14 Makanan Terbaik untuk Pertumbuhan Rambut

Isi

• 1. Telur
• 2. Berry
• 3. Bayam
• 4. Ikan Berlemak
• 5. Ubi Jalar
• 6. Alpukat
• 7. Kacang
• 8. Biji
• 9. Paprika Manis
• 10. Tiram
• 11. Udang
• 12. Kacang
• 13. Kedelai
• 14. Daging
• Garis bawah

Banyak orang menginginkan rambut yang kuat dan sehat, terutama saat mereka bertambah tua.

Yang menarik, rambut Anda tumbuh sekitar 0,5 inci (1,25 cm) per bulan, dan 6 inci (15 cm) per tahun. Seberapa cepat pertumbuhannya tergantung pada faktor-faktor seperti usia, kesehatan, genetika, dan diet.

Meskipun Anda tidak dapat mengubah faktor-faktor seperti usia dan genetika, diet adalah satu hal yang Anda kendalikan. Faktanya, mengkonsumsi makanan yang kurang nutrisi yang tepat dapat menyebabkan rambut rontok.

Di sisi lain, makan makanan yang seimbang dengan nutrisi yang tepat dapat membantu meningkatkan pertumbuhan rambut, terutama jika Anda mengalami kerontokan rambut karena gizi buruk.

Berikut adalah 14 makanan terbaik yang bisa Anda makan untuk meningkatkan pertumbuhan rambut.

1. Telur

Telur adalah sumber protein dan biotin, dua nutrisi yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut.

Makan protein yang cukup penting untuk pertumbuhan rambut karena folikel rambut sebagian besar terbuat dari protein. Kekurangan protein dalam diet telah terbukti meningkatkan kerontokan rambut (1).

Biotin sangat penting untuk produksi protein rambut yang disebut keratin, itulah sebabnya suplemen biotin sering dipasarkan untuk pertumbuhan rambut. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak biotin dapat membantu meningkatkan pertumbuhan rambut pada orang dengan defisiensi biotin (2).

Namun, kekurangan biotin jarang terjadi jika Anda mengonsumsi makanan seimbang. Ada sedikit bukti yang menunjukkan orang sehat mendapat manfaat dari mengonsumsi lebih banyak biotin (3).

Telur juga merupakan sumber seng, selenium, dan nutrisi sehat lainnya untuk rambut. Ini menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk dikonsumsi demi kesehatan rambut yang optimal (4).

Ringkasan Telur adalah sumber protein dan biotin, yang penting untuk kesehatan dan pertumbuhan rambut. Kekurangan salah satu dari nutrisi ini telah dikaitkan dengan kerontokan rambut.

2. Berry

Buah beri kaya dengan senyawa dan vitamin bermanfaat yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut.

Ini termasuk vitamin C, yang memiliki sifat antioksidan kuat.

Antioksidan dapat membantu melindungi folikel rambut terhadap kerusakan dari molekul berbahaya yang disebut radikal bebas. Molekul-molekul ini ada secara alami di dalam tubuh dan lingkungan (5, 6).

Misalnya, 1 cangkir (144 gram) stroberi memberikan 141% kebutuhan vitamin C harian Anda yang mengesankan (7).

Selain itu, tubuh menggunakan vitamin C untuk menghasilkan kolagen, protein yang membantu memperkuat rambut agar tidak rapuh dan patah (8, 9).

Terlebih lagi, vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia, yang telah dikaitkan dengan kerontokan rambut (10).

Ringkasan Buah beri kaya dengan senyawa seperti antioksidan dan vitamin yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Misalnya, stroberi kaya akan vitamin C, yang membantu produksi kolagen dan penyerapan zat besi, dua faktor yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut.

3. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau sehat yang sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti folat, zat besi, dan vitamin A dan C, yang semuanya dapat meningkatkan pertumbuhan rambut (11).

Vitamin A membantu kelenjar kulit menghasilkan sebum. Zat berminyak ini membantu melembabkan kulit kepala agar rambut tetap sehat (12, 13).

Secangkir (30 gram) bayam menyediakan hingga 54% dari kebutuhan vitamin A harian Anda (11).

Bayam juga merupakan sumber zat besi nabati yang bagus, yang sangat penting untuk pertumbuhan rambut. Zat besi membantu sel darah merah membawa oksigen ke seluruh tubuh untuk memicu metabolisme Anda dan membantu pertumbuhan dan perbaikan (14).

Terlebih lagi, kekurangan zat besi telah dikaitkan dengan kerontokan rambut (10).

Ringkasan Bayam mengandung folat, zat besi, dan vitamin A dan C, yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan rambut rontok.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, herring dan mackerel memiliki nutrisi yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut.

Mereka adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang telah dikaitkan dengan pertumbuhan rambut.

Sebuah studi pada 120 wanita menemukan bahwa mengonsumsi suplemen yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 serta antioksidan mengurangi kerontokan rambut dan meningkatkan kepadatan rambut (15).

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan secara signifikan mengurangi kerontokan rambut dan meningkatkan pertumbuhan rambut pada wanita dengan penipisan rambut (16).

Namun, hanya ada beberapa studi tentang asam lemak omega-3 dan pertumbuhan rambut. Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum ahli kesehatan dapat membuat rekomendasi.

Ikan berlemak juga merupakan sumber protein, selenium, vitamin D3 dan vitamin B, nutrisi yang dapat membantu mempromosikan rambut yang kuat dan sehat (17).

Beli salmon online.

Ringkasan Ikan berlemak seperti salmon, herring dan mackerel adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus, yang dikaitkan dengan peningkatan pertumbuhan dan kepadatan rambut. Namun, hanya ada beberapa studi di bidang ini, sehingga dibutuhkan lebih banyak.

5. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten. Tubuh mengubah senyawa ini menjadi vitamin A, yang dikaitkan dengan kesehatan rambut yang baik.

Ubi jalar sedang (sekitar 114 gram) mengandung cukup beta-karoten untuk menyediakan lebih dari empat kali lipat kebutuhan vitamin A harian Anda (18).

Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin A meningkatkan produksi sebum, yang membantu menjaga kesehatan rambut.

Terlebih lagi, vitamin A juga dapat mempercepat laju pertumbuhan rambut dan mendorong pertumbuhan rambut yang lebih tebal, sekaligus mencegah kemunduran folikel rambut lainnya (19, 20).

Ringkasan Ubi jalar mengandung vitamin A, yang membantu membantu produksi sebum. Selain itu, ia memiliki faktor-faktor lain yang dapat membantu mempercepat laju pertumbuhan rambut.

6. Alpukat

Alpukat lezat, bergizi dan merupakan sumber lemak sehat.

Mereka juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Satu alpukat sedang (sekitar 200 gram) menyediakan 21% kebutuhan vitamin E harian Anda (21).

Seperti vitamin C, vitamin E adalah antioksidan yang membantu memerangi stres oksidatif dengan menetralkan radikal bebas.

Dalam sebuah penelitian, orang-orang dengan kerontokan rambut mengalami pertumbuhan rambut 34,5% lebih banyak setelah mengonsumsi suplemen vitamin E selama delapan bulan (22).

Vitamin E juga melindungi area kulit, seperti kulit kepala, dari stres oksidatif dan kerusakan. Kulit yang rusak pada kulit kepala dapat menyebabkan kualitas rambut yang buruk dan lebih sedikit folikel rambut (23, 24).

Terlebih lagi, alpukat adalah sumber asam lemak esensial. Lemak-lemak ini tidak dapat diproduksi oleh tubuh, tetapi merupakan blok bangunan penting dari sel-sel Anda. Kekurangan asam lemak esensial telah dikaitkan dengan kerontokan rambut (25).

Ringkasan Alpukat kaya akan vitamin E, antioksidan yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Selain itu, mereka adalah sumber asam lemak esensial, yang tampaknya penting untuk pertumbuhan rambut.

7. Kacang

Kacang-kacangannya enak, enak dan mengandung berbagai nutrisi yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut.

Misalnya, satu ons (28 gram) almond memberikan 37% kebutuhan vitamin E harian Anda yang mengesankan (26).

Terlebih lagi, mereka juga menyediakan beragam vitamin B, seng, dan asam lemak esensial. Kekurangan salah satu nutrisi ini telah dikaitkan dengan kerontokan rambut (9).

Kacang juga telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya selain pertumbuhan rambut, termasuk mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (27).

Ini menjadikan kacang sebagai tambahan yang bagus dan mudah untuk diet Anda.

Beli almond online.

Ringkasan Kacang-kacangan dikemas dengan nutrisi seperti vitamin E, vitamin B, seng dan asam lemak esensial, yang semuanya dapat meningkatkan pertumbuhan rambut dan terkait dengan banyak manfaat kesehatan lainnya.

8. Biji

Biji memberikan nutrisi dalam jumlah besar dengan kalori yang relatif sedikit. Banyak dari nutrisi ini juga dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Ini termasuk vitamin E, seng dan selenium.

Satu ons (28 gram) biji bunga matahari menyediakan hampir 50% kebutuhan vitamin E harian Anda, dengan beragam vitamin B yang menyehatkan rambut (28).

Terlebih lagi, biji-biji tertentu seperti biji rami dan biji chia juga menyediakan asam lemak omega-3.

Penyajian biji rami 1 ons (28 gram) menghasilkan 6.388 mg asam lemak omega-3. Itu lebih banyak asam lemak omega-3 dari setengah fillet (178 gram) salmon (16, 29).

Namun, biji rami menyediakan jenis asam lemak omega-3 yang tidak digunakan oleh tubuh seefisien omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak. Meskipun demikian, ini merupakan tambahan yang bagus untuk diet.

Untuk mendapatkan beragam nutrisi terluas, yang terbaik adalah mengonsumsi campuran biji.

Belanja online biji bunga matahari, rami, dan chia.

Ringkasan Seperti kacang, biji kaya akan vitamin E dan nutrisi lain yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Beberapa biji juga mengandung omega-3, yang telah dikaitkan dengan pertumbuhan rambut.

9. Paprika Manis

Paprika adalah sumber vitamin C yang bagus, yang dapat membantu pertumbuhan rambut.

Faktanya, satu lada kuning memberikan vitamin C hampir 5,5 kali lebih banyak daripada jeruk (30).

Vitamin C membantu meningkatkan produksi kolagen, yang dapat membantu memperkuat helai rambut Anda. Ini juga merupakan antioksidan kuat, yang dapat melindungi rambut dari stres oksidatif.

Stres oksidatif terjadi ketika radikal bebas membanjiri sistem pertahanan antioksidan tubuh. Ini telah dikaitkan dengan kerontokan rambut dan rambut yang mulai memutih (5, 6).

Terlebih lagi, paprika manis juga merupakan sumber vitamin A.

Vitamin ini dapat membantu mempercepat pertumbuhan rambut sambil merangsang produksi sebum, yang membantu menjaga kesehatan rambut.

Ringkasan Paprika adalah sumber yang kaya akan vitamin A dan C, dua nutrisi yang membantu memastikan rambut tetap sehat dan yang dapat membantu pertumbuhan rambut.

10. Tiram

Tiram adalah salah satu sumber makanan seng terbaik (31).

Seng adalah mineral yang membantu mendukung pertumbuhan dan perbaikan siklus rambut (32).

Kekurangan seng dalam makanan dapat menyebabkan telogen effluvium, suatu bentuk kerontokan rambut yang umum namun dapat dibalikkan yang disebabkan oleh kekurangan nutrisi dalam makanan (33).

Studi telah menunjukkan bahwa mengambil suplemen seng dapat membalikkan efek rambut rontok yang disebabkan oleh kekurangan seng (34, 35).

Namun, terlalu banyak mengonsumsi seng juga bisa menyebabkan kerontokan rambut. Itulah sebabnya mendapatkan seng dari makanan seperti tiram mungkin lebih baik daripada mengonsumsi suplemen, karena makanan menyediakan seng dalam dosis kecil tetapi sehat (36).

Ringkasan Tiram adalah salah satu sumber seng terbaik dalam makanan. Mineral ini membantu mendukung pertumbuhan dan perbaikan siklus rambut.

11. Udang

Udang adalah kerang populer yang kaya akan banyak nutrisi yang berpotensi mempromosikan pertumbuhan rambut.

Sebagai contoh, udang adalah sumber protein, vitamin B, seng, zat besi dan vitamin D. 3.5 ons (100 gram) porsi udang menyediakan 38% dari kebutuhan vitamin D harian Anda (37).

Menariknya, penelitian telah mengaitkan defisiensi vitamin D3 dengan kerontokan rambut (38, 39, 40).

Meskipun sangat rendah lemak, udang juga menyediakan sejumlah kecil asam lemak omega-3. Diet yang kaya akan asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan peningkatan pertumbuhan rambut (16, 37).

Ringkasan Udang merupakan sumber protein, vitamin B, seng, zat besi dan vitamin D yang bagus, yang dapat membantu pertumbuhan rambut. Mereka juga menyediakan sejumlah kecil asam lemak omega-3 yang sehat.

12. Kacang

Kacang adalah sumber protein nabati yang bagus, yang penting untuk pertumbuhan rambut.

Seperti tiram, kacang-kacangan adalah sumber seng yang baik, yang membantu pertumbuhan dan perbaikan siklus rambut. Satu porsi 3,5 gram (100 gram) kacang hitam menyediakan 7% dari kebutuhan seng harian Anda (32).

Mereka juga menyediakan banyak nutrisi sehat untuk rambut, termasuk zat besi, biotin dan folat (41).

Di atas semua manfaat ini, kacang sangat fleksibel dan murah, yang membuatnya menjadi tambahan yang mudah untuk diet.

Temukan pilihan kacang secara online.

Ringkasan Kacang adalah sumber protein, zat besi, seng, dan biotin, yang semuanya penting untuk kesehatan rambut yang optimal. Bersama-sama, mereka dapat membantu pertumbuhan rambut.

13. Kedelai

Penelitian telah menunjukkan bahwa senyawa dalam kedelai dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Salah satu senyawa ini adalah spermidine, yang berlimpah di kedelai (42).

Misalnya, sebuah penelitian terhadap 100 orang sehat menemukan bahwa suplemen nutrisi berbasis spermidine memperpanjang fase pertumbuhan rambut aktif yang disebut fase anagen. Semakin lama folikel rambut berada dalam fase anagen, semakin lama akan tumbuh (43).

Studi tabung juga menunjukkan bahwa spermidine meningkatkan pertumbuhan rambut manusia (44).

Namun, penelitian tentang spermidine dan pertumbuhan rambut cukup baru, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian sebelum para pakar kesehatan dapat membuat rekomendasi tentang asupan spermidine.

Ringkasan Kacang kedelai adalah salah satu sumber terbaik spermidine, senyawa yang dapat memperpanjang fase aktif pertumbuhan rambut.

14. Daging

Daging adalah makanan pokok bagi banyak orang dan kaya akan nutrisi yang dapat membantu pertumbuhan rambut.

Protein dalam daging membantu pertumbuhan dan membantu memperbaiki dan memperkuat folikel rambut. Satu porsi steak sirloin matang 3,5 ons (100 gram) menghasilkan protein sebanyak 29 gram (45).

Daging merah, khususnya, kaya akan jenis zat besi yang mudah diserap. Mineral ini membantu sel darah merah mengirim oksigen ke semua sel dalam tubuh, termasuk folikel rambut (14).

Kekurangan protein dan zat besi telah dikaitkan dengan kerontokan rambut (1, 10).

Ringkasan Daging adalah sumber protein yang bagus, yang penting untuk rambut sehat dan kuat. Daging merah, khususnya, kaya akan zat besi, yang dapat membantu pertumbuhan rambut.

Garis bawah

Apa yang Anda makan dapat memiliki efek besar pada kesehatan rambut Anda.

Kekurangan nutrisi yang tepat termasuk vitamin A, C, D dan E, seng, vitamin B, zat besi, biotin, protein dan asam lemak esensial dapat memperlambat pertumbuhan rambut atau bahkan menyebabkan kerontokan rambut.

Untungnya, memperbaiki kekurangan nutrisi ini dapat membantu mengatasi kerontokan rambut dan meningkatkan laju pertumbuhan rambut.

Jika Anda merasa kekurangan nutrisi ini, coba tambahkan beberapa makanan di atas ke dalam diet Anda.