12 Makanan Teratas Yang Tinggi Fosfor

Isi

• 1. Ayam dan Turki
• 2. Daging babi
• 3. Daging Organ
• 4. Seafood
• 5. Produk susu
• 6. Biji Bunga Matahari dan Labu
• 7. Kacang
• 8. Biji-bijian utuh
• 9. Amaranth dan Quinoa
• 10. Kacang dan Lentil
• 11. Kedelai
• 12. Makanan Dengan Menambahkan Fosfat
• Garis bawah

Fosfor adalah mineral penting yang digunakan tubuh Anda untuk membangun tulang yang sehat, menciptakan energi, dan membuat sel-sel baru ().

Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk orang dewasa adalah 700 mg, tetapi remaja yang sedang tumbuh dan wanita hamil membutuhkan lebih banyak. Nilai harian (DV) diperkirakan 1.000 mg, tetapi baru-baru ini diperbarui menjadi 1.250 mg untuk memenuhi kebutuhan kelompok ini ().

Kekurangan fosfor jarang terjadi di negara maju, karena kebanyakan orang dewasa makan lebih dari jumlah yang disarankan setiap hari (,).

Sementara fosfor bermanfaat bagi kebanyakan orang, itu bisa berbahaya bila dikonsumsi berlebihan. Orang dengan penyakit ginjal dapat mengalami kesulitan mengeluarkannya dari darah mereka dan mungkin perlu membatasi asupan fosfornya ().

Fosfor ditemukan di sebagian besar makanan, tetapi beberapa makanan merupakan sumber yang sangat baik. Artikel ini mencantumkan 12 makanan yang sangat tinggi fosfor.

1. Ayam dan Turki

Satu cangkir (140 gram) ayam panggang atau kalkun mengandung sekitar 300 mg fosfor, yang lebih dari 40% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI). Ini juga kaya protein, vitamin B dan selenium (6, 7).

Daging unggas ringan mengandung sedikit lebih banyak fosfor daripada daging gelap, tetapi keduanya merupakan sumber yang baik.

Metode pemasakan juga dapat mempengaruhi kandungan fosfor pada daging. Pemanggangan mempertahankan fosfor paling banyak, sementara mendidih mengurangi kadarnya sekitar 25% ().

Ringkasan Ayam dan kalkun adalah sumber fosfor yang sangat baik, terutama daging ringan. Satu cangkir (140 gram) menyediakan lebih dari 40% RDI. Pemanggangan mempertahankan lebih banyak fosfor daripada mendidih.

2. Daging babi

Porsi daging babi yang dimasak dengan berat 3 ons (85 gram) mengandung 25–32% RDI untuk fosfor, tergantung pada potongannya.

Daging babi mengandung paling sedikit fosfor, sedangkan daging babi tenderloin mengandung paling banyak. Bahkan bacon adalah sumber yang baik, mengandung 6% RDI per irisan (9, 10, 11).

Seperti halnya unggas, cara pemasakan dapat mempengaruhi kandungan fosfor pada daging babi.

Memasak dengan panas kering mengawetkan 90% fosfor, sementara merebus dapat menurunkan kadar fosfor sekitar 25% ().

Ringkasan Daging babi adalah sumber fosfor yang baik, mengandung sekitar 200 mg per tiga ons (85 gram). Memasak dengan panas kering adalah cara terbaik untuk menjaga kandungan fosfor.

3. Daging Organ

Daging organ, seperti otak dan hati, merupakan sumber fosfor yang sangat mudah diserap.

Satu porsi 3 ons (85 gram) porsi otak sapi goreng mengandung hampir 50% RDI untuk orang dewasa (12).

Hati ayam, yang sering digunakan untuk membuat pâté kelezatan Prancis, mengandung 53% RDI per tiga ons (85 gram) (13).

Daging organ juga kaya nutrisi penting lainnya, seperti vitamin A, vitamin B12, zat besi dan mineral. Mereka bisa menjadi tambahan yang lezat dan bergizi untuk diet Anda.

Ringkasan Daging organ sangat padat nutrisi, dan mengandung fosfor dalam jumlah besar serta vitamin dan mineral lainnya. Otak dan hati keduanya mengandung sekitar 50% RDI per porsi 3 ons (85 gram).

4. Seafood

Banyak jenis makanan laut merupakan sumber fosfor yang baik.

Sotong, moluska yang berhubungan dengan cumi-cumi dan gurita, adalah sumber terkaya, memasok 70% dari RDI dalam satu porsi masak 3 ons (85 gram) (14).

Ikan lain yang merupakan sumber fosfor yang baik termasuk (per tiga ons atau 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Ikan	Fosfor	% RDI
Karper	451 mg	64%
Sarden	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Remis	287 mg	41%
Kerang	284 mg	41%
Ikan salmon	274 mg	39%
Ikan lele	258 mg	37%
Ikan kembung	236 mg	34%
Kepiting	238 mg	34%
Udang karang	230 mg	33%

Beberapa makanan ini, seperti salmon, sarden dan mackerel, juga merupakan sumber asam lemak omega-3 anti-inflamasi yang baik yang dapat melindungi dari kanker, penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya (16, 20, 22,).

Ringkasan Berbagai jenis makanan laut kaya akan fosfor. Sotong menyediakan paling banyak, dengan 493 mg fosfor per porsi.

5. Produk susu

Diperkirakan bahwa 20-30% fosfor dalam makanan Amerika rata-rata berasal dari produk susu seperti keju, susu, keju cottage, dan yogurt ().

Hanya satu ons (28 gram) keju Romano mengandung 213 mg fosfor (30% dari RDI), dan satu cangkir (245 gram) susu skim mengandung 35% RDI (27, 28).

Produk susu rendah lemak dan non-lemak, seperti yogurt dan keju cottage, mengandung fosfor paling banyak, sedangkan produk susu berlemak paling sedikit (29, 30, 31).

Ringkasan Produk susu rendah lemak seperti susu, keju cottage, dan yogurt adalah sumber fosfor yang sangat baik, menyediakan setidaknya 30% RDI per porsi.

6. Biji Bunga Matahari dan Labu

Biji bunga matahari dan labu juga mengandung fosfor dalam jumlah besar.

Satu ons (28 gram) bunga matahari panggang atau biji labu mengandung sekitar 45% RDI untuk fosfor (32, 33).

Namun, hingga 80% fosfor yang ditemukan dalam biji berada dalam bentuk simpanan yang disebut asam fitat, atau fitat, yang tidak dapat dicerna manusia (34).

Merendam biji sampai berkecambah dapat membantu memecah asam fitat, melepaskan sebagian fosfor untuk penyerapan (35).

Biji labu dan bunga matahari dapat dinikmati sebagai camilan, ditaburkan di atas salad, dicampur dengan selai kacang atau digunakan dalam pesto, dan merupakan alternatif yang bagus untuk orang yang alergi kacang tanah atau kacang pohon.

Ringkasan Biji bunga matahari dan labu mengandung sejumlah besar bentuk penyimpanan fosfor yang disebut asam fitat, yang tidak dapat dicerna manusia. Menumbuhkan biji dapat membantu membuat fosfor tersedia untuk diserap.

7. Kacang

Sebagian besar kacang merupakan sumber fosfor yang baik, tetapi kacang Brazil menempati urutan teratas. Hanya 1/2 cangkir (67 gram) kacang Brazil menyediakan lebih dari 2/3 RDI untuk orang dewasa (36).

Kacang lain yang mengandung setidaknya 40% dari RDI per 1/2 cangkir (60-70 gram) termasuk kacang mete, almond, kacang pinus dan pistachio (37, 38, 39, 40).

Mereka juga merupakan sumber protein nabati, antioksidan dan mineral yang bagus. Makan secara teratur dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik ().

Seperti biji-bijian, sebagian besar fosfor dalam kacang-kacangan disimpan sebagai asam fitat, yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Berendam dapat membantu, meskipun tidak semua penelitian setuju ().

Ringkasan Banyak kacang-kacangan, dan terutama kacang Brazil, merupakan sumber fosfor yang baik, mengandung setidaknya 40% RDI per porsi 1/2-cangkir (67 gram).

8. Biji-bijian utuh

Banyak biji-bijian mengandung fosfor, termasuk gandum, oat, dan nasi.

Gandum utuh mengandung paling banyak fosfor (291 mg atau 194 gram per cangkir yang dimasak), diikuti oleh gandum (180 mg atau 234 gram per cangkir yang dimasak) dan nasi (162 mg atau 194 gram per cangkir yang dimasak) (43, 44, 45).

Sebagian besar fosfor dalam biji-bijian ditemukan di lapisan luar endosperma, yang dikenal sebagai aleuron, dan lapisan dalam yang disebut kuman ().

Lapisan-lapisan ini dihilangkan ketika biji-bijian diolah, itulah sebabnya biji-bijian merupakan sumber fosfor yang baik dan mengapa biji-bijian olahan tidak (47, 48).

Namun, seperti halnya biji-bijian, sebagian besar fosfor dalam biji-bijian disimpan sebagai asam fitat, yang sulit dicerna dan diserap tubuh.

Merendam, menumbuhkan atau memfermentasi biji-bijian dapat memecah beberapa asam fitat dan membuat lebih banyak fosfor tersedia untuk diserap (, 49,,).

Ringkasan Biji-bijian utuh seperti gandum, oat, dan beras mengandung banyak fosfor. Merendam, menumbuhkan, atau memfermentasi biji-bijian dapat membuatnya lebih tersedia untuk diserap.

9. Amaranth dan Quinoa

Sementara bayam dan quinoa sering disebut sebagai “biji-bijian,” sebenarnya biji-bijian kecil dan dianggap pseudocereals.

Satu cangkir (246 gram) bayam matang mengandung 52% dari asupan harian fosfor yang direkomendasikan untuk orang dewasa dan volume quinoa matang yang sama mengandung 40% RDI (52, 53).

Kedua makanan ini juga merupakan sumber serat, mineral dan protein yang baik, dan secara alami bebas gluten (,).

Seperti benih lainnya, merendam, bertunas dan memfermentasi dapat meningkatkan ketersediaan fosfor ().

Ringkasan Biji-bijian kuno seperti bayam dan quinoa sangat bergizi dan merupakan sumber fosfor yang baik. Satu cangkir matang (246 gram) mengandung setidaknya 40% dari asupan harian yang direkomendasikan.

10. Kacang dan Lentil

Kacang dan lentil juga mengandung fosfor dalam jumlah besar, dan memakannya secara teratur dapat menurunkan risiko banyak penyakit kronis, termasuk kanker (,).

Hanya satu cangkir (198 gram) lentil rebus yang mengandung 51% dari asupan harian yang direkomendasikan dan lebih dari 15 gram serat (59).

Kacang juga kaya akan fosfor, terutama Great Northern, buncis, navy dan kacang pinto, yang semuanya mengandung setidaknya 250 mg per cangkir (164 hingga 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Seperti sumber fosfor tanaman lainnya, ketersediaan mineral dapat ditingkatkan dengan merendam, menumbuhkan dan memfermentasi kacang (,, 65).

Ringkasan Kacang dan miju-miju, terutama saat direndam, berkecambah atau difermentasi, merupakan sumber fosfor yang kaya, mengandung setidaknya 250 mg per cangkir (kira-kira 160–200 gram).

11. Kedelai

Kedelai dapat dinikmati dalam berbagai bentuk, beberapa lebih tinggi fosfornya daripada yang lain.

Kedelai dewasa mengandung fosfor paling banyak, sedangkan edamame, bentuk kedelai yang belum matang, mengandung 60% lebih sedikit (66, 67).

Kedelai matang dapat dibumbui, dipanggang, dan dinikmati sebagai camilan renyah lezat yang menyediakan lebih dari 100% RDI per 2/3 cangkir (172 gram) (68).

Produk kedelai yang difermentasi, seperti tempe dan natto, juga merupakan sumber yang baik, masing-masing menyediakan 212 mg dan 146 mg per porsi 3 ons (85 gram) (69, 70).

Sebagian besar produk kedelai olahan lainnya, seperti tahu dan susu kedelai, bukanlah sumber fosfor yang baik, mengandung kurang dari 20% RDI per porsi (71, 72).

Ringkasan Kedelai utuh dan produk kedelai yang difermentasi merupakan sumber fosfor yang baik, menyediakan hingga 100% asupan harian yang direkomendasikan per porsi.

12. Makanan Dengan Menambahkan Fosfat

Sementara fosfor secara alami ada di banyak makanan, beberapa makanan olahan juga mengandung aditif dalam jumlah besar.

Aditif fosfat hampir 100% dapat diserap, dan dapat berkontribusi dari 300 hingga 1.000 mg fosfor tambahan per hari ().

Asupan fosfor yang berlebihan telah dikaitkan dengan keropos tulang dan peningkatan risiko kematian, jadi penting untuk tidak mengonsumsi lebih dari asupan yang direkomendasikan (,).

Makanan dan minuman olahan yang sering mengandung tambahan fosfat meliputi:

1. Daging olahan: Produk daging sapi, domba, babi dan ayam sering direndam atau disuntikkan dengan aditif fosfat untuk menjaga daging tetap empuk dan berair (76,,).
2. Minuman Cola: Minuman Cola sering kali mengandung asam fosfat, sumber sintetis fosfor ().
3. Makanan yang dipanggang: Biskuit, campuran pancake, kue pemanggang roti dan makanan panggang lainnya dapat mengandung aditif fosfat sebagai zat ragi (,).
4. Makanan cepat saji: Menurut sebuah penelitian terhadap 15 rantai makanan cepat saji utama Amerika, lebih dari 80% item menu mengandung tambahan fosfat ().
5. Kenyamanan makanan: Fosfat sering ditambahkan ke makanan praktis seperti chicken nugget beku untuk membantunya memasak lebih cepat dan meningkatkan umur simpan (, 83).

Untuk mengetahui apakah makanan atau minuman olahan dan olahan mengandung fosfor, cari bahan yang mengandung kata "fosfat".

Ringkasan Makanan dan minuman olahan sering kali mengandung aditif fosfat untuk meningkatkan kualitas dan meningkatkan umur simpan. Mereka dapat menyumbangkan fosfor dalam jumlah besar ke dalam makanan Anda.

Garis bawah

Fosfor adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan banyak fungsi tubuh lainnya.

Ini dapat ditemukan di banyak makanan, tetapi sangat tinggi protein hewani, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian dan polong-polongan.

Banyak makanan olahan juga mengandung fosfor dari aditif fosfat yang digunakan untuk memperpanjang umur simpan atau meningkatkan rasa atau tekstur.

Fosfat buatan dan fosfor hewani adalah yang paling mudah diserap, sedangkan sumber nabati dapat direndam, bertunas atau difermentasi untuk meningkatkan jumlah fosfor yang dapat diserap.

Sementara fosfor baik bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, terlalu banyak dari aditif buatan dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Orang dengan penyakit ginjal juga perlu membatasi asupannya.

Memahami makanan mana yang mengandung fosfor tertinggi dapat membantu Anda mengatur asupan sesuai kebutuhan.