7 Makanan Yang Menguras Energi Anda

Isi

• 1. Roti Putih, Pasta, dan Nasi
• 2. Sereal Sarapan, Yogurt, dan Makanan Lainnya dengan Tambahan Gula
• 3. Alkohol
• 4. Kopi
• 5. Minuman Energi
• 6. Makanan Goreng dan Cepat
• 7. Makanan Rendah Kalori
• Garis bawah
• Fix Food: Makanan yang Mengalahkan Kelelahan

Adalah normal jika tingkat energi Anda naik dan turun sedikit di siang hari.

Berbagai faktor dapat mempengaruhi pasang surut alami ini. Ini termasuk tingkat tidur dan stres, tingkat aktivitas fisik Anda dan makanan yang Anda makan.

Umumnya, makan atau mengemil cenderung mengisi bahan bakar tangki Anda, membantu Anda merasa lebih energik. Namun, beberapa makanan sebenarnya bisa menyita energi Anda.

Artikel ini mencantumkan tujuh makanan yang berpotensi menguras energi Anda.

1. Roti Putih, Pasta, dan Nasi

Biji-bijian kaya akan karbohidrat, yang menyediakan sumber energi yang baik bagi tubuh.

Namun, biji-bijian olahan seperti yang ditemukan dalam roti putih, pasta putih, dan nasi putih sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan daripada manfaatnya jika dikaitkan dengan tingkat energi Anda.

Itu sebagian karena lapisan terluar yang mengandung serat, yang dikenal sebagai dedak, dihilangkan selama pemrosesan. Karena itu, biji-bijian olahan mengandung kadar serat yang lebih rendah dan cenderung dicerna dan diserap lebih cepat daripada biji-bijian utuh (1).

Karena alasan ini, makanan atau camilan yang kaya akan biji-bijian olahan umumnya menciptakan kenaikan cepat kadar gula darah dan insulin, diikuti oleh penurunan energi.

Sebaliknya, padi-padian utuh membantu Anda mengatur kadar gula darah Anda dan membantu menjaga energi Anda konstan sepanjang hari (2).

Biji-bijian yang diproses juga tidak memiliki bagian penting dari biji-bijian: kuman. Kuman mengandung banyak nutrisi penting yang juga dapat berperan dalam menjaga tingkat energi Anda.

Sebagai contoh, kuman sangat kaya akan vitamin B, yang dapat digunakan tubuh Anda untuk menghasilkan energi (3).

Karena itu, menghindari biji-bijian olahan atau menggantinya dengan alternatif gandum dapat memberikan tubuh Anda lebih banyak nutrisi dan mencegah puncak energi dan crash.

Ringkasan Biji-bijian olahan ditemukan dalam makanan seperti roti putih, pasta putih dan nasi putih. Mereka mengandung lebih sedikit nutrisi dan dapat meningkatkan kadar gula darah, yang keduanya dapat menguras tingkat energi Anda.

2. Sereal Sarapan, Yogurt, dan Makanan Lainnya dengan Tambahan Gula

Banyak makanan di pasar sarat dengan gula tambahan, yang, bila dikonsumsi terlalu sering, dapat mengurangi tingkat energi Anda.

Misalnya, banyak orang menganggap sereal sarapan sebagai bagian penting dari rutin sarapan yang sehat dan berenergi. Namun, banyak varietas benar-benar gagal untuk memberikan awal energi-mempertahankan hari.

Itu karena kebanyakan sereal sarapan mengandung sangat sedikit serat namun jumlah gula tambahan yang signifikan. Faktanya, gula membentuk sebanyak 50% dari total karbohidrat yang ditemukan di banyak sereal sarapan populer (4, 5, 6, 7).

Kombinasi kadar gula yang tinggi dan serat yang rendah ini dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang menyebabkan peningkatan energi, diikuti dengan tabrakan.

Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan tinggi gula tambahan dapat meningkatkan kemungkinan Anda akan membutuhkan makanan manis lainnya, yang berpotensi menciptakan siklus penipisan energi (8).

Untuk menghindari efek kejutan energi dari sereal yang dipenuhi gula, pilihlah varietas tanpa tambahan gula yang mengandung setidaknya 4-5 gram serat per sajian.

Makanan sarapan populer lainnya yang cenderung mengandung gula tambahan tingkat tinggi termasuk yogurt rasa, jus, muffin, granola bar dan bahkan beberapa jenis roti.

Jika Anda ingin menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi, kemungkinan besar Anda akan diuntungkan dengan menghindarinya atau menemukan alternatif yang kurang bergula.

Ringkasan Makanan yang mengandung jumlah gula tambahan yang tinggi dapat menurunkan tingkat energi Anda daripada meningkatkannya. Mereka juga dapat meningkatkan hasrat Anda untuk makanan bergula lainnya, yang dapat menciptakan lingkaran setan yang menguras energi.

3. Alkohol

Alkohol dikenal karena efeknya yang menenangkan.

Bahkan, banyak orang melaporkan bahwa sedikit minum alkohol saat makan malam atau di malam hari cenderung membantu mereka tertidur lebih mudah.

Meskipun ini mungkin terdengar positif, belum tentu demikian.

Itu karena alkohol sebenarnya dapat mengurangi kualitas dan durasi tidur Anda, yang menyebabkan tidur kurang nyenyak secara keseluruhan (9).

Karena itu, walaupun alkohol dapat membantu Anda merasa lebih rileks atau lebih mudah tertidur, tergantung pada jumlah yang Anda konsumsi, alkohol justru dapat menguras energi Anda dengan membuat Anda terbangun di pagi hari dengan perasaan kurang istirahat.

Konsumsi alkohol tingkat rendah hingga sedang tampaknya tidak banyak mempengaruhi kualitas atau durasi tidur Anda. Hanya sejumlah besar alkohol yang muncul untuk menghabiskan energi dengan cara ini (10).

Karena itu, untuk menghindari efek alkohol yang menguras energi, pastikan untuk menjaga konsumsi Anda dalam level rendah hingga sedang.

Ini didefinisikan sebagai satu atau lebih sedikit minuman standar per hari untuk wanita, dan dua atau lebih sedikit minuman untuk pria. Satu minuman standar setara dengan 12 ons (355 ml) bir, 5 ons (148 ml) anggur atau 1,5 ons (44 ml) alkohol.

Ringkasan Mengkonsumsi alkohol terlalu banyak, terutama menjelang tidur, dapat mengurangi kualitas dan durasi tidur Anda, kemungkinan menyebabkan Anda merasa lebih lelah pada hari berikutnya.

4. Kopi

Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, kopi dapat memiliki efek fisik dan mental yang positif.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa kopi dapat membantu mengurangi risiko pengembangan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson sebesar 26-34% (11, 12).

Tinjauan terhadap 18 penelitian lebih lanjut melaporkan bahwa setiap cangkir kopi yang dikonsumsi seseorang per hari dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 7% (13).

Kafein, stimulan dalam kopi, juga telah dilaporkan menciptakan peningkatan energi dan fungsi otak jangka pendek, yang banyak orang andalkan ketika mereka merasa lelah (14, 15).

Yang mengatakan, minum kopi secara teratur akan menyebabkan tubuh Anda membangun toleransi, yang akan mengurangi kekuatan efeknya. Lebih penting lagi, secara teratur mengandalkan kopi daripada mendapatkan nutrisi yang tepat atau tidur dapat menghabiskan energi Anda dari waktu ke waktu (16).

Terlalu banyak kafein juga dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda, yang dapat mengurangi tingkat energi Anda dalam jangka panjang (17, 18).

Mereka yang mengonsumsi kopi harus membatasi asupannya sekitar empat cangkir per hari (19).

Ringkasan Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, kopi dapat meningkatkan tingkat energi dan memberikan banyak manfaat tambahan. Namun, secara teratur mengandalkan kopi untuk meningkatkan tingkat energi Anda, daripada nutrisi yang tepat dan tidur, dapat menjadi bumerang dalam jangka panjang.

5. Minuman Energi

Tidak dapat disangkal bahwa minuman energi dapat memberi Anda dorongan energi jangka pendek.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minuman energi dapat meningkatkan konsentrasi dan memori sekitar 24%, selain mengurangi rasa kantuk (20, 21, 22).

Produsen minuman energi menyertakan koktail bahan yang merangsang dalam formulasi mereka. Namun, para peneliti mengaitkan sebagian besar efek peningkatan energi dengan gula dan kafein yang terkandung dalam minuman ini (23).

Ketika berbicara tentang gula, banyak minuman berenergi mengandung jumlah yang sangat tinggi - kadang-kadang sebanyak 10 sendok teh (52 gram) per wadah.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, mengkonsumsi sejumlah besar gula tambahan dapat menyebabkan energi Anda melonjak, kemudian turun tajam, berpotensi menyebabkan Anda merasa lebih lelah daripada yang Anda lakukan sebelum mengonsumsi minuman.

Selain itu, seperti halnya dengan kopi, mereka yang secara teratur mengonsumsi minuman berenergi dapat membangun toleransi terhadap kafein yang dikandungnya. Ini berarti peminum perlu mengkonsumsi jumlah yang semakin besar untuk mengalami efek peningkatan energi yang sama (24).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minuman berenergi dapat mengurangi durasi dan kualitas tidur. Jika ini terjadi terlalu sering, harap ini mengurangi tingkat energi Anda (25).

Perlu disebutkan juga bahwa minuman berenergi terkadang mengandung lebih banyak kafein daripada jumlah kopi yang sama.

Misalnya, Energi 5 Jam merek mengandung 200 mg kafein per 1,93 ons (57 ml). Ini kira-kira empat kali lebih banyak dari kafein yang Anda temukan dalam jumlah kopi yang sama.

Hal ini dapat menyebabkan beberapa konsumen minuman berenergi melebihi batas harian yang direkomendasikan 400 mg kafein, yang dapat menyebabkan kegugupan, kegelisahan dan jantung berdebar. Ini juga dapat memperburuk serangan panik (17, 18, 19).

Ringkasan Minuman berenergi dapat memberikan dorongan jangka pendek pada tingkat energi. Namun, kadar gula dan kafeinnya yang tinggi dapat mengurangi durasi dan kualitas tidur Anda dan menyebabkan tingkat energi Anda menurun, membuat Anda merasa terkuras.

6. Makanan Goreng dan Cepat

Makanan yang digoreng dan cepat juga dapat menguras energi Anda. Itu karena mereka umumnya tinggi lemak dan rendah serat, dua faktor yang dapat memperlambat pencernaan Anda.

Pencernaan yang lambat dapat mengurangi kecepatan masuknya nutrisi penambah energi ke dalam tubuh, menunda peningkatan energi yang biasanya Anda harapkan setelah makan (26).

Selain itu, makanan yang digoreng dan cepat cenderung rendah vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Makanan kaya nutrisi membantu meningkatkan dan mempertahankan tingkat energi Anda, tetapi terlalu sering makan gorengan dan makanan cepat saji dapat menghilangkannya dari diet Anda.

Mengkonsumsi terlalu banyak makanan berlemak sekaligus juga dapat menyebabkan Anda merasa terlalu kenyang. Dalam beberapa kasus, ini dapat menghabiskan energi atau keinginan Anda untuk melakukan apa saja selama beberapa jam ke depan.

Ringkasan Makanan yang digoreng dan cepat seringkali rendah nutrisi, tinggi lemak dan rendah serat. Mereka dapat memperlambat pencernaan Anda dan menggantikan nutrisi penambah energi dari diet Anda, berpotensi menguras tingkat energi Anda dalam jangka panjang.

7. Makanan Rendah Kalori

Ketika waktu kudapan bergulir, beberapa orang memilih versi rendah kalori dari makanan favorit mereka, percaya bahwa itu adalah pilihan yang lebih sehat.

Namun, memasukkan terlalu banyak makanan ini dalam diet Anda dapat membuat Anda makan kalori dalam jumlah tidak mencukupi sepanjang hari, yang dapat sangat mengurangi tingkat energi Anda.

Kalori adalah unit pengukuran yang digunakan untuk memperkirakan berapa banyak energi yang akan diberikan makanan pada tubuh Anda setelah dicerna. Tubuh Anda menggunakan kalori untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, berpikir, dan detak jantung.

Kalori yang Anda konsumsi juga mencakup energi yang Anda habiskan untuk bergerak sepanjang hari, termasuk kalori yang Anda bakar melalui olahraga.

Secara teratur, memberikan tubuh Anda kalori yang jauh lebih sedikit daripada yang dibutuhkan dapat membuat ketidakseimbangan hormon dan memperlambat metabolisme Anda, membuat Anda merasa terkuras (27, 28).

Mengonsumsi terlalu sedikit kalori saat makan atau mengemil juga bisa meningkatkan keinginan. Ini bisa membuat Anda makan berlebihan di makan berikutnya, membuat Anda merasa terlalu kenyang dan lamban (29, 30, 31).

Ringkasan Makanan rendah kalori tidak efektif untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Mereka juga dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, mengganggu keseimbangan hormon dan metabolisme Anda, dan membuat Anda merasa terkuras.

Garis bawah

Makan dan minum umumnya dianggap cara yang efektif untuk meningkatkan tingkat energi Anda.

Namun, apa yang Anda makan itu penting. Lebih khusus, tujuh makanan dan minuman yang tercantum di atas lebih cenderung menguras tangki energi Anda daripada menambahnya.

Mengkonsumsi makanan seperti itu jarang atau dalam jumlah sedang tidak mungkin memiliki efek negatif jangka panjang. Namun, jika Anda memiliki tingkat energi yang rendah secara konstan, Anda dapat mengambil manfaat dari menghindari makanan ini sepenuhnya.

Sebagai gantinya, cobalah salah satu dari 27 makanan ini yang dapat memberi Anda lebih banyak energi.

Fix Food: Makanan yang Mengalahkan Kelelahan