (15).

Lignan

Biji rami adalah salah satu sumber makanan terkaya dari lignan. Nutrisi tersebut berfungsi sebagai fitoestrogen ().

Fitoestrogen adalah senyawa tanaman yang mirip dengan hormon seks wanita estrogen. Mereka memiliki sifat estrogenik dan antioksidan yang lemah ().

Mereka telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan sindrom metabolik, karena menurunkan kadar lemak dan glukosa dalam darah Anda.

Flax lignan juga membantu mengurangi tekanan darah, stres oksidatif, dan peradangan di arteri Anda ().

Lignan difermentasi oleh bakteri dalam sistem pencernaan Anda dan dapat mengurangi pertumbuhan beberapa jenis kanker - terutama jenis yang sensitif terhadap hormon, seperti kanker payudara, rahim, dan prostat (,).

Biji rami tinggi dalam beberapa senyawa tumbuhan, termasuk p-Coumaric acid, ferulic acid, cyanogenic glycosides, phytosterols, dan lignan. Secara khusus, dua yang terakhir telah dikaitkan dengan berbagai manfaat.

Penurunan berat badan

Biji rami mungkin berguna sebagai bagian dari diet penurunan berat badan.

Mereka mengandung serat larut, yang menjadi sangat lengket saat dicampur dengan air.

Serat ini telah terbukti efektif dalam menekan rasa lapar dan mengidam, berpotensi mendorong penurunan berat badan (,).

Sebuah tinjauan studi terkontrol menyimpulkan bahwa biji rami meningkatkan penurunan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. Mereka yang menambahkan biji ke dalam makanan mereka kehilangan rata-rata 2,2 pon (1 kg), dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

Analisis juga menunjukkan bahwa penurunan berat badan cenderung lebih besar dalam penelitian yang berlangsung selama lebih dari 12 minggu dan di antara mereka yang mengonsumsi lebih dari 30 gram biji rami per hari ().

Biji rami mengandung serat larut, yang dapat meningkatkan berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan mengurangi keinginan ngemil.

Kesehatan jantung

Biji rami telah dikaitkan dengan manfaat utama bagi kesehatan jantung, terutama dikaitkan dengan kandungan asam lemak omega-3, lignan, dan seratnya.

Kolesterol darah

Kolesterol darah tinggi merupakan faktor risiko terkenal untuk penyakit jantung. Ini terutama berlaku untuk kolesterol LDL (jahat) yang teroksidasi ().

Penelitian pada manusia mencatat bahwa konsumsi harian biji rami - atau minyak biji rami - dapat menurunkan kolesterol hingga 6–11%.

Studi ini juga menunjukkan penurunan 9-18% dalam jumlah partikel kolesterol LDL (jahat) (,,,).

Hal ini didukung oleh penelitian pada hewan yang menunjukkan bahwa biji rami dapat meningkatkan kadar kolesterol dan komposisi lemak darah (, 41,,,).

Biji ini mungkin sangat berguna bila dikonsumsi bersama dengan obat penurun kolesterol.

Satu studi 12 bulan menemukan bahwa biji rami menyebabkan penurunan 8,5% tambahan dalam kolesterol LDL (jahat), dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

Efek penurun kolesterol ini diduga disebabkan oleh kandungan serat dan lignan yang tinggi pada biji rami.

Zat ini mengikat asam empedu yang kaya kolesterol dan membawanya ke saluran pencernaan Anda. Ini mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh Anda ().

asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 sangat penting. Mereka mungkin memiliki manfaat untuk berbagai aspek kesehatan jantung, termasuk fungsi trombosit darah, peradangan, dan tekanan darah.

Biji rami mengandung asam lemak omega-3 asam alfa-linolenat (ALA) yang sangat tinggi.

Mereka telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung pada hewan percobaan dengan mengurangi peradangan di arteri ().

Beberapa penelitian mengaitkan ALA dengan risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit ginjal kronis yang lebih rendah. Studi ini juga mengamati risiko 73% lebih rendah dari kematian mendadak, dibandingkan dengan orang dengan asupan ALA yang lebih rendah (,,,).

Dalam sebuah penelitian, penderita penyakit jantung diberikan 2,9 gram ALA per hari selama satu tahun. Mereka yang menerima suplemen memiliki tingkat kematian dan serangan jantung yang secara signifikan lebih rendah daripada orang-orang dalam kelompok kontrol.

Asam lemak ALA nabati tampaknya bermanfaat bagi kesehatan jantung sama seperti minyak ikan, yang kaya akan EPA dan DHA (,, 55).

Tekanan darah

Makan biji rami merupakan cara efektif untuk menurunkan tekanan darah (``,,).

Dalam studi 6 bulan pada orang dengan tekanan darah tinggi, mereka yang mengonsumsi 3 sendok makan (30 gram) biji rami setiap hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik 10 dan 7 mm Hg.

Orang dengan tingkat sistolik - angka teratas dalam pembacaan tekanan darah - lebih dari 140 mm Hg pada awal penelitian mengamati penurunan yang lebih besar yaitu 15 mm Hg ().

Untuk setiap penurunan 5 mm Hg pada sistolik dan 2–5 mm Hg pada tekanan darah diastolik, risiko stroke Anda diperkirakan menurun 11–13% dan risiko penyakit jantung sebesar 34% (,).

Biji rami dapat membantu melawan penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, mengatur kolesterol darah, dan meningkatkan kadar asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Manfaat kesehatan lainnya dari biji rami

Biji rami telah terbukti bermanfaat bagi banyak aspek kesehatan manusia.

Kesehatan pencernaan

Diare dan sembelit menyebabkan tekanan besar dan bahkan dapat mengancam kesehatan Anda.

Sekitar 2–7% orang di Amerika Serikat mengalami diare kronis, sementara sembelit berulang memengaruhi 12–19% populasi. Tingkat konstipasi bisa mencapai 27% di Eropa, dengan wanita dua kali lebih berisiko dibandingkan pria (62,).

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa biji rami mencegah diare dan sembelit (,,).

Kandungan serat yang tidak larut dalam biji rami menambah limbah pencernaan Anda, bertindak sebagai pencahar dan menghilangkan sembelit (, 67).

Serat larut juga dianggap mengikat air di saluran pencernaan Anda. Ini menyebabkannya membengkak dan meningkatkan sebagian besar tinja Anda, mencegah diare ().

Diabetes

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), 1 dari 10 orang dewasa menderita diabetes pada tahun 2012 ().

Studi pada orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa melengkapi dengan 10-20 gram bubuk biji rami per hari selama 1-2 bulan dapat mengurangi gula darah puasa hingga 19,7% (, 70).

Namun, tidak semua penelitian menemukan biji rami efektif dalam mengatur glukosa darah dan kadar insulin.

Meskipun hubungan antara biji rami dan diabetes tipe 2 masih belum jelas, biji rami dapat dianggap sebagai tambahan yang aman dan sehat untuk diet Anda jika Anda menderita diabetes tipe 2 ().

Kanker

Penelitian tabung reaksi dan hewan menunjukkan bahwa biji rami dapat menekan pembentukan beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar, payudara, kulit, dan paru-paru (,).

Peningkatan kadar hormon seks dalam darah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker (,,).

Biji rami dapat menurunkan kadar serum hormon seks pada wanita yang kelebihan berat badan, berpotensi menurunkan risiko kanker payudara (,).

Biji ini juga telah terbukti melindungi dari kanker prostat (,).

Biji rami dapat meningkatkan pencernaan dengan meredakan diare dan sembelit. Mereka juga dapat mengurangi gula darah puasa pada penderita diabetes dan menurunkan risiko beberapa jenis kanker.

Efek merugikan dan kekhawatiran individu

Biji rami kering biasanya dapat ditoleransi dengan baik, dan alergi jarang terjadi ().

Namun, tetap disarankan untuk minum banyak air saat makan biji-bijian ini.

Glikosida sianogenik

Biji rami secara alami mengandung senyawa tanaman yang disebut glikosida sianogenik. Zat ini dapat mengikat senyawa sulfur dalam tubuh Anda untuk membentuk tiosianat.

Jumlah tiosianat yang berlebihan dapat merusak fungsi kelenjar tiroid Anda ().

Porsi sedang sangat tidak mungkin menyebabkan efek buruk pada individu sehat. Namun, mereka yang memiliki masalah tiroid harus mempertimbangkan untuk menghindari biji rami dalam jumlah banyak ().

Meskipun batas atas asupan biji rami yang aman belum ditentukan, satu penelitian menyimpulkan bahwa 5 sendok makan (50 gram) per hari aman dan bermanfaat bagi kebanyakan orang sehat ().

Asam fitat

Mirip dengan biji lainnya, biji rami mengandung asam fitat.

Asam fitat sering disebut sebagai antinutrien, karena dapat mengurangi penyerapan mineral seperti besi dan seng (85).

Namun, asam fitat tidak menyebabkan penurunan penyerapan mineral yang bertahan lama dan tidak memengaruhi makanan berikutnya.

Oleh karena itu, ini seharusnya tidak menjadi perhatian utama - kecuali bagi orang yang kekurangan mineral seperti zat besi dan / atau mengikuti pola makan yang tidak seimbang.

Masalah pencernaan

Bagi orang yang tidak terbiasa mengonsumsi banyak serat, memasukkan biji rami terlalu cepat dapat menyebabkan masalah pencernaan ringan. Ini termasuk kembung, gas, sakit perut, dan mual.

Yang terbaik adalah memulai dengan dosis kecil dan tingkatkan hingga 1-2 sendok makan (10-20 gram) setiap hari.

Menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda juga dapat meningkatkan frekuensi buang air besar, karena biji rami adalah pencahar alami.

Risiko selama kehamilan

Meskipun penelitian pada manusia terbatas, banyak ahli kesehatan khawatir bahwa mengonsumsi biji rami selama kehamilan mungkin memiliki efek yang tidak diinginkan.

Ini karena fitoestrogen dalam bijinya, yang dapat bertindak mirip dengan hormon seks wanita, estrogen.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa biji rami dan lignan biji rami dapat menyebabkan berat lahir rendah dan mempengaruhi perkembangan sistem reproduksi keturunan - terutama jika dikonsumsi selama awal kehamilan (,).

Dosis yang lebih kecil dari biji rami tidak mungkin memiliki efek merugikan.

Namun, selama kehamilan dan menyusui, disarankan untuk membatasi asupan biji rami dan sumber makanan fitoestrogen lainnya. Ini juga termasuk beberapa produk kedelai.

Efek pengencer darah

Asam lemak omega-3 dosis besar mungkin memiliki efek pengencer darah ().

Jika Anda mengalami gangguan pendarahan atau sedang mengonsumsi pengencer darah atau obat lain, konsultasikan dengan ahli kesehatan Anda sebelum memasukkan biji rami dalam jumlah besar ke dalam makanan Anda (,).

Biji rami dapat menyebabkan masalah pencernaan ringan. Mereka mengandung senyawa tanaman yang dapat berdampak buruk pada beberapa orang dan dianggap tidak aman untuk konsumsi dosis tinggi pada awal kehamilan.

Garis bawah

Biji rami menjadi populer karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, serat, dan senyawa tanaman lainnya, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat biji.

Mereka dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kontrol gula darah, serta kesehatan jantung dan pencernaan.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda dengan pembangkit tenaga listrik mungil ini, Anda dapat membelinya secara lokal atau online.