8 Makanan Yang Tinggi Tembaga

Isi

• 1. Hati
• 2. Tiram
• 3. Spirulina
• 4. Jamur Shiitake
• 5. Kacang dan Biji
• 6. Lobster
• 7. Hijau Daun
• 8. Cokelat Hitam
• Garis bawah

Tembaga adalah mineral yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah kecil untuk menjaga kesehatan.

Ia menggunakan tembaga untuk membentuk sel darah merah, tulang, jaringan ikat dan beberapa enzim penting.

Tembaga juga terlibat dalam pemrosesan kolesterol, berfungsinya sistem kekebalan Anda dan pertumbuhan dan perkembangan bayi di dalam rahim ().

Meskipun hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil, ini adalah mineral penting - artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri.

Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi 900 mcg tembaga per hari.

Namun, jika Anda sedang hamil atau menyusui, Anda harus mengonsumsi sedikit lebih banyak - 1 mg atau 1,3 mg per hari.

Berikut 8 makanan tinggi tembaga.

1. Hati

Daging organ - seperti hati - sangat bergizi.

Mereka menyediakan banyak nutrisi dalam jumlah yang baik, termasuk vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folat (B9), zat besi dan kolin (2).

Hati juga merupakan sumber tembaga yang sangat baik.

Faktanya, satu potong (67 gram) hati anak sapi memberi Anda 10,3 mg tembaga - 1.144% kekalahan dari Reference Daily Intake (RDI) (3).

Untuk menambahkan rasa dan rasa pada hati, cobalah menumisnya dengan bawang atau mencampurkannya ke dalam roti burger dan semur.

Namun, jumlah vitamin A yang tinggi di hati dapat membahayakan bayi yang belum lahir. Oleh karena itu, wanita hamil sebaiknya menghindari makanan yang sangat tinggi vitamin A, termasuk hati ().

Ringkasan Hati adalah daging yang sangat bergizi. Hanya satu potong hati anak sapi yang memiliki lebih dari 11 kali RDI untuk tembaga, serta sejumlah nutrisi penting lainnya.

2. Tiram

Tiram adalah sejenis kerang yang sering dianggap makanan lezat. Mereka dapat disajikan dalam keadaan matang atau mentah, tergantung pada preferensi Anda.

Makanan laut ini rendah kalori dan tinggi banyak nutrisi penting seperti seng, selenium, dan vitamin B12.

Selain itu, tiram adalah sumber tembaga yang baik, menyediakan 7,6 mg per 3,5 ons (100 gram) - atau 844% dari RDI (5).

Anda mungkin khawatir tentang makan tiram dan kerang lainnya karena kandungan kolesterolnya yang tinggi.

Namun, kecuali Anda memiliki kondisi genetik tertentu yang langka, kolesterol makanan yang ditemukan dalam makanan seperti tiram tidak mungkin meningkatkan kadar kolesterol darah Anda secara signifikan ().

Perlu diingat bahwa tiram mentah memang memiliki risiko keracunan makanan, jadi tidak disarankan untuk wanita hamil atau orang dengan sistem kekebalan yang lemah ().

Ringkasan Per 3,5 ons (100 gram), tiram mengandung 8,5 kali RDI untuk tembaga. Kerang rendah kalori ini juga tinggi zinc, selenium dan vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina adalah suplemen makanan bubuk yang terbuat dari cyanobacteria, atau alga biru-hijau.

Setelah dikonsumsi oleh Aztec kuno, ia muncul kembali sebagai makanan kesehatan setelah NASA berhasil menggunakannya sebagai suplemen makanan untuk astronot dalam misi luar angkasa (, 9).

Gram untuk gram, spirulina sangat bergizi. Satu sendok makan (7 gram) hanya mengandung 20 kalori tetapi mengandung 4 gram protein, 25% dari RDI untuk vitamin B2 (riboflavin), 17% dari RDI untuk vitamin B1 (tiamin) dan sekitar 11% dari RDI untuk zat besi (10).

Jumlah yang sama memberikan 44% RDI untuk tembaga.

Spirulina sering dicampur dengan air untuk membuat minuman menjadi kehijauan. Namun, jika Anda tidak suka rasanya yang tidak biasa, Anda bisa menambahkannya ke kaldu, smoothie, atau sereal untuk menyamarkan rasanya.

Ringkasan Spirulina, suplemen kering yang terbuat dari ganggang biru-hijau, sangat bergizi - satu sendok makan (7 gram) memberikan hampir setengah dari kebutuhan tembaga harian Anda.

4. Jamur Shiitake

Jamur shiitake adalah jenis jamur yang dapat dimakan, asli Asia Timur, yang memiliki rasa umami yang kuat.

Empat jamur shiitake kering (15 gram) menawarkan 44 kalori, 2 gram serat dan sejumlah nutrisi, termasuk selenium, mangan, seng, folat dan vitamin B1, B5, B6 dan D (11).

Porsi ini juga menghasilkan 89% RDI yang mengesankan untuk tembaga.

Ringkasan Segenggam jamur shiitake kering mengandung hampir semua kebutuhan tembaga harian Anda. Mereka juga kaya nutrisi penting lainnya.

5. Kacang dan Biji

Kacang dan biji-bijian adalah sumber nutrisi yang sangat kecil.

Mereka kaya serat, protein dan lemak sehat, serta berbagai macam nutrisi lainnya.

Meskipun kacang-kacangan dan biji-bijian yang berbeda mengandung nutrisi yang berbeda, banyak yang mengandung tembaga dalam jumlah besar.

Misalnya, 1 ons (28 gram) almond atau kacang mete masing-masing menawarkan 33% dan 67% dari RDI (12, 13).

Selain itu, satu sendok makan (9 gram) biji wijen mengandung 44% RDI (14).

Anda dapat menikmati kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan mandiri, di atas salad, atau dipanggang menjadi roti atau casserole.

Ringkasan Kacang dan biji-bijian - terutama almond, kacang mete, dan biji wijen - merupakan sumber tembaga yang baik. Terlebih lagi, mereka kaya serat, protein, dan lemak sehat.

6. Lobster

Lobster adalah kerang besar berotot yang hidup di dasar laut.

Dagingnya yang segar menjadikannya tambahan yang populer untuk sup dan biskuit, meskipun mereka juga bisa disajikan sendiri.

Daging lobster rendah lemak, tinggi protein dan sarat dengan vitamin dan mineral, termasuk selenium dan vitamin B12.

Ini juga merupakan sumber tembaga yang sangat baik.

Faktanya, satu porsi lobster 3 ons (85 gram) mengandung 178% RDI yang fenomenal (15).

Menariknya, meski rendah lemak, lobster juga cukup tinggi kolesterol.

Namun, kolesterol makanan memiliki sedikit pengaruh pada kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang, jadi jumlah lobster tidak perlu menjadi perhatian ().

Ringkasan Lobster adalah makanan laut lezat yang rendah lemak, tinggi protein, dan sumber tembaga yang sangat baik, menyediakan 178% RDI dalam porsi 3 ons (85 gram).

7. Hijau Daun

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss sangat menyehatkan, dengan nutrisi seperti serat, vitamin K, kalsium, magnesium, dan folat dalam jumlah kalori minimal.

Banyak sayuran hijau mengandung tembaga dalam jumlah yang cukup besar.

Misalnya, lobak Swiss yang dimasak menyediakan 33% RDI untuk tembaga dalam satu cangkir (173 gram) (17).

Sayuran hijau lainnya memiliki jumlah yang sama, dengan secangkir (180 gram) bayam matang juga mengandung 33% RDI (18).

Sayuran hijau ini dapat dinikmati mentah dalam salad, dimasak menjadi rebusan atau ditambahkan sebagai pendamping pada kebanyakan makanan untuk meningkatkan kandungan nutrisi dan tembaga mereka.

Ringkasan Sayuran hijau seperti lobak Swiss dan bayam sangat bergizi, tambahan penambah tembaga untuk makanan Anda.

8. Cokelat Hitam

Cokelat hitam mengandung jumlah padatan kakao yang lebih tinggi - serta lebih sedikit susu dan gula - daripada cokelat biasa.

Cokelat hitam mengandung antioksidan, serat, dan beberapa nutrisi.

Misalnya, sebatang coklat hitam seberat 3,5 ons (100 gram) - dengan 70–85% padatan kakao - menyediakan 11 gram serat, 98% RDI untuk mangan dan 67% RDI untuk zat besi (19).

Batang yang sama juga mengemas 200% besar RDI untuk tembaga.

Terlebih lagi, mengonsumsi cokelat hitam sebagai bagian dari diet seimbang dikaitkan dengan peningkatan beberapa faktor risiko penyakit jantung (,,).

Namun, berhati-hatilah untuk tidak makan cokelat hitam secara berlebihan. Ini masih merupakan makanan berkalori tinggi yang sarat dengan lemak dan berpotensi gula.

Ringkasan Cokelat hitam adalah camilan manis yang memberikan campuran nutrisi bermanfaat, termasuk tembaga. Satu batang saja dapat memberikan dua kali lipat kebutuhan tembaga harian Anda.

Garis bawah

Tembaga - yang sangat penting untuk kesehatan Anda - ditemukan dalam berbagai macam makanan, dari daging hingga sayuran.

Sumber yang sangat baik termasuk tiram, kacang-kacangan, biji-bijian, jamur shitake, lobster, hati, sayuran berdaun hijau, dan cokelat hitam.

Untuk menghindari defisiensi, pastikan untuk memasukkan berbagai sumber ini ke dalam makanan Anda.